【技能点】所选拆页，包含how的内容；且为超2页图书内页   

      诸如焦虑等其他困扰情绪不会导致泵效下降，身体用力的时候也不会。愤怒似乎是对心脏危害最大的一种情绪。病人在回忆不愉快的往事时表示当前愤怒的程度只有事情发生时的一半，这说明如果真正遇到非常气愤的事情，他们心脏受损的程度会更严重。 

       愤怒情绪是对心脏危害最大的一种情绪。敌对情绪强的人过早死亡的概率是敌对情绪弱的人的7倍。愤怒在所有事情当中与心脏的关联最大。在非常生气的时候试图完全压制愤怒会使血压升高。解决的方法是：培养对愤怒的警觉性，以及愤怒出现后的调节能力和同理心。 

【技能点】【I】环节，给出来比原书拆页更佳细化的行动步骤，或者讲书中的案例进行来意译

       拆页里说愤怒对心脏的危害最大，  但这并不意味着经常愤怒的人会得心脏病，但它会提高得病的概率。 

<常见做法>

       让我们愤怒的事情很多，但我们的处理方法无非两种：抑制或者发泄。而证据表明，在非常生气的时候，试图压抑愤怒会使身体更加激动，血压升高。而发泄情绪会火上浇油，让个体的反应更加强烈。 

       有些人会说发泄愤怒的方式有很多种，选择适当的方式就不会有问题了，比如摔枕头，打游戏，看综艺节目等等。但这只会在事后帮助我们减轻愤怒的情绪，但并不能改变我们看待事情的认知，所以当同样的事情再次发生时，我们还是会很生气。而片段中正好提供了一些建议，可以改变我们的认知。那有小伙伴能说一下这些建议是什么呢？ 

       这些建议看似很简单，但执行起来却并不是那么明了，所以我们需要进行如下细化： 

<细化行动步骤>

第一步：记录你的愤怒想法 

       这一步对应了拆页里 培养对愤怒的警觉性。很多人感知负面情绪能力稍弱，或者根本感知不到负面情绪，所以我们可以通过记录的方式来提高对它们的感知能力。此时，我们需要捕捉脑海里每一个愤怒想法，包括过激的言语和报复念头，不加评判和筛选的将它们记录下来，比如，男女朋友约会，男方迟到了，女方的愤怒想法可能是：“他居然敢迟到”，“他太不尊重我了”等。 

第二步：用理性想法代替愤怒想法。 

       这一步对应了拆页里的提高愤怒出现后的调节能力。在步骤一中，我们已经列出了愤怒想法，此时我们要用理性想法去重写它们。从大脑的神经回路来看，感性思考压倒理性思考，从而会出现情绪失控，继而后悔的情况，所以当我们冷静的时候再去思考那些问题，可能会有不同的想法，而且此时的想法更接近客观和真实，所以为了防治以后愤怒情绪再次发生，我们需要刻意的再去思考一下。比如针对步骤一列出的愤怒情绪，理性想法可能是：“他可能有事情迟到了”，“他很多情况下，还是会听取我的意见的”。 

第三步：换位思考，如果我是对方，我的想法和动机是什么，写下它们。 

       这一步对应了拆页里的提高同理心。这里要解释下同理心，它是一个心理学概念，大体意思是说要站在别人的角度看问题，也就是我们日常生活中提到的设身处地，将心比心。 

       经过第二步，我们已经学会站在自己的立场理性的去考虑问题，但这往往不是最全面的，因为认知局限和认知错误，导致我们的情绪还是无法彻底消除，所以我们需要站在对方的立场去考虑，了解对方的想法和动机，此时我们便能站在一个更高的角度，更全面的去思考问题，我们的愤怒也就自然而自然彻底消除了，这么做的目的是正是在培养同理心。我们可以用第一人称去思考对方的立场。 

   举个例子：你去餐厅吃饭，服务员把酒洒在你身上了，你顿时火冒三丈，因为你的想法可能是“这服务员太不长眼了”。但如果你是服务员，你的想法可能是“我今天发烧生病，没人替班，一直晕晕乎乎的，所以不小心将酒洒在客人身上了。” 

    培养同理心不是一件容易的事情，如果有些情况下，实在想不出来，可以问问身边朋友的意见。 

    我们今天讨论的话题是愤怒发生之后，怎么帮助自己改变认知，彻底消除愤怒情绪，这样下次再遇到同样的情况，我们便不会那么愤怒了，就可以选用最合适的方式来解决冲突。减轻愤怒的方式有很多种，今天只是分享了一种，大家可以多去尝试一下。 

