【A1量表自测题】（3分钟）在我们拆解之前，我们先来再次清晰的认识一下自己，接下来我们会运用一个自测题的方法，来进行测试：我是一个自我批评的人吗？每道题目根据符合情况打1—6分，6表示非常符合，1表示很不符合。给大家1分钟时间。

【A1量表解释】大家填写完之后，计算一下自己的总得分，我来做个统计30分及以上的小伙伴举一下手，15-29分的小伙伴举一下手，有14分以下的小伙伴么？

30分及以上的伙伴处于重度自我批评否定者，这样的小伙伴往往针对失败和挫折时，容易认为自己无法胜任或完成既定的目标，容易放弃或自暴自弃，对于自己的失败，把自己塑造成为一个某方面非常差劲的人；

15-29分的小伙伴属于中度自我批评否定者，这样的小伙伴会对于一些重要的事情产生的失误，充满了愧疚和对于自己的失望情绪，要通过时间的流逝才能逐渐的淡化，也许在再次遇到该情况时，有紧张及自我不再犯错的强烈暗示；

而14分及以下的朋友则是存在轻微自我批评否定者，也就是也许当时会存在对于自己的批评，但是随着事情的结束，会自我调整或淡化失败对于自己的影响，也不会因为失败影响到下次达成的能力。

其实大部分人对自己都很苛刻，接下来我们就看一下片段中的老师是如何批评自己的？

给大家1分钟的时间迅速的浏览一下。

【R:原文片段】选自《自控力》，摘录自160-161页;

一位不再苛求自己的作家

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2 3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没能取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

【I拆书家讲解引导】：（6分钟）

【why】互动：通过测试和原文故事的了解，我们有没有发现对自己真的很严格和苛刻，并且我们经常会抱着批评的眼光看自己，是否就在今天来的路上，你就暗暗的训斥自己，为什么不早点出门？请伙伴给我分享一下，举个你自我批评会怎么说？

学习者分享：经常有，比如买错东西了，就自我埋怨批评说怎么自己会这么不清白。

【不这么做的坏处】我认为今天是一门心灵的方法论，为什么？当我看到这一章的时候，我感到热泪盈眶，我们时常研究沟通的方法，管理的方法，都是给予对方的。可是我们很少重视自我疗愈，无论是科学研究，还是测试的结果，发现自我批评会降低积极性和自控力，也是最容易导致抑郁的因素，并且它会耗尽我要做和我想做的力量，变为暗示自己那又如何我只能这样了。这也就是我们为什么要学习原谅自己的重要的原因。

【what】自我谅解也就是原谅自己，它可以增强责任感、减少罪恶感，帮助我们从错误中恢复出来，失败之后我们第一个需要的是安抚自己，而不是吸取教训。所以我们就来学习一下自我谅解的方法吧，也就是“三自”原则：

【how】1、自问：觉察感受。记录下自己失败之后的感觉。每次失败的时候，你问问自己到底是什么样的感受。当你因此屈服于诱惑的时候，你又是什么样的感受。这样的记录，会让你更加明白自己真正想要的是什么，到底又是什么让你觉得越来越难受。如：我现在情绪如何？我有什么感受？

2、自爱：心理暗示。自我安慰或自我宽慰的一段话，让我们放下失败带来的种种感受。

可以参照这段话：我只是一个凡人，每个人都会有失控的时候，这是人的特性，不管自控大师还是多么严于律己的人。可以想象我尊敬的人、我崇拜的人，其实他们都会有失去自控的时候。或许，他们跟我一样，也正经历着同样的失败。

3、自励：承诺行动。合理调整继续坚持。鼓励自己，就好像你劝慰自己的朋友要如何继续追求自己的目标一样。

【举例说明】比如就拿我拆书做例子吧，我的目标就是一次通过，那么当我在2-3的时候，总部审核因为选择片段问题，需要重新来过，得知这个消息，我便开始责备自己为什么片段不选的好一些，结果不仅目标失败了，我还浪费了一次时间和机会。自己也很不开心，也有干脆不想做了的想法。

