开场：
大家好，我是陈茉，我的第一个标签是英语学习爱好者；第二个标签是间歇跑实践中，有一个一周跑两次的小目标；第三个标签是新手拆书家，今天要分享的主题是通过运用执行意图增强行动力，战胜拖延，片段选自《战胜拖延症》，作者是（加）蒂莫西·A·皮切尔博士，历时18年研究拖延症，从书名也能看出这本书的内容是帮我们解决拖延症的，书中有三章都提到了今天所要分享内容的方法，感兴趣的小伙伴可以看看这本书。
接下来介绍一下拆书帮与拆书法，拆书帮是一个基于“拆书法”的学习爱好者社群，有很多像我们这样的学习爱好者大家在一起学习，每一个这样的学习组织就是分舵，而全国各地的分舵就组成了拆书帮。拆书法也称为RIA便签读书法，主要包括3张便签，1是R便签，是从书中找的原文片段，2是I便签，是把第一张便签的原文片段用自己的话重述出来，3是A便签，对片段的应用，包括A1和A2两部分，A1:回顾自己过往成功或失败的相关联经验，与片段产生联系，进行反思总结；A2:规划未来的应用，确保下次有类似场景时能够运用本次学到的片段解决问题。拆书法可以有个人的便签学习和组织的线下学习，线下学习就是像今天这样由一位拆书家带领大家一起学习。
提起拖延症相信很多小伙伴都有共鸣，明明定了早晨5点起的闹钟要起床，结果却拖到6点才起；告诉自己要提前15分钟到公司，却还是踩着点打卡；类似于这样的情况在你的工作和生活中有吗？（看向大家，等大家回应后继续）如果时常发生，那么拖延已经非常严重的影响了你的工作和生活，接下来跟随片段我们一起来学习如何有效增强行动力，战胜拖延。（下面请大家阅读下原文片段）
我在前面几章已经讲过这些执行意图是以“一旦……就”的表述形式呈现的。这个“一旦”部分就呈现出了刺激行动的因子，“就”这个部分描述了行动本身。这就相当于一个预先决策，我们试着不通过有意识的决定，就将我们开始行动的控制力转移到一个特定情况下。
一旦我对自己说类似“我更想待会儿再做”或我现在没有心思做”的话，我就立刻开始做部分任务。
执行意图帮助你开始。正是你的预先决策才让你避免困于思考、选择和决定之中。你已经做出了决定，现在是行动的时间。
片段中提到了一个概念，叫“执行意图”。执行意图是心理学家皮特·戈尔科威茨提出的理论，简单的说就是“if/then”模式，也就是“一旦…就…”，可以看作是帮助我们执行目标的行动指南。一旦发生情况A，就立刻采取行动B。情况A指的是影响我们完成目标的事情；情况B指的是与目标有关联的具体行为，是与动作相关的行为。如我准备晚上11点前睡觉，一旦我想要“看一会儿新闻”或是“打开一本电子书”就立即关灯去睡觉。
这个方法为什么能帮助我们有效解决拖延呢？当我们处于拖延状态时，我们通常并不是无所事事的拖延，而是基于“我现在不想做事”，或是“我很快就可以做好”等这些情绪，执行意图能够帮我们把注意力聚焦到特定的情况下，避免过多的干扰，并且预先设定了一个具体的与目标相关的行为。因为运用执行意图提前做好了决定，所以到情况A发生时，只需要采取行动B即可。
像刚刚阅读片段前我问大家的，很多小伙伴都有拖延症，拖延症会严重影响我们执行目标。因为不想立即去做事情，我们会给自己找到很多借口，这些借口就是我们执行目标道路上的障碍。那么在学到了“执行意图”这个概念之后，该如何运用呢？
1、选择一个具体的目标，如：每天11点前睡觉。
2、列出影响完成目标的因素，如：看剧、看小说、刷八卦等等。
3、按照“一旦…就…”格式进行填写，让自己做出一个完整的执行意图，如：一旦我在睡前“开始看小说”或“看电视剧”就立即把手机放到桌子上去睡觉。
4、结果记录及总结。做到了还是没做到，对完成情况做一个跟踪记录。
A1:
上周五计划周六早上去跑步，等到了那天，想着不需要上班，就把这件事说要到下午在做，而下午又去忙了其他事情，很快一天结束了，我的这个目标也没有完成，最后在周日的上午完成了。
A1+:
1、选择一个具体的目标，周六早晨去跑步。
2、影响完成目标的因素，天太热不想出门、心理上觉得腿有点疼。
3、按照“一旦…就…”格式，做一个执行意图，如：一旦对自己说“天气有点热”或“感觉腿有点疼啊”，就立刻换好鞋子出门去跑。
4、记录完成情况，简单总结
A2:
运用“一旦…就…”的执行意图增加行动力，早起0.5小时进行编程练习。
行动：为了更好的提醒监督自己，制成表格做记录
