R阅读原文拆页——

【设定学习目标】学习者学习完本次拆页拆解后，在遇到养成好习惯不知道从哪开始的时候（澄清），能够用微行动+记录（行为）的方法来解决（行为）这个问题（界定）。  

4.1故事一：五分钟整理

　　任职于某IT企业的业务员A先生，从小就非常不擅于整理。就算现在工作了，家里还是凌乱不堪。每天回家看到自己家里的状况A先生只能摇头叹息。甚至他公司的办公桌上也堆满了杂乱的文件，工作效率一直无法提升。

　　A先生认为，无论从时间管理层面还是从精神管理层面来看，他都应该每天整理以改善杂乱的环境，因此他开始试着培养整理的习惯

　　顺带一提，原本一直都懒得动的A先生之所以想开始动手整理，是因为他家现在已经处于找不到东西、连站的地方也没有、室内充满难闻的味道，让他完全束手无策的状态了。

      另外，A先生是那种只要一开始做，就一定要彻底做完的性格，所以，他总会花上一天的时间整理。结果，整理的时间可能需要一天或两天，由整理所带来的劳累反而更加强了他对整理的排斥感。

      A先生的做法是A先生设定以“婴儿学步”的方法每天整理五分钟，在这期间不限定整理的时间，在自己方便时进行就好。并在冰箱的计时器旁贴上确认清单，当天如果整理完就填“0”（完成）。

  执行计划的第一天，A先生一回到家就马上花５分钟整理。他先把散落在房间的脏衣服丢到洗衣机里洗，再把桌上堆积的碗盘拿到洗碗槽里。

　　动手整理之前，A先生很怀疑“五分钟的整理会有什么效果”。不过，一旦动手做之后，他才发现五分钟所整理的比自己原先想象的多。A先生坚信，虽然只有五分钟，但如果每天坚持，家里就能够保持干净整洁。于是第天他也打起精神，早上花了五分钟整理房间。

　　在这七天中，虽然整理的时段各有不同，不过因为标准定得很低，所以在因加班而晚回家的第四天、参加聚会的第六天，他也都能够做到动手整理。冰箱前的确认清单顺利地填上了七个“O”。当七天过去之后，以往他觉得很痛苦的整理工作，也开始变得有趣了。

I拆书家讲解引导—— 

   小伙伴们都看完了吗？没看完也没有关系，我们一起来拆解一下。

   片段中的小故事看完后有相似的场景发生在你身上吗？ 

   我在读完这个片段后，跟这个故事达成了一定的共鸣。

   那么好，文章中在A先生的应对策略中有一个比较有意思的词大家说是什么？（互动）

现场小伙伴：婴儿学步！

   没错，就是婴儿学步，那么婴儿学步是什么意思呢？大家可以想一下婴儿是不是很小哇，婴儿刚开始不会走路，那么学走路的时候有什么特点呢？是不是开始迈出的步伐特别微小？所以婴儿学步这个动作特别微小是不是？我们可以把这个微小的行动叫做微行动。

【对比概念与匹配例子引出知识点逻辑】那么为了应对养成良好习惯不知如何开始的微行动这么重要，我们来更深刻的理解理解微行动这个词。

   我的同事小王下午见客户，在地铁里看见美女微笑自然而然的眨了下眼睛，这是微行动吗？（互动）

  现场回答各有千秋。

  我的同事小王在和客户交谈时，在桌子上看见一块糖，拿起来含在嘴里，这是微行动吗？（互动）现场理解微行动更深刻了。不是的，这些自然而然的微小反应叫做微反应。

再问你们，同事小王为了养成减肥的好习惯，今天早上少吃了两口米饭。这是微行动吗？

没错，这是微行动，为了养成好习惯刻意而为之的叫微行动，这是微行动和微反应的区别。

  了解了微行动和微反应的区别后，我们来一起学习一下具体要怎么做呢？

【具体步骤】

1、找到你想养成的好习惯对应的行动。习惯归根结底是行为在特定环境下的重复，所以每个好习惯都对应着一个行动，比如每天阅读的好习惯可能对应的行动就是每天看了多长时间的书。

2、把该行动细分成微行动，可以时间细分和步骤细分。什么是时间细分呢？就是本来整理的这个好习惯的行动应该是是整理整理一天屋子，那么把一天这个时间段细分一下可以是整理五分钟、整理十分钟。什么是步骤细分呢？比如整理房屋分为了第一步拖地、第二步擦玻璃，你可以先进行第一步拖地，其余几步先不做。这就是步骤细分的微行动。

3、每天简单记录该微行为完成情况。这样有利于坚持与推动微行动，也是对微行动的一种检验。只要记录简单的完成情况就好，不要太复杂。

【适应边界】这个微行动的方法只适用于对于比较难养成的习惯，这个难易程度因人而异。如果太简单的好习惯就不适应微行动这个方法了。因为这样会影响好习惯养成的进度，让好习惯养成变慢，这样也是不好的。

