下面环节分享我用RIA便签读书法的三个便签。请大家阅读原文读完后眼神示意我。

【原文片段】

选自《非暴力沟通》

表达愤怒的四个步骤：

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤，首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静的体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥，这时，我们体会着愤怒并留意着脑中盘旋的想法：“这太不公平了，他这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲的表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要，如果我们把某个人的当作种族歧视者，我们需要也许是接纳、平等、尊重和联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒—怒火此时已经转化为需要，以及需要相联系的情感。然而表达此时的情感也需要很大的勇气，对我来说生气并冲人们嚷，“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上我甚至还会觉得高兴，但是倾听心底深处的感受和需要却是很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说，“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

在座的小伙伴有没有记得上一次生气、愤怒是什么时候？

不知道大家生气愤怒时如何表达的？有没有达到想要的沟通。

我是那种从小就被长辈说，听话懂事、脾气好那种。所以现在还在练习过“如何表达不舒服的感受”。今天的拆书的片段，正好四个步骤，表达自己的愤怒情绪，能既满足个人需求，又不伤害彼此人际关系。

我们看看要怎么做。

第一步：停下来，除了呼吸，什么都别做。（在身体感受到愤怒，比如心跳较快的时候，先不要被情绪牵着做出反应，先停着冷静一下。踩下刹车，按下暂停键。）

第二步：想一想是什么想法使我们生气了。（处理情绪的是我们大脑里的杏仁核，有两种方式。90%的情绪反应，眼睛或耳朵输入的信号传导大脑的丘脑，再传导思考脑多次分析再传递给杏仁核，做出情绪反应，这时候我们需要留意刚刚想了什么。还有10%的情绪是我们丘脑直接传递杏仁核做出反应，这时候我们要留意自己观察到的行为。）

第三步：体会自己的需要。（比如在例子中“这太不公平了，他这是种族歧视！”需要的也许是接纳、平等、尊重和联系。）

第四步：表达感受和尚未满足的需要。（非暴力沟通的模式：观察到什么+感受+我的需要+我的请求）

“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

前两步是我们自己的行动，在第三步和第四步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解后，他们也能静下心来体会我们的感受和需要。

【A1案例】

下面分享我的A1，是一个我和领导沟通的暴力事件，说来有点扎心。

我当时提了离职，领导让我写一个线上活动的方案。当天早上他就开始，群里进新人你怎么没马上说话呢？我当时解释，九点在车上没看到。接着他又催，昨天说的方案什么时候给我。我已经感到生气，就觉得他在故意刁难，浑身都不自在。

下午讨论方案的时候，还有找另外位同事请教一线老师的工作情况。我先问了一些问题，他觉得没到点，让我看他怎么问。问完后问我有疑问吗。我听了觉得还没解决问题，就说了自己困惑点。结果我说完，他斜视的看着。我更不爽了，直接问就问：“你这是什么眼神，你到底想说什么”。他可能也很生气，也很无奈吧，说“没什么，你说的都对”。会议室空气都是尴尬又凝固的，那时我俩眼神里可能都是怒火吧。就草草的结束了。

我的案例已经算的上语言沟通的暴力沟通现场了。

这也是我为什么想拆这个片段。因为当时的对话基本上就是情绪反应，算不上有效沟通。

【A2案例】

在做A2的时候，我在想，还有什么会引发我愤怒情绪呢？

确实有，比如遇到晚上12点，还不睡觉在打电话的室友，生气了要怎么沟通。

第一步：停下来，除了呼吸，什么都别做。（先别冲动）

第二步：想一想是什么想法使我们生气了。

（神经病啊，大晚上不睡觉，还打电话，还不让别人睡觉）

第三步：体会自己的需要。

（我想要休息，安静的休息环境，需要室友的理解和配合）

第四步：表达感受和尚未满足的需要。（观察+感受+需要+请求）

（哈喽，现在已经半夜12点，我们这隔音效果不好，我听到你还在打电话。但是我明天要上班，听着声音睡不着会烦躁。我需要比较安静的休息环境，也希望你理解配合。不知道你今天是不是有特殊情况处理，或者我们可以商量一个休息时间，大家互相理解，保持安静。）

这个在沟通的时候，说出我的需求也给对方表达的机会。

最后做一个小总结：

今天我们用四个步骤，停一下，需找生气想法，体会自己的需要，表达沟通。提示那个遇见情绪条件反应的自己，先停一下试试非暴力沟通的方法。鼓励那个在脑袋里重复很多次不知如何开口的自己，认可自己的需要，勇敢表达。