开场： 大家好，我叫阿花。对于有些人来说，不好的事就是终点。他们对自己说：“有什么用，我已经弄糟了，干嘛还继续下去？”于是他们继续悲观，那怎么终止这种恶性循环呢？今天阿花将带领大家解决这样的问题。
所谓的ABC模式：当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引发后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓废或是振作、再尝试的关键。
我们在本书的前面看到某些想法会引发放弃，现在我要教你如何去中断这个恶性循环：
第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系。
第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。最好的办法是写日记，只要花一两天，记录5个ABC案例即可。
第三步是反驳（disputation）。如果你能改变B，C也会跟着改变。而这个扭转的力量来自D——将消极反应变成愉悦充满活力的反应。
第四步是体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发（energization）。
这个片段讲的是对于ABC案例，可以运用ABCDE乐观技术，去反驳消极想法，终止恶性循环，躲避掉不必要的烦恼和忧愁，让自己变得快乐起来。
至于ABCDE乐观技术的四个步骤+凯蒂案例，在拆页中已经很详细，我在此不再赘述。需要注意的是： 对于A，要尽量客观真实地记录实际情况 对于B：是你对不好的事的悲观解释 对于C：记录的是你的感受和行为 对于D：是你对消极反应的反驳。进行改变的最主要的工具是反驳。你可以写日记的形式，练习有效反驳你头脑中自动化的消极反应。As只有改变B，C才会改变。 对于E：记录反驳后你所获得的激发感。
【适应范围】 那是不是所有情境都可以使用ABCDE乐观技术？NO. 如果失败的代价很高，如死亡、车祸、离婚等，那就不应该用乐观技术。还有乐观技术并不是要求大家盲目乐观，只是给你一个有弹性的乐观。比如近两天最受关注的八达岭动物园老虎吃人事件中的女游客可不可以下车、宴会喝酒了决定要不要酒驾，就不要用乐观技术；而你想成功、想改变抑郁或拖延、想激励他人，就可以用乐观技术。
【预防异议】 你可能会觉得乐观技术的适用人群只能是悲观者。事实上，乐观者和悲观者都适用。我们不排除生活中需要适度悲观，毕竟不能事事如人意。再者乐观者的生活跟悲观者一样，也会有挫折、不如意的事发生。而ABCDE乐观技术可以让悲观者习得乐观从乐观的角度帮助自己，可以让乐观者在受到打击时从更具鼓励性的角度来处理挫折。
【举例说明】 |
现在你来试试看，试着回忆最近你生活中1件不好的事情。比如你考试没考好，你老板批评你了，你的孩子背着你抽烟等等。这样的场景应该很多，请记录下1件ABC案例，然后分享给组内小伙伴们。如果实在没有ABC案例，可以练习第2页我提供的任一案例。每人1分钟，总时间约4分钟。
对于刚才的ABC案例，当它们来临时，请注意聆听你对自己说的话。试着去揣摩B和C之间的关系：悲观的解释风格会导致被动和颓废，而乐观的解释风格会使你振奋。所以我们要改变B。
当你听到消极想法的B时，就要反驳它，把它踩扁，不让它再露头，让习得性乐观成为你的习惯，让快乐和朝气重新与你相伴。。现在请大家试着反驳B，依次记录下D和E，然后在组内相互分享，每人1分钟。最后，请1名小伙伴分享。总时间约6分钟。
【总结】
通常情况下，我们对不好的事情的反应是扭曲的、不正确的消极反应，这时我们要挑战它，不要让它控制了我们的情绪生活。如果你能很早就学会ABCDE乐观技术，它会变成你基本的人格特质，你会自然而然地采用它，它会带给你丰厚的回报。