【异意预防】当然是不是微行动做好了这个习惯就可以养成了呢？不是的，路漫漫其修远兮，这只是养成好习惯的开始。

A学习者拆为己用——

接下来，我们要编一个剧本。剧本需要包含：背景、人物、起因、经过、结果、对话。起因和结果中的改变的关键点就是应用了今天的微行动+记录的步骤 

这样子做的原因是：可以让这样的美好过程在大脑中像放电影一样，留下深刻印象。下次我们需要学习使用的时候，会自动自发的从我们大脑中迸发出来。

下面给大家分一下小组，请两个小伙伴为一组，先花3几钟时间写一下，然后再在组内分享，最后我们请其中一位小伙伴来分享。

现场小伙伴真艾设计剧本：

背景：真艾小伙伴最近事情多很难做到专注，想养成每天工作用番茄工作法的好习惯，却从来没有行动过。

人物：真艾小姐姐和她的好朋友拆书家A。

起因：因为在大的办公室办公，环境比较吵，想用番茄工作法去改进自己的专注力，养成每天用番茄工作法工作的好习惯。但却从来没有行动过。

经过：于是真艾小姐姐下周二来参加拆书活动，在拆书活动现场结束后找到了她的好朋友拆书家A，于是两人的对话是：

真艾小姐姐：小A啊，我想养成工作中用番茄工作法的好习惯来专心工作却一直没有行动，有什么好办法吗？

小A：有啊，你这个好习惯对应的行动就是每天在工作中使用番茄钟（找到好习惯所对应的行动），然后你可以先开始，先每天用一个番茄钟（用时间细分法细分微行动），然后再记录一下21天的完成情况（每天记录微行动完成情况），21天都完成的话给自己一个小小的奖励。然后再在下一个21天每天用两个番茄钟来进行每天的记录。以此类推，直到养成这个好习惯。

对分享者反馈：非常感谢真艾小姐姐的设计，非常棒大家给些掌声。真艾小姐姐设计的剧本完全运用了微行动+简单记录这三步的基础上又有所发展，适当的增加行动量。并且把自己设计成求知者非常的谦虚。能设计出让别人教会自己，肯定也能自己教会别人啦。再次感谢真艾小姐姐。

（衔接）好了，小伙伴们了解了如何应对养成好习惯不知道如何开始的局面，那么我们来一起学习下当好习惯保持到后期厌倦了的时候该怎么办。

片段二R2 

A（自测题） 

    下面看片段前，我们先来做个小测试，其中1表示很不符合你的情况，6表示非常符合你的情况。请大家把每道题的分值写在标签上，然后计算一下总分

问题1:养成好习惯时，能在养成中途到最后总是完美的养成这个好习惯 123456

问题2:养成好习惯时，你能主动去改变这个习惯的环境来保持这个习惯不厌倦123456

问题3:养成好习惯时，你能主动去改变与习惯相关的一些内容来保持这个习惯不厌倦123456

问题4:养成好习惯时，你有一套自己的方法来应对养成过程中的厌倦期123456

问题5:养成好习惯时，你能一直保持着对这个好习惯的兴趣，直到养成这个好习惯 123456

 这个自测题是测试大家在养成习惯的过程中在渡过厌倦期时，你的敏感程度和掌控程度如何。

 总分23分以上，说明你对如何度过厌倦期非常在行，原本就是传说中的高手。 一名现场小伙伴举手

 16-22分，说明你对如何度过厌倦期比较了解，此次学习需要熟练应用如何分类这个技能。 六个小伙伴现场举手

   8-15分，说明你对如何度过厌倦期了解的比较简单，需要深入学习。

   六个小伙伴现场举手

7分以下，就说明你对如何度过厌倦期一无所知，是这次重点学习对象。

无人举手

【设定学习目标】通过本次拆页的学习，当你在养成习惯的中后期厌倦的时候（界定），能够用改变内容与环境的方法（澄清），来解决（行为）养成好习惯过程中半途而废（界定）的问题。

片段二R2

４．２故事二：学英语—利用“例外规

　　则”减少行动的变动性

　　在某零件制造厂会计部门工作的B先生，以考上CPA（美国公认会计师，也称为 USCPA）为目标，所以提高英语水平十分重要。不过，B先生的工作很忙，一星期总有两三天晚上十一点以后才到家。而且，他经常与同事一起参加聚会，就算订好学英语的时间表，也很难坚持。

