【R1片段】

微步骤之小会让我们感到荒唐，这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。“我能轻松完成20个俯卧撑，”一个人可能会这样想，“所以没必要说只做1个。”但这种思维只考虑到了一种力量（身体力量），而每一个可能的行为——比如20个俯卧撑——同时还对意志力有要求。如果你动力满满、精力充沛而且体形良好，那么20个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。可是如果你已经有点累了，而且并不太想这么做，那么不仅你的意志力水平较低，这个活动还会“消耗”更多意志力！人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着，他们和不愿（向理想状态）转变的大脑战斗，而且注定会输。可是这一次，我们要骗过大脑，赢得意志力的比赛。

我的经验法则是把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。对于大多数人来说，下面这些例子听起来就小得不可思议：

“一天1个俯卧撑？”你在开玩笑吧！

“每天扔掉一件物品？”毫无价值！

“一天写50个字？”你什么也发表不了！

你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；如果你的微习惯是每天写50字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了，所以大部分时间你都不需要这么做，可是每当遇到极端抵触情绪时，记住，你可以用这个方法。

【R1学习目标】希望通过第一个片段的学习，在执行目标中，小伙伴们遇到极端抵触情绪时，能够用微习惯策略帮助自己达成目标，并形成习惯。

【R1预防异议】

我想看了片段后，小伙伴可能对“微习惯”策略有所误解吧，认为它只用于培养习惯，其实不是这样的，它也可以用来帮你设定目标或者执行计划等等任何你想做的事。

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正因为这个特性，它不会给你造成任何负担，但却可以给你带来很强的成就感。它也因此成了目前最有效的习惯养成方法，因为它同时利用了冲动力和意志力的优势。用一句话来总结，就是先用极少的意志力行动起来，再用效果强大的冲动力续航。

微习惯的范例：每天喝1杯水；每天做1个仰卧起坐；每天看3个有价值的新闻；每天给家人1个微笑；每天想3个积极的想法等等。

【R1如果不那么做的坏处】

微习惯体系的基础在于微步骤。但很多人都会看不起微步骤，与大目标相比，他们觉得一个小小的行动并不会起不到什么作用。另外，他们在设定目标时，只想到了理想状态下的执行情况，并没有考虑到动力和精力水平的剧烈波动，以及意志力会被消磨殆尽的情况。正是有这样的想法和做法，导致他们的目标偏大，最终没办法坚持下来。

【R1反例】举个例子，当看着电子秤的数字要接近110斤时，当看着衣服一件件都穿不下，好不容易能穿上一件，却发现站在镜子前，肚子是凸出来时，我就知道减肥势在必行。于是，像打了鸡血一样，下了个大大的决心：决定每天跑3公里，跳绳5分钟，做一组卷腹。刚开始确实有效，可持续了两周后就阳痿了，就这样跟减肥无缘说拜拜了。

【R1-why】

为什么我会减肥失败呢？因为我们大脑天生是抗拒改变的，而当目标太大时，就会调用较多的意志力或者需要较多的动力，这时对大脑产生的变化是比较大的，所以它是抗拒的、抵触的，就会向我们传达不舒服、痛苦的体验。而用微习惯策略，是把习惯变成“小得不可思议的一小步”，小到对大脑没有没有太大的威胁，小到我们就像摸自己的鼻子一样，不怎么需要付出意志力，就可以把事情搞定。

【R1-how细化行动步骤】既然微习惯策略这么神奇，那我们应该怎么做呢？根据原文的建议，具体如下：

1、心态放平。要抱着“只做一点点好过什么都不做”的心态，要消除期待带来的压力。

2、挑选习惯。选1-3个你想改变的习惯。目标不要太多，数量太多，就相当于大目标了。

3、分解习惯。把你的习惯分解到“小得不可思议的一小步”，小到你能确保在任何情况下都能完成。在这一步中，你可以想象你生活中的极端情况，比如：非常疲劳加班到凌晨回到家的时候，外出旅游的时候，生病的时候，当你心情极差时，你还能坚持完成你制定的目标吗？如果答案是yes，那说明你这个是微步骤了。

