用“选择做”代替“不得不”。

第一步

在日常生活中，你觉得那些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

    当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做， 是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。 第二项则是”开车送小孩上学”。 

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做” 。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“ 写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做____是因为我想要_______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此， 为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢? 最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起， 我就再也没有写过一份临床报告。 想到自己少写了无数的临床报告， 我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子在他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说:“倒霉! 今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

      好的，大家已经阅读完拆页，相信对今天的内容有了一定的了解。我今天要分享的是如何用“选择做”代替“不得不做”。

      工作和生活中常常有让我们感到厌烦的事情，如果选择不做，会让别人感到不愉快，而如果选择做呢？自己又会很排斥，不开心。因为当我们做一件事情的时候是被迫的，不得不做的，就会从内心深处讨厌它，然后开始抱怨，活的也不开心。如果这件事是我选择做的，说明它应该是我们喜欢的，就算不是，但至少不是厌烦的，这样我们对待事情也会是积极的、阳光的。对于工作和生活也会赋予新的意义，我们也会从中感到幸福，收获快乐。

      那么当我们遇到不太想做而又不得不做的事情时，如何由被动做事转化为主动做事呢？

      1.列出自己不想做，但是又不得不做的事情。比如会议冗长，还和自己的工作没有太大关系。

      2.在所列的清单项目前，加上“我选择做”。

      3.寻找项目背后的意义。比如，我选择做家务，是因为我想要屋子干净整洁。

      在我学会了这个片段之后，上周我完成作业的时候，按照这个步骤将不得不做转化为选择做。首先，我列出自己不想做而又不得不做的事，也就是17：00前完成拆书作业。然后，在前面加上“我选择做”。最后，寻找完成训练营作业的意义：一方面可以巩固之前所学的拆书技能，另一方面可以为过级积累拆页；而选择17：00前完成，这样回到家之后可以全情陪伴孩子；提前完成，还可以空余出足够的时间来修改作业。

      运用这样的方法来对待不得不做的事情，增加了做事的主动性，并找到了快乐的生活和工作方式。

【A1激活经验】

拆书家提问设计（逐字稿）：

      那接下来，我们进入A1环节。刚才我们学习了今天的片段，了解了用“选择做”代替“不得不做”的方法，请大家回想一下，在我们的生活中或者工作中，有没有不想做但又不得不做的事情的例子？运用今天学到的方法，反思一下自己在哪个方面做的不好？给大家4分钟的时间，在小组内讨论一下，记得要有明确的时间、地点、人物、事情的经过与结果。结束后我们会邀请一位伙伴来分享。

      好的，时间到了，有哪位小伙伴来跟大家分享以下自己的经历？

学习者案例记录：

      菩提树下分享案例：

      我每天早晨都必须早起到学校上早读，这个事情是我不喜欢做的事情，但是作为老师，这又是我不得不去做的工作，所以感觉很痛苦。

      通过今天学习到的拆页知识，我发现我在看待上早读这件事情是消极的，觉得这是学校分配给我的任务，带有厌烦情绪，也没有思考上早读课背后的意义，将上早读课转化成我想做的事情，从中寻找乐趣，收获幸福。

      感谢菩提树下的分享，在上早读课这件事上反思到了自己做得不足的地方，非常棒！

【A2催化应用】

拆书家提问设计（逐字稿）：

      现在进入A2环节，请大家拿出便签，想象一下，未来的一周或者一个月，可能用到今天学习到的这个方法的地方，比如工作中不得不写的报告，或者回家后明明已经很累了，但是却不得不照看孩子、整理家务，你需要运用这三个步骤，化被动为主动，将具体的做法也就是A2写下来，要有目标和行动，目标可衡量或能观测到预期结果，有明确的最后期限；行动要有行动人和具体步骤，并且是可控的，将这些都写下来。写完之后交给我。

学习者案例记录：

      菩提树下的案例：

      目标：11月19日—11月30日，用“选择做”代替“不得不做”的方法，主动、积极地去上早读课。

      行动：

      1、列出不想做而又不得不做的事情：每天上早读课。

      2、在清单前加“我选择做”，即：我选择每天上早读课。

      3、寻找背后的意义：

      a、我选择了上早读，是想要把我的知识传播给更多的学生，教育更多的孩子（我的工作还是挺神圣的嘛）。

      b、每天上早读课，还可以监督自己早起，形成良好的作息习惯。

      c、看到孩子们每天认真的学习，收获正能量，也是件蛮幸福的事情。

      d、可以观察学生的学习进度，及时指导。

      由于时间关系，就不请小伙伴来分享自己的A2便签了。

      我今天分享的片段到这就结束了，谢谢大家！