【学习目标-拆页1】

（设计目的：让学习者清楚自己当前习惯的形成原因，为建立习惯回路的意识打基础）在跟随我完成拆页1学习后，学习者把自己的一个习惯（不管好习惯还是坏习惯），写下习惯回路的暗示、惯常行为和奖赏。

【I：拆页讲解】

读完拆页1，我们接触了一个新的知识，叫做习惯回路。老鼠被训练听到“咔嚓”声音，就开始走迷宫，老鼠从迷宫出来时获得食物。此处刺激与反应之间有一种强连接。这种连接是隐性的，不好掌握，如果用书中的3个步骤写下来，就变得显而易见了。

习惯回路三步骤：暗示、惯常行为和奖赏。 

- 暗示：我把它整理为，经常去的地点（场所）、固定时间、某类物品、情绪状态、发生过的现象。具体的东西，是实物，并不是愿景类的期待。

- 惯常行为：是多次重复、不耗费脑力、自动执行的行动。到了这一步，就很靠近一个习惯了。

- 奖赏：让我记住这个回路，就要这么做！对我好！我要用！

【I：我的过往经历】

发生在我身上的一个例子，我和同事们吃完午饭，遛弯回工位，一定会经过公司超市，有时等同事时候，就随手买瓶酸奶，想着酸奶助消化食物，发展到每天经过超市，我即便不是为了酸奶，也会买点什么，不会空手而回。

在我这个例子里，超市是我经常去的场所，到了这个地方就有暗示，惯常行为是不管啥东西总之买点东西，喝酸奶助消化身体健康是奖赏。

【预防异议】

• 我今天的知识，教给大家用到简单的身体习惯，而对于思维习惯也适用，但，不在今天的练习里。


• 要建立回路是从暗示开始吗？这一点并不一定，只是书里给的例子都是先从暗示开始分析的。

• 如果是随机发生的事情也是习惯吗？时间上不连续的行为，这也是习惯，比如看到超市里打折商品，就买下来。

• 如果奖赏断掉了回路就停止了吗？不一定会，但最直接。当你的欲望没有被满足时，当前就只是暂时中断。

【不这么做的坏处】

如果不使用习惯回路，直接面对自己的坏习惯，你的意志力会大量的消耗，去对抗我们不被满足和不舒服，一旦有突发事情出现，你还是会回到旧习惯上。

【A1：显像提问 + 分布催化】

现在请大家回想一下，你的日常生活、工作中有什么被暗示、被奖赏后形成惯常行为的习惯？比如：在某个固定时间段的健身、学英语；熬夜、吃零食、刷抖音；紧张压力时候的抖腿、唉声叹气、抱怨等等。哪些习惯是帮了你？哪些习惯是毁了你。写下一些惯常行为。给大家1分钟时间。

把你的惯常行为写下来：__________________________________________________

【A1指令】写完后，请大家选择一个习惯（不管好习惯还是坏习惯），简单写下习惯的过程；【A1+指令】假如你在同样的情境下，对应着习惯回路三步骤，把暗示、惯常行为和奖赏分别填写到【模板】里，把两次的内容都和组内小伙伴分享一下，说说你的感受。尽量每人都分享一下哈。现在给大家5分钟时间在小组内讨论。

