阿尔伯特·艾里斯（ Albert Ellis）提出了一种重新评估的方法称为理性情绪治疗法（ rational－ emotive therapy），他讲述了一个故事使这个论点更清晰。想象你自己经过一个朋友家，看到你的朋友把头探出窗口，并对你骂了一连串难听的绰号（你自行想象一个朋友和绰号）。在这个情境之下，你可能感到受伤和心烦。现在，换成想象你正经过一间精神疗养院，还是你的朋友，显然他现在是那里的病人，对你骂了同样难听的绰号。在这个情况下，你的感觉可能会相当不同，很有可能转变成悲伤和怜悯。在这个被叫绰号的故事情节中，你可以看到，面对同样的事件，情绪的结果却非常不同。你有不同感觉是因为你在每一个情况中的想法不同。在第一个情况中，你的想法是朋友对你很生气。然后，你会猜测自己一定做了什么严重的事，而受到如此的对待；在第二个情况中，你的想法却是朋友有某些精神问题，这会让你感到同情。

从这个例子，你可以看到在自我内言（self－talk）的过程中，人对一件事情所作的诠释（interpretations）决定了他们的感觉（feelings）。因此，这个情绪模式看起来像是这样：

事情        思考                       感觉

被叫绰号   “我做错某件事。”          感到受伤，心烦

被叫绰号   “我的朋友一定生病了。”    关心，同情

同样的原理可以应用于日常的生活中。例如，在工作面试时，高度焦虑的人想到他们的表现时，可能会使用负向的自我内言：“我做不好”、“我不知道为什么我要自找罪受”。在爱情关系里，想法会塑造满足感。“我爱你”可以有多种解释，比如像表面上那样是一种深情的真诚表达。

事情             思考                           感觉

“听到我爱你”   感到“这是一句真诚的。”       高兴

相同的话在激情的时刻，可能被解读为一个虽然真心却是错误的宣告，一种有意让接收者感觉更好的企图，带有操控对方的目的。例如：

“听到我爱你”   感到“她/他这样说只是为了操控我。” 生气

我看大部分伙伴都已经阅读完了，没有读完的也没有关系，我会带着大家一起来解读一下这个片段：

what：因为这个片段是翻译过来的，所以有些词看起来不太好理解，我们先来理清一下：自我内言：就是我们头脑中各种想法，像是在进行自我对话。负向的自我内言，就是自我的批评、指责与抱怨等。

请大家设想这样一个场景：你去星巴克买咖啡，排在你前面的人突然一个转身，滚烫的咖啡泼在了你身上，你会有什么样的情绪？（愤怒）当对方跟你道歉，并解释说，他是个盲人，看不见的时候，你又有着什么样的反应呢？（顿时怒气消了一半，还会觉得自己失礼）同样的事情，为什么会有两种不同的反应呢？

why：其实只是你头脑中的想法改变了。外界的人、事、物它只是个诱饵，勾出了我们内在的这些想法或者是信念，从而引发了我们的情绪和行为。

how：那我们该如何去找到引发我们情绪的原因呢？根据原文片段我提炼出了具体的步骤，（细化原文步骤）

1、觉察情绪：看看你的内在有着一份怎么样的情绪与感受。有些情绪很明显，你能立马觉察到，如刚刚的例子，很明显的愤怒；有些情绪你需要通过身体反映来觉察，例如：手抖、脸涨得通红等等（当然，这个是在身体健康的情况下）

2、识别事件：刚刚的例子中，事件是：排队时，被人泼了咖啡引发了情绪；有时候，也可能是一连串的小事引发了情绪，例如当你接到一连串的未知电话，也会感觉到生气等等。

3、思考想法：对这个事件有什么样的看法，你可以将想法记录下来，有时候他会是一连串的想法。

刚刚的场景中，当你被咖啡泼到时，你可能会想：这个人怎么这么不小心？怎么咖啡都拿不稳？我怎么这么倒霉？真不应该来买咖啡的。当你知道对方是盲人的时候，你又会想：对方看不见，所以他的行为可以理解。我刚刚那么想，好像很无礼哦。是不是这样呢？

