当下观察

当面对问题时，我们很有可能会出现消极情绪，通过时刻观察自己，识别自己的情绪状态，防止自己过深地陷入情绪当中。以下的方法帮助我们更好地进行当下观察。

第一步，用深呼吸的方法让自己集中注意力。

集中注意力对于自我观察是相当重要的，因为只有注意力集中了，我们才能有意识地进行观察。如何集中注意力呢？凯利·麦格尼格尔等美国心理学家通过一系列实验发现，深呼吸能够让我们更好地集中注意力。

深呼吸，是指将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你耐心一点，加上必要的练习，这一点不难办到。深呼吸，能够为大脑供应更多的氧气，激活理性脑，有助于你集中注意力。深呼吸几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，尤其是注意力更加集中。

第二步，将注意力从外界的感知转移到自己内在的感知上，找到自己的“情绪信号点”。

这是自我观察的关键一步，如果没有注意力的转移，就无法进行自我观察。在自我观察时，自己可以想象把注意力由外界的某个点移动到身体的某个部位（如心脏、腹部或手部等），这个部位对于消极情绪必须是特别敏感的，我们称之为情绪信号点。有的人有了消极情绪（如生气）之后，手心会出汗，难么就可以把手心作为自己情绪变化的信号点。

一旦你选好了某个部位作为你的“情绪变化信号点”，你就可以经常观察它，注意它的变化。如果你有情绪，就会注意到它会出现某些变化，如心跳加快、手心出汗等。根据情绪的强烈程度，观察点的状态会在非常强烈和不强烈之间变化。在你感到平静和愉悦的时候，也可以读出它的状态，你回体验到完全不同的感觉。

随着你读取“情绪变化信号点”技巧不断提高，你会越来越快、越来越准地判断自己是否进入情绪状态。

第三步，观察自己当下的情绪状态，重点判断自己是想逃避，还是想与对方进行对抗。

集中注意力向内观察时，你就能清楚地感知自己的想法和身体的变化，尤其需要我们感知对发挥影响力最重要的两种情绪：逃避和对抗。

当自己想逃避时，你回发现内心往往有愧疚感或负罪感，有不愿意面对对方或事情的意思，内心往往有这样的独白：“真想尽快结束，真想赶紧离开这儿。”“我该找什么理由离开这里呢？”你的身体会有相应的表现，比如你开始目光飘忽，不愿意直视对方，开始低头等，这些都是自己可以感知到的信号。

当自己想和对方对抗时，你会发现内心往往会有愤怒、批判或想攻击对方的意思，内心往往会有这样的独白：“都是你的错，才搞成现在这个样子！”“我真想揍你一顿，以解心头之气！”“你的想法太烂了，根本不可行！”你的身体会有相应的表现，比如你开始目露凶光，直盯着对方，你开始握拳或者准备用手指来指对方，你的呼吸开始加快，这些都是你自己可以感知的信号。

（WHY）生活工作中，我们会遇到各种各样的问题，我们会紧张、沮丧、愤怒、郁闷、绝望，我们的外在表现也会随着这些消极情绪发生变化。不管我们是独立承担某项工作，或者与他人交流合作，我们都会发现：带着消极情绪去做事，事情还没做，行动力就减半了，情绪也让我们和他人的关系变得不和谐，直接影响工作结果，更有甚者，可能这么一件事情就被消极情绪毁掉了。为了避免我们被消极情绪缠绕，我们需要在问题出现的时候及时观察自己的情绪，也就是作者所说的“当下观察”。

（HOW）如何进行当下的情绪观察呢？作者提供了三个步骤：

深呼吸——观察“信号点”——判断情绪。

第一步，深呼吸是为了集中注意力，比平时呼吸得慢，比平时吸气足。做深呼吸练习时，我们的注意力会单纯回到这个动作上来，神奇的是，内心也会平静下来。遇到事情时，首先做深呼吸3次。

第二步，观察“信号点”，也就是吧注意力从呼吸上转移到我们的身体某处。比如过度紧张时手心出汗，生气时咬牙切齿。我们记录下这些与情绪对应的信号点，最好写下来，然后就在大脑中形成了一个固定的回路和记忆。随着我们越来越多的练习，下次出现这种情绪时，我们很快就会有所察觉。

