第一个RIA（10-15分钟）

学习目标：
在跟随我完成本次RIA现场学习后，从而清楚的知道通过睡眠只要注意三点就可以让自己的精力快速的恢复。

一、【R】阅读原书拆页

调整生理周期与睡眠（P74-P75）

除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复夹源。绝大多数的客户称自己的睡眠被严重剥夺，却鲜有人意识到睡眠不足会如何影响到工作表现以及对工作、生活和家庭的全情投入。

即便少量的睡眠缺失ー我们称为精力再生不足一一也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。大约有50项研究表明，思维能カー即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力ー会随着睡眠不足而衰退。睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是:人体每晚需要7至8小时的睡眼才可以运转良好。还有数项研究发现，即使将人们隔绝自然光或钟表，他们还是会每24小时睡眠7至8个小时。

在一项大型的研究中，心理学家丹・克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眼模式，每晚睡7~8小时的人死亡率最低、睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍、而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。简而言之，精力再生不足或再生过量都会增加死亡的风险。

睡眠的时间点也会影响精力储备、身体健康及工作表现。有无数研究表明倒班工作者，即需要夜间工作的人，比日间工作者的道路交通事故多出一倍，也更容易出现工伤的情况。倒班工作者也比日间工作者更易诱发冠状动脉疾病和心脏病。如果从更大范围来看，过去20年间，所有的大型工业事故一切尔诺贝利、艾克森瓦尔迪兹、博帕尔和三里岛事件，都发生在半夜，多数情况都是现场负责人已经长时间工作并经常睡眠不足。1986年，挑战者号宇宙飞船的悲剧导致7名宇航员丧生，也是由于美国航空航天局的官员连续工作20多个小时后做出了继续发射的不幸决定。

更好地高效精力管理极有可能抵消这部分损失，还可以拯救更多的生命。睡眠研究员、心理学家克劳迪奥・斯坦皮做过一项实验，受试者被剥夺了正常睡眠，但是每4小时可以小憩20~30分钟。小憩就是一种精力恢复手段。斯坦皮发现，小睡片刻的工人即便不能长时间睡眠，仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。

二、【I】拆书家讲解引导

【WHAT】说到睡眠，每个人都不陌生，因为我们每个人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过，而睡眠时间和睡眠质量对于一个人的精力有着非常大的影响，但却很少有人意识到睡眠不足会影响工作效率以及对生活和家庭的全情投入。

    有研究表明，睡眠不足会导致思维能力的衰退。每个人睡眠时间因人而异，但有一个共识就是每个人至少需要7-9个小时，而对于小孩儿或者婴幼儿需要的会更多。

研究表明，每晚睡7~8小时的人死亡率最低，而睡眠小于4小时或大于10小时（婴幼儿除外），死亡率都会增加。

因为我学过医学相关内容，从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动修复的过程。

我们平时产生的一些代谢废物，会在夜晚被大量的清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆也会得到加强。

你可能有过这样的体验，有时候身上有一个小的伤口，睡一觉起来就不怎么疼了。其实真务实因为睡眠过程中几天的修复功能非常的活跃。

你可能还有这样的体验，如果好几天熬夜没有睡好觉，人就容易感冒。因为睡眠不好的时候，人的免疫力就会被抑制。

之前看彭小六在《让未来已来》一书中透露，他之所以每天能早上5点起床，是因为每天能保证晚上11点之前能休息，同时每天中午可以补充1.5小时的午休。

如何让睡眠帮助自己更好的恢复精力，有一个词叫睡眠周期，研究发现一个完整的睡眠周期约为90~120分钟，所以，每天睡觉最好按照整数倍进行睡眠，效果更佳。

【HOW】

1睡就睡饱，每天保证7~8小时的睡眠时间，且是整数倍睡眠周期。

2聪明的打盹儿-在中午或困乏时小憩15~20分钟（不超30分钟）

3如果有睡眠障碍，按照顺口溜调整。“没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾”

