麻省理工学院的研究人员在每种习惯中发现了一种简单的神经逻辑回路,这种回路包含三部分:暗示、惯常行为和奖赏。

要了解自己的习惯,你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧习惯。

比如你有一个坏习惯,就像我为撰写本书做研究时的习惯一样,喜欢每天下午去咖啡厅买巧克力豆饼干。假设这个习惯让你胖了几磅,或者说这个习惯实际上让你胖了8磅,然后你妻子针对你的体重说了一些让你不爽的话。于是你总是强迫自己停止吃饼干,但徒劳无益,你觉得很累,你甚至还在电脑上贴了即时贴,写着再也不吃饼干了。但是每天下午你都会当这张即时贴不存在，照样晃悠着去咖啡厅,然后买饼干,接着在收银台附近与同事闲聊时就开始吃。吃的时候感觉很好,吃完就难受了。你跟自己发誓,说你明天会用全部的意志力来抵制饼干的诱惑,明天会是新的一天。

不过第二天这个习惯照旧。

你怎样开始分析,然后改变自己的行为呢?

就是要弄清楚自己的习惯回路。第一步是找出自己的惯常行为。饼干的案例和大部分习惯一样,其中的惯常行为几乎是最明显的,是你想要改变的行为。你的惯常行为是下午从桌子旁起来,走到咖啡厅,买巧克力豆饼干,然后在和朋友聊天的时候吃,那么这就是你加入到习惯回路中的东西。

技能点：强调不那么做的坏处，给学习者可能异议的预防性讲解，细化原文行动建议的步骤，根据原文脉络，给出了更贴近现实的例子。

【what】

拆页中讲到了习惯的回路，这是一个习惯从开始到结束的全过程，包含了暗示，惯常行为和奖赏这三个部分。暗示就是惯常行为的控制点，也就是开关，奖赏是能调动你们大脑积极性，让它接受惯常行为的东西，也就是你想要的东西。

这里我们主要讲一下惯常行为。惯常行为就是习惯性行为。习惯性行为有哪些？吃饭睡觉刷牙走路等等，他们有一个共同的特点是高频的，不需要思考；非习惯性行为又是什么？比如说，我平时喜欢习惯走左边这条路，今天突然想走右边这条路，这就不是一个习惯性行为。非习惯性行为的特点是低频，需要思考。

【行动细化】

关于改变习惯，作者给了我们什么建议呢？原文提到要想办法用新的惯常行为取代旧习惯，这里我们把这句话再细化出以下三步：

1、列出要改变的旧行为

2、思考做出旧行为的原因（想要获得什么）

3、寻找其他能达到同样目的的新行为

一句话表达是：“我想改变          习惯，这个习惯的旧行为是            ，因为想要              ，我可以用                新行为达到同样目的。”

【强调不那么做的坏处】+【例子】

如果因为怕麻烦不想寻找可以取代的新行为，而选择强迫自己不做旧行为，那你将用尽全部意志力，精疲力尽。

举个例子，我喜欢刷知乎，但它是一个时间黑洞。我想改掉这个习惯，以前我的做法是，强迫自己不去打开知乎，但除了搞得自己很累之外没有其他效果。

根据前面说到的三步骤，我应该这么做：

1、列出要改变的旧行为：刷知乎这个动作。

2、思考做出旧行为的原因：我喜欢刷知乎，是因为它能给我带来获得感。

3、还有什么其他行为能给我带来获得感呢？列出任务清单，一项一项打勾完成。

一句话表达是：“我想改变刷知乎的习惯，旧行为是刷知乎，因为他能给我带来获得感，我可以用列出并完成任务清单的方法来达到同样目的。”

我现在用这个法子，阻力要比以前强迫自己不刷知乎小得多，效果也很明显。

【适用边界】

使用这个法子，要特别注意的一点是，在寻找新行为时，要避免旧行为带来的弊端，像我前面讲的例子，能带来获得感的行为有很多，看英文电影也能带来获得感，但耗费的时间是刷知乎的两倍以上，得不偿失。

技能点：使用【A1】技能点环节提问和指令清晰，学习者能根据提问中的场景联系自己过往的具体经验且加工出以后遇到同等情况，可以如何做

拆书家提问设计（逐字稿）：

接下来请大家思考一下，你有没有遇到这样的情况，你不喜欢某些习惯，但总会不自觉去做，即使它给你造成了困扰。你尝试过要改变，但因为你强迫自己不去做，最后没有成功的？如果有，会是什么习惯呢？给大家1min的时间写下这个习惯，待会我们请一位学习者上来分享。