4、坚持每天执行。设置提醒，比如闹钟或者挂历等。

在执行中，有时会超额完成，但注意不要把超额当做任务，不要抬高自己的心理预期，把小目标改成了大目标。

“千里之行，始于足下”、“天下大事必做于小”。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。而从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀。

【R1适用边界】

当你在执行目标中，出现强烈的抵触情绪很不想继续做下去时，你不妨用这个方法试试。

【R1加工经验】当我在减肥时，我体验到了痛苦，累，极力不想做，如果我当时能用该片段中提供的方法：

①放平心态。告诉自己：不要给自己太大的期待，做一点是一点。

②挑选习惯。跑步+跳绳+卷腹。

③分解习惯。跑步200米，1分钟跳绳，做好卷腹姿势。

   ④坚持每天执行。下午5点和睡觉前设置闹钟提醒。

【A1之提问设计】

接下来，想请小伙伴们想一想，你在今年年初给自己定下什么目标了？你知道每一个目标的完成情况吗？

也许你曾下定决心要坚持锻炼，甚至连健身卡都办好了，但没坚持几天就放弃了；也许你想要自我提升，所以你买了许多书、报了网课，最终书本在角落积灰，网课也没上完；也许你每天睡前都要给自己打鸡血，保证明天要好好完成计划，但到了第二天又沉迷于刷手机……

下面请大家回想一下，写在便签上，时间2分钟。

稍后请一位小伙伴和大家分享，时间1分钟。

【A1之学习者分享】

    今年年初买了“得到”的网课，本来打算早上七点听书，并写下总结，但三个月过后，发现又要听又要写，很难做到，所以没有坚持下来。

【A1之拆书家反馈】

其实，很多人也都会出现你这样的情况。一开始，动力十足，我们能马上开始行动起来，后来乏力，就无法持续下去。因为动力本质上是一种情绪，很不稳定，容易受各种因素影响，比如：累呀、困呀、生病、心情不好等，所以单靠动力，这种方法不可靠。庆祝的是，我们今天学了微习惯策略，它能很好解决这个问题。

【A1+之提问设计】现在，请小伙伴们闭上眼睛想象一下，假设时光机带我们穿越回到了9个月前的1月1日，在新年伊始，追求成长的小伙伴们坐在书桌前，要在18年制定一些计划、设定一些目标。使用今天学习的“微习惯策略”，我们又该如何做呢？

请按照“微习惯策略”的4个步骤，请在便签上重新写下你的规划，时间2分钟。

稍后我会请一位小伙伴上来分享。

【A1+之学习者分享】

该小伙伴之前未能做到坚持每天运动，现用“微习惯策略”，具体做法如下：

1、心态放平，能运动就好，不要求多少；

2、挑选习惯：跑步

3、分解目标：每天运动10分钟

4、用keep打卡

【A1+之拆书家反馈】

“不积跬步无以至千里”，只要我们把心态放平，一小步一小步来，让大脑慢慢适应，就会把这个行动习惯化，就如温水煮青蛙的道理一样。

【R1总结】

第一个片段，我们就学到这里。相信大家已经感受到微习惯的神奇力量了，也能够用微习惯策略自己达成最低目标，并形成习惯。

【两个片段的过渡语】

     上个片段的微习惯策略建议我们每天坚持的最低目标在3个以内，那如果我其中某些目标已经形成了习惯了，就可以继续增加或者提高目标，那我们怎么知道什么时候目标变成了习惯了呢？这就需要我们学习如何识别习惯养成的信号了。

【R2片段】

微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险（我现在玩杂耍的手法就很拙劣，但如果我定一个微习惯，每天花一分钟练习，我敢打赌我肯定能抛得很好）。