　　事实上，B先生半年前就曾经试过每天学习一小时英语。

　　第一周进行得还算顺利，但是到了第二周，工作就开始忙碌了，B先生每天都很晚才回家，完全无法学习。虽然第三周用功了两天，但是学习节奏完全被打乱了，到了第四周，计划只好宣告失败了。

       在这么忙碌的状况下，想学好英文真的很困难。

       B先生也认为确实很难。不过，取得CPA资格是他早在三年前就设定好的个人工作目标，连主管都开始关心他什么时候才要参加考试。

    为了将来升迁，也为了提高在公司的考核成绩，B先生下定决心一定要培养学习英文的习惯。

       培养习惯时的建议

　　度过倦怠期的方法

       终于来到最后的倦怠期，B先生对单调的教科书内容逐渐失去了兴趣。因此，他决定每周阅读两次莎士比亚的《麦克白》原文。另外，他也决定一周请英文老师为他进行一次个人指导。

       第二十二天，他开始阅读从网络书店订购的《麦克白》原文版，开心地享受了两小时阅读时光。B先生一周中有四天读教科书，有两天阅读《麦克白》原文，通过这样的学习方式，他确实感受到变化的效果。

       第二十五天开始B先生安排了英语老师的指导课程。他在课堂上请教老师如何面对学习的烦恼与障碍，也得到了老师的建议。由于课程一周安排一次，所以自然地就能够持续学习了。

       就这样，B先生顺利地度过了三十天，现在他也考虑要挑战第二阶段的英文学习——听力。他已经巧妙地运用培养阅读习惯时的诀窍拟定好计划了。

I讲解

那么我们来一起学习下这个片段，这个片段中B先生靠什么渡过了养成习惯过程中的厌倦期呢？（互动）

学员A：阅读莎士比亚原文替代阅读英语教科书

学员B：找了个英语老师来做指点

说的非常棒，那么我们来研究一下学英语用莎士比亚的《麦克白》来代替枯燥的英语内容，是把什么改变了来应对厌倦期的呢？

没错就是学习的一种更新颖更好玩的形式。这个更好玩的形式本质上是利用了我们的兴趣爱好。因为每个人的爱好对于个人来说是更有吸引力更向往的。这个更好玩的形式在习惯养成的过程中我们可以称之为改变了习惯的内容

异议预防：但这不能改变这个习惯对应的主要内容的哟，比如在养成学英语的好习惯中，你不能把英语改成语文的哟。

再来看看还用了什么应对之策呢？（互动）没错，就是找英语老师这个细节，这属于改变了B先生的学习英语的环境。

那么，我们来总结一下如何应对习惯厌倦期的两个方法；

1、改变这个习惯对应的非主要内容

2、改变这个习惯对应的行动环境

我举个我个人的例子：从夏天开始为了养成拆书的好习惯，我开始一次又一次的在我们拆书帮翰林分舵拆书打怪升级。把拆书的片段结合拆书方法以及个人理解的技能分享给大家，和大家一起探讨，来养成拆书这个好习惯。到了十月底的时候感觉有点厌倦，然后我是怎么应对的呢？我适当调整了一些习惯内容，减少了这种线下拆书分享的次数，参加了全国ria训练营，给那些想加入拆书帮的小伙伴传授拆书技能点以及做作业点评的方式来继续养成我拆书的好习惯。这应该算是改变拆书这个习惯的非主要内容吧。还有就是也等于把拆书这个习惯对应的行动环境也改变了吧。因为以前是线下面对面的拆书2-4次，现在是线上微信上每天来给给学员讲解技能点，直到讲完21天。

异议预防2：这两个方法不一定全部用上，用上一种能达到应对习惯厌倦期的目标就可以了。

那么接下来我们进入微行动的环节：

提问：刚才这两个改变的方式来应对习惯厌倦期的方法，大家还有什么问题吗？或者有哪里你认为比较难的地方吗？

现场小伙伴小君分享：以前一直早期，后来就厌倦了，不想早起了，如果突然的改变早期环境或者非重要内容可能让我不太舒服，就不愿意去改变。

分享的非常棒，还有哪个小伙伴愿意继续分享？

现场小伙伴Nancy分享：在我养成好习惯过程中经常受到外界事物干扰，比如说我养成每天健身好习惯的这件事情，今天来参加活动了，就没有完成。然后昨天因为一个剧也没有完成。

   拆书家：感谢两位小伙伴的分享，两者的分享有些地方有一定的共性，我们从中选取一位来完善一下，Nancy补充一下吧。

现场小伙伴Nancy：比如说我今年计划走戈壁，但我身体素质很差，领导担心我身体素质差，所以我从前三个月开始锻炼，锻炼方式主要是晚上每天走路的好习惯。

拆书家：健走是吗？

Nancy：对。

拆书家：就是本质上是为了自己身体好，要养成一个健走的好习惯对不对？（提问式反馈）

Nancy：对，我当时具体是这么做的，开始每天绕着前海20分钟，后来绕着后海走，逐渐的到了几个月后的厌倦期，就感觉时间不太多了，以及想去干别的事情了等。后来就不想每天坚持健走了。

