现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都不做。我们避免采用行动去指责和惩罚对方。我们只是静静地体会自己，接着想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“太不公平了!他这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲的表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

        为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表达此时的感受，也需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要就很可能引发不安。为了充分表达愤怒。我们也许会对那个人说：“你走进房间后和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服。而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

        当我们遇到让人愤怒的人或事时，会如何处理呢？大吼大叫？还是独自隐忍？大多数人会生气的冲对方大吼：“你怎么每次都这样，资料放的乱七八糟！”将过错归咎于别人，并指责或着惩罚他。但是这样的方式只会激化对方的情绪来反抗你，而无法解决问题。我们要做的是：表达愤怒，不是愤怒的表达。比如：“我走进这间屋子，看到资料散落在桌子上，我有些不舒服，因为我比较看中桌子的整洁，你觉得呢？”

        那么，如何才能够更充分的表达愤怒呢？有四个步骤：

        第一、停下来，深呼吸，让自己平静下来。如果还是不行，那么就多做几次，直到能够平静为止。

        第二、觉察我们的情绪。是什么让我们生气？是这个人的所行为？还是我们的情绪没有得到关注？

        第三、体会我们没有被满足的需求。

        第四、表达这种感受和需求。这里要注意的是，只表达看到的事实，而不去评论。要说“你这周有3天超过10点回家。”而不是“你这周总是10点之后回家”。我们还要说出希望他怎样做。比如：“我希望你能每周空出三个晚上的时间陪孩子。”

        充分表达愤怒，不再将生气的原因归咎于别人，更着重于倾听自己内心的感受和需要，更有益于解决问题，建立良好的人际关系。这个方法每个人在愤怒的时候都可以使用。

 【A1】

        六月上旬的一天早上，开完会准备走的时候，同事问我：“班长是不是让我们留下来打扫卫生？”我不清楚，就过去询问了一下，班长说是的，我因为着急坐别人的车离开，跟他说了一下，他一脸的不高兴，口气很冲的说：“他们还吃饭呢，你打扫完再说。”我当时也很生气：“你有话不能好好说？大清早的冲什么冲！”

        在这件事情里，当他跟我说话口气不好的时候激发了我的愤怒，下意识就去反驳了他。我当时也是愤怒的表达了我的不满，没有遵循非暴力沟通中表达愤怒的步骤。一味的去指责班长说话态度问题，而没有仔细的体会我自己的需要。

【A2】

        在接下来这一周遇到想要发火或者与别人有争执的时候，运用表达愤怒的步骤来解决问题。

比如在孩子玩具玩完不收的时候，可以这样：

        无论多生气，都先停下来，转过身，只专注于呼吸，让自己平静下来。

        然后想一想我为什么会生气？是因为她不收玩具导致家里乱七八糟，还可能把人摔倒。

而我需要家里保持干净整洁，行走时不会被玩具挡住道路。

         想清楚这些之后，用平缓的语气跟她沟通：“宝贝，我看到你的玩具放在了地中央，而你现在在看书。我有点不太高兴，因为这样显得家里很乱，而我喜欢干净整洁的环境，当我从这经过的时候，也不会被你的玩具挡住了道路。你下次玩完之后能不能把它收起来呢？”