【模板】把你的习惯回路三步骤写在下面：

- 暗示（经常去的地点（场所）、固定时间、某类物品、情绪状态、发生过的现象） 

- 惯常行为（身体、思维或行动） 

- 奖赏（精神或者物质方面）

【A1：分享者Mike（公司HR）】

电话面试中的开场措辞不好，虽然有效率，但是比较生硬

（起因）打电话给面试者，电话接通的一刻

（经过）你是xx吗？现在方便吗？

（结果）这样能够快速的打完一天里所有电话

【拆书家反馈&回应】

拆书家：在你的分享里，有没有暗示？你找到暗示了吗？

学习者回答：暗示是电话通了。

拆书家：【关联知识点】有惯常行为吗？

学习者回答：有，我会连续问两个问题，确定是不是他本人？现在能不能聊？，但事后我一直认为，两个问题会让对方回答时很纠结，同时我也感到紧张。

拆书家：在你写下的时候，你应该也注意到了，【关联知识点】你的暗示是一个具象化的事物，回路里，你每次都强调了那几个问题。

学习者回答：写下来之后，我注意到了这些习惯行为。

拆书家：你已经有了很棒的意识感，你在这件事上，希望能够既有效率，又能够和被访人“拉通感情”。你现在有了方法，可以继续分享一下。

【A1+：分享者Mike（公司HR）】

打破不好的电话沟通习惯，打电话前就准备好沟通“话术”

暗示：拿起电话

惯常行为：看着新写的沟通话术“xx你好，我是xx公司的HR，我在10月20日的猎聘网看到你的信息，符合我们公司的xx职位，现在有几个小问题向你请教。”

奖赏：化解了沟通中的紧张和纠结。

【拆书家反馈&回应】

Mike，你的反思案例很棒，给大家都有启示。我有一个新的问题问大家，大家有没有想过用回路可以帮助我们养成习惯？

学习者回答：想到了，但是要怎么做呢。

拆书家反馈：这是拆页2的内容，我们继续学习。

如何用回路改掉一个坏习惯，或养成一个好习惯，是我拆页2的知识。

【学习目标-拆页2】

（设计目的：经过拆页1，学习者虽然对习惯回路有了认识，可要想成功养成习惯，必须在行动上闭环。） 跟随我完成拆页2的学习，对于行动闭环，学习者在A2要写出一份包含了“模式化，例外规则，持续开关”的行动结果。

【I：原文讲解】

在拆页2中圈出一些你认为的重点，我自己也画了一些重点“持续、动机机制、弹性的计划、奖励机制、提高门槛”。被圈出的这些内容处理的不正确，或不及时，就可能让你失败了。

知道了习惯回路，要让它帮到自己，就要把回路清楚写下来，让它变得显而易见，这个我们在拆页1里已经掌握了也练习了。虽然你现在意识上完成了回路，但真开始行动起来，因为有太多例外，总是完不成行动的回路，缺少了行动回路，最终不是放弃就是跑偏。

【细化行动建议】

在行动回路给出了3个方法：

1. 把行为模式化（在什么地点？一天内固定在几点钟做？完成的数量？完成的方法？完成的质量）

2. 设定例外规则（考虑例外情况；考虑应对方法）

3. 设定持续开关（提供了暗示或者奖赏的可能因素）

【案例意译】

原文零星讲了碎片的几个事件，我串联起来，讲一个朋友李军的事情帮助大家理解，李军是一名导游，为了成为出境导游，她积极报名头马英文俱乐部，还每日打卡学习。今天是她打卡的11天，她每日用“英语流利说”APP，练习跟读。APP里设定了高阶的完成标准，当李军不能达标时，他就必须要重复再做一遍，次数一增多，产生了厌烦心里，慢慢不想坚持了。

我用拆页2的知识给了她3点建议：

1. 行为模式化。每周一、三、五、日早晨7点开始学习；每次30分钟，在30分内完成APP中有闯关功能的练习题。地点就定在小区里，早晨7点，不会被工作或其他私事影响而耽搁。在小区里边活动身体边跟读英语可以一举两得。在周二、周四、周六三天可以适当用5到10分钟练习，这天的完成结果不做考评，坚持够30天后，我建议他可以把再多花些时间练习。

2. 设定例外规则。考虑例状况，考虑应对方法。针对李军这类习惯，可以是天气例外：比如这一天下雨了，她可以约小伙伴视频英语聊天，检查前几天学习效果。可以是突发例外：昨晚加班到很晚，今早不能按时起床，大大方方的允许自己每周有一次不执行。 

