【拆页1学习目标】

请大家跟随我完成本次RIA现场学习后，通过记录自己的想法-情绪-行为-影响，识别出存在于我们身上的内疚怪圈。

给大家2分钟时间阅读一下拆页1：

       即使你的内疚是变态扭曲的，但只要你一旦有内疚的心理，你可能会产生错觉，无法看清这种内疚的荒谬之处，这类错觉具有极大的欺骗性。你的理由是：

1）我觉得内疚，我觉得自己应该受到谴责。这意味着我是个坏人。

2）因为我是个坏人，所以我应该痛苦。

       所以，内疚会让你觉得自己很坏，使你更觉得内疚。这种“认知-情绪”链将你的思维和情绪连接在一起，是你最终陷入一种循环体系。我姑且把它称之为“内疚怪圈”。

       而将你推入这一怪圈的是“情绪化推理”。你会下意识地认为，既然自己觉得内疚，那肯定是在某些方面犯错了，所以理应痛苦。你的理由是：“我觉得我很坏，因此我肯定就是个坏人。”这种想法毫无理性可言，因为你讨厌自己并不一定就能证明你做了坏事。你的内疚只能说明你认为自己做了坏事，这有可能是真的，但一般来说都只是错觉。例如，当父母疲倦烦躁时，她们常常会无缘无故地迁怒于孩子，导致孩子误以为自己表现得不好。在这种情况下，可怜的孩子虽然会内疚，但这显然不能证明TA做错事了。

       如果采取自我惩罚的行为模式，则只会激化内疚怪圈的循环过程。你的内疚心里不仅不能让你采取任何有效的措施，反而还会让你误以为自己很坏。例如，有一位很容易内疚的神经科医生快要参加医药资格考试了，正在备考，她复习起来很吃力，于是就很内疚，因为他觉得自己没好好学习。所以，他每晚都把时间浪费在看电视上，一边看脑子里一边想着：“我不该看电视，我应该准备考试，我太懒了，我不配当医生。我太自私，我应该受惩罚。”这些想法让他更内疚了，然后他又辩解道：“我觉得内疚，这说明我多么懒多么没用啊！”就这样，他的自责想法和内疚心理不断相互刺激。
       和许多容易内疚的人一样，他觉得自己必须狠狠地惩罚自己，只有这样才能完全摆脱内疚。可不幸的是，事实却往往正好相反。他的内疚会让他白费精力，越陷越深，硬要认定自己懒惰无能。他无比痛恨自己，为了以示惩罚，他只有每晚强迫自己走到冰箱前，狼吞虎咽地吃虾一堆冰淇淋和花生酱。

大家读完拆页1后发现，文中多次提到了“内疚怪圈”这个名词。

WHAT

什么是内疚怪圈呢？

内疚怪圈是指内疚将你的想法、情绪连接在一起，自责想法和内疚心理不断相互刺激，陷入到了一种负面的循环中去。比如说拆页里这位医生：

想法：复习起来很吃力，因为平时没好好学习。

情绪：我感到很内疚，有负罪感。

于是医生为了逃避就去看电视。

想法：我不该看电视，我应该好好学习。

情绪：更加内疚。

为什么会产生内疚怪圈？

因为我们会做“情绪化推理”，这是一种不带理性色彩的想法：我内疚=我肯定犯错了。

有时候我们会因为内疚而采取“自我惩罚”的方式，这种方法会加速内疚怪圈的循环。

WHY

为什么需要识别内疚怪圈？

一旦我们陷入内疚怪圈，我们的情绪甚至行为都会受到不好的影响。比如在某种情况下，我们因为内疚会心情低落、暴饮暴食或者难以入睡。意识到这一切有助于我们下一步去解决它。

预防性讲解：

可能会有人问，只要有内疚情绪就是进入内疚怪圈了吗？

并不是！如果内疚感稍纵即逝并没有影响到我们的情绪和行为，我们可以忽略。但是当我们内疚的想法影响到了我们的情绪或行为，而且导致自责想法和内疚心理不断相互刺激，我们就可能陷入了内疚怪圈，需要注意了。

