非暴力沟通的第二个要素是感受。

心理学家罗洛·梅认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。”然而，根据罗洛·梅的叙述，大多数人的感受“像军号声那样单调”。

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说：“我没什么感受!！”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。

一、想法

· 我觉得我吉他弹得不好。

在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。

二、感受

· 作为吉他手，我有些失落。

· 作为吉他手，我很郁闷。

· 作为吉他手，我烦透了。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如，有时我们会说：

“我觉得这不公平。”在这句话中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当，以下是更多的例句：

我觉得你应该懂得更多。

· 我觉得自己很无能。

· 我觉得老板很卑鄙。

· 我觉得他很负责任。

还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃，被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低等。以下是两个例句：

· 我觉得我被误解了。

“被误解”一词反映了我认为别人不理解我。此时，我可能会感到很着急。

· 我觉得我被忽略了。

“被忽略”是我们的判断。此时，如果想独处，我们就会很高兴；反之，如果想参加活动，就会感到难过。

【what】我们会发现片段中的例子…我们曾经经历过又或者我们曾经说过…其实，我们自以为在充分表达自己情绪时候，我们往往很容易用了评价、想法呈现。

【类似概念例子】比如文中的例子，我觉得我被误解了..我觉得他很负责任…这些是我感受么？又比如，丈夫很晚下班没有电话通知，你说：“你真是自私自利！”…因为一个错误，整个报告都错了，被老板骂了一顿…你跟你同事说：“我就是一个没用的人…”暑期快结束，孩子没有按照约定完成作业，拼命再赶，你说：“我想揍你…”这些都是我们的感受么？

【概念难点】在座或许会疑惑，难道这些不是感受么？其实，往往我们会习惯于将自己想法、主观判断当成是表达自己的感受。可是，想法和感受是完全不同的概念。

【类似概念】那到底什么是想法呢？想法指的是自己主观判断和评价。

【提问】例如，我们刚刚提到的我们在生活里经常听到“丈夫晚下班，我说：“你真是自私自利”。

（互动：这是想法还是感受？）想法。

【概念讲解】很明显，从这句话里面我们是无法直接从表达语言上得知对方的情绪，我们需要进一步感受，察觉…

所以，从这句话，我们可以得知：主语“你”、谓语“是”（认为肯定）多用形容词描述。

【例子】又好比，老板骂我，我说：我就是一个没用的人。从句式，我们得知：谓语“是”—肯定，形容词“没用”。

【例子】又好比如，我觉得我被误解了…句式有：觉得、认为词语。。（评价性语言）

【概念讲解】所以，想法的意思通常是我们无法直接从字面获取情绪的

它的特征：主语“你”、谓语“是”、觉得、认为、宾语为形容词为主

【例子】那什么是感受呢？文中所述：作为吉他手，我有些郁闷，我感到有点失落。

【概念讲解】所以我们不难发现，通常当我们表达感受时候，我们会提及我们看到的现象，我当下的情绪。

【例子】比如，你回来那么晚，我很担心。同样的，这句话里面含有现象、我主语、感到、情绪词语。

【互动】我们来做一个小测试，看大家是否是真的理解了？

到底什么是想法呢？到底什么是感受呢？我们一起来看看以下这几个例子，哪个是感受？哪个是想法呢？

①你要离开，我很难过

②你真可恶

【how】通过上述的阐述，当我们要表达我们自己感受时候，我们应该如何摆脱“表达想法、评判呢”，合理表达我们的感受呢？

1、 停：停下来去感受自己的情绪心情

2、 辨：辨别感受和想法

3、 说：看到XX现象，我感到（情绪）

【案例】之前，我特别容易跟我男票吵架，因为我男票记忆不好，经常忘记事情，我经常说：“你就是没本心的人…”我男票每次都会很无奈，很委屈，甚至有时候还会发我脾气。

到后来，他又忘记了我喝奶茶要几分糖…我就停了下来，我发现我自己很伤心。我脑袋里想到的都是他就是故意忘记的各种场景。我辨别到这些其实都是我的想法后，我就跟他说：“你忘记我喝奶茶要几分甜，我感到特别伤心。”我男票就很主动问：“为什么？我是不是哪里做错了又？！”