学习者案例记录：

利新：晚上刷头条到深夜的一个习惯。

拆书家提问设计（逐字稿）：回应：利新大哥尝试过改变刷头条的习惯，但没有成功。好的，谢谢，请坐下。

接下来请大家思考一下，如果你可以回到过去，你会用今天学到的方法，怎么去找到旧行为、原因和新行为呢？大家可以花两min在纸上写下答案，只需要写关键字即可。

好的，时间到，利新大哥，你愿意继续分享一下自己的便签吗？

学习者案例记录：

利新：我想改变刷头条到深夜的习惯，这个习惯的旧行为是睡前刷头条，因为想要放松，我会在接下来的一周尝试用看书的行为达到同样目的

【反馈并真诚赞美】利新大哥，你说得很好，对于刷头条到深夜的习惯，可以用看书的行为代替，掌声谢谢利新大哥的分享，请坐下。

拆页1教会我们，在改变一个习惯时，要用新行为代替旧行为。但在改变的过程中我发现了一个问题（停1s），竟然出现了两种情况，一种是列出了任务清单之后，每天还是会花很多时间在刷知乎上面，一种是刷完知乎才想起来要列任务清单，为什么会这样？我想要替换掉一个习惯，而不只是增加一个习惯。那怎么才能保证自己是用新行为取代旧行为而不是增加新行为呢？（停顿2s）关键是找到旧行为的开关，开关会告诉我们是什么导致我们做出旧行为。找到这个开关，我们才能顺利用新行为取代旧行为。

如何才能找到这个开关？带着这个问题，我们一起来学习拆页2。

一直以来,有一个问题困扰了社会学家很多年,即为什么有些罪行的目击者会混淆自己目击的内容,而其他人可以准确地回忆起事件的经过?10年前,西安大略大学的一位心理学家试图找到该问题的答案。

她列出一串自己会关注的要素,比如讯问方的语调,目击者的面部表情,双方座位的距离。然后,她把所有会影响她关注这些要素的信息全部剔除，发现当环境中的暗示表明“我们是朋友”时,目击者就更有可能混淆记忆中发生的事,而这种暗示有可能是柔和的语调或者微笑的表情。

但是,这一实验的重点是:有很多其他的研究人员也都看过了同批录像带,许多聪明的人都看过了同样的行为模式,但是之前谁都没有把它们挑出来。因为每一盒带子的信息量太大,很难让人看到其中微妙的暗示。

不过,在这位心理学家决定只关注三大类行为,并将其他无关的信息剔除掉之后,其中的规律就显而易见了。

我们的生活大同小异。之所以很难发现诱发人习惯的暗示,原因在于我们的行为包含了太多的信息量,远远超过了我们的处理能力。问问你自己,你每天早上定时吃早餐是因为你饿了吗?还是因为时钟显示已到7点半?或者因为你的孩子们已经开始吃早餐了?又或者因为你穿好了衣服,而这个动作完成后,吃早餐的习惯就出现了?

是什么让你开车上班时自动将车左转?是因为街上的行车标志吗?还是某棵树?还是说,实际上是因为你知道这路方向是对的?也许是上面所有因素加在一起让你左转?你送孩子去学校果发现自己无意识地开上了上班的那条路,而不是去学校的路,那是什么让你犯了这个错误?是什么暗示让你此时选择了“开车上班”这一习惯,而不是“开车去学校”的习惯呢?

我们可以使用那位心理学家采用的同样体系从大量的信息中找出暗示:事先定好有哪几类行为需要注意,以便让你发现其中的规律。幸运的是,科学在这方面帮了我们的忙。很多实验显示几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类

地点

时间

情绪状态

其他人

之前紧挨着的动作

技能点：强调不那么做的坏处，给学习者可能异议的预防性讲解，细化原文行动建议的步骤，根据原文脉络，给出了更贴近现实的例子。

【what】（要跟拆页1和拆页2有联系，要递进）

拆页2中主要讲到了暗示，暗示是什么呢？暗示是习惯的触发点，在这里我们可以简单理解为习惯的开关。

什么是习惯的开关？比如说，手机收到信息震动，你就会下意识的打开手机查看信息，那么手机震动就是你开手机这个习惯的开关。你可以通过把手机开静音消除习惯的开关，或者在手机震动之后用其他行为代替打开手机的行为，改掉开手机的习惯。那什么不是习惯的开关？比如说你每天都有吃蛋糕下午茶的习惯，无论走过的那条路有没有蛋糕店，那蛋糕店就不是你吃蛋糕这个习惯的开关。

在这里我们会发现，习惯的开关指的是你接收到的信息中，能决定你是否会做出习惯性行为的那个关键点。有它，你会做，没有它，你就不会做。

【细化步骤】

关于如何找到习惯的开关，作者给了我们什么建议呢？原文提到，从大量信息中找出暗示(也就是开关)的方法是事先定好有哪几类行为需要注意，并将无关信息剔除，文中还讲到几乎所有习惯的开关都可以归为五大类中的一类。注意，是个单选题哦，我们可以通过排除法来做。

判断习惯发生时，具体的地点、时间、情绪状态、周围的人和之前紧挨着的动作这五大类是否发生了变化，不变的那个点就是习惯的开关。

由于是单选题，如果提前确定了答案，后面的几个类别就可以不看了。

【不那么做的坏处】+【意译案例】

我们的行为里包含了太多的信息量，如果不排除无关信息，在干扰过多的情况下，我们无法控制旧行为。

还是以刷知乎的习惯为例，我想知道是什么导致我刷知乎的，于是我列出了一系列可能的因素：人、心情、动作、时间、地点等等，然后把影响我关注这些要素的其他信息都剔除，避免混淆。接下来，再针对这个五个要素排查：