第三步，判断情绪。我们可以通过内心独白、身体表现两项来判断自己的情绪，内心提问“我现在有什么情绪？”。总体来说消极情绪可以有两种走向，一种是逃避，走向乡下，一种是对抗，走向向上。

逃避的时候，我们内心是“回退”的状态，内心往往有以下台词“为什么还不结束？”“等下就赶紧撤了！”“我实在是不想做这个，太难了！”，身体的表现会有诸如咬嘴唇，低头，攥衣角，手脚发凉等。逃避对应的一些情绪包括了过度紧张、沮丧和疲惫等。

对抗的时候，我们内心是“往外冲”的状态，内心台词会有“这个人是不是白痴？！”“总是唠唠叨叨到底想干嘛？”身体表现会有攥紧拳头、瞪眼睛、摔东西等。对抗的情绪包括了愤怒、鄙视、抱怨等。

最后我们可以做一个自己的情绪变化表。

（如果不这么做的坏处）如果我们出现消极情绪的时候没有做当下自我察觉会怎么样？任由消极情绪游走，注意力不集中，思想和行为不受控制，问题还没处理，情绪就主导了一切，会直接影响我们的做事效率和结果，破坏与他人的和谐关系，而我们也会陷入更深的消极当中去。

（举例）举一个我自己的真实例子，今年3月我因为项目工作事情特别多，一对多的工作模式让我每天要回复很多人同样的问题，某天我早上在微信群里做完了工作说明，中午一个已在群里的同事就给我打电话，问的就是早上说的事情。我当时一听，火气一下子就蹿起来了！直接开火对着电话就把那个同事给喷了“你能不能好好看下群里的消息？大哥我一个问题说很多遍我也会累好嘛！”对方感觉有点蒙了，很无辜弱弱地挂了电话。大概是我声音太大，周围的同事都看着我，大概在他们心里都留下了我很不友善的印象。事后，我反思是因为自己出现的愤怒的情绪，没有及时察觉，让情绪支配了行为，我给这位同事道了歉，表达我只是一时生气，不是在针对他。

反观如果我使用当下观察的三步骤，先做3次深呼吸，拉回注意力；观察自己的身体变化，找到“信号点”——头皮发麻，要紧牙关，然后继续观察，听到自己的内心独白——“有病啊！能不能认真看别人说的东西啊！”——判断情绪走向——对抗。这么一个流程下来，我就会冷静下来，看到原来只是我的想法在作祟，我只是产生了愤怒的情绪，然后我会暂停一会儿再回答我这位同事，或者礼貌地告诉他自己在群里看说明就可以了。

由此可见，当下观察情绪，是情绪管理的第一步也是重要一步。

A1

接下来我们进入A1，激活自己经验的环节。

（显象提问）请认真听下面的词汇，哪一个是你感觉比较熟悉的？郁闷、紧张、焦虑、疲惫、懊恼、愤怒、挫败、敌对……哪个词是你觉得熟悉，或者最近经历过的？请写下这个词，只写一个。

然后，我们回忆一下：

①最近一次感受到这种情绪是什么时候？

②当时发生了什么？

③你当时有怎样的内心独白和外在行为表现？（可以结合情绪变化表来回忆）

④这个事情的结果是怎样的？

我们在小组内分享一下，每人1分钟。

学习者案例：

挫败。两个月时间准备考试，复习的时候感到很挫败，内心的独白是“你努不努力都没有用！”在这种挫败的情绪下，自己就没有好好努力去准备，因为一想到这件事情就会很“丧”。

A1+

接下来我们要进行下一个环节，针对你刚才的情绪和经理，如果再遇到这样的情况，我们能够怎样及时察觉自己的情绪？特别是结合今天学到的当下观察情绪的三步骤：深呼吸——观察“信号点”——判断情绪。试验一下这样做之后你的感受是怎样的？

（反思加工经验）下面给大家3分钟的时间反思一下：

①针对自己刚才分享的消极情绪和经历，你回怎么做，写下你做当下情绪察觉的步骤。需要注意的是，做第三步时，我们要留意内心的独白。

②最后，记录下你这么做的感受，跟之前有怎样的对比。

学习者案例：

情绪：郁闷。

做法：1、深呼吸；2、信号点：心里闷闷，头皮发麻；3、内心提问：我是不是很郁闷、烦躁？能不能冷静下来？

结果：回归理性。