【适用边界】

当然我们会发现并不是所有的时候都需要用到这三个步骤：

一、      无理取闹的不是为了双方更加了解彼此，和谐共处为目的的沟通，我们是不需要用到3个步骤

二、      有一方是不愿意交流或者是危险迫在眉睫没有时间交流，我们需要马上说出我们的想法去表达我们的强烈性不满以制止反对。例如：小孩在马路边乱跑…很危险，我们需要马上说出：你是不是想死，找打！通过此，表达严重的警告和不满。

那么，到底用在哪里？用在什么时候呢？

带着一个目的：希望对方变得更好，实现双方的关系更好的改善的额时候，我们就要用到这3个步骤去坦诚彼此感受，改善彼此关系，构建和谐沟通的氛围。

【A2】

回想下各位，大家是否也曾经对别人表达过感受，可是你却用了想法去代替呢？好比如，你买了电影票和一大袋爆米花…你开开心心在电影院门口等着..结果电影开了…5分钟过去了…10分钟过去了..你的男票依然没到…最后30分钟时候，他到了，你说：“你怎么老迟到啊…我觉得你根本一点都不重视我”…大家回想下…是否很多这种事情呢？

【编辑故事】现在请大家根据自己丰富的生活经验，编一个小故事，故事的剧情是围绕生活中关系亲密的两个人… 你未来会遇到什么样的事情，跟男票发送了什么冲突，你的情绪变化如何，你当时候是怎么想的，你最终怎样通过这三个步骤成功将你的真实感受表达，而非想法。

这个故事要包含：

1、人物：XX和XX

2、起因：冲突是怎么发生的？

3、经过：根据刚刚的三个步骤/方法论进行编写

4、结果：最后的结果是如何

时间是3分钟，待会请人给我们叙述下这个有趣的故事。

故事记录：

（学习者分享）

我发现我们家这个月平均每天都收到2-3个快递包，这个情况很严重，然后我看了下买的东西都是很没有用的，小吃啊水果啊那些，在这种情况，我需要跟我太太表达一种情绪，我想了很久…感受—焦虑、失望。首先表达一种情况：我看到最近都有这么多快递，然后咧，我个人认为不是很重要的东西，我感到很失望。

（我给予建议：现象应该摒除评价性语言，这么多快递可以改成每天2个快递）

【结语】

第一个片段，我们已经学会了摒除我们的想法，正确表达感受；

另外，其实在很多情况下，我们的感受都会被升级为高强度的状态，极容易失控。在这种情况下，我们发现，仅仅是表达感受是不足以表达这些情绪的，比如愤怒。所以我们必须在表达感受的基础上，表达更多的东西去表达我们的情绪。紧接着第二个片段，让我们学习如何去表达我们这种感受—愤怒，实现自己沟通目的。

【A1】请大家自测

在阅读原文片段前，先请大家来做一个简单的测试，看看我们在愤怒时的表现是如何的 。以下5个题目，请按照1~6分的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表非常符合。请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况为自己打分（1表示很不符合，6表示非常符合，请用“√”方式）。

【I】解释自测题

通过刚才简单的自测题，让我们更加清晰看到我们平常到底是如何表达愤怒的。

在这个表格，我们不难发现：分数越高，我们的表达愤怒的方式就越需要加以改善。如果分数是在12-18分，是属于中等级别，如果低于12分，属于高阶段位，那么你就是控制愤怒情绪的高手啦~如果是高于18分的话，属于初级段位，在表达愤怒生气的情绪时候要尤为注意了！

那现在我们来看看我们的分数~~~诶~~我们发现好多小伙伴们的分数其实都是偏中等的~~说明我们还是有很大的空间可以改进的~~

当然，这仅仅是现在的一个对自己过去的评分，我们相信，通过今日的拆书以及后续的刻意练习，我们可以改变~正确表达愤怒，达成和谐沟通~

片段二【学习目标】

通过本次RIA学习，大家可以使用（行为）四个步骤的愤怒的表达方式，分别是FEEL/THINK/NEED/SAY，也就是说当我很生气准备要发火的时候，不是直接进行批评，辱骂，指责等，而是通过自我的探寻，内心深处自己的真实需求，从而认识自己目的，合理表达（澄清），从而达到和谐非暴力沟通的目的。（界定）

