方婷玉  1-2 拆页

片段来自《非暴力沟通》第十章第145-146页

主题：表达愤怒的四步骤

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做，

（2）想一想是什么想法使我们生气了；

（3）体会自己的需要；

（4）表达感受和尚未满足的需要，有时在第三步和第四步之间，我们需要先倾听他人，在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

三、【R】阅读原书拆页

请大家阅读手中拆页，拆页选取《非暴力沟通》文中，表达愤怒的四步骤，阅读完请抬头示意我一下。

四、【I】拆书家讲解引导（3分钟）

好的，大家基本读完，下面我为大家讲解引导，即I的部分。

非暴力沟通表达愤怒的具体步骤为：

1.首先，停下来，放松，深呼吸（吸气鼓肚子，气流向上至胸腔保持10秒，缓缓吐气），冷静一下。这样做是为了避免立即行动去指责或惩罚对方，只是静静地体会自己。

2.想一想是什么想法使我们生气了。举个例子我丈夫每天回来都很晚，我为什么感到愤怒呢？留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了，我是保姆吗！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

3.去了解自己想要满足的需要。“我们是夫妻，要相互扶持，家务要一起分担，同时我也需要关心。“为了充分表达自己，我现在需要张开嘴，说出我的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着他嚷“你还知道回来？怎么不死在外面呢？”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。毕竟倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。

4. 表达感受和尚未满足的需要，我要这样对他说：“你每天回来都很晚还有一身酒气，回来就睡觉，我们很少一家人一起吃饭，孩子也需要爸爸的陪伴，我很无助，因为我很看重家人间相互扶持，我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

当对方处于某种情绪中，很难静下心感受我们的需要，先用心倾听他，表达我们的理解，值得注意的是，人们认为自己受到指责，就会厌恶自己，很难体会他人痛苦并作出行为改变。

停下来，并去理解他的痛苦，给予彼此时间。

多问自己“我不喜欢这样……是我什么样的需求没有得到满足？”把注意力放在尚未满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。

五、【A1】激活经验（7分钟）

拆书家提问设计：

现在进行A1部分，激活过去经验。这周三我跟沈雅雅约了一起下班吃饭，15分钟她都没有来。我忧心忡忡，很是愤怒的打电话给她，“到底还吃不吃了？我走了。”她还有15分钟就完成工作，看我愤怒的样子只是说，“好的，下次再吃吧”事后想想很是后悔，我的需求是，吃饭是为了有时间聊聊天，在办公室等她有何不可?

是的，被愤怒冲昏了头脑，做了不该的事情呀！

我们在工作或是生活中都会遇到让自己愤怒的事情，请大家用5分钟时间，在小组分享吐槽一个让你记忆深刻的愤怒时刻，当时你和对方的反应是怎样的，有么有解决问题？

学习者案例记录：

现在请第一组1位小伙伴分享一下他的故事，有请这位小伙伴。

第一组案例：

我孩子10岁上二年级，上周二孩子在看电视，我就跟他说：“马上关掉电视，去写作业”。他哦了一声，过了10分钟，看到他还在看电视，又说了一遍，再过15分钟还在看电视，我冲上前，揪住他的耳朵“你耳朵聋了，听到我说什么了没有？把电视关掉写作业去”他在那哭加闹腾，我把电视关掉，就走开了，让他在那闹，结局作业怎么都不写，饭也不吃了，我很后悔打他。也很难过没人理解。

好的，谢谢你的分享。

第二组哪位小伙伴可以分享一下呢？

第二组案例：

每天回家就看老公在沙发躺着刷手机，我就说他：“少看点手机，眼睛要瞎了，这么大人就不能克制一点，怎么能混好……”哐当一声，杯子被他摔在地上说：“能不能别絮叨了，天天烦死了”，我立马炸毛，"你还有理了,还摔东西，这日子没法过了”……大吵一架后，冷战至今。

好的，谢谢你的分享。

六、【A2】催化应用（4分钟）

拆书家提问设计：

现在进入A2环节，催化应用。因为自己的错误表达方式，我很是后悔，马上看了朋友推荐的《非暴力沟通》怎么表达愤怒。周四上午我又跟沈雅雅说：“再给一次机会吧，我有秘诀控制自己的情绪，下班一起吃饭吧”她说：“时间不能保证，你可不要发飙呀”最后她晚了半个小时才走，当我不耐烦的情绪升起时，我是怎么没有爆发的呢？按着表达愤怒的四步骤做的，这么看重的友谊，避免了再次后悔。

1.冷静，什么都不想，专注呼吸，

2.1分钟后，问问自己是什么让我生气？饿了没有吃到饭？不是。

3.我的需要是什么？能在放松的环境和朋友聊聊天，让朋友自在。

4.表达感受和需要，“看到你这样忙，真的很不容易，希望我们有时间能多聚聚。聊聊天”

5.“是的 ，我财务工作也做不完的，需要放放松才能更高效一点，也尽量下班早点能走，不然你等太久”“恩，没错”。

请大家结合原文中的方法建议，用便签写出自己的行动步骤，写完后在小组内分享，时间3分钟。

学员案例：

这周，我的计划是这样的，因为我是采购，生产有时会有很紧急的需求单让我去买，我每次都很火，打乱了我的计划。如果再有急单，我会这样做：

1.首先，停下来，放松，深呼吸，避免指责对方只是静静地体会自己。

2.想一想是什么想法使我们生气了，说了多少遍为什么就不能提前做个预算呢？这是不肯配合我的工作吗？

3.去了解自己想要满足的需要。我需要重视和尊重。

4. 表达感受和尚未满足的需要，我要这样对他说：“我需要你的配合和重视，能提前预算到的缺料，提前跟我说，这是常规购买产品，这样我才能早点把大家缺的东西及时购买回来，不用后续催的跟什么似的，我也着急。你说是不是？”

5.倾听他，我理解你生产也有难处，我意思是尽量早点说，可以早做安排，实在没有办法，我也会去打乱步骤救场，你也要理解我的难处

6.好的，尽量避免，谢谢！

以上是我的分享，请大家给我洋葱苹果的反馈，最后谢谢大家15分钟的参与！

关录音