1.确定地点：当我想要刷知乎时，我在哪里？有时是家里，有时是公司，地点不固定。

2.确定时间：一般是在什么时间刷知乎呢？三餐后和不想工作时，想偷懒时，时间也是不固定。

3.确定情绪状态：刷知乎发生前我的感觉怎么样？有时迷茫，有时烦躁，有时疑惑，有时是不知道要干什么，有时是想放松一下。都是心情比较低落的时候。

4.确定是否有其他人：有时有同事，有时有家人，有时没人，也不是很固定。

5.确定之前紧挨着的动作：有时是刚完成一个任务，有时是刚吃完饭，有时是卡在一个困难点。大部分时候做的事情不一样。

通过以上分析，我发现刷知乎这个习惯的开关是：心情相对低落的时候。所以，我制作了一张打卡表，在情绪低落时，刻意用列任务清单并先完成简单任务的方式代替刷知乎，完成一次打一个勾。这样做并没有立刻收到效果，我有时还是会下意识的打开知乎，但更多的时候，我控制住了自己，现在基本上已经不怎么刷知乎了。

【预防异议】

可能有的小伙伴会说，地点、情绪、周围的人、之前的动作这4个要素的开关都太难控制了，很可能开关出现了我们也意识不到，这不就跟没有开关一样了吗？当然不一样，开关作为行为的控制点，找到了它，你就能提前思考习惯改变的困难，在脑海里进行演练，制定解决方案。在大脑里思考整个习惯流程和思考单一行为差别可大了。找了到开关，你甚至可以通过一些措施消除开关，也就间接不做旧行为了。

拆书家提问设计（逐字稿）：

（技能点：【A3】环节，给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可在此情景中演练或讨论应用新学技能）

听了我的故事，相信大家已经跃跃欲试了，接下来我们就根据今天学习的内容，做一个演练：

【给出具体场景】

假设小王是个体重160斤的胖子程序员，因为太胖找不到女朋友，他想要做出改变，所以来寻求你（小李）的建议。小李知道他的一个习惯是每天晚上要吃夜宵。在请用今天学到知识，帮助小王找到开关和新行为，并给出建议。

【给出清晰指令】

给到大家有10min时间在小组内进行讨论，两个人一组，在过程中，如果发现有疑问可以及时提问。讨论完成后，一会我们请两个人分别扮演小王和小李上台进行分享。

学习者案例记录：（技能点：使用【A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演）

小王（沈垚）：好讨厌，最近一年内我胖了好多，都快160斤了，找不到女朋友。发愁啊！

小李（利新）：哎呦，你肯定是啦，不说你，你每天晚上9点钟都要找人吃夜宵，晚上一个人在家9点钟还要点外卖，是不是，你这样一定胖，不要说女朋友找不到，男朋友你都找不到。

（观众大笑……）

小王（沈垚）：那我死了算了。

小李（利新）：我给你提个建议，你可以呢，每到晚上9点钟，按照我们习惯的力量学到的，你这个9点钟已经形成习惯了，你要用一个新的习惯来替代它，所以我建议你，每到9点钟，你就下楼去散步，这样就可以把注意力调整过来。养成新的习惯就可以了。

小王（沈垚）：好，这样能让我瘦下来吗。

小李（利新）：当然可以啊，少吃多动，说不定还能邂逅一个女生，这样不就解决了吗！

小王（沈垚）：好。

拆书家提问设计（逐字稿）：好了，掌声谢谢两位小伙伴的分享，很高兴看到小伙伴们已经能运用拆页中的方法了。接下来请大家思考一下，是否有哪个习惯是你接下来想要改变的？也许是你以前无数次想要改变，但仅限于想想，并没有实际的行动的习惯，更或者，是以前尝试过改变，但失败了，接下来想要继续进行改变的习惯，也可以是旁人建议你改掉的习惯，给大家1min的时间写下这个习惯，待会我们请一位学习者上来分享。请思考它的开关是什么，结合新行为，说明今后你打算怎么改正这个习惯？

给大家5min的时间，待会我们请一位小伙伴上台分享一下。

学习者案例记录：（【A2】指令清晰，至少一个【A2】环节提问中包含情景或场景，有学习者启发联系到自己的具体应用场景）

joice：我晚上回家的时候会刷综艺，有些综艺比如周五周六会更新很多，很容易一不小心就看到12点多，我现在就是要改掉这个习惯。原因就是综艺让我放松，使我开心。习惯的开关是我的情绪，我觉得下班后很累，想要放松，我觉得瑜伽和冥想也可以达到同样的目的。所以我计划以后，周五晚上下班回家，用瑜伽代替综艺，运动完就冲凉睡觉。

结语：谢谢这位小伙伴的分享。改变某些习惯很难，但弄清楚习惯背后的机理，找到习惯的开关、和新行为，是一个很好的开始，好的开始是成功的一半。科学的行动建议能帮助你更轻松的做出改变。希望今天的拆书对大家有所帮助，谢谢大家，今天的拆书到此结束。