3. 设定持续开关。当完成了30天，买点礼物送给自己，回报自己的努力学习。

提问学习者：如果李军向你来求助，你给出的建议中有这3点，好在哪里？

学习者反馈：有固定时间地点有用；例外事件出现概率很大，要有对应的策略。

【A3促动参与】下面我们就运用这个方法去解决实际问题，一起来看下面的场景： 

【场景设计】

小E上班总是匆匆忙忙，早上七点半起床的话，如果不在七点四十出门，上班就会迟到。起床马上洗脸，换衣服，妆也随便化，然后狂奔到车站，没有时间吃早饭。忙碌一天下班回到家，先要放松放松，打开电视边看边吃饭，而不节制的看电视到半夜，让她眠不足，早上起不来。虽然在手机上定了闹钟，最终还是以失败告终。她整个人都比较沮丧。她下定决心要养成早起的习惯。

今天你学习了习惯回路和行动回路的方法，请大家在刚才分的小组内进行讨论下，帮小E设计出一套方案，方案要写在【回答模板】里，也就是完整的练习了“认识旧回路”、“建立新回路”、“行动闭环”3步，从而帮助小E成功早起。稍后我们请其中一个小组给大家分享下。

拆书家提问：有谁是早起的人？

“大梦”说自己有早起的习惯

拆书家回应：请大梦在小组讨论中设计回路时提供更多的建议。

【回答模板】 

1、学习过拆页1，她熬夜的习惯回路是什么？

• 暗示     

• 惯常行为    

• 奖赏

2、为她设计一个早起的回路？

• 暗示     

• 惯常行为    

• 奖赏

3、学习过拆页1，为她提的建议有什么？

1. 1）把行为模式化（在什么地点？一天内固定在几点钟做？完成的数量？完成的质量？） 

2. 2）设定例外规则（考虑例外情况；考虑应对方法） 

3. 3）设定持续开关

4. 
   

【小组 熊纠纠分享】

1、熬夜回路

暗示：回家不想做事情，看到电视，就想看电视

惯常行为：边看电视边吃饭

奖赏：这样做很放松

2、不熬夜回路

暗示：电视

惯常行为：看两集黄金档电视剧，定一个关闭电视的闹钟，10点准时关电视，准备睡觉

奖赏：早起井井有条，还可以提前出门10分钟，买个早饭吃。一天的精神都比较好。

3、建议

1） 回家可以看电视，电视剧一般就是一集1小时，在是7:30到9:30看，定一个关闭电视的闹钟，10点准时关电视。

2） 回家太晚，直接进入到休息睡觉；电视剧到结局，允许例外，让自己看完。

3） 坚持每天做到，就给自己买礼物。

【A2：催化应用】

【联想场景】周一你到了工位，打开电脑后先工作还是先上网？跳槽到新单位，有哪个习惯能够帮到你？健身伴随的饮食习惯？从20岁到30岁，消费习惯也要改一改了。讲到了学习习惯，饮食习惯，消费习惯。

【A2指令：联系应用】在未来的一个月或几个月里，你准备用今天的方法养成哪些习惯？大家先想一想这件事，然后可以把关键词写模板里。现在就可以写2分钟。

我确定一下，没有写完的，也是想到了吗？

【A2：学习者 Mike】

场景：公司准备为HR部门的新员工培训业务技能，Mike是主讲人，培训前，他想要将自己的工作经验整理为一套教材，因为之前没有积累，所以想从当下开始，在每次工作后做复盘，记录下来后，体系化的做这套教材。

习惯：养成将工作方法做复盘的习惯

行为模式化：坐在工作室的办公桌台，在开始一项工作之前，就安排好复盘的环节，在日历表上写下复盘的时间。

例外规则对应方法：因为突发任务，没有时间写复盘，就先在便签写下提纲和概要内容。紧急任务完成回来后，再继续写。

持续开关：（奖励）有助于学习和成长，并且能带来升职加薪。

【结语】

今天两个拆页的学习，用两个回路打造出坚固的习惯力，我再带大家回顾一下，习惯回路有3个步骤，暗示、惯常行动、奖赏；行动回路有3个步骤，模式化，例外情况，设定开关。希望大家都成为习惯力的高手。

我是拆书家无敌，今天的拆书就到这里了，感谢大家来听我的拆书。