计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲来”，“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。

因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

设置例外原则可以采用以下两个步骤：

方法一：考虑例外状况A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）C：预定事项（突然加班、聚餐等）

方法二：考虑应对方法A：以“婴儿学步”的方式行动请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。B：替换第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排C：设定特别的日子光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

 （拆书技能点观察2：选择图书是实用类或理论类图书）

 （拆书技能点观察3：拆页内容未超过2页图书内页）      

What：这个片段告诉我们在一个培养新习惯时，通常都会制定一个计划，然而计划再完美，突发情况也很难避免，总是会半路杀出来个程咬金，来打乱计划，计划早起去公园跑步却一直下雨，这时在计划执行中遇到意外情况时，我们应该设置例外规则，来应对意外情况；

WHY:为什么要设置例外规则？第一，它可以让我们的计划灵活而有弹性地执行落地；第二，避免计划出现意外状况，导致计划没有执行而带来溃败感和缺乏动力，造成的计划失败。

How:那么如何在计划中制定例外规则，有下面三个步骤来设定，

l 首先，第一步：列清单，列出可能出现例外情况的清单，

例外情况有以下三种，分别是：

1、内部自身状况（身体、精力、情绪）

2、外部自然天气状况

3、外部例外事项（加班、聚餐）

根据这三种状况将自己例外情况一一列出，以及其他可能打断计划的事项。

l 第二步：选择应对方法；

下面有三个方法可以帮助大家应对例外情况，大家可以根据不同情况选择不同的解决方式。

方法1“小步法”，当出现身体、精力、加班等例外情况，你可以选择小步法，降低要求和门槛，或者完成计划的一部分，让计划持续化的小步执行；例如：原本计划跑步30分钟，感冒时可以改成跑步10分钟；

方法2 “替换法”，当出现情绪、天气等意外状况，你可以选择替换法，比如第二天将前一天的任务补上，下雨天用室内跳绳代替户外跑步；

方法3、设置“例外日”，把生日或者节假日作为例外日，给自己放一天假，正大光明的休息一天。

当然设置例外规则不是给自己偷懒找借口，是为了让计划可以更灵活的去执行，避免完美主义给自己带来太多心理负担，建议最好选择小步法，设置一个低门槛让自己可以每天轻轻松松的坚持和持续行动。

l 最一步：根据应对方法，写出实际解决方案；

我们在写解决方案要实际可落地执行，不要泛泛而谈，能够符合SMART原则。

这些就是我们设定例外规则的3个步骤，列清单，选择应对方法，写出实际解决方案。

（拆书技能点观察5：I便签中用自己的话重述了原文知识点清晰易懂。)

【A1】分享A1便签

下面分享一个我的故事，今年五月份由于工作室很忙，但作为一个初创创业者，也越来越发现自己很多能力需要提升。白天工作，晚上又经常加班，想提升和学习在日常只能早起来补充时间，之前是7点起床，为了有更多的时间学习，我就计划每天五点起床，当时并没有制定详细的计划和例外规则，常常因为出差或身体不适、情绪状态不好等意外情况，来打断早起计划好几天，经过一段时间断断续续的早起，心理上常常会觉得自己意志力差、自律性差、坚持不下来等等的一系列自责和挫败感，以至于最后心理负担大和前一段工作不太忙索性就放弃早起计划。

针对之前失败的案例，我反思到自己当时没有制定详细的早起计划，更没有设置例外规则，去应对意外情况，很容易因发生意外情况导致计划没有执行，而带来溃败感和动力不足，造成的计划失败。

（拆书技能点观察6：A1便签中给到了至少一个自己的具体经历，可以是佐证知识点有用的正面实例，也可以是自己之前没能做至所以效果不好的反面例子。

【A2】分享A2便签

根据原文的方法，我制定了一个早起行动计划和大家一起分享下：

行动目标：在接下来的一个月，每天坚持五点半早起，养成早起的习惯，可以有更多的时间学习英语和运动。

具体行动:

（1）每天5点半起床，晚上11点睡觉，规定早起后在家运动半小时，学习英语半小时。

（2）在”来也”小程序打卡记录

（3）设置例外规则

l 第一步：列出影响我早起的例外清单：

1、内部自身状况：身体不适、情绪不佳

2、外部自然天气状况：下雪天

3、外部例外事项：出差、临时加班

l 第二步：选择应对方法

1、在发生身体不适、出差、临时加班的状况时我选择“小步法”来应对

2、在发生情绪不佳、下雪天的状况时我选择“替换法”来应对；

3、选择生日、每周日作为我的计划“例外日”。

l 第三步：写出实际解决方案

①感冒、生理期第一天等可以多睡半个小时，6点起床；

②如果工作上出差或者加班超过12点，可以多睡30分钟；

③情绪状态不好，还是按时早起，早起后练习瑜伽呼吸，唱歌调整心情后，然后再运动学习；

④下雪天，天气寒冷，坚持按时早起，早起后先跳绳热身后再学习；

⑤生日和每周日作为我的例外日，可以多睡一个小时。 

（4）设置奖励机制，完成计划后奖励自己一件礼物。

以上就是我的早起计划，运用了例外规则，这次计划这么的完善，希望可以持续的坚持下来。

非常感谢小伙伴的聆听！今天给大家分享的在计划和养成习惯中设置的例外规则，希望对大家养成习惯的路上有所帮助，谢谢！

（拆书技能点观察7：A2便签规划了对知识的具体运用，听起来够清晰、能执行（包含但不限于完成时间、完成事项、验证方式）