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书籍：《跃迁》，摘录自234-235页

ETA脱困四问

“情绪-事件-目标-行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target)：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改版行动从而达到期望的目标。（行动改变）

【分享I便签】时间：3分钟

  生活中，我们常常会遇到这种情况：“自己在做某件事的时候，干着心烦做不下去”。当你发现自己无法摆脱事情或者情绪的困扰时，不妨拿出一张A4纸分析自己的问题，用“脱困四问”帮助自己跳出情绪的沼泽，重新设定行动。

脱困四问是情绪-事件-目标-行动的多层系统，结合电视剧《我的前半生》罗子君在百货商店卖鞋，遇到同学的冷嘲热讽导致情绪受挫为例，来具体说明什么是“脱困四问”。

第一问(Emotion): 我有什么情绪？给情绪打几分？比如分析当时子君的情绪是自卑丢脸，大概8分。

第二问（Event）：尝试真实地描述发生了什么事情？比如子君以前是富太太，现在是卖鞋的销售员，同学会看她笑话。

第三问（Target):我的初心是什么？比如子君卖鞋是为了挣钱，为了独立。

第四问（Action）：下一步，我能为这件事做些什么？比如子君主动蹲下给同学试鞋，并主动拿出手机给同学拍照，并要求其发朋友圈，目的在于推广自己，挣更多的钱。

“ ETA脱困四问’摆脱事情或者情绪的困扰真的有这么高效吗？

首先，Emotion让你识别自己的情绪。你面对情绪，情绪会自己消停。

其次，Even让你看到真相。情绪撤去，真相就显露出来。

再次，Target让你回到初心。当我们过多看到事情的细节，就会忘记初心。

最后，Action让你开始行动。聚焦未来，聚焦自己，聚焦能做的事情才是重点。

当你在生活、工作中遇到事情和情绪困扰，并且行动停滞不前时，采用脱困四问可以帮助你发现情绪、及时调整，找到目标，从而改变行为。

【分享A1便签】时间：2分钟

十一国庆前两天，我临时接到组里通知，需要提交四份教学设计给市教科院，与此同时，那两天我还要组织学生进行天文社团招新，结果社团招新花费了我半天时间，在剩余的一天半时间，我需要搜集资料、构思教学设计、美化PPT等。想到时间短、任务重可能完成不了，我开始变得焦虑不堪，内心非常抵触这项任务，最终四份教学设计没有如期上交。用“ ETA脱困四问”来分析自己的问题。

第一问：识别自己情绪，面对临时接到的繁重任务完成不了，内心烦躁焦虑，大概7分。

第二问：真实描述事件，第一，我没有请同事接替社团招新工作，以致于我写教学设计的时间不够；第二，我没有列出行动计划，而是把时间浪费在情绪消耗上。

第三问：重识初心。当时答应提交四份教学设计，是想到市教科院参与评奖。

第四问：规划下一步行动。第一，既然答应提交教学设计，我有责任，且要全力以赴；第二，选一个相对安静的环境，先完成再完美。第三，必要时请同事帮忙找素材，提建议，加快完成进度。

 用 ETA脱困四问分析自己的问题，我发现自己没有客观真实地描述这件事，也没有考虑初心。如果能够认识到自己的初心，感性情绪会快速消失，理性思维会占据上风，行动力会加强。

【分享A2便签】时间：2分钟

下周我将指导学生进行天文社团建设，预期目标周五前是选好社团干部、定好规章制度和社团活动。如果我在面临工作受阻，情绪低落时，会用“脱困四问”问自己：

第一问：识别自己情绪。

社团组建工作受阻，产生情绪低落，这种情绪是消极的，反过来会影响社团组建，应及时调整。

第二问：真实描述事件

工作受阻的原因可能有社长准备不充分、我的时间安排不合理等。

第三问：重识初心

周五前组建好社团，是为了更早组织学生参加天文奥赛。

第四问：规划下一步行动。把握社团宏观建设、培养好社团干部、合理安排时间。