【R】《自控力》，第139页，凯利·麦格尼格尔，文化发展出版社。

记住有效方法的一点小帮助

    丹尼斯负责的高科技项目正处于起步阶段。只要工作上遇到困难，她就奖励自己一瓶红酒，同时浏览自己最喜欢的房地产网站。她会把那些无穷无尽、让人看得头晕的房产都浏览一遍，客厅、厨房，还有后花园。她不只看自己现在住的街区，还看远在波特兰、罗利或迈阿密的待售房屋。大约一个小时后，她的感觉更多是麻木，而不是放松。(更不用说，她还对自家房子的建筑面积和不是大理石的厨房台面感到了不满。)

    几年前，丹尼斯的工作强度没有那么高，她喜欢下班后去做个瑜伽。做瑜伽既能让她放松身体，又能让她精神焕发。她知道，做瑜伽比喝着红酒看房地产信息更能让她快乐。但每当她想到要去上课的时候，她总觉得很麻烦，回家喝杯酒的欲望也变得更强烈了。作为课程实验的一部分，丹尼斯答应至少去上一次瑜伽课。她真正去上课之后，觉得那比记忆中的感觉还要好。她甚至不敢相信，自己竟会在将近三年的时间里不断说服自己不要来上课。她知道，自己很可能会再次忘记这种感觉，回到原来的作息规律。因此，她在课后用手机存了一个语音备忘，描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。当她受到诱惑想逃课的时候，地就会听听这个语音备忘，提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。

【I】拆书家讲解

人们在工作遇到困难时，尤其是在长期压力下，人们往往会想去缓解压力。但你所采取的缓解压力的方式，不一定能奏效。据美国心理学家协会调查显示，“吃喝瞟赌抽”——吃美食、喝酒、上网、电视、电影、视频、游戏、抽烟，是人们常用的减压行为，它让人暂时逃避、延缓压力，之后，你可能压力更大，更焦虑。这是无效的减压行为模式。

【互动1】大家是否注意到，丹尼斯运用什么样的方式回避或者缓解压力？

——伙伴：一杯红酒。

回应：对的，是喝酒，喝一瓶红酒，而不是一杯。

伙伴：然后看房地产网站。

问：这种方式是丹尼斯需要的吗？

——伙伴：不是。拆书家：丹尼斯的喝酒、上网只会让她更麻木，而不是她想要的放松和舒缓压力。

《自控力》这本书还提到了有效减压行为。这些行为能在大脑中产生的一些化学物质，这些化学物质会让大脑不再对压力产生反应。它们是瑜伽、锻炼、阅读、听音乐、散步、冥想、陪伴家人等等。

【互动2】原文片段中，丹尼斯做瑜伽，是不是有效的减压方式？

——伙伴：是无效的减压方式。

拆书家问：效果好不好？

——伙伴：效果不错。

拆书家；达到了放松目的。

【无效减压与有效减压的区别】

为什么有些行为能有效减压，有些却无效？无效减压释放都是多巴胺，多巴胺具有两面性。一方面，多巴胺的释放可以让你感觉到欲望不停地去行动。另一方面，多巴胺的释放它也会向大脑的压力区发出信号，在大脑的压力区，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放，当你期待快乐同时，你也感觉到了焦虑。

有效减压的策略，这些活动促使大脑释放改善情绪的化学物质，释放的不是多巴胺而是诸如血清素，催产素等物质。这些物质让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，从而产生放松反应。有研究指出，慢跑30分钟以上，可以在大脑中产生内啡肽，让你产生美妙的感觉。

       下面，我梳理一下丹尼斯躲避自控力陷阱的疏压三步骤：

    1.有意识去做主动减压。当你能意识到压力，你确定需要采取行动减压，或者你今天学习了拆页内容，知道了有效减压方式和无效减压方式，你意识到自己过去的减压是无效的，希望尝试有效减压方式，这时候你就具备了减压的可能了。

     平时多观察，你会发现自己压力山大的表现。比如，你工作效率低下，总做一些与你当前工作不相干的事情；或者某种情况下更喜欢抽烟，或者喝酒等。

2.选择有效减压的行为。如果你察觉自己的减压习惯是无效减压方式，那就需要做有效减压行为了。上班环境下的短时减压，如5分钟的冥想，或者离开工作场地到室外散步5分钟等，让自己恢复自控力；下班后，自控力消耗已经达到最大了，为了减压，那就做对你曾经有效果的减压行为，比如，锻炼，瑜伽等，准备好运动装备，下班时就换上，到预定地点活动。

3.记录美妙感觉，循环使用。详细记录自己做减压行为的感受、感觉，把它用合适方式记录下来，以方便以后再遇到高强压的类似情景时调出来，提醒自己能够感受到当初的美妙感觉，避免陷入无效减压模式中。

【举个例子】

我上周在准备拆书作业，中间头昏脑胀，难以为继，我就打了连连看的手机游戏，一搞就是一个小时，拆书工作受到了影响。运用今天的疏压三步法，我会这样做：

第一步，有意识去做主动减压。我读书累的时候，出现了打游戏的行为，这是无效减压，我需要做出改变。我还想起来5月份自己在新工作岗位上工作繁忙，经常加班，导致犯了颈椎病，这提醒我不能重复过去的旧模式了。

