训 练 大 脑 ， 增 强 意 志 力
人 类 花 了 几 百 万 年 时 间 ， 终 于 进 化 出 了 能 满 足 要 求 的 前 额 皮 质 。 如 果 我 们 不 想 再 花 一 百 万 年 时 间 ， 却 想 拥 有 更 强 的 自 控 力 ， 听 上 去 是 不 是 太 贪 心 了 ？ 如 果 普 通 的 人 脑 己 经 有 了 足 够 的 自 控 力 ， 我 们 能 不 能 对 它 加 以 改 进 ？
远 古 以 来 ， 至 少 是 研 究 人 员 开 始 探 索 人 脑 以 来 ， 人 们 一 直 认 为 大 脑 构 造 是 固 定 不 变 的 ： 人 的 脑 容 量 是 一 个 固 定 值 ， 不 能 通 过 外 力 改 变 ； 人 脑 唯 一 可 能 发 生 的 变 化 ， 就 是 随 着 衰 老 变 得 迟 缓 。 但 是 在 过 去 10 年 里 ， 神 经 学 家 发 现 ， 人 脑 像 一 个 求 知 欲 很 强 的 学 生 ， 对 经 验 有 着 超 乎 大 家 想 象 的 反 应 。 如 果 你 每 天 都 让 大 脑 学 数 学 ， 它 就 会 越 来 越 擅 长 数 学 。 如 果 你 让 它 忧 虑 ， 它 就 会 越 来 越 忧 虑 。 如 果 你 让 它 专 注 ， 它 就 会 越 来 越 专 注 。
你 的 大 脑 不 仅 会 觉 得 越 来 越 容 易 ， 也 会 根 据 你 的 要 求 重 新 塑 型 。 就 像 通 过 锻 炼 能 增 加 肌 肉 一 样 ， 通 过 一 定 的 训 练 ， 大 脑 中 某 些 区 域 的 密 度 会 变 大 ， 会 聚 集 更 多 的 灰 质 。 比 如 ， 对 学 习 表 演 杂 耍 的 成 年 人 来 说 ， 他 们 大 脑 中 用 来 追 踪 运 动 物 体 的 区 域 会 聚 集 更 多 的 灰 质 。 大 脑 中 某 些 区 域 的 连 接 会 更 加 紧 密 ， 以 便 更 快 地 传 递 信 息 。 如 果 成 年 人 坚 持 每 天 玩 25 分 钟 记 忆 力 游 戏 ， 大 脑 里 控 制 注 意 力 和 记 忆 力 的 区 域 就 会 连 接 得 更 紧 密 。 但 是 ， 脑 力 训 练 不 只 是 为 了 表 演 杂 耍 ， 或 者 记 住 把 眼 镜 放 在 哪 里 。
越 来 越 多 的 科 学 研 究 表 明 ， 通 过 训 练 大 脑 能 增 强 自 控 力 。 那 么 ， 针 对 大 脑 的 意 志 力 训 练 到 底 是 什 么 样 的 呢 ？ 你 可 以 在 家 里 布 满 陷 阱 ， 来 挑 战 “ 我 不 要 ” 。 比 如 ， 你 可 以 在 放 袜 子 的 抽 屉 里 放 块 巧 克 力 ， 在 锻 炼 用 的 自 行 车 旁 边 放 上 一 杯 酒 ， 把 高 中 时 喜 欢 的 女 孩 照 片 贴 在 冰 箱 上 。 你 还 可 以 设 置 一 些 “ 我 要 做 ” 的 障 碍 。 比 如 ， 你 可 以 偶 尔 要 求 自 己 喝 杯 大 麦 茶 、 做 20 次 双 脚 跳 ， 或 者 提 前 一 点 纳 税 。
你 还 可 以 做 一 件 更 简 单 、 更 无 痛 的 事 一 一 一 冥 想 。 神 经 学 家 发 现 ， 如 果 你 经 常 让 大 脑 冥 想 ， 它 不 仅 会 变 得 擅 长 冥 想 ， 还 会 提 升 你 的 自 控 力 ， 提 升 你 集 中 注 意 力 、 管 理 压 力 、 克 制 冲 动 和 认 识 自 我 的 能 力 。 一 段 时 间 之 后 ， 你 的 大 脑 就 会 变 成 调 试 良 好 的 意 志 力 机 器 。 在 你 的 前 额 皮 质 和 影 响 自 我 意 识 的 区 域 里 ， 大 脑 灰 质 都 会 增 多 。 当 然 ， 我 们 不 用 花 一 辈 子 时 间 去 冥 想 ， 希 望 以 此 改 变 大 脑 。 有 些 研 究 人 员 己 经 开 始 调 查 ， 如 何 用 最 短 的 冥 想 时 间 改 变 大 脑 （ 我 的 学 生 很 欣 赏 这 个 方 法 ， 因 为 没 有 人 会 在 今 后 10 年 里 跑 到 喜 马 拉 雅 山 某 个 山 洞 里 去 打 坐 冥 想 ） 。 这 项 研 究 针 对 的 是 从 来 没 有 冥 想 过 的 人 ， 也 包 括 对 此 事 持 怀 疑 态 度 的 人 。 研 究 人 员 会 教 他 们 一 些 简 单 的 冥 想 技 巧 。 研 究 发 现 ， 经 过 仅 仅 3 个 小 时 的 冥 想 练 习 ， 他 们 的 注 意 力 和 自 控 力 就 有 大 幅 提 高 。 11 个 小 时 后 ， 研 究 人 员 己 经 能 观 察 到 大 脑 的 变 化 。 刚 学 会 冥 想 的 人 大 脑 里 负 责 控 制 注 意 力 、 排 除 干 扰 、 控 制 冲 动 的 区 域 之 间 增 加 了 许 多 类 神 经 元 。