【片段二】

关于如何表达愤怒，非暴力沟通和其他沟通方式有着显著的区别。通过探讨非暴力沟通表达愤怒的过程，我们可以更深入地了解非暴力沟通。

我想说的是，杀人太肤浅了。在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

这样的观点，许多人松了一口气。他们受到了压迫和歧视，生活痛苦不堪。“不要生气”“接受现实”之类的话，他们已经听得太多了。那些话听起来就像是在教训他们。他们没有兴趣再听一些高谈阔论，而想学一些实用的知识，来减轻痛苦。幸运的是，非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

但是，”有人问我，“在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？例如，看到各种破坏环境的行为，愤怒不正是正直的表现吗？”我的回答是，如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”，“负责任的”或“不负责任的”，那么，我的想法也会带来暴力。我坚信，专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。

【互动】

（1）   想问问各位，片段中，大家画的关键词有哪些呢？

（愤怒就是有价值的；愤怒就是尚未满足的需要；深入的了解愤怒）

（2）   片段中讲述了非暴力沟通表达愤怒跟其他沟通方式有什么区别？

（不能压抑愤怒；核心是需求没被满足）

填空题：

（3）愤怒是我们的__思维方式___造成的。核心是_尚未满足的需要__。为了充分表达愤怒，__我们有必要明了自己的需要并采取行动__。

【what】

片段到底讲了什么呢？到底如何进行非暴力沟通充分表达愤怒。片段中提及当我们去对他人进行评价，产生想法时候，我们表达愤怒就会表现得暴力且直接。

【显像提问】

还记得你约了小伙伴们出去玩耍，你买了一堆零食，等待着你朋友，结果朋友一个电话过来，说：“抱歉，来不了”你顿时火了“因为你，我都等了多久了，有没有搞错啊你！”他就是迟到大王，不会尊重人…

还记得你满身疲惫回到家里，打开房间门，发现原有放在桌面上的纸张不见了，四处张望，你发现你父母又没经过你同意走进你房间，你很生气，这已经是多少次，你走向了你爸妈…“我说过了不要再动我的东西！多少次了！又这样…你们是想气死我么？！”爸妈就是爱干涉我的生活。

（互动）请各位回想下，你是否曾经也是如此？总会遇到某些时候，你真的很生气，你无法控制住自己的情绪…你往往会因为一些事情去指责、评判他人，认为他就是故意而为之，他就是怎么怎么样的…想法

【why】

可是结果是如何呢？用自己对他人评价的想法去替代自己真实的感受和需要，只会忽略自己内心的愿望，我们就会开始忽略自己主观能动性，反复地责备，指责别人，环境，更加严重是，我们会老认为天待不公，别人欺负人…不仅仅是暴力沟通，生活和工作也会遭受巨大影响。整个人也处于负能量的状态…

【HOW】

另外，大家也知道祸从口出，往往说出来的伤人的话语，是一发不可收拾，但是，如果从我们自身就做起，在我们想要发脾气的时候就及时用非暴力沟通方式，回归自己内心真正需求，从而通过合理的非暴力沟通形式充分表达自己愤怒，可以使彼此不必遭受一次心灵的捅刀。

那么在我们要发脾气，准备对对方骂出口的时候，我们到底如何去使用非暴力沟通形式去充分自己的愤怒呢？四步走~

第一，    feel：停！关注自己情绪

第二，        think：想想自己产生什么样的想法

第三，    need：思考我生气是因为我需要…（自己什么需求）

第三，    say：看到XX事情，我感到XX（感受），因为我需要XXX

【案例】

我跟我男票讨论去旅游的事情，我喜欢出国，我转发了好多国外的旅游宣传给他…端午前，我又跟他说起了旅游事情，结果，我讲了20多分钟，他突然脸色就变了…说：“不要跟我讲。”我顿时就火了…我马上离开房间…我发现自己心情变得很不好，很生气。我想：我生气是因为他是我男票，他必须要哄我啊，，陪我去玩啊，，逗我开心啊…哪有这样…就是因为他一直拒绝跟我沟通，我才会生气的。紧接着，我问为什么会这样呢？我发现了我需要被倾听，我需要沟通，我需要被理解。紧接着我就跟他进行沟通说：“你刚刚拒绝跟我沟通，我感到很愤怒，因为我需要被倾听，我需要沟通理解”然后，我男票就说了：抱歉，不是我不想听，只是我真的有点累，我不想听这些…