HOW

如何识别我们进入内疚怪圈？

当我们产生内疚感的时候，我们试着依次从想法-情绪-判断三个方面来记录（细化步骤）：

1、记录我们的负面想法：

2、记录我们的内疚情绪：

3.   判断负面想法和内疚情绪是否陷入了循环模式：

当我们负面的想法和内疚情绪不断相互刺激的时候，我们就进入了内疚怪圈。

例子：

上个月我们公司做团建活动，坐大巴去洈水水库。我没有把握好时间，最后一个到达，领导们也都在等我，当时我快尴尬死了，我心里想着：为什么我不能早点出发，我真是个没有时间概念的人，连这点小事都做不好！当时我的情绪非常焦虑，都不想跟车上的同事讲话，这让我觉得自己控制情绪的能力太差了，我就更加内疚了，我也不知道自己到底怎么了。

当我看了内疚怪圈的片段后，我重新梳理了一下当时的经过，依次从想法-情绪-判断三个方面来记录：

1、负面想法：我一点责任心都没有、一点小事都做不好、情绪控制力差；

2、内疚情绪：内疚、愤怒、焦虑；

3、判断负面想法和内疚情绪是否陷入了循环模式：

     没有时间概念-内疚-情绪控制力差-更内疚

经过分析，我意识到我当时陷入了内疚怪圈里，所以会那么闷闷不乐。

A1:

大家试着想想，最近一周有没有和身边的人发生过争执、不愉快，或者是由于自己的失误没有做好一件事，事后让你产生内疚感的事情？

潇潇分享：每天都会给自己定学习任务，由于父母回来一直干扰我，最后没有完成，非常自责。

lily分享：计划三月份考雅思，每天制定了学习任务，最近特别忙，没完成学习任务，心里很内疚。

A1+：

我们再想想，接下来的日子里如果再发生同样的事情，试着运用今天学习的方法，如何去判断自己是否正处于内疚怪圈中呢？

潇潇分享：

想法：没有完成今天的任务，对自己不满；

情绪：内疚、自责

判断：并没有造成很负面的影响，自己将情绪调节好了。并没有行成负面循坏。

lily分享：

想法：没有按时完成学习任务、乱吃东西没自控力

情绪：内疚、自责

判断：lily没有按时完成任务-内疚-吃甜食缓解觉得自己没自控力-这让自己更加内疚了

经过判断，lily陷入了内疚怪圈。

我们都有过陷入内疚怪圈的时候，有些负面的认知、情绪和行为，通过拆页1的学习我们已经能够清晰辨认他们了，那有什么好的方法可以去安抚我们或者身边人的内疚情绪呢？我们来看看拆页2。

【拆页2学习目标】

请大家跟随我完成本次RIA现场学习后，学会使用摆脱内疚怪圈的消极思维日志法，找到理性回应，帮助自己和他人走出低落的情绪。

给大家两分钟时间阅读一下拆页2：

      要想摆脱病态的内疚心理，尽量恢复自尊心，我们需要运用一些方法。现在来看看这些方法吧。

1.消极思维日志

      在前面的章节里，我们已经介绍过可以用来提高自尊心、克服自卑心理的“消极思维日志”。这种方法可以有效地消除许多不健康的情绪，其中就包括内疚，你可以在“情景”栏中记录使你内疚的事件。你可以写“我对同事说话过于严厉”，或者“我不仅没有捐10美元，而且还把校友捐款倡议书扔进了废纸篓”。然后，你应该搜索脑海中专横的指责声，从中找出让你内疚的想法。最后，找出你的认知扭曲并写下比较客观的想法。这样你就会感觉轻松多了。