我用今天学习的方法，应该如何自我原谅1、自问：我感到很伤心，也很懊恼，满脑子都是自己为什么不可以更细心一点；2、自爱：其实我也是学习者，相信每个人都会失误，正是这样，我身边有很多拆书家都是一次又一次的准备和过级，我和他们一样，都经历过这样的事情；3、自励：2-3从新写，让我加强了对于只是点的了解，我相信下周的过级我肯定可以轻松应对，告诉自己我很棒！

（预防异议）这里我要说的是，并不是何时何地都谅解自己，使用这个方法。它是在你遇到挫折失败，情绪低落的时候，甚至已经想打退堂鼓了，就可以使用这个方法。

【A3】具体场景进行演练（9分钟）先进行分组

场景设计：那么现在向大家寻求帮助的时候到了，我们刚刚学习了自我谅解的三自原则，现在一起解决一个难题。小白参加拆书帮晋级，设定的3个月拿到三级拆书家证书，可是光是2-1就过了3次还没有成功，她很沮丧，她觉得自己很差劲，于是想放弃了。你是和她一起拆书升级的好朋友，这个时候你会如何运用自问、自爱、自励帮助小白消除情绪低落，让她继续坚持拆书。给大家3分钟的时间，我会请小伙伴来分享。

（学习者分享）杨子分享：

我会这么和小白说：（自问）你现在是觉得很失败吗？可以把感受说出来，发泄一下。（自爱）其实你很棒，你想想你每次的现场都在进步，我都觉得你是踩了风火轮吧。你看舵主这么优秀，她自己都在说拆书的过程中挂了好几次，这并不是什么坏事，对吗？（自励）接下来我们调整一下自己的计划，时间短不是我们最终的目标，而收获和成长才是我们最终需要的。趁热打铁修改2-1，好好准备。

拆书家反馈（联系学习的知识点）：

谢谢杨子给我们的分享，大家发现杨子在对小白说的时候就是运用了我们的“自问、自爱、自励”的原则，让小白原谅自己，有信心更好的继续坚持拆书，当我们对别人说很容易的时候，那么对自己说也就游刃有余了

【A2布置回去任务】（2分钟）给学习者布置一个回去之后要完成的具体任务

我们有没有发现对别人说是很容易的，所以这是第一步，我们要做到的是，把自己当成朋友，这么对自己说。所以我们带着一个练习回家去，也就是说下周日前，你针对自己没有做到的目标产生了情绪低落懊恼的时候，马上使用我们的自我原谅三自原则，进行自我原谅，要求是下周日内至少使用一次，并且把它分享给我，我会发鼓励的红包给你哟。

学习者分享：这周目标是跑步3次，每次5公里，但是因为惰性给自己找理由说天气不好，只跑了1次。周日的时候我看了跑步记录，感到很失落，也很想放弃。我就用了学到的三自原则，把它写在本子上：

1、自问：说说自己现在的心情，我现在感觉很失落，有很强的挫败感，乃至于我认为自己是无法做到减肥这件事情，也许我是坚持不了的，我的情绪很崩溃。

2自爱：我只是一个普通人，每个人都会有松懈的时候，这是人的特性，不管自控大师还是多么严于律己的人。可以想象我尊敬的人、我崇拜的人，其实他们都会有失去自控的时候。或许，他们跟我一样，也正经历着同样的失败。

3、自励：所以我可以的，循序渐进，不能要求自己一下吃个胖子，那么下周我把次数改为2次，我一定可以坚持，可以达到自己想要的目标。我是最棒的！

（总结）雪莱有过这样的一句诗：“柔声消逝了，音乐还会在记忆里颤动。紫罗兰凋萎了，芳香还活在激活的感觉中。”同样，学会原谅自己，才会有万法都在自己手中的勇气。希望大家都能运用三自原则自问、自爱、自励原谅自己，接纳自己。谢谢大家，以上就是我3-2的全部内容。