摘选自《非暴力沟通》--作者：马歇尔·卢森堡博士

                                         主题：正确表达愤怒的方法

       现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

       首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个，人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

      为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒--怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?"

       在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

       表达愤怒的四个步骤是:

       (1)停下来，除了呼吸，什么都别做;

       (2)想一想是什么想法使我们生气了;

       (3)体会自己的需要:

       (4)表达感受和尚未满足的需要。

有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

       通常，我们在生气的时候会采取宣泄责骂的方式，但是，这样不仅不能正确表达我们的愤怒与内心需求，还很容易带来冲突。

       那么，在生气的时候，我们该如何向他人正确表达自己的愤怒呢？

       在《非暴力沟通》一书当中，作者介绍了正确表达愤怒的方法：

       1、停：停止双方交涉；

       2、思：思考生气原因；

       3、察：察觉内心需求；

       4、诉：诉说感受期望。

       而在诉说期望之前，如果可以的话，我们最好是还能先聆听对方的想法，让他人感受到我们的理解与尊重。

      下面，我举一个栗子跟大家分享一下正确表达愤怒的方法具体怎么使用：

       比如之前我和闺蜜约好下班后一起在广州吃海底捞。然后，我一下班就飞奔去坐动车，在动车上的时候她告诉我，准备出门了。但是等我到了海底捞，她却跟我说才刚刚出门。

       当时我等了她很久，差点儿就要爆发了，但还是忍住了自己的暴脾气，运用正确表达愤怒的方法跟她沟通：

       1、停：停止与闺蜜说话；

       2、思：思考原因，是觉得她不重视我们的约定；

       3、察：想要她重视我们的约定；

       4、诉：根据自己的需求及了解到她迟到的原因，我会说：因为你磨磨蹭蹭迟到了，让我感觉你不重视我们的约定，下次你可以早点儿出门，遵守我们的约定吗？

       闺蜜听了，也向我道歉，并表示下一次会按时守约。

       运用正确表达愤怒的方法，通过停下来去思考原因，并说出察觉到的自己的内心需求，可以让我们避免愤怒时无谓的指责，充分表达自己感受及传达内心需求。

【A1】激活经验    

      学习完拆页，我们知道如何正确地表达自己的愤怒。接下来，请各位小伙伴回想一下，你过去遇到的一次对他人产生愤怒的场景，当时你是如何表达自己的愤怒的？给大家3分钟的时间，在小组内进行分享，分享完请举手示意我。

【请一位学习者分享】

      大家都分享完了，下面我想请一位小伙伴用1-2分钟的时间分享一下他的经历。

【学习者案例】

       小A：之前在小学实习的时候，有一次到了眼保健操的环节，当时音乐已经响起来了，孩子们却都在说笑玩耍，没有任何要做眼保健操的意思。当时我特别生气，然后尝试用拍桌子以及各种喊叫的方式让孩子们安静下来做眼保健操，但是孩子们没有任何的反应。

【A2】催化应用   

       好的，谢谢xxx小伙伴的分享~接下来请大家拿出来刚才给大家发的便签，请大家根据学习到的正确表达愤怒的方法，写下自己未来正确表达愤怒的行动计划。

【学习者案例】

       小B：

       目标：今晚，当老公又熬夜不睡觉，让我觉得很生气的时候，我将使用正确表达愤怒的方法，充分表达自己的愤怒与需求。

       行动步骤：

       1、停：停下来，冷静；

       2、思：思考生气原因，熬夜有害健康，觉得老公在透支自己的身体；

       3、察：察觉内心需求，想要老公重视自己的身体健康；

       4、诉：我会说：老公，你晚上那么晚不睡觉，第二天又得早起上班，我感觉你在透支自己的身体呀，所以，你可不可以重视一下自己的身体健康，晚上早点儿休息可以吗？

       运用效果：老公听完我的话，表示以后不熬夜，晚上会早点休息。