第二步，做有效减压的行为。我看到了自己的习惯减压方式就是手机游戏，它是无效减压。当自己头昏脑胀难以为继的时候，我起身到楼下小区走10分钟路，回来再写拆书稿。这样做了之后，我感觉头脑清醒了很多，有精力继续写拆书稿了。

第三步，记录美妙感觉，循环使用。很快就要开学了，如果在办公室，做事情时间长了比较疲惫，我就下楼去散步10分钟，让大脑恢复清醒。

【适用边界】

压力非常大的时候，靠疏压三步法恢复自控力也不一定奏效，需要采取一定策略，或者在咨询师的指导下减压。

烟、酒、网瘾等上瘾行为如果是你的减压习惯，想要戒掉它，靠疏压三步法并一定不适用。你需要寻找其他人的帮助，并采取相应的策略才能成功。

A3学习者拆为己用：

以上是我对这个拆页的讲解，下边，我请小伙伴们做一个演练。

【给出具体场景】

领导交给小李一项很重要的工作。小李感觉压力很大，为缓解压力，他经常上微信找朋友聊天，工作进展缓慢。小李知道自己经过努力可以完成任务，但总是忍不住要去上微信，耽误时间。眼看最后交工的期限就要到了，小李压力更大了。

【给出清晰指令】

现在我们分组讨论演练，就近原则，每两人一组，一个人扮演小李，他工作勤奋但不时会受到诱惑，他已经知道了“疏压三步法”并准备使用它了。一个人扮演微信好友小张，陪小李聊天，只做这个过程的计时官，聊一会儿就要报时提醒了——聊了一个钟头了，聊个半天了……。请演练小李在压力之下，如何被诱惑，又如何恢复自控开始工作，重点是运用“疏压三步法”来让小李自己有效减压，恢复自控，着手开始工作。给大家4分钟时间，请前2分钟讨论应用方法，后2分钟再演练一遍。4分钟后，我邀请一个小组来演练一下自己的情景过程。

现场演练：

【压力下受到了诱惑】

小李：亲爱的，我《延禧攻略》看了五集啊！

小张：你花了多长时间啊！

小李：我花了好长时间呢。老板一走，我就悄悄把延禧攻略打开，看了很久。

小张：老板还没回来，接着再看一会儿呗。

小李：我工作任务很重，后天老板就要让我交一个工作结果，我现在还没做，着急死了。

小张：你算一下时间，后天到现在还有两天时间呢。

【第一步，有意识到必须做出改变】

小李：只有两天时间了，不行了，不能再看了！我现在压力很大，我前两天在拆书帮，学了疏压三步骤，我现在要用一下了。我应该选择，不用追剧的方法来减压，太耗时间了，【第二步，做有效减压方式】我觉得我应该选择一个有效的减压方式。你有什么好的建议呀亲爱的！

小张：我平常有压力的时候也是找朋友聊聊天，刷刷朋友圈啊，看看微博呀，上淘宝啊......

小李：太耗时间了。我还是要选择运动，我觉得运动对我的感觉会很好。我上班的时候很累了，还是出来走动一下。【第三步，记录感觉，循环使用】不能追剧了，我得把运动的美妙感觉记下来，以后循环运用。

【A2催化应用】 我们刚刚进行了场景演练，大家有了更深的体会了。为了把所学用到生活中，现在我给大家留一个课后作业,请大家在如下两个任务中，挑选一个来尝试做一下：

1.【事后复盘】对过去一周或者一个月内发生在自己身上的，比较有压力，或者情绪低落的一件事，进行一个复盘。回忆当时自己感受、情绪，身体状态，如果你对自己说了话，那些话是什么？用今天学习的疏压三步骤来思考，下次遇到了如何恢复自控力。

2.【特定任务】下周日之前，在工作繁忙的情况下，尝试穿插或一天工作下班后，做一个有效减压的行为，体验有效减压的感觉。

伙伴反馈信息：她选择完成特定任务。最近我很忙，约定的提交拆书稿已经被我推到周五晚上12:00之前必须交了。我按照三个步骤来做减压，以恢复自控力。第一步，现在我意识到我压力很大，无意中我选择追剧减压。现在我看到，追剧太浪费时间了，也没有带来压力的减轻，我需要要做有效减压，以集中精力写稿子。第二步，我当天回家后就停止追剧《延禧攻略》，在手机上找到了一个跳舞视频跟着跳舞，运动了20分钟。后来哄孩子睡了就写稿子，周五按时交了交稿子。我有意注意了跳舞给我的节奏感和轻松感觉，非常轻松，以前也有过，但没有那天感觉这么好。第三步以后再遇到类似情况，我就继续用这个跳舞的方法有效减压，或者我尝试跟别人一起跳广场舞。

【强有力的总结】压力随时都可能会出现，自控力随时会失效，用疏压三步法，就可以避开自控力陷阱了。你需要有意识去采取行动对抗压力，做一个有效的减压行为，记录有效减压感觉以便循环使用，这样你就可以拥有自控力了！