代表行为已成为习惯的信号有：

●没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

●身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

●行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

●你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

●常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

   ●它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

【R2学习目标】

当我们达到最低目标后，又想提高目标时，学习者可以学会运用“习惯养成的识别法”，准确识别习惯养成的信号，清晰知道自己的最低目标能被提高。

【R2如果不那么做的坏处】

21天速成法，熟悉吗？或许以前我们都有这样的误解：认为养成新习惯需要21天或30天。所以很多人在这个时候就误认为目标已经形成习惯了，于是把目标提高了。

但实际不是这样的，据科学研究，一个习惯的养成平均要66天，不同的习惯需要的时间相差很大，从18天到254天不等，具体要看你对这个习惯有多大兴趣，以及你对超越原始目标后继续行动的感知难度。在行为变成习惯之前，提高目标还是有风险的。所以，学会正确识别习惯养成的信号，非常重要。

【R2简短互动】

拆书家：我想让大家帮我看看下面的目标是否已经形成了习惯。比如说：我的目标是减肥，但我心里是这么想的：为什么减肥这么难呀！请问：我的目标形成了习惯了吗？

学习者：不是。

拆书家：对，对于这个目标，我是抵触的。

拆书家：再比如说：我的目标是跳绳1分钟，但在睡觉前：我突然想起了，今天忘了跳绳了。请问我的目标变成习惯了吗？

学习者：不是。因为它需要提醒。

拆书家：对，对于这个目标，我是需要提醒的，而习惯是无需提醒的。

【R2-how】

那我们具体应该怎么识别目标变成习惯呢？依据原文给出的建议，可从4个信号识别：

1、毫不犹豫。当你要去执行一个目标的时候，完全不用考虑要不要做，毫无抵触情绪、很自然地就去做了，不做反而不舒服。

2、无需提醒。连续14天，在你设置的提醒之前，就已经主动完成了目标。

3、自我认同感。你认同你正在做的行为。比如你可以自信地说：“啊哈，我是个起床早起户！”

4、无情绪波动。当成功养成习惯的时候，这种行为就已经变成了本能，不会产生情绪波动。

    如果你的习惯都触发了这4个信号，那么恭喜你，你的习惯养成了。

   【R2更贴近生活的案例】

    我的师父，以前别人叫做肥佬，个子不高，但体重已经超过140斤，看起来就像个矮冬瓜。12年9月就开始跑步减肥，13年5月，他总是在我面前说：跑步好呀，是不过的健身项目。我就问他：不会很累，很辛苦吗？他说：不会呀，没啥感觉。有一天，下大雨了，他还坚持跑，不过这次是改在学校礼堂跑。后来有一天，他发烧了，跑不了步，他发微信跟我说：今天没跑，全身不舒服呀。

    【R2拆书家引导】

     我师父的例子，很好说明了习惯养成所传达出来的信号。他在我面前说跑步是不错的健身项目，说明他对这个跑步的行为有自我认同感；但我怀疑不累时，他却觉得没啥感觉，可见跑步对他无情绪波动；即使下雨了，他一样会去跑，常态化，无需提醒；生病跑不了，却觉得很难受。

【R2-A3之场景设计】

为了更好地理解习惯养成的识别法，我设计了一个演练的场景。请大家注意听好啊。

文文前不久参加了一个读书训练营，在学习中，文文发现自己很难静下心来，一想到要每天读20页书，还要写1000字心得，心就觉得很累，内心对白：臣妾做不到呀。学了微习惯策略后，她看到了希望，让自己爱上阅读，爱上写作，已不再是遥遥无期的事了。于是，她把目标分解成了：每天看2页书，每天写50字。她已经执行了一段时间了，她想知道什么时候她可以把目标再提高些呢？可是她没学过习惯养成的识别法，所以她带着困惑来找你。

  【R2-A3之小组讨论】

 请大家尝试用识别习惯养成的4个信号：毫不犹豫、无需提醒、自我认同感、无情绪波动帮助文文解惑。请以两个人为一组，编写一个剧本或是给出一个解决方案。一个人来扮演文文，另一个人扮演“你”。就围绕着文文的困惑：什么时候“每天看2页书，每天写50字”会成为一种习惯。我们用5分钟在便签上写下简单的对话内容，然后用2分钟小组内演练，稍后我会请1—2组小伙伴上来分享......

