[主题]：通过改变想法来改变情绪

 【R：阅读原书拆页】

    在任何情况下，我们的情绪都是随着思想的感知的改变而改变的。这就意味着，改变情绪的惟一途径就是改变我们的想法。正如我们在“发生了什么”对话中所看到的那样，我们的想法常常会被误导，而误导的因素和方式是完全可以为我们所预知的，而这正好为我们与自己的情绪进行协商奠定了基础。

    首先，我们需要认真地审视自己对事情的认识——即我们的故事。我们究竟向自己讲述了一个怎样的故事，从而引发了我们的哪些感受和情绪？故事中是否遗漏了什么呢？他人的故事又是怎样的呢？在大多数情况下，随着对他人想法的了解逐渐增加，我们的情绪通常也会随之而改变。

    其次，我们需要深入了解自己对他人意图所做出的种种假设。我们对他人意图所做出的缺乏根据的假设，究竟对我们的情绪产生了何种程度的影响？对方的这一行为是否也许根本就是无心的，又或者，他的意图很复杂而且充满了矛盾呢？我们对他人观点的看法，究竟是如何影响我们的感受的呢？我们自己的意图又是什么呢？促使我们这样做的原因是什么？我们的行为会对他们造成怎样的影响呢？而这些影响是否会改他们的情绪和感受呢？ 

    最后，我们应当考虑归责体系。我们是否能够发现自己在这个问题上的责任？我们是否能够不受指责欲望的干扰，客观地指出对方的责任？我们是否知道，事件双方的责任究竟又是如何相互作用，最终导致了矛盾的产生？而这又是如何影响我们的情绪？

    对于所有这些问题，我们并不需要一一给出确定的答案。毕竟，在我们与对方进行谈话之前，我们只能做出假设。可是，对我们而言，能够做到提出这些问题并仔细思考，同时从各个角度观察我们的情绪，这就已经足够了。如果我们的思考卓有成效，如果我们诚实以对，如果我们能本着公正公开的态度接近这些问题，我们的情绪就必然会发生转变。我们的怒火也许就会渐渐熄灭，我们所受的伤害也会有所减轻；我们的种种情绪——被辜负或抛弃，或羞愧，或焦虑一也会逐渐回到我们的掌握之中。

【I拆书家讲解引导】

好的，大家已经阅读完成，我现在对原文片段做一下解析：

（Why）有一句话叫“先处理心情，再处理事情”，就是在告诉我们，做什么事情必须先把控好自己的情绪，以平静理性的心态去处理问题，才会客观公允。(不这样做的坏处)然而，在现实生活中，当我们在遇到不同的事情时，总习惯凭个人的主观臆断和想法对事件进行解析、假设，这样难免会存在判断错误或片面武断的情况，会让沟通双方处于不良情绪化边缘，此时若不及时找到问题的真相去改变自己的想法，可能双方情绪就会失控，不利于事情的解决。

（What）原文片段告诉了我们，通过改变情绪“三问自己”的方法，不断去探究问题的真相，这样才能改变我们原有的想法，进而达到掌控情绪和谐交流的目的。

（How）具体步骤如下：

1. 重新审视我们的故事。

问自己这是一个怎样的故事?我有哪些情绪和感受?是否遗漏了什么？通过不断追问自己的过程，就是认知改变、情绪改变的过程。

2. 深入了解自己的假设。

问自己对他人意图所做出的种种假设是否存在想当然的情况，是否未变换角度多方面思考，我们的假设对情绪产生了什么影响？对方是有意的吗？我们的意图是什么呢？

3. 考虑归责体系。

问自己在事件中的责任？客观指出对方的责任？双方责任是如何相互作用影响情绪的?

    以上问题未必都会有答案，但必须要有思考，在我们从不同角度进行思考的过程中，对事件的了解增加，心态会逐渐平和，情绪也必然会发生改变。 

（Where）此种方法适用于处理问题时，因主观原因影响感知与情绪的情况。

（反例）举个粟子：暑假时侄女天天都不能按计划完成作业，这让我很气愤，认为是她不努力做，侄女很委屈，哭了一鼻子，这也影响了我们姑侄的和谐相处。如果回到当时，我会用今天学习的“三问自己”来改变想法，控制情绪：

1.重新审视我们的故事。

问自己事情的过程是怎样的？我只有失望和愤怒吗？还是我考虑问题有遗漏？没有想到意外情况？比如写做业的时候遇到了不会做的题，一下卡住了，耽误了时间。

2. 深入了解自己的假设。

问自己是侄女没努力去完成吗？还是我没有考虑到其他影响因素？比如午饭后她看课外读物一下忘记了时间？其实她也很着急，只是不会安排自己的时间。

3. 考虑归责体系。

问自己在事件中有什么责任？首先是考虑不周全，没有针对可能出现的情况事先想好应对的办法，但是她也应该及时告诉我自己遇到了什么困难，这样才能尽快想办法去解决问题，不让时间白白浪费。

    通过一系列对自己的提问，我的火气可能就消了一大半，逐渐找到了事情的原因，心平气和的与小甥女交流，重新设定规则，保证作业按计划完成。                                                         

【A1激活经验】（显像提问）

拆书家提问设计（逐字稿）：那么理解完片段后，接下来请大家回想一下，工作中，在与同事合作时，有没有因为自己的主观臆断让沟通处于尴尬境地，影响同事间和谐相处的情况；再或者在生活中，和朋友以及家人相处，因为自己的判断或想法错误，使交流处于不良情绪化边缘的情况，现在给大家二分钟时间在小组内分享，只要谈谈你遇到的情况和感受就可以了。

好的，时间到，哪位伙伴愿意分享一下自己过往的经历？

学习者案例记录：

瑞娟的分享：上周四，自己在单位忙了一天，下班回到家，看到老公没有按时送孩子去跳舞很生气，指责老公休息一天在家什么心也不操，老公一听，也很委屈，反驳了几句，结果两人因此冷战了好几天。

【A1+反思加工】

拆书家提问设计（逐字稿）：刚才小伙伴们做了很棒的分享，接下来，大家针对自己遇到的问题，就今天学习的“通过改变想法来改变情绪”“三问自己”的方法，思考一下，如何从重新审视我们的故事、深入了解自己的假设、考虑归责体系这三个方面，解决自己当时的问题。给大家5分钟的时间，在小组内分享。

好的，时间到，哪位伙伴愿意分享一下自己的学习成果？

学习者案例记录：

瑞娟的分享：

如果重新回到周四，会按今天学习的“三问自己”的方法，通过改变自己的想法来掌控情绪，避免影响夫妻感情：

1.重新审视我们的故事。

问自己事情的经过是怎样的？自己只有气愤吗？还是自己遗漏了什么？比如听听老公的解释，了解一下没送孩子的真实原因。

2.深入了解自己的假设。

问自己真是老公太懒不愿送女儿学跳舞吗？还是有别的影响因素？比如孩子不舒服，昨天就有些咳嗽，老公没送估计是因为担心孩子的身体。

3.考虑归责体系。

问自己在事件中的责任，首先是没有及时了解事情的真相，就发脾气，而老公也应该及时告诉是什么原因，这样就会避免不必要的冲突和矛盾。

在经过对自己一系列的追问，我的情绪就会慢慢平复，会心平气和与老公交流，找到事情的真相，去解决问题，避免发生矛盾，影响夫妻感情。

以上就是我今天拆解的全部内容，希望能对大家有所帮助，感谢各位的聆听！