where：（适用边界）所以当我们为情绪所困扰，想要改变自身的状态时，我们就可以用这个方法来识别我们情绪的来源。

举例：

上周六的晚上我去参加一个沙龙，开车猛踩油门，加速超车，做了许多我平时我开车没做过的事。

直到我开始准备这份拆页的时候，我才发现我当时有一股情绪的存在。我用片段的步骤去找我情绪的来源：

1、觉察情绪：我感受到那时候有急躁的情绪存在。

2、识别事件：我回想当时沙龙开始的时间要到了，我要迟到，所以我很着急了。

3、思考想法：经过我的思考发现，我当时的想法是：迟到是很不礼貌；我不应该迟到，迟到了大家就不喜欢我了。当我有这些想法时，我快要迟到了，我就会急躁了。

有些让我觉得开心高兴的情绪，我就没必要去识别背后的想法了吧。

这些让你感到开心，高兴的情绪，你也可以去留意下哦。很有可能你的开心与高兴，只是你幸灾乐祸的心理在作祟。如果你的那份感受是真正让你感觉非常有益的，那也可以将这份感受后面的想法找出来应用在你生活中的其他地方，来帮助你过开心快乐的生活。

【A1】提出显像问题，让学习者更容易联想到特定情景，从面激活经验。

22一组，进行讨论
我想请各位伙伴与我一块回忆下，你最近1-2周内是否有遇到过类似的，有明显情绪产生的事件：例如：

周日一早，你出去参加朋友的聚会。你坐在晃悠悠的公交车上，津津有味的刷着手机朋友圈。突然手机屏幕弹出一个对话框：手机电量不足20%。同时，公交报站：卓越大厦到了。。。。你赶紧收拾东西下车后，整个人蒙住了，你到错地方了。你感觉到非常的焦虑。

请大家想一个你自己最近1-2周曾遇到的具体的场景； 

（重点：时间、地点、事件）

学习者案例分享：

学习者：郑红
场景：今天是第一次来参加这个活动，我不认识这个地址，我用导航导过来，结果导航给带到另外一个地方，然后就导致我今天的迟到。当时我是非常着急的，因为我要迟到了，我这个人是特别害怕迟到的。很生气，就是感觉这个导航怎么会出问题呢？平时都没有出问题，为什么在关键的时候会出现问题。

大家讨论出这个场景之后再用今天的方法，找出造成你情绪困扰背后的想法？

大家还记得我们的步骤么：觉察情绪-识别事件-思考想法

大家注意，我们此刻的讨论只是情绪背后的想法。

讨论时间3分钟，时间结束时，我会邀请一位伙伴上台来分享下。

学习者案例分享：

学习者：郑红
事件，就是来参加这个拆书帮的分享会，我迟到了。我当时的情绪时很愤怒，我当时打算不来的，觉得自己真的比较笨，就在这附近的地址都找不到，问了路人，都比较懵。

回应与反馈：非常感谢这位伙伴一开场给我进行这样的分享，给我们一个很好的示范。同时，我想跟你厘清一下：一般我们的情绪，就如愤怒啊，生气啊，着急，这些都是情绪，你后面提到的我会当时如何如何才是想法，才是你的一个想法，好嘛？

衔接过渡：通过练习，大家已经能够识别出情绪背后的想法了。那么，当我们识别出想法后，我们又可以如何去调整那些影响我们生活的想法呢？接下来我们进入第二个片段的学习，用更具建设性的思考取代非理性的信念，停止自我打击，增强自信与人际沟通。

你可以借由以下三个步骤而最有效率地完成它。首先，判定你所记录的每一个信念是理性的或是非理性的。接着，解释这个信念为什么是理性的或是非理性的。最后，假如这个信念是非理性的，你应该写下一个较为理性的替代思考，那可以让你在未来面对相同的引发性事件时，感觉会更好。

用更具建设性的思考取代自我打击的自我內言，这是增进自信和人际沟通的一个特别有效的工具。（ Chatham＆ Defrancisco199）

片段二的小目标：在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能用更具建设性的思考取代非理性的信念，停止自我打击，增强自信与人际沟通。

我看大部分伙伴都已经阅读完了，没有读完的也没有关系，我会带着大家一起来解读一下这个片段：

what：同样的，我们也先来理清一些词语：信念，简单来说，就是我们自认为事情应该是怎么样的。它在生活中不太容易被觉察，却常常影响着我们。非理性的信念，包含许多自认为的猜测，使人产生情绪困扰，难以达到目标，对人际交往没有什么好处的念头，想法，例如我们常常会觉得自己没有用，觉得自己不如人等等。