【WHY-不那么做的坏处】：如果睡眠缺失，会深刻影响力量，心血管能力、情绪和整体精力水平。而如果睡眠不足4小时，死亡率会增加2.5倍。

【异议预防】

可能有的小伙伴说了，睡眠除了时间是一个因素，睡眠的质量也很重要呀，有的人即便一晚上睡够了7~8小时，但一晚上感觉都在做噩梦，起床后精力也不好呀。

的确，睡眠质量的确不仅仅取决于时长，也和晚上处于什么时期有关系。但我们绝大部分人并不是生理上面有问题而是客观的刻意减少睡眠时间导致的问题。

【适用边界】

以上方法适用于没有身体或心理方面的疾病导致的睡眠质量有问题的人群，不包括有睡眠质量问题和婴幼儿。

三、【A1】激活经验

拆书家提问设计：

现在每个人回顾一下自己最近半年，平均每天的睡眠时间大约是几个小时？有没有精力不足的表现？         

学习者案例记录：

小甲：我目前是做程序呀，每天加班，回家后还要刷手机，所以目前每天大约睡6个小时，午休40分钟左右。

四、【A2】催化应用（可选）

拆书家提问设计：

   关于睡眠方面，无论是在每晚的睡眠时间还是白天适当的小憩？在接下来的一个月内打算通过哪种方式进行睡眠的改善？      

学习者案例记录：

小甲：每天达到7.5小时，每天中午睡眠时间调整到20分钟，并且睡觉前避免刷手机。

第二个RIA（35-40分钟）

学习目标：
在跟随我完成本次RIA现场学习后，可以清楚的知道如何进行饮食调整，从而提升个人的精力。
三、【R】阅读原书拆页

调整饮食方式（P68-P69）

体力的第二个重要来源是食物。进食不足的代价一一不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量是明显的。大多数人都没有体验过长期饥饿，但我们都清楚饥肠辘辘的感觉，以及它对我们各方面能力有效功能发挥的影响。饥饿的情况下，除食物之外很难有其他事物能吸引注意力。另外，长期过度进食则是过度“恢复”的典型代表，导致身体肥胖，损害精力。高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。

吃得好显然有很多益处，包括减重、外形漂亮和促进健康，带来积极精力。我们的首要目标之一，就是帮助客户全天保持稳定、高质的精力。早晨起床时，8~12个小时没有进食，即使你并不感到饥饿，血糖水平也在衰退，这时早餐就显得尤为重要，它不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢。

选择升糖指数低的食物同样重要。升糖指数用以测量糖分从食物进入血液的速度。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。即使是传统意义上的健康早餐一不涂黄油的面包圈和一杯橙汁一升糖指数也很高，不能帮助人们较好地维持精力。

我们进食的频率也会影响保持全情投入的能力和维持最佳表现的能力。一天内吃五至六餐低热量标高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物也不足以支持4~8小时的高效表现，但这是我们许多人的两餐间隔时间。纽约西奈山医院的一项实验中，受试者被安置在一个无法得知时间的场所，工作人员告知他们只要感到饥饿便可进食，结果他们的平均进食频率为每96分钟一次。

想要维持良好表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持两至三个小时精力的食物。控制进食量在管理体重和管理精力两方都很关键，多吃多餐跟少吃少餐一样有问题。两餐之间的零食热量应该控制在100至150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒。

为将体能最大化，我们必须让自己更加熟悉进食适当的程度一一不感到饥饿也不感到撑胀。大多数人总是陷入两个极端，花了太长时间消化食物，又一次吃太多补回来。因为精力需求到夜晚会少，新陈代谢也会减缓，因而早上多摄入热量、晚上少摄入热量是有科学道理的。在一项关于7~12岁孩子的研究中，受试者被分为从瘦到胖5个重量级。孩子们每日平均摄入的卡路里总量相同，结果最重的两个级别与其他人的差别在于早餐吃得少，晚餐吃得多。明尼苏达大学进行了另一项呀究，研究者比较了每日摄入2000卡路里的人群，一天当中进食早的人群比后半天才大量进食的人群疲劳感更少，每周还会减重2.3磅。

我们还发现，喝水或许是最常被人忽略的体能再生方式。口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。一家研究机构称，每天至少忺用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

多喝水还有助于健康和长寿。澳大利亚的研究员在一项2万人的调查中发现，每天喝5杯230毫的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小，有可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。然而，摄入咖啡和咖啡因饮料并未被证明对心脏有益。与高糖食物一样，咖啡因饮料如咖啡、茶和健恰可乐能瞬间提升精力，但由于咖啡因利尿，长期饮用依旧会导致缺水和疲倦。

四、【I】拆书家讲解引导（3-4分钟）

【WHAT】常言道，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。由此可见饮食对我们每个都很重要，因为饮食是我们身体得意正常的维持的关键。