<自己的A2>

       我最近就用这个方法，帮助自己消除了愤怒情绪。愤怒的起因是这样的： 

       周五晚上，现场要升级版本，测试负责人让我留下来加班，以便应对意外的发生。晚上八点多的时候，感觉不对劲，周围一个人也没有，大家都下班了。后来给测试打电话，问他人在哪里。他说他在家里支持现场。我当时就火了，特别生气，对他说：“既然可以在家支持，为什么还让我在公司加班！”。他说：”不好意思，临下班接到家人的电话，走的比较急，忘记通知你了“。挂了他的电话，内心里还是特别愤怒，感觉他就是故意忘记的，后来我对这件事情还是耿耿于怀，每次看到他，内心还会有点生气。 

我当时是这样记录的： 

第一步：记录自己的愤怒想法： 

   “他怎么可以这样做？”； “他是不是故意的？”； “下次我觉得不能相信他说的话了，他就是个骗子！” 

第二步：理性想法代替愤怒想法： 

    “他可能临时有事忘记了吧！”；“我又没得罪他，应该不是故意的吧。他如果是故意的，就是人品有问题。”；“平时他挺讲信用的，没发生过这样的事情。” 

第三步：换位思考后的想法： 

    “我下班前接到妻子电话，说孩子生病了，所以就着急忙慌的走了，也没通知小王，内心还挺内疚的。” 

这样一分析，我就觉的他没有通知我，的确是情有可原，所以就原谅他了，压在内心好几天的愤怒情绪也没了。 

【技能点】【A3】环节，给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能

场景1： 

事情起因： 

    中午11:30，小明特别饿，在美团上定了螃蟹大餐，还买了准时宝，然后开心得等待外卖小哥12:00送达。12点后，系统显示订单已送达，但小明连外卖影都没看见，此时的小明有点生气，不过还是继续等待自己的午饭，直到12:40，外卖小哥才将午饭送达，并连连道歉，解释自己的车坏路上了，但此时的小明一点也听不进去，非常生气，觉得对方不讲究诚信，提前关闭订单，道德有问题，晚送就晚送了，还找借口搪塞，以后再也不在网上订饭里。 

要求：请你（小王）用今天拆页的方法帮助小明消除愤怒。 

下面是给的模版，大家也可以自由发挥。

小王：我刚学了一个方法，来消除愤怒，特别好用。我们先找个纸和笔，尝试写下来。 

小明：好，哪怎么写呢？ 

小王：（提醒小明写下自己的愤怒想法） 

小明： 

小王：（提醒小明做几深呼吸，尝试用理性的想法去反驳愤怒的想法） 

小明： 

小王：（提醒小明换位思考） 

小明： 

【技能点】使用【A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，引用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内扮演。

请大家以小组为单位，讨论下怎么用今天学的方法 帮助当时人减轻愤怒，并写出剧本，给大家5分钟。5分钟之后，请大家角色扮演。 

<学习者案例记录>

陈莉：我看你今天不太开心，有什么烦心的事情吗？ 

柳英：我今天点的外卖，一直不送，饿死宝宝了。 

陈莉：我刚刚学了一个方法，来消除愤怒情绪，你想不想试试？ 

柳英：可以呀。 

陈莉：你先找个笔，写一下你当时的愤怒想法。 

柳英：本来30分钟送达达，他偏偏送了90分钟，送过来饭都凉了，还让我吃啥饭呀；都不会提前打个电话吗？感觉他太没有诚信了。 

陈莉：你可以先做下深呼吸，平复下自己的愤怒情绪，然后再用理性的想法去反驳刚才的愤怒想法。 

柳英：我定了好多次外卖了，这也是头一次出现这样迟到离谱的情况；外卖小哥之前都会打电话提前说一下的，这次没打，可能手机没电了吧。 外卖小哥之前挺讲诚信的，还帮我把垃圾扔了。

陈莉：现在你可以换位思考，假如你是外卖小哥，你为什么没有给客户按时送达呢？ 

柳英：我今天电动车坏在路上了，也是特别着急，担心外卖无法准时送达，我也是想了很多办法，才把餐送给客人，但还是迟到了，感觉太对不住客人了。

<学习者案例梳理>

1、写下自己的愤怒想法：

（1）本来30分钟送达达，他偏偏送了90分钟，送过来饭都凉了。（2）都不会提前打个电话吗？

（3）感觉他太没有诚信了。 

2、用理性想法代替愤怒想法：

（1）之前送饭挺快的，第一次出现超时这么严重的情况。

（2）之前外卖小哥都会提前打个电话。

（3）外卖小哥讲诚信，还帮忙倒垃圾。

3、换位思考：

（1）我电动车坏在路上了，特别着急。

（2）我想了很多方法，把车修改，但还是超时了，觉得对不起客人。

<结语>

通过刚才的现场演练，大家也对这个办法有些熟悉了，回去之后，大家可以多尝试下这个方法。谢谢大家的聆听。