why：而我们常常说到的负面情绪，它来自于我们内在非理性信念、想法，这些信念和想法会打击我们的自信，阻碍我们的人际发展，所以我们需要对它进行调整。

how：我们该如何进行调整呢？片段中给出了3个步骤

1、判定：判定你的想法，信念是否是非理性的。大多数非理性的信念、想法会引起消极、负面的情绪，给人带来不舒服的感受。

2、解释：说明下判定是非理性信念的理由。

3、替换：换多几个角度去看你的想法，用一个建设性的思考来替换非理性的想法、信念，正如我们看到的漫画一样，我们可以换个更积极的角度去看待问题。

适用边界：这种方法适用于在我们情绪稳定时，我们想要改变情绪低迷、自我怀疑的状态。

以上是片段中给到我们的3个步骤。

我想问问大家，在此有没有什么疑问？或不太清楚的地方，需要我补充的呢？

绿绮：可以举个非理性信念的例子么？

回应：（或者补充）我给大家列举3个生活中常见的非理性信念的特征及我自己的转换，供大家参考：（提问-回应及补充）

（我有简单的将3条非理性信念的特征记录在片段中，因为每个人所持有的非理性信念不同，大家可以用自己的方式，针对具体的事件来进行替换，大家此刻注意听我的讲解就可以了）

例如说：

1)绝对化的要求：以自我为中心，自我为出发点，认为某些事一定会发生，或者不会发生，常和“必须”、“应该”这类词联系在一块，例如：你必须按照我说的来做；事情就应该是这样；等等

替换：以开放的心态去看看其他的方式、方法是否能给带来更多的选择和可能性

2)过分概括：主要是针对自己或者对他人的不合理评价。一个人面对暂时的失败，就认为自己“一无是处”“毫无价值”

替换：人无完人，世上也没完美的事，同时提醒自己去看见自己成功的时候，会去想具体的成功场景和事例

3)糟糕至极：设想事情的后果很可怕，很糟糕；例如几次求职失败，就觉得自己找不到好工作了；一次失恋，就感觉不能再爱了等等；转换：与其担心后果，不如全力以赴，哪怕最终结果不如人意，我也能接受了，同时，再去寻找改变的方法。

这就是我对之前那位伙伴问题的回应及补充。

不这么做的坏处：如果我们对负面情绪无所觉察，不对引发负面情绪的非理性信念进行处理和调整的，情绪积压久了会引发身体问题；非理性信念也会一直影响着我们，让我们不断重复之前的行为，破坏我们的自信心，让我们的人际关系变得紧张。

预防异议 ：有些伙伴可能会说，这个方法看起来只是将你负面的情绪给发泄出来，转换的很生硬。

是的，也许在一开始的时候，你是会觉得这个转变是很生硬的，好像是为了改变而改变。那是因为你还没有体验到新的思考，新的信念给你带来的不一样的生活。只要不断的思考出新的信念，并不断的在生活中去践行，你将会看到一个全新的改变，你原有的信念对你的影响也会越来越少，越来越少。这需要一个过程，所以不要只是去想，还要去行动起来。

我们的非理性信念的调整，通常又是通过自我内言，也就是自我对话的形式来进行的。

举例：就如片段1，我给大家举的例子，大家还记得么？

上周六的晚上我去参加一个沙龙，猛踩油门，加速超车，很急躁，思考之下发现影响我最深的信念是：迟到大家就不喜欢我了。我之所以沿用这个案例，调整这个想法，就是我发现这个想法它一直困扰着我。

我在转换的时候，内心就有这样一场对话：

我问我自己（内心的自己）：这个想法对我来说，是理性的嘛？（判定）

我的思考：不是的。

我问我自己（内心的自己）：为什么我觉得他是非理性的？（解释）

我的思考：1、在这个时刻，我坚持我不应该迟到的想法，会让我越发的急躁，对事情没有帮助，太着急可能会有其他意外的事发生。；

2、事实上我正在往目的地赶了。

我问我自己（内心的自己）：我可以如何调整，如何换个角度来看待这件事呢？（替换）

我的思考： 1、接受事情已经发生了。

2、我迟到了大家就真的不喜欢我嘛？这里我想了许多大家宽容对待我的真实场景。（当然我也不是迟到的“惯犯”）

替换：接受已经发生的事，以开放的心态看自己和其他人，并想到大家对我宽容的实际场景。

通过这样一段对话，我用我的理性思考替换了之前的想法，让我的情绪得到了平复。同时，我还收获了一个经验，下次约会，我会预计这类情况的方式，重新考虑交通工具。

以上就是我对这个片段的解读与应用。

【A3】环节，设计场景，小组讨论后角色扮演

22一组，仍然是之前的分组，讨论

给出具体的场景：

请各位伙伴设想这样一个场景：

昨天晚上，小王加班完成了领导交代的工作任务，他心里认为一定会得到领导的赞扬。今天一早，领导将小王叫去办公室，针对他完成的工作给出了一些修改意见，并未给予赞扬。让小王觉得有些丧气。小王心中的想法是：我是不是能力不够啊。