但现实社会是很多人都没有吃对，所以导致很多人精力不足，甚至因为饮食不正确还导致了相关的疾病。

   我们都知道六大营养物质分别是蛋白质，脂肪和碳水化合物，维生素，微量元素和水，尽管前三者都可以供能，但三者之间的比例一定均衡。

    但三者的升糖指数是不同的，高碳水化合物的饮食，如米饭，面条容易变成糖，让血糖升高很快。

血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。

特别是很多人吃完中午饭特别困，其中一个原因是因为胰岛素的大量分泌，另外一个原因是大量的血液会重新分配的胃部。

而绿色蔬菜，是富含纤维素的，其实纤维素也是一种“糖”，是一种可以降低血糖的糖，纤维素是如何起作用呢？有以下机制，第一是纤维本身可以吸水，体积可以增大到本身体积或本身重量的10倍。第二是未被消化的纤维素可以被结肠中的益生菌发酵，产生短链脂肪酸，从而刺激肠道蠕动。

另外一个是每天要喝足量的水，因为我们人体70%是由水组成的，大脑中水的含量甚至达到80%，所以如果机体缺水也会影响的精力。那如何判断喝的水是否充足呢？第一个是不是每半个小时或一个小时都会上厕小便，而且每次的小便的颜色是否清亮，如果颜色偏深，那就是缺水的表现。

【HOW】

1少吃多餐，变三顿为五顿。

2吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶蔬菜。

3多喝水，保持充分的水化。每天至少饮用1.8Kg水

【WHY-不那么做的坏处】如果不按照我们上面总结的哪些去做，轻则影响自己的精力水平，严重会导致身体肥胖，甚至会出现一些代谢性疾病，如高血压，脂肪肝，糖尿病等。

【适用边界】

身体健康无疾病的成年人

五、【A3】促动参与（10-15分钟）

拆书家提问设计：

同事小A最近精力严重不足， 在饮食方面比较喜欢吃甜点，所以每天早餐经常是甜甜圈加一杯橙汁，午餐喜欢吃米饭，晚饭喜欢吃面条。

小A和小B 说了目前的情况，而小B刚好学习了精力管理的课程，于是小A 和小B展开了一场对话，讨论小A怎么通过饮食恢复精力。

学习者案例记录：

小A（贝子晨）：小B呀，我最近老是觉的困的不行，尤其是早上吃完饭，一上午头晕的不行。中午睡一会儿还行，晚上如果吃碗面条，吃的饱点就瞌睡了。感觉每天挺累的。

小B（小甲）：是不是每天吃甜的东西或淀粉类的比较多？

小A（贝子晨）：我倒比较喜欢吃土豆。

小B（小甲）：土豆里面也是含有大量的淀粉。

小A（贝子晨）：哦

小B（小甲）：以我的经验，怎么让自己的精力提升，首先要把淀粉的摄入量降低，转为升糖指数比较慢的食物，比如全麦面包或者蔬菜色拉，不过色拉不要加它配的那个酱，因为它的酱料里有很多甜的东西。

其次，我们可以在3餐中间加两餐，比如坚果或者水果。

小A（贝子晨）：哦

小B（小甲）：另外，你平常喝水怎么样？

小A（贝子晨）：还行，渴了就会喝。

小B（小甲）：也不能等自己渴了再去喝，因为那时候已经是缺水很严重了。只要杯子空了就可以去倒一杯。每天保证2L左右的水平。然后减一下体重就可以。

小A（贝子晨）：谢谢小B的建议，我回去试一试。哪我早饭吃点什么好？

小B（小甲）：早上可以吃鸡蛋清，豆浆（不加糖），玉米等。或者全麦面包。 中午尽量少吃大米，有条件可以吃一些糙米。

小A（贝子晨）：好的，我回去试试。

好的谢谢大家刚刚非常认真的现场模拟指导，把今天课堂上学到的东西都用上了，而且还结合了自己的一些经验，非常赞。

四、【A2】催化应用（可选）

拆书家提问设计：

在接下来的一个月或半年内，你希望在饮食方面做一些什么样的改变，以提升自己的精力？

小乙：每天8：30-9：00吃早餐

      半中午吃个苹果

中午：把米饭的量将为半量

小甲：我目前做的还比较好。早餐喝豆浆，中午吃蛋白， 中餐吃色拉，低盐少油的食物，半下午吃个玉米。

好的，谢谢大家的积极参与，到此，我们今天的拆书就告一段落了。

我简单的做个总结。

今天通过两个拆页分别学习了通过睡眠管理和饮食管理提升个人的精力，希望大家能够践行拆页中的几点建议，让自己的精力更加充沛。