表8-2就是这样一个例子。雪莉是一位容易激动的年轻女子，她喜欢演艺事业，于是决定去纽约谋求发展。她和母亲找房子找了一整天，几乎精疲力尽，之后又坐火车回费城。可是上车后，他们发现搭错了车，这辆车不提供膳食服务，也没有贵宾车厢。雪莉的母亲开始抱怨车上没有鸡尾酒服务，这让雪莉的内心里充满了内疚和自责。她记录下了这些让她内疚的想法并予以反驳，然后就感觉轻松多了。她告诉我，她以前碰到这种情况总是会大动肝火，但自从克服了内疚心理后，她再也没有这样发火了。

文中出现了一些新词，我稍微解释一下。罪责归己：将罪恶和责任都放在自己身上。以偏概全：因为一个点，而概括了全部，非常片面的看法。情绪化推理：以感性为基础的推理，并没有依据客观事实。乱贴标签：当一个人被一种词语名称贴上标签时，他就会作出自我印象管理，使自己的行为与所贴的标签内容相一致。

拆页2中，作者给我们提供了一个解决内疚怪圈的消极思维日志法：

6个步骤，分为2大模块来看，首先是记录：

1、当时的客观情景是什么：

2、当时你的情绪是什么：

3、当时你的想法是什么：

接着是分析（冷静下来的时候）：

1、找出扭曲的想法：

2、理性回应这些扭曲的想法：

3、得出的正面结果：

可能产生的异议：

看完拆页，大家可能会心想，这么多步骤，操作起来很繁琐，现实生活中不一定会去用到。

预防性讲解：

其实这是因为你可能没意识到内疚的害处，内疚如果长期处理不当甚至可能会引发神经症、焦虑、抑郁等更为严重的心理疾病，到时候你可能要付出更多的成本去解决自己的问题了。所以不如当下就赶紧解决，以免后患。再者，刚开始练习会感觉很麻烦，但习惯后会成自然反应，会很快找到理性回应。

（不那么做的坏处）：

上个拆页举出的例子，如果我任由自己的内疚感下去，无法停止自责，不仅自己难受还会影响身边人的情绪，让他们感受到我的负能量。

意译案例：

这让我想到了上个月我和朋友之间发生的一件小事：

       跨年的时候下了很大一场雪，朋友专程从杭州飞到武汉来找我玩，我答应要带她去吃好喝好玩好。我安排的是，第二天早上我先出去办事，下午2.00再带他去花园道的一家ktv唱歌。由于磨蹭了一下，下午我3.30才开车带她来到花园道那家KTV，结果我的预定被取消了，所有的行程都打乱了，我们只好找了一家甜品店坐下来喝咖啡。虽然朋友并没有抱怨什么，但是我却无比的自责，跟他说了好几次抱歉。可能放在过去我要困扰很久，但是当我记录下自己内疚的想法并予以反驳之后，我就感觉轻松多了。

在我使用了消极思维日志法以后，我的内疚感真的减轻了很多。

那我们大家也一起来练习一下，怎么使用这个消极思维日志法来克服自己的内疚情绪呢？我们按小组来做一个场景演练吧！

A3促动参与：预先设计好的案例场景，角色扮演、小组讨论

你有一个很好的闺蜜正在减肥，给自己制定了很严格的节食计划，还报了健身班，信誓旦旦说三个月要减掉20斤肉。然而一个礼拜过去了，她一脸沮丧的来找你哭诉自己的斗争史，前三天还坚持的好好地，后面几天晚上总是忍不住会吃点高热量食品，没有按照计划减脂，还增加了3斤肉。她无法停止责备自己，觉得自己是个没有意志力的人，注定一事无成，为这事还弄得情绪很不好，工作也受到了影响被领导批评，人也越来越焦虑。现在想请小组成员两人一组，一个扮演减肥的闺蜜，一个扮演劝慰她的朋友，运用今天学到的内疚怪圈和消极思维日志，劝慰者试着帮助减肥的朋友找到他的内疚怪圈，停止内疚，稳定情绪。