指令：

请大家按照设定的场景，在小组内讨论出一个小剧本，如果你是小王，你会如何进行自我对话，去调整你内在的非理性信念呢？

回顾调整的步骤：

1、判定：判定你的想法，信念是否是非理性的。

2、解释：说明下判定是非理性信念、想法的理由

3、替换：用一个建设性的思考来替换非理性的想法、信念

请大家先在纸上写下你们讨论的对话，并进行演练。

这里我说明白了么？就刚刚给出的场景，讨论出一个小剧本，一段自我对话，并演练。5分钟之后，我会邀请两位伙伴到我们现场来演练一下，你们所写的剧本。

好的，大家现在可以开始了。

学习者分享：

拆书家引导：谁是小王，谁是内在的小王

（学习者：钟永青、李国瑞）

小王（钟）：我今天加班加到这么晚，老板竟然没有表扬我

内在小王（李）：他可能太忙了

小王（钟）：我是不是有不好的情绪在产生，我是不是太自我了呢？

内在小王（李）：你这个想法是理性的么？

小王（钟）：我虽然觉得是人之常情，但觉得是不理性的，负面情绪不断产生。

内在小王（李）：那为什么是不理性的呢？

小王（钟）：我想了下，老板平时事也很多，我不应该抱着做了事就一定要表扬的心态，如果做的不是很好，或者说是无用功，不管加班到多晚，那也不应该得到表扬。如果只是表扬，没有得到建议的话，是得不到成长的。老板给出的是修改性的建议，是有利于自身成长的，有利于把事情做好的。

内在小王（李）：这个想法时非理性的，那你找一个较理性的替代思考

小王（钟）：我想老板是为了重视我，为了我更好，所以给了我建议性的意见，而不是鼓励我，让我继续把这种追求卓越的精神不断发扬光大。

拆书家提问：

小王（钟）：如果你自己内在觉得自己能力不够的话，你可以如何去调整？

内在小王（李）：一次，不能代表整体。假如真的是我没有做的很好，老板没有表扬我，只给了我修改建议，但是我通过不断的修改，不断的提高的话，还是能把事情越做越好。

谢谢两位伙伴的分享，掌声鼓励一下

【A2】催化应用

接下来的讨论环节，

1、我想邀请各位小伙伴设想一个场景，接下来的某一天你可能会遇到的，例如：

一周后，你要跟相亲对象见面了，你感到很紧张，怕见光死，担心会有意外发生，让你晚上辗转难眠；

年终了，公司进行裁员，已经有许多熟悉的同事被裁员，你有房贷，车贷，很担心下一个就轮到自己；

周末你和朋友约了见面，出于客套，你让朋友选择见面的地点，当朋友选完后，你发现地方离你相隔很远，你感到很气愤，觉得朋友不够体贴你；

场景不限，请大家思考一个你将来会遇到的场景？它会在什么时候发生，大概会是个什么样的事情？

（重点：时间、地点、事件）

学习者案例分享：

学习者：莹莹

周二的时候，约好家人要去爬山，结果周三的时候告诉我，他不想去了，因为他周六想休息。我觉得他不尊重我。答应我的，不去做。

2、接着，我想邀请大家再思考下，在接下来的一天或者一周内，你遇见了刚刚所设想到的场景，你可以如何运用今天学到的方法，去调整你内在的非理性信念呢？

请大家先写下你自己的应用步骤，并在小组内分享。

学习者案例分享：（有拆书家的指导）

学习者：莹莹

非理性的信念是：我觉得他不尊重我。

解释：1、是不是我强迫他去爬山的，不是他自主的行为。2、他是不是真的很累。

替换：是不是我没了解他的想法，而不是他不尊重我。下次能不能跟她讨论下，尊重他的一个行为。

谢谢这伙伴的分享，掌声鼓励一下。

简短结尾：

通过今天的学习，我们了解到，我们大部分情绪的产生都不是因为外界的人、事、物，而是因为我们头脑中的想法，信念；只要去改变这些念头，我们就会有一个崭新的不同的人生。

我今晚的分享就到这里，谢谢大家。