[片段来源]：拆解片段来自《自制力》P87-88

【R：阅读原文】

    通过大量的研究发现，“自我肯定”的经验能降低自我设障的动机和倾向。自我肯定可以使一个人积极的特征更加明显，使他更容易战胜自卑、自责和焦虑等不良情绪，让失控的自我重新回到良性轨道。

    当一个人专注于自己成功的经验时，就很难同时去想失败的经验。他们就能从过去中多汲取积极的力量，而不是被负面信息打倒。如果人能够表现自己的积极特征，就会很少自我设障，并且能够承受外界对自己能力的评价。他会说：“我不在乎别人的批评和否定，因为我心里清楚，我在某方面具备很专业的经验，不需要由他们来评判。”他就不会因为外界的质疑而产生心灵障碍。

    你要具备“自我肯定”这一特质，就必须进行自我肯定训练。

    第一步，是进行认知训练。针对不恰当的思考模式和自我设障内容，描述问题情境，了解自己的思考方式，然后帮助自己澄清问题，确认认知目标，练习应变思考能力。

    第二步，学会从积极的方面看待自己。出现了问题，你要想：这只是某一个环节还不够完善，前面的工作我是成功的，我下一步要做的，就是解决它们，而不是为自己设置障碍来逃避它们。

    第三步，是进行行为演练。安排一些活动，让自己进行角色扮演，使活动情境更加逼真。在练习时，应先从容易的活动开始，然后以渐进的方式，逐步练习较为困难或者较为复杂的活动。在每次练习后，都给予正面强化，可以给自己一个适当的奖励，从而增强自我肯定的程度。

[拆书家讲解引导]

    好的，大家已经阅读完拆页，我现在对拆页中的内容做一下解析：

   （why）生活中大家有没有过这样一种经历，一场考试没通过，总觉得自己学习力太差，工作中遇到一点挫折，就认为自己什么也干不好，内心焦虑，情绪低落。

   （what）拆页中针对处理生活中出现的自卑焦虑等不良情绪，提供了一个“自我肯定”的好方法，让失控的自我重新回归正常轨道。

    （how）那么如何进行自我肯定训练？主要有三个步骤：       

    第一步，进行认知训练。对事情发生时大脑不恰当的想法和阻碍事情完成的借口、理由进行场景再现，帮助自己澄清问题，并找到解决问题的方法，达到煅炼和提高自己的思维模式的目的。

举个栗子：回想自己曾经在单位业务讨论会上，不敢发言，原因是怕说错，分析存在的问题是因为准备的不充分，没有提前设置问题进行假想回答，解决办法是以后要提前准备，考虑各种不同情况下的处理方案，以方便应对，经常进行这样的认知训练可以逐渐找回自信。

    第二步，积极看待自己。遇到问题时不可一味否定自己，而是要善于发现自己可取之处，并分析原因，以找到解决办法为目的。

    第三步，行为演练。生活中利用各种场景实践练习，完成就奖励自己。比如：

    场景一：在停车场面对不合理收费时委婉拒绝：“抱歉，你收费不合理，不能给你8元”。

    场景二：工作中面对争执敢于表达自己的看法：“我认为你说的有一定道理，但是我也保留自己的看法”。              

（这样做的好处）通过以上方法不断练习，会有效锻炼自己“自我肯定”的行为，遇到困难和挫折就会积极面对，摆脱那些不良情绪。

[A1激活经验]

拆书家提问设计（逐字稿）：

    下面进入A环节，那么学习了今天的片段，了解了进行自我肯定的方法，请大家回忆一下，最近有没有因为什么事情没有做好，或者什么目标没有达到而否定自己的情景？如果根据今天的知识点：1.进行认知训练2.积极看待自己3.行为演练这三个方面进行思考，反思一下自己是哪个方面做的不好，没有达到自我肯定的激励？请按照先前的分组，每个人在组内做一下分享，时间是五分钟，记住要有明确的时间、地点、人物、事件及感受。

好的，时间到，下面哪位小伙伴能给大家分享一下自己的经历？

学习者案例记录：                                                                      

    肖昀分享案例：9月份给自己订了个目标，每周输出两篇文章，结果总是不能按时完成，不是这事那事，就是写不出来几行字，这让自己内心很沮丧，感觉自己写作方面很不行 ，有放弃的打算。

    通过今天学习的自我肯定的方法，发现自己遇到困难总是否定自己，没有通过认知练习去分析原因找到解决办法 ，也没有在平时利用生活中的场景进行演练，来锻炼自己自我肯定的行为。            

说的非常好，感谢肖昀的分享！    

[A2催化应用]

拆书家提问设计（逐字稿）：

    接下来，请大家拿出便签，思考一下，学习了通过进行认知训练、积极看待自己，以及进行行为演练三个方面培养自我肯定行为，也分享了自己的经历，那么在未来一个月的工作生活中，我们该如何进行“自我肯定”行为训练，来抵抗不良情绪的影响，请每位小伙伴在便签上写出简单步骤，时间是一分钟，记得要有具体的做法、明确的期限，以及可衡量的结果，写完可以交给我。

学习者案例记录：                                                                       

肖昀案例：                                                                                     

目标：11月份用一个月时间进行“自我肯定”行为练习    

行动：                                                                                              

    1.进行认知练习 。比如：针对每周没时间写作输出和写不出内容，分析查找原因，是没有提前利用碎片时间找素材，规划写作大纲，也没有安排固定时间去完成，解决办法是利用每天上班路上坐车的30分钟来提前规划当日写作主题，搜集素材，固定每天晚上21:00-22:30 完成，这样既锻炼了自己的思维模式，也培养了自我肯定的行为认知。

    2.积极看待自己 。 谁都会在实现目标的路上遇到困难， 能坚持写了一个月已经表现的很好了，只要找到不能按时完成的原因，提前准备去找素材定主题，固定时间去完成就能克服写作困难。                                   

    3.行为演练。平时多注意在各种场景中实践，比如针对写作两篇完不成，可以试一下写一篇，或者内容短一些，发表在简书上，慢慢锻炼鼓励自己逐渐习惯，找回自信。让老公监督，完成奖励温泉浴，完不成罚做一周早餐。

    好的，今天我的拆书就到此结束，谢谢大家！