钟老师和潇潇分享：

主人公陷入了内疚怪圈。

1、 想法：觉得自己没有意志力、工作能力差；

2、 情绪：内疚；

4、 判断影响：想法和情绪互相刺激，主人公陷入了内疚怪圈。

用消极思维日志来解决内疚怪圈：

潇潇：你为什么感受到自责？你怎么想的？

钟老师：我定了个目标，没有完成。我感觉自己制定的目标总是完成不鸟，觉得自己很失败。

潇潇：感觉你在以偏概全。那么平时你有完成过自己的目标吗？

钟老师：有的。

潇潇：可以举个例子说一下吗？

钟老师：比如说我工作上有些任务，我会给自己定个时间，在规定时间内完成，我都做到了。但是减肥，我就做不到，很自责，自己没有意志力。

潇潇：在跟你沟通的过程中，发现你还是可以完成自己制定的很多目标的，对吗？

钟老师：可以这么说。

潇潇：所以你现在好受一些了吗？

钟老师：好多了。

拆书家给出的关联原文知识点的回应和反馈：

潇潇这一组讨论的很好哈，那我来简单总结一下，他们是这么使用消极思维日志的：

情景：闺蜜要减肥，意志力差，没做到。

情绪：内疚和自责。

引起内疚的想法：总在制定目标，完成不鸟，坚持力差。

认知扭曲：以偏概全。

理性回应：自己平时定的很多小目标都完成了，自己是个可以完成目标的人。

结果：闺蜜感受好多了。

看来大家已经将消极思维日志法掌握的很好了。那我们接下来看看在生活中我们怎么去使用呢？

A2:

在我们的生活中是否也有类似的情境呢？大家试着想想，在接下来的某天，你陷入内疚怪圈的场景，比如说与亲人、朋友、同事相处的时候，你由于一个无心的失误，给别人带来了麻烦/你做错了一件事，非常内疚。大家想想写在便签纸上。

接下来请大家运用今天我们学到的消极思维日志来化解这天的内疚怪圈，大家在小组里分享一下。

米勒分享：

我不可避免的会把很多工作带回家，大家要我聚会的时候我可能会跟大家说：等一下，让我先把这个事处理一下。会想：好不容易回家一趟还不能好好陪父母。一边是对父母有愧疚感，一边是可能工作家人两边都照顾不好。我可能会觉得，我既不是个好员工也不是个好孩子，我就产生了认知扭曲。这个时候我要安慰自己，春节这个时候都还在工作，我是个很努力的员工。同时我在工作和生活当中要寻找一个平衡，在生活中，我会给父母带礼物，天气好的时候带他们出去玩，所以我是个好孩子，我只是没有24小时投入在里面。我会觉得心理压力小一点，而且如果我能跟他们进一步沟通我心里的想法，他们肯定会理解，我会觉得轻松多了。

拆书家给出的关联原文知识点的回应和反馈：

米勒说的非常好，举了自己的例子，这个例子非常贴近生活、而且马上就会面临。我大概总结一下她是如何使用消极思维日志的：

场景：春节过年的时候，我会把很多工作带回家，没有专心陪家人朋友，扫了大家的兴。

情绪：内疚、自责。

引起内疚的想法：1、如果陪父母不工作，自己不是一个好员工。

                          2、如果只工作不陪父母，自己不是一个好女儿。

认知扭曲：情绪化推理。

理性回应：1、春节都还在工作，我当然是个好员工了。

                2、多带父母出去玩，给他们买东西补偿他们，我当然是个好女儿了！

结果：心里轻松多了，能够更好的投入到春节的节日气氛里，不会把精力过多的耗费在自己的内疚情绪里了。

强有力的结语：

今天我们学习了内疚怪圈的辨识和正确处理内疚怪圈的消极思维日志法，相信大家肯定收获颇丰吧！人的心理非常复杂，难以估摸。我们可能经常会有很多情绪的堆积，如果不及时处理，就会在心里产生各种各样的划痕，影响到日后的生活。今天将这两篇拆页带给大家，就是希望日后可以去用到，让每天都过得更加轻松和愉快，谢谢大家！