另 一 项 研 究 发 现 ， 持 续 8 周 的 日 常 冥 想 训 练 可 以 提 升 人 们 日 常 生 活 中 的 自 我 意 识 ， 相 应 大 脑 区 域 里 的 灰 质 也 会 随 之 增 多 。
我 们 的 大 脑 竟 能 如 此 迅 速 地 重 塑 自 己 ， 这 听 起 来 有 点 惊 人 。 但 你 可 以 这 样 理 解 ， 冥 想 让 更 多 的 血 液 流 进 前 额 皮 质 ， 就 像 提 重 物 能 让 更 多 的 血 液 流 进 肌 肉 一 样 。 人 脑 在 接 受 锻 炼 方 而 和 肌 肉 没 什 么 区 别 ， 它 会 变 得 更 强 壮 、 更 迅 速 ， 以 便 应 付 你 的 需 要 。 所 以 ， 如 果 你 准 备 好 了 要 训 练 你 的 大 脑 ， 以 下 冥 想 技 巧 会 很 有 用 ， 能 充 分 挖 掘 你 的 大 脑 潜 能 。

你的大脑该训练一下啦。咿？大脑也需要训练？是不是忍不住开始晃动自己的小脑袋啦？你看，我这是在训练自己的大脑吗？等等，别急别急，你这是要头晕的节奏。待我慢慢讲解之后，你就会明白了。那我们的为什么要训练自己的大脑？以及我们怎么训练自己的大脑呢？
大家对运动员一定不陌生吧，他们从小就接受一项体育训练，由最开始很简单的训练，慢慢再接受有难度的训练。年复一年，日复一日的训练让更多的血液流进自己的肌肉，增加自己的肌肉。而我们的大脑也是可以通过训练让更多的血液流进自己的前额皮质，提高自己的意志力。方法呢，可不是“摇头晃脑”的训练。这种训练比较简单
1、挑战“我不要” 我为大家解释一下什么是“我不要”就是刻意的去训练自己控制欲望。比如：当你要决定减肥的时候，就要学会控制自己的食欲，在电视机旁放一块蛋糕，告诉自己不能吃。
2、设置“我要做”的障碍，而“我要做”就是说去做自己不喜欢的事。上学期间，相信大家都会有这样的经历，不喜欢上课，而又不得不去上课。在做这项训练的时候，就像中所说那样，可以偶尔要求自己喝杯大麦茶，做20次双脚跳。
3、更简单的方法—冥想。也就是专心呼吸。 现场不知道有没有练习瑜伽的朋友，如果有的话，会对充分呼吸的做法更加容易理解。具体是这样做的：盘腿坐在垫子上，双手自然下垂，放在两膝之间，记住背部一定要挺直，深深的吸气，慢慢的呼气。如果能伴随轻音乐效果会更好。抛开一切杂念，把所有的注意力都放在呼吸上。简单的静坐对意志力的冥想训练很有帮助。刚开始会很难把注意力放在呼吸上，总是会想着其他的事，“我刚交的工作汇报表，老板看了没？我男朋友什么回微信了没？他这会在干嘛呢？我胖了？还是瘦了…”短短的5分钟，会有无数种想法涌出你的心头，没有关系，在我们进行这项练习的时候，吸气时脑袋里默念“吸”，呼气时脑袋里默念“呼”，有助于你专注在呼吸之间，很快5分钟就过去了。
慢慢练习，从5分钟增加到10分钟甚至30分钟。但是，需要注意的是，如果一天无法坚持这么久，还是保持每天5分钟的冥想练习吧。

【A1】大家在以往的经验中，，有没有曾经没有控制好自己的事例呢？ 比如：说好要减肥，却又忍不住吃零食，吃垃圾食品、说好要养成睡前阅读的好习惯，却总是被刷朋友圈或电视剧所干扰呢？给大家两分钟的讨论时间。再请一位朋友分享自己的经验。
【学习者的案例分析】小燕说，上周天打算写准备论文，可是打开电脑之后，却被自己钟爱的动漫所吸引，结果看了一下午的动漫，而没有完成给自己设定的论文写作计划。
【A2】发给大家便签纸，请大家在便签上写下今天学到的提高意志力的方法，你自己的一个行动便签，我今后要怎么做写的要落地，比如:你可以这样写，我每天早上起来练习冥想5分钟，再起床干其他的事情。给大家一分钟的时间，写好之后可以上传到我们的微信群里。今天我的拆书分享就到这里了，感谢大家的聆听。
【学习者的案例记录】
太阳姐姐的A2便签：
1、一周内读一篇关于冥想的文章或者书籍
2、尝试一次冥想
展颜的A2便签：
1、每天早上10分钟冥想。
2、每天少喝饮料，坚持早睡早起。