【异议处理】

1、 大家或许会觉得疑惑，人生气的时候有情绪那是肯定的，难道明明是对方做错了，我们都要从我们自己做起，压抑我们宣泄情绪？这样对身体对自己一点都不好，在这里，我们必须阐述明白：人有情绪是肯定的，但是通过愤怒的激化的手段表达自己情绪，或许是可以让自己很爽，但是我们也知道会让我们重视的对方受到伤害。所以，我们提倡的是关注自己的情绪，通过挖掘自己内在需求，而非向外在因素归因，从而理解自己生气的真正原因，从而跟对方进行表达，在可以完成表达自己愤怒情绪的基础上，获取他人的理解，满足自己需要。

2、 那是不是当我遇事很生气，想要破口大骂的时候，我都要用到这四个步骤，抑制自己爆发的冲动，从向外归因回到内在因素，审视自己需要…当然不是，大家会发现很多是时候，如果你已经习惯了要骂人发脾气的时候，先自我思考，审视自己内在需要，你就会自然而然运用非暴力沟通进行表达，直接跳到最后一个步骤说。又或者你已经很能够关注到自己情绪，就像我有朋友写情绪日志，一旦生气，她马上关注到自己，不需要停下来，她都能够审视自己内在需要，合理表达自己愤怒。

【适用边界】

那是不是所有的愤怒我们都是要用这四个步骤去表达呢？很重要的一个就是你希望经过此沟通，彼此双方是可以达成共同目的或者互相理解。但是，如果是故意为之的人和事…那就是不需要的。

【A3】

【微行动步骤】

刚才通过片段及我自身的案例，我们学习了在我们要发脾气骂出口前，我们可以通过合理表达愤怒的4个步骤，审视自己需求，抑制自己要爆发的冲动，合理向对方表达自己愤怒情绪。

1、明确问题

【提问】

现在，想问问各位，结合自己曾经发生的经历和事件…针对这四个步骤，大家觉得印象最深刻的，哪一个步骤是最难的？是因为曾经发生哪件事情让你们觉得这个步骤特别的艰难呢？大家可以将自己认为最难的步骤写在便签纸上。是因为曾经发生在你身上哪件事情，你觉得很难，就是没有办法践行。

（互动）我们一一来看看，大家的便签写的是哪一个：NEED：4；say：1；THINK：1； 6位小伙伴们里面有4个小伙伴们都是写了第三个步骤，NEED特别困难，由于时间的关系，我们今晚就选择最多人选择的第三个步骤进行行动学习，大家看看如何，大家是否同意呢？

（互动）好的。

（互动）那么我们今天就来锁定第三个步骤“NEED”

2、分组讨论问题本质

（互动）首先，我想问问，刚刚四位写着第三个步骤NEED特别困难的四位小伙伴们，我想问问是发生什么事情，让你觉得步骤三特别困难么？

伙伴1：我跟我男票吵架，情绪爆发，我不知道我需要什么，我需要太多

伙伴2：在跟朋友一起，吵架，就是不知道自己想要什么东西，需要太多了

伙伴3：好多事情，比如说员工绩效不好的，可能想去跟他谈话，由于他们自己个性等问题，我自己需要去评估…我自己对他们的要求不知道是哪些需要

大家看看哪一个事情，大家今天是最想解决的？我们今天就着重解决她的事情。是哪一个事情呢？绩效？朋友间的吵架？男女朋友间吵架的？大家可以指向一个，我们这位案主，大家赞成么？（好的）恭喜小伙伴2成为我们今天的案主，围绕着朋友间的吵架。

（提问）到底当时候发生什么事情，具体跟我们说说~起因经过结果怎样的？

（案主）就是我的朋友对于一些细致的东西关注比较多，仪式感很重视，生日，我忘记了，就生气，觉得我不重视她不在乎她，她觉得我付出那么多，你对我不怎么样，会表现愤怒和不开心。

