R：原文片段

两人分组时，阿凸再度重申图特老师交代的事：‘因为你们的意识(灵)都昏睡了，也就是观察者始终缺席，所以想要觉醒的第一步，就是培养观察者的临在。这次的回家功课，就是要在生活当中不停地观察自己。” 坐在电脑前，向东把上课的笔记也整理出来了：“观察自己的步骤：

①当有负面情绪时(生气、悲伤、郁闷、烦躁、嫉妒等不舒

服的感受)，你要能够觉察到，然后告诉自己：“哦！此刻我有

负面情绪了 。”这时候最重要的就是把注意力放在自己内在，

而不是放在那个引起你负面情绪的人事物上。

②先观察一下你自己此刻的肢体动作是什么。把注意力放在

自己的身体上面，可以让你不至於完全陷入自己的情绪冲击当

中。

③接下来试著去看见你在想什么，就是去观察自己的思想。

如果你能够倾听到那个“袋中喋喋不休的声音”，你就是在观察

你的思想。听到了之后，也许自己会吓一跳：“我怎么可能会有

这种思想？”这个时候请你带著觉知和爱去观照它。它只是一个

思想，不代表你，不要去与它认同，不要批判它，只是看著它。

④你此刻有什么情绪？如何观察情绪？有些人连自己生气了

都不知道。其实观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因

为情绪其实就是身体对你思想的一个反应，只不过有的时候你还

没觉察到思想，情绪就起来了。感觉你的身体哪里紧绷？胃部是

否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷或抽痛？身体是否颤抖？这

些都是情绪在你身上作用的结果。观察它、观照它、允许它的存

在，全然地去经历它，不要抗拒。你会发现，你的全然接纳和全

然经历，会让它更快消失，甚至转化为喜悦。

向东看著自己整理的笔记，很是得意。她一向就是成绩好的高材生，这点功课真的不算什么。但是今天在公司开会时，销售总监陈伟力抱怨他手下的销售人员不够专业，后竟然归咎於公司的招聘及培训制度不够完善。当时向东还是没能及时观察到自己，她一如往常地强烈为自己的部门辩护，甚至到后来还暗讽陈伟力自己没有做好甄选销售人才的工作和平时业务上的培训。两人在会上针锋相对，后还是老总杨振林出来打圆场，才平息了风波。 事后冷静下来，向东有些懊恼。怎么一个小小的挑衅就立刻触发她本能的反应，护卫自己就算了，后还开始攻击对方，按照图特的话来说，就是进入了无意识状态。这个观察自己的功夫，看起来简单，可是到了该用的时候，有时还真的不容易。

学习目标：刚刚大家看的片段来自本书第一部“唤醒沉睡中的你”。希望大家在跟随我RIA拆解完这个片段后，【具体可测量的行为要求】在面对情绪时不再任其随意发泄，而是通过接下来的4部曲来觉察自己的情绪，有意识的调整情绪。

不知道大家平时怎么面对自己生气，悲伤，焦虑，郁闷等等这些负面情绪的呢？可能男生们解决情绪的方法比较粗暴，选择抽烟喝酒上网吧打架等等，女生就内敛一些，可能跟好闺蜜抱怨一下，可能选择追剧，睡觉，运动等等一些事情转移注意力，但是这样的方法真的可以从本质上彻底的解决问题吗？

比如，我之前就遇到过这样的情况。【举例子】国庆期间，距离教师资格证考试只有不到一个月时间，作为一个工程管理专业的学生，学校的课，作业又比较多，平时自学的时间很有限，面对据说是最后一次非师范生教资考试自然要把国庆七天安排满满，但是国庆还是和朋友 一起放松玩了三天，原本的计划全部打乱，在此之后内心的焦虑大家应该可想而知。【负面一般的做法】可是，面对内心的焦虑，我选择了任自己的感觉发泄：通过在床上刷剧，运动等等方法逃避这种焦虑，但是每到晚上就着急的睡不着觉，只能继续这样麻痹自己，就这样与自己的焦虑时刻相伴了2天。【这样做的坏处】很明显，任凭自己发泄情绪，逃避情绪，只能让自己陷入负面情绪的恶性循环，耗费时间更加耗费精力，还会让自己变得不相信自己，不自信。【拆页行动建议】在国庆的最后两天，我开始意识到自己这种随意发泄情绪的问题，用原文片段中的4步觉察自己的情绪，对情绪做了调整【变成正面例子】

1） 注意自己内在；我感受到自己有负面情绪，告诉自己“哦，此刻我有负面情绪了”

2） 注意自己此刻肢体动作；我现在正拿着书坐在书桌前

3） 带着觉知和爱去听自己头脑中的声音；“还有一个月考试了怎么办，这次没通过的话可能以后就没有机会了，会对我进入教育行业有影响的”

4） 全然接纳自己身体的不舒适；感觉胃部胀胀的，有些不舒服，但是我不抗拒这种感觉，全然接纳。

在做完这四步之后，感觉整个人都有一种久违的放松。大家有听出来刚刚我这么表达的四个步骤嘛？

A1激活学习者经验（强化激活）

我们一起读了这个拆页，我也与大家分享了一下焦虑时候不堪的故事。现在我想请大家回忆下，【显像提问法】最近大家是否遇到过这样的情况：因为很多时间的不可控而感觉郁闷，因为没有持续读书，成长而产生的焦虑，又或者因为组内或者同学对问题的不同看法而产生小争执，影响关系自己还很生气？人非圣贤，谁还能没有个小情绪是吧，现在给大家30秒回忆一下当时场景以及自己用什么不恰当的方式解决的。那有哪位伙伴愿意用30秒简单跟我们分享一下自己近期出现什么负面情绪，是用什么不恰当的方式处理的呢？

梁雯雯：

最近面对专业课各种作业，和小组合作起来感觉有些压抑，我选择用吃东西的方式来处理自己的情绪，结果问题还在，自己却还增重了。

A1+【反思加工指令，强调加工过去的例子】

通过我们两个刚刚的故事，相信也让大家想起自己近期不恰当处理自己情绪的经历。现在，我想请大家分组做一个练习。我左手边的同学为一组，右边的同学为二组。请大家在脑中回到自己近期出现情绪的场景，想象一下我们重新来过，那么大家会应用片段内容怎么做呢？

试着用我们刚刚的4步去观察接纳自己的情绪，最终达到通过这4步我们可以接受这种情绪与我们同在，直面拥抱他，感受到一种释怀甚至是愉悦。尽可能每个人都说一说自己每一步的内在感受，与小组成员互相分享一下哦。如果没有问题，接下来的6分钟，请大家在小组内进行练习。

梁雯雯：

1） 注意自己内在；我看到自己有负面情绪，告诉自己“哦，此刻我有负面情绪了，我不必压抑它”

2） 注意自己此刻肢体动作；我现在双手搭在桌子上坐在桌前。

3） 带着觉知和爱去听自己头脑中的声音；“周日晚上9点作业就要提交了，小组现在又把降水部分扔给我了，周末还上考研课.....”

4） 全然接纳自己身体的不舒适；感觉像有一颗石头压在心头，喘不过气，但是我不抗拒这种感觉，全然接纳。

做完这几步，我不再压抑自己情绪，而且开始思考接下来怎么处理这种情况。

非常感谢大家愿意把自己内在的感受分享给彼此，相信大家已经开始提升自己的意识，觉察内在的声音以及情绪，接下来大家就可以把觉察调整情绪的四部曲应用到自己的生活中，期待下一次见面听到大家都真正操练起来的好消息哟。