开场：
大家好，我是summer。勇于改变，沉迷于不断突破自己的佛系女孩。今天为大家带来的是一本关于自我管理的书《自控力》，为大家简单介绍一下这本书。
（观察点五：在FAB介绍法中，能够清晰辨别出F、A、B）
【 F】: 作为一名健康心理学家，凯利-麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。全书讲述了，什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。 【A】: 内容是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做《自控力科学》的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”， 这门课程就是这本书的基础。 【B】:你有没有一件事明明意识到重要性，却迟迟拖延，一直不肯行动？这本书能培养你控制注意力，情绪，行为的能力。你有没有刚给自己限定不做的事情，偏偏抵抗不住诱惑，就又被吸引进去了，这本书将培养你的意志力。若你想提高自我管理能力，增强意志力，拥有极强的行动力，都可以在这本书中得到一些启发。
（观察点四：学习目标包含学习者可被观察到/被测量到的行为或动作，现场学习者设计清晰体现了该学习目标）
面对诱惑，我们难免会妥协，那么如何抵抗诱惑，管理自己呢？
目标 在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够制定出抵制住诱惑的方案。
选自 凯利.麦格尼格尔 《自控力》 P129
意志力实验：对未来的自己作出预先承诺
你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。
1.做好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿了么对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以做好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？
2.让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让做出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？
3.激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩.艾儿斯就是这么说的。他创立了创新网站stick.com帮助人们向未来的自己预先做出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”-找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。你可以给即时奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重（艾儿斯试过了，这个方法很成功），或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。（艾儿斯甚至推荐选择了“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款。这样，失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。
（观察点三：【R】所选拆页，包括How的内容；且总内容未超过2页图书内页）
【观察点3：拆书家讲解引导，有举例说明，不那么做的坏处】
why: 人天性有惰性，不喜欢约束，喜欢舒适，更加容易把握当下的快乐，而止于眼前，不能够长远的看待。就好比相比运动大汗淋漓的2小时，大多数人更愿意选择大吃一顿，对于看书思考，大多数人更愿意追娱乐综艺剧。最后导致自己健身阅读英语写作等等目标…..洋洋洒洒的写下，之后又捶胸顿足的后悔，自己要是控制住自己，忍住诱惑就好了，那么怎样才能更好的管理自己，抵抗诱惑，减少这样的情况发生呢？
what:什么是预先承诺？预先承诺，是现在的自己对未来自己的承诺，管理自己，做什么，不做什么。我们给自己计划，做决定，都是预先承诺，只是大多没有认真，也没有落实到行动。
how:对于我们自己的预先承诺，片段给了我们三个具体的方法，帮助我们提前准备好约束自己应对诱惑，约束方法：
1. 做好拒绝诱惑的准备。在诱惑来之前做好选择，把手机屏保换成背单词的屏保，既督促学英语，又提醒自己不要总刷手机。把闹钟放在床下，闹铃一响，防止自己关了闹钟赖床。
2. 增加自己享受时的难度，或者制造延迟，设置障碍。在想买甜食时，思考1分钟自己上次买甜食的时间，再去决定。想要中途终止学习或者健身的时候，延迟10分钟再行动。
3. 给自己建立激励和惩罚机制，比如加入单词打卡活动，缴纳对赌金，每天打卡成功返现，没完成则扣除。
（观察点六：【I】的讲解有举例子说明）
讲个我自己的例子，我在学习看书的时候，目标是要专注，提高自己的效率，担心自己受到手机影响而分心，第一把手机的推送以及消息提醒全部关掉，把手机放到书包里，并且把书包拉链拉上，让自己不那么容易拿到手机，在手机上开启番茄钟，如果自己能够坚持4个番茄钟（2h），就奖励自己一份甜点，如果自己连一个番茄钟都无法坚持，就将手机彻底关机。
（观察点七：【I】的讲解拆书家提到了不那么做的坏处）
不这么做的坏处：如果我们没有预先的思想准备，和行为上的控制，那么当诱惑来临，我们很可能一次次的妥协，结果只能是捶胸顿足的懊悔，离自己的预先承诺越来越远。
A1激活经验
（观察点八：【A1】显像提问清晰，其中包含具体情景。刚才有学习者分享了自己根据这个场景联系出的过往情景或具体经验。）
拆书家提问设计(逐字稿):
你有哪些习惯因为没有禁住诱惑而失败？
如想每天晚上读书半小时，因为出去玩、打游戏而放弃。想要减肥5斤，却禁不住美食的诱惑反而胖了
现在有请我们的一位小伙伴上来为我们分享
学习者案例记录：
Freda：自己在2018年设立要减肥10斤的目标，现在六分之五，执行效果并不好。总是晚上忍不住想吃东西，控制了饮食，一段时间又想大吃，暴饮暴食，对于美食的诱惑难以抵抗。后来我就在选择吃东西之前给自己3分钟思考，给自己制造满足上的延迟。
A1+反思加工
（观察点九：【A1+】反思加工指令清晰。刚才有学习者根据指令，联系出了如果再遇到同等情况时自己的具体做法。）
拆书家提问设计(逐字稿):
大家刚刚都回忆了自己年初对自己的承诺，过程中遇到不少的诱惑，结合拆页中的方法（做好拒绝诱惑的准备，或增加获得享受的难度，在或用萝卜大棒激励自己）如果在遇到类似的诱惑，具体规划如何应对诱惑，来提高自己的自控力，达成自己预先的承诺。
学习者案例记录:
Freda：对于减肥中遇到的美食诱惑，给自己预先承诺
1.做好拒绝诱惑的准备，把手机壁纸换成配有“要瘦”“拒绝零食”的图，把寝室的零食全部送出去，不在寝室屯吃的。
2.增加自己享受时的难度，
3.给自己奖惩机制，达到瘦10斤目标送自己一件喜欢的裙子。不达标，给好朋友发200红包。