（提问）大家清晰这件事情了么？现在，大家一起讨论下，导致这样的结果的背后的原因是什么呢？为什么会将事情变成这样子？大家现在可以去向我们案主进行提问~~

（提问1）所以，你朋友会明确跟你吵这件事情么？

（案主）她不会直接跟我说，而是她会说她通过比较长时间观察，细节，今天是什么事情，昨天什么事情，各种统计，各种吐槽我，很注重细节，她心里就不平衡了。

（提问2）你的朋友需要的点是在哪里呢？

（案主）她就是喜欢每天聊天，我就不是很喜欢腻在一起，可能是缺乏沟通的原因吧。还有她比较重视共同的仪式感

（提问3）你只是有这种担心，还是每次吵架呢？

（案主）我朋友比较有趣，她就是会聊天，我就是比较大大咧咧，她就是会指出我很多做不好的地方，其实我都是不知所挫，到底她想要啥。

（互动）我们现在以小组为单位，组长去带领我们的组员去探讨一下，对于刚刚案主的这件事情，背后的原到底是什么？为什么没有办法去探寻到NEED？没有办法做到表达需求？背后的原因有什么？有什么原因？

组一：性格、家庭背景、人生经历、自我认知、觉察力

组二：信任关系、只关注自己的利益点，没能关注对方

1、 明确问题的本质

（互动）现在，此环节，大家可以对大家讨论的结果进行归纳总结，对我们刚才总结的原因进行归纳总结。确定一个或者多个大家认为最主要的关键性原因。

❤刚才总结了问题产生的好多原因，但是根本原因是哪一个或者哪几个呢？

❤对于这个是这个问题的本质，大家认同么？

❤我们一起来概括总结下~

组一：性格经历

组二：信任关系

1、 解决方案

针对这个问题，我们可以如何去克服？大家可以轮流发言，记录下，越多越好~

❤在讨论解决方案前，我们必须有一个很明确的目标，也就是说这个问题解决到什么程度，我们可以定义为之解决这个问题呢？

目标：降低自己情绪爆炸的几率，可以表达自己需求

❤我们要采取什么步骤/方法可以达到这个目标呢？

组一：

1、 明确她的性格特点

2、 挑选比较有效的方式，对方比较容易理解

3、 需求双方的确认及确认共识

组二：

1、 表明立场：没有恶意冲突，解决问题

2、 自我暴露我的需求

3、 邀请她表达他想法

4、 确定需求

【小组分享】

 5、呈现方案

每个组别派代表汇报成果，派个代表梳理下~

组一：

1、 明确她的性格特点

2、 挑选比较有效的方式，对方比较容易理解

3、 需求双方的确认及确认共识

组二：

1、 表明立场：没有恶意冲突，解决问题

2、 自我暴露我的需求

3、 邀请她表达他想法

4、 确定需求

【拆书家反馈】

感谢大家的分享~每个小组提供的步骤都非常不错~我们现在已经知道当我们快要愤怒爆发时候，我们该如何控制爆发的冲动，如何进一步去审视自己内心的需求，接下来，让我们实践操作起来，更好的理解和运用。

【A2】

【朋友圈复盘】

未来一周内，请你选择一个你感到愤怒的场景去应用今天我们今天总结的方法。所谓知道未必做到，实操才是王道。

大家可以把这件事情的详细经过记录下来，分享到群里，让我们所有的小伙伴们一起见证，卓越的进步！

（分享案例）

我跟男票去购物，我看到卖奇异果的，刚好好多人在买，我跟我男票说：我们也买几个吧…结果我男票看了下价格说：太贵了吧，菜市场都不用这个价格，别买了…我当下就很想怼回去：真是小气鬼。特别不爽生气。停了下来，想了想为什么会生气，原来我是希望他可以给我买我喜欢的东西，我希望他可以重视我的感受，所以我就跟他说：“你刚才说的话，我很不开心很生气，我希望你是可以重视我的感受而不是价格。”

【结语】

感谢各位的陪伴，今天我们学习了两个拆页~我们一同来回顾下~

第一， 如何通过3个步骤，表达我们的感受而非我们的评价和想法！

第二， 通过行动学习形式萃取了方法，当我们快要爆发我们的愤怒时候，我们可以运用四个步骤去表达自己愤怒，另外通过行动学习，知道如何更好察觉需求，更好做到非暴力的愤怒表达。

最后，知易行难，希望大家可以多加刻意练习，形成非暴力沟通的思维模式，营造幸福沟通氛围，获取身边的幸福和美好！