R：不要做任何没有乐趣的事情！”

非暴力沟通的忧伤及自我宽恕可以激发我们对生命的爱。此外，我想强调的是，我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己。当我建议“不要做任何没有乐趣的事情”时，有些人觉得我很极端，甚至精神不正常。然而，我深信，出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。 在第二章中，我们谈到了如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言。许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

用“选择做”代替“不得不”

第一步 在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。 当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。 我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步 列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。 当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步 一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

我曾经在网上看到过这样一段自白。说:"一天下来觉得最舒服的事情便是开车回到家停好车，在车里发呆的那几分钟，每次打开车门都要鼓励自己拿出勇气。因为车门一打开就像一个装满了很多东西的柜子，一大堆责任和义务劈头盖脸的涌过来。您是父亲，是丈夫，是儿子，是公司老大，可您唯独不是你自己。"我看到这个自白之后觉得男人真是不容易，但是事实上不止男人面临着这么多的角色和义务，女人也是一样不容易的，即是母亲又是妻子还是女儿，既要有自己的事业还要照顾家庭抽时间陪自己的宝宝成长。这些身份责任是我们成年人生活中每个人都无可避免会有的，即使面对自己不喜欢做的事情也要逼迫自己去完成，所以有时候不自觉的就会感到莫名的沮丧，疲倦甚至有时还会内疚和惭愧。难道那些毫无乐趣又不得不做的事情真的是我们一定要去完成的吗？当然不是，我们可以通过一个动机识别的方法深入理解自己的人生选择，找到快乐的生活方式。

第一步:列出自己那些觉得没意思又不得不做的事情。7月份我被调到标注项目后就感觉到自己每天都要不得不加班去做一些事情，每次加班心情都很沮丧厌烦。于是我就把加班要做的事情都一一列了出来。一是不得不加班做数据日报统计，二是不得不加班找员工面谈。

第二步:列好清单后，询问自己做这件事情的动机和目的。例如：我加班做数据日报统计是为了及时了解员工当天产量完成的情况，如果有异常情况及时了解并进行目标调整；我加班找员工面谈，是为了多增加和员工的沟通时间，有什么问题及时了解到并帮助员工解决。

第三步:询问自己是否有避免做这件事情的替代方案。例如： 做数据统计是为了了解员工当天产量完成的情况有异常情况对第二天的目标进行调整，我可以让优秀的员工轮流每天统计一样可以达到目的，我就可以不用加班了。但是加班找员工面谈这件事情自己实在是没有发现替代方案。

第四步：为自己没有替代方案的事情找到一个有乐趣的动机对自己进行心理暗示。马歇尔.卢森堡博士说过：“只有致力于满足他人及自己健康成长的动机目的的事情才充满乐趣。所以我不想做员工面谈的时候我就会在心理默念：“我选择加班是因为我想要多增加和员工的沟通时间，有什么自己能做的事情及时帮组他们解决。”虽然有时候要暗示自己两三次才去完成，但是自己并没有沮丧，烦躁，疲倦的情绪。

以上方法可以帮助我们更好的掌握自己的生活，化被动为主动。当然如果是生命财产受到威胁的情况，那就不适用于这个方法了。

A1: 通过以上的讲解，想必大家对于通过动机识别深入了解自己的人生选择的方法有了更深入的认识。现在请每个人想一个自己曾经做过的不想做但又不得不做的事情案例，比如不得不早起上班，不得不完成上司交待的任务等都可以，并在组内分享。接下来我们按照从左到右2人一小组的方式分组讨论一下。2分钟后大家一起推选一个小伙伴来分享一下她的过往经验。

   好了，时间到了，现在用2分钟时间，那位小伙伴愿意分享一下自己的过往经验？

【学习者案例分享】

事件：因为自己职业的原因经常要做法律援助，这个事情并没有客观的原因让自己不得不去做，但是从内心来说因为法律援助的收入较低，内心并不是特别开心愿意。

   A2: 现在到了我们学以致用的环节了，接下来请大家设想一下未来一周或一个月可能会遇到的一些自己认为不得不做的事情，例如：国庆假期值班，假期给家里做大扫除，请大家用片段中动机识别的4个步骤写下A2便签。A2便签指向未来的应用，且要有明确的时限，可衡量或可观测的预期结果。给大家1-2分钟时间，按照我给大家的模板来写。

【未来时间】：10月6日

【场景】：国庆假期间所有的主管经理要轮流值班，自己不想值班但是因为公司安排不得不在别人休假的时候去公司值班。

【按照原文步骤的行动】

a. 列出没有意思又不得不做的事情：10月6日要去公司值班

b. 询问自己做这件事情的动机和目的：10月6日去公司值班是为了履行职责，配合公司安排。

C.询问自己是否有其他避免做这件事情的替代方案：没有

d：为自己没有替代方案的事情找到一个有趣的动机对自己进行心理暗示。

我选择10月6日值班，是因为我想要其他主管经理在10月6日的时候能够安心玩耍，我在其他国庆假期里也能安心的玩耍。

好了，时间到了，现在用2分钟时间，那位小伙伴愿意分享一下自己的A2便签？

【学习者案例分享】

     【未来时间】：10月1日

【场景】：大家都放假了，自己要不得不去上课，但是因为课程已经报了二十几个小朋友了，而且自己答应了帮老板一个忙所以才不得不10月1日去上课。

       【按照原文步骤的行动】：

   a. 列出没有意思又不得不做的事情：10月1日去公司培训上课

    b. 询问自己做这件事情的动机和目的：10月1日去公司培训是为了完成自己的任务，帮老板一个忙。

     C.询问自己是否有其他避免做这件事情的替代方案：没有,因为老师比较紧缺

     d:为自己没有替代方案的事情找到一个有趣的动机对自己进行心理暗示

   可以顺便带自己家的小朋友一起参加有意义的活动培训，也完成自己对别人的承若。