《只需倾听》P39-40 马克 郭士顿

“噢，完蛋了！”的力量

要把你的大脑从恐慌状态调节到理性状态，有种做法极其关键：把你在每个阶段的感受说出来。如果是在公共场合，你可以默念：如果独自一人，就可以大声地说出来。出不出声没关系，但想要快速地控制住自己，这么做极为重要。

为什么？加州大学洛杉矶分校（UCLA）的马修・李柏曼（ MatthawLieberman）的研究显示，当人们把情绪的名称说出来的时候（比如“害怕”“生气”），杏仁核，这个能把大脑转入动物模式的小小的恐惧探测器，几乎在项刻间会冷静下来。与此同时，大脑的另一个部分前额叶的某个部分，也就是大脑的“聪明区”开始工作。这部分大脑好像能够抑制情绪反应让人冷静思考眼前发生的事。而这正是你想要的。所以，结果是令人惊讶的：眼下不是对自己撒谎的时候，说“我很冷静，我很镇定，一切都还好”，而是应该对自己这样说（起码开头是这样）：“噢完蛋了”，或是“我怕得要死。

从“噢，完蛋了”到“对，就这么办”的加速方法

面临危机时，把你每个阶段的情绪说出来，这是解决方案的一部分，但只是第一步。正因为这个，只会站着大嚷“完蛋了，完蛋了”的人并没有解决问题。他们迈出了脱离非理性状态的第一步，却没有继续行动。因此，把“噢，完蛋了”当做起点，但不要卡在这里不动。相反，一旦你说出了自己的情绪，让额叶找到了立足点，就开始按部就班地让大脑从恐惧状态进入受控状态吧，一次往前走一步。以下就是具体做法：

噢，完蛋了！（产生反应）

不要否认你心烦意乱，很害怕。相反，理顺自己的情绪，承认它们，默默地用词语描述自己的感受。（“我真的很害怕，我真怕这事会害我被炒鱼。＂）如果你正一个人待着，就大声把这话说出来，因为你说话时身体会呼气，这会帮你镇定下来。如果你能够离开一两分钟，就离开一会儿。如果不行，在事情发生的最初几秒钟内，不要跟任何人说话。你需要全神注地承认自己的情堵，从愤怒或恐慌中走出来。如果你可以把眼睛间上一两分钟，就闭上眼睛。

啊，老天哪！（情绪释放）

承认了自己的强烈情之后，闭着眼睛，深深地、缓缓地用鼻子呼吸，让情结自然过去。释放情绪要多久，你就这样做多久情绪过去之后，继续呼吸，放松自己。这会让你重新找回内心的平衡。

唉，这可怎么办？（恢复冷静）

继续保持呼吸，每呼吸一次，就让自己放松一点。在这个过程中把各个阶段的名称说出来会有所帮助：“噢，完蛋了”“啊，老天哪““唉，这可么办”“好，行动起来”

好，行动起来！（打起精神）

开始考虑怎么做才能减少损失，充分利用目前的局势。

对，就这么办！（重整旗鼓）

如果你的眼时一直闭着，现在请睁开，然后去做你需要做的事情。

起初你会发现，迅速地进入下一个阶段很困难。这是因为，迅速而流畅地从低级状态进入高圾状态，不是大脑的本能。（在“哦，完蛋了“里头纠结结上好几分钟或好几小时，才是更本能的反应。）

然而，如果你在脑海里排演这个过程，然后在实际生活中应用，你就能每次做得更快、更好。半年后你会发现，在压力最大的场合，你就是那个能够主持局面，做出正确举动的人。

面对压力，你会怎么办？你否认自己的害怕，自己的愤怒？还是迅速爆发，然后搞砸一切。等你冷静下来，明白了正确的做法，一切都太迟。所以我们真正需要的是，在压力一开始能够先暂停，然后恢复冷静后再思考正确的做法。

可以采用五步法来达到目的：

第一步：说出情绪。它可以是：我很害怕/紧张/愤怒。而不要是：我一点也不紧张，我不生气。

第二步：通过深呼吸，释放情绪。

第三步：恢复冷静。改变呼吸来达到冷静。

第四步：思考方法。

第五步：行动。

A1:回顾最近自己在压力下的表现？

周六晚上回到家和岳母的一次对话：

岳母：鱼有没洗干净啊？

我：洗干净了。

岳母：没有解冻怎么能洗干净？

我：（此时有点生气，觉得她在制造矛盾）不要别人做了，你不去做，你还说不干净。

岳母：谁说我不去弄，我去弄了又不吃xxxxx一顿牢骚…….

最后不欢而散。

A1+：如何运用文中的方法改善沟通

第一步：说出情绪。心里说：你的挑刺行为让我愤怒，因为我感觉自己的价值被你否定，就像自己辛苦完成的作品被你说成垃圾。

第二步：深呼吸，释放情绪。

第三步：恢复冷静。通过深呼吸，检查情绪，直到情绪平静。

第四步：思考方法。要和对方说明情况，讲清楚我的做法，然后他就不会觉得我做的不干净。

第五步：行动。说：我是先在开水中煮了下，相当于让它解冻。把水倒掉后，才开始真正的开始煮，应该比较干净了，你觉得呢。

A2:如何运用文中的方法改进自己的沟通？

在下周内如果遇到相似的情况，我会采用五步法：第一：说出情绪。第二：发泄情绪。第三：恢复冷静。第四：思考方法。第五：行动。来进行沟通。让自己能够在愤怒时暂停，直到理智的情况下再处理问题。

好的，以上就是我本次拆书的全部内容，谢谢大家！