拆书家：坚持的过程中被什么事情打扰了？没有很好的去执行。请Nancy结合你过往的经验，感觉哪一步不容易操作？（提问式反馈）

Nancy继续分享：还是改变非重要内容不太好操作，比如说：每天健走的时间变成了昨天晚上看音乐剧、今天晚上参加拆书帮活动、明天晚上参加话剧活动、然后再后天我要看一位老师，然后周六一天的表演课程工作坊。这一切就比较麻烦，造成我没有精力和时间去保持这个好习惯。

请大家一起探讨下造成Nancy这种情况的本质原因是什么？（提问式反馈）

现场小伙伴纷纷分享：没时间、时间管理不够好、动机不强烈

让我们重新分一下小组4个人为一组再次共同讨论一下本质原因。

现场小伙伴纷纷回应：

1、健走的基础动力不足

2、动机

3、时间安排不合理 （再次确定）

那么大家一起互动下针对本质问题如何解决难以改变习惯的非重要内容，动机不足时该怎么办？也可以结合Nancy的案例来说一下看法哟。（提问式反馈）

1、从新合理安排时间，早上、中午跑步；

2、参加身边健走社团来驱动自己的动机；

3、找共同习惯爱好者一起完成健走；

4、加入拆书帮跑团；

5、参加徒步比赛；

6、“礼物法”用礼物来激励自己，增强动机来坚持完成这个好习惯；

7、给自己列目标；

感谢大家的分享，我们一起来回归本质归纳总结成以下步骤：

1、运用“一举两得”的方式来改变非重要内容

2、运用有趣味的方式来进行改变

3、检验一下所进行的改变是否让行动动机增加了。

刚才的解决方法不是我个人完成的，是大家一起完成的，大家一起给自己鼓掌。那么我们发现了这么好的方法不用岂不是很可惜，下面我来给大家布置一下作业。

A2布置作业

规划一个你未来要养成的好习惯，当进入习惯厌倦期时，能够运用今天分享的这两个方法来应对厌倦期。如在每天早上坚持打太极的好习惯到了厌倦期如何应对？如每天少吃多餐的好习惯到了厌倦期该如何应对？如每天晚上看书的好习惯到了厌倦期该如何应对？你最先想到的场景是什么样子的呢？注意要有确切的时间、地点、场景、目标、行动、方式、监督、反馈以及如何衡量、是否能操作等等。可以找人陪练、也可以与人分享以及事后复盘，然后可以发到群里也可以单独发给我哟。

大伙伴许哥的作业：由于工作强度变大，我一直正在养成学习精力管理的好习惯，每天看精力管理相关的书半小时，在到一个月后这个习惯的中后期如果出现厌倦的话我会这样这样做：1、建立微信群，拉老朋友入群，一起学习精力管理，既可以学习精力管理又可以维护朋友间友谊，起到一举两得的作用。2、把每天看精力管理理论书变成看精力管理达人实际操作精力管理过程的小故事。因为故事更具有趣味性。3、再检查一下前两步的行动是否增强了我学习的动机。通过前两步的改变我的养成学习精力管理的动机更强了。然后再改变下我学习的环境，由客厅变成去书房学习，这样更不容易受到打扰。这些改变方法让我老婆来监督我实施。并且与我老婆分享了我的这个方法之后，又回忆了我与老婆三个月前一起养成收拾整理屋子的习惯（一人一天））到了中后期都倦怠了的情况，并且做了规划，再到倦怠期的时候，1.我们收拾屋子的时候可以边收拾屋子边听课（一举两得），2.然后不仅收拾整理屋子，也用一些小饰品装扮屋子，让屋子美美的(装扮屋子更有趣味性）,3.再检查一下前两步的行动都有增强动机。所以决定完成后奖励一顿大餐。请拆书家指正作业。

拆书家反馈：许大哥可以思考一下用拆书法来学习精力管理书籍来养成这个好习惯应对厌倦期是不是会效果更好呢？（提问式反馈）也欢迎许大哥加入拆书帮哟。大哥养成好习惯过程中应对厌倦期非常棒，并且拉老婆一起来陪同练习一起养成好习惯非常赞！如果许大哥有需要，到时候我会把我刚学的我们拆书帮的主题拆书家的精时力管理训练营课程推荐给许大哥啊。

强有力总结：好的，今天学习了面对养成好习惯早期不知道如何开始的启动方法，也学习了养成好习惯过程中厌倦期如何应对的方法，希望大家最后顺利养成你想养成的好习惯！