【R2-A3之角色扮演】

下面是大家的时间，有没有哪组小伙伴愿意分享下，刚刚进行角色代入时，“你”是如何帮助文文解决“什么时候“每天读2页书”会成为一种习惯”的困惑的？哪组小伙伴先分享？

好，时间到。行动变成习惯之前，提高目标是有风险的。不知道对文文的困惑，你们解决得如何？

【学习者分享】

文文：老王呀，我觉得我写作的习惯还蛮好的，想增加一下难度，但又怕做不完，你给我出出主意呗，该不该提高难度。

“我”（老王）：那你是每天怎么做的呢？

文文：我呀，也没固定时间，随时有空就写。

“我”（老王）：那中途有没有断过呢？也就是某一天突然忘了写了。

文文：没有啊，写得很爽，不写反而不舒服。

“我”（老王）：也就是说，在写作时，没有产生抵触情绪，对吧？

文文：是的。

“我”（老王）：那我认为你已经把它变成了习惯，你现在可以把目标提高了。你打算怎么做呢？

文文：把目标提高到每天看3页，写100个字。

“我”（老王）：那你可以尝试下。

【A2分布催化1】提问设计

18年已经过了一大半，小伙伴们在剩下的3个月里是不是也想养成一些习惯呢？你想养成的习惯可能包括健身、减重塑形、写作、阅读、喝水、感恩之心、冥想、编程、自我提升等。接下来请大家用3分钟的时间将你的目标写在便签上，尽量把每个目标缩小。然后1分钟的时间在小组内讨论一下。还是要做个提示，我们设定的目标不宜太多，1-3个比较好。稍后，我会请小伙伴上来和大家分享你缩小后的目标，时间2分钟。

【学习者分享】

接下来，我想养成的习惯是：运动健身。我想把这个目标分解成每天做10个俯卧撑，大概在晚上八点钟去做。

【拆书家反馈】

你想养成的习惯是运动，是想在每天晚上8点时，通过做10个俯卧撑，来达到运动健身，这是个很不错的习惯。谢谢你的分享。

【A2 分布催化2】提问设计：

下面就请大家在刚刚写过的那些目标里找一个目标，试着运用“习惯养成识别法”的4个信号：毫不犹豫、无需提醒、自我认同感、无情绪波动，跟未来的自己进行对话，确保你的目标是否已经变成习惯。好，接下来，小伙伴们用3分钟的时间将你的计划写在便签上，然后用1分钟在小组内讨论。稍后，我还会请小伙伴上来分享。

【学习者分享】

我要养成的习惯是每天读书5分钟。问自己：是不是每天在读书时，自己会不会纠结读不读这个问题；问自己有没有忘记的时候，是不是需要提醒；认不认可自己是一个积极的学习者；看自己在读书时，有没有痛苦、会不会抵触。如果在对话中，得到的答案是不纠结、没忘记、认可自己是积极学习者、没有痛苦情绪，那么我的习惯就养成了。

【拆书家反馈】

这位小伙伴分享得很好，能够从“习惯养成识别法”的4个信号跟自己对话，并进行判断，做得很不错。

   【强有力的结束语】

好，最后我们一起回忆一下今天学习的内容，一是在执行目标中，当遇到极端抵触情绪、很不想再继续时，我们能够用微习惯策略帮助自己达成最低目标；二是，当我们想提高目标时，要先能准确识别习惯养成的信号，只有行动变成习惯时，才能在这个基础上提高目标。

    今天的拆书学习就到这里了，谢谢各位小伙伴的陪伴。