感受的根源在于我们自身

    非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

    通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

    请注意以下例句表达失望的方式有何不同：

    例一：

    甲：你昨晚没来令我失望。

    乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

    在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望是因为她的愿望没有得到满足。

    例二：

    甲：他们取消了合同让我很不高兴。

    乙：他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。

    在这个例子中，甲认为，他人的行为使她不高兴；乙认识到，是她的观点使她不愉快。在非暴力沟通中，我们还鼓励乙进一步了解她的愿望：她的哪些需要、期待或价值取向没有得到满足？我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。例如，乙可以这样表达她的愿望 ：他们取消了合同，我很不高兴，因为我想重新聘用我们在去年解聘的员工。

     如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可有会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

    使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系：

     1）只提及相关的事情。——“公司海报出现拼写错误使我很生气。”“这件事令我心神不宁。”

     2）只提及他人的行为。——“我生日那天你没打电话，我很伤心。”“你没有把饭吃完，妈妈很失望。”

     3）指责他人。——“我很伤心 ，因为你说你不爱我。”“你很生气，因为老板说话不算数。”

    我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如：

1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴，因为我重视公司的形象。”

2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”

3）“老板说话不算数，我很生气，因为我想有个长假去看弟弟。”

大家都看完了，我们一起来理解一下这个拆页。

该拆页讲的是我们的感受、他人的行为、我们的需求之间的关系。他人的行为是外因，可能会刺激我们的情绪，是我们情绪的导火索，但不是我们感受的根源，我们的感受来自于我们自身的需求和期待。

比如文中的例一：我不高兴的原因是昨晚你没来这个行为造成的，这就是向外界事物归因；面临这种情况，还有人可能会说，我不高兴都是因为你，连事情都没有，就是归因于某个人。

    我们有不同的感受是因为我们有不同需求和期待，如果我们的需求和期待未被满足，就会有负面的情绪感受。大多数时候我们会跳过需求这一步，把我们的感受向外归因，我们认为自己的不良感受是他人造成的，是外界的事物引发的，

为了让大家更好的理解感受和需求这两个至关重要的概念，接下来我们一起来做两个个练习：首先到底什么是感受？下面有4句话，大家来判断一下那句表达了感受，感受词是哪个？ 

接下来，我们来看以下例句是否表达了感受背后的需求

通过这两个练习，我们进一步认识了感受和需求，以及她们的关系，感受来源于我们自身，外界的人或事只是导火索。

【预防可能的异议】

    大家可能会说，我都已经很愤怒了，哪里还有心情向内看，发觉需求，我就想和他大吵一架。。。那么我想说，大吵一架能给你带来什么呢，无非是更糟糕的人际关系和始终未能满足的需求。我们可以慢慢得调整，首先在事后进行内省，发掘需求，想想如果以后再遇到这种情况可以怎么做；一点点进步，慢慢的在不良情绪出现时就可以即时发现自己的需求进而调整沟通方式。

 接下来，我们根据刚才的分组，小组内讨论一下。

A1

【显像提问法】

请大家回忆一下，你之前有没有过类似的经历？上个周末，你原本和好朋友约好了一起去逛街吃饭，你精心打扮并且选好了一家新开的评价很好的餐厅，刚准备出门，电话响了，“不好意思啊，我今天去不成了，我这边有点特别重要的事要处理”。。。“你怎么不早说，我都准备出门了，这时候还能再约谁呢，气死我了”

你上次出现的强烈感受是什么？愤怒，失落或者愉悦、感动等等

这个感受是什么事情引发的？

请大家记录下来，哪位小伙伴来给我们做个分享。

【学习者案例记录】

每周四一个圈子里面的人会一起去打羽毛球，周三就报名定场地，场地是不能退的，一切都安排妥当，活动开始前半小时，临时有两个同事说来不了了，就空了一个场地，当时确实很生气，你为什么不提前告诉我等等

   A1+

如果时光可以倒流，回到你记忆犹新的那个场景，用我（感到）……因为我……”这种方式来表达需求和感受的关系。

我们也请小伙伴分享一下。

【学习者案例记录】

我感到生气时因为他们没有在我定场前告诉我他们不出席，导致了场地浪费，同时也是浪费了大家的钱。

【反馈】

  非常感谢我们小伙伴的这个分享，表达了感受以及自己的需求。

这个拆页着重探索了感受和需求之间的关系，让我们认识到感受的根源在于自身；（递进）当我们有这样的意识时，我们需要怎么样调整自己的行为呢？接下来的第二个拆页将和大家分享面对不良感受时，如何通过自己感受和需求的分析，调整感受，调整行为，做到主动选择，获得最佳结果。

用“选择做”代替“不得不”

   许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择。

    用“选择做”代替“不得不”

第一步

    在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做­­——是因为我想要——。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费劲苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，再开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

 大家都阅读完了，那我们一起来理解一下这个拆页。这个拆页描述的是通过和自己进行沟通，探求自己内心深处的需求，使大家深入理解自己选择，进而调适内心感受，作出积极的行为选择。

【不那么做的坏处】

如果不进行这样的自我对话，我们会想当然得认为自己做的很多事情和选择都是周围的压力逼迫的，我们不得不做，这样就会让我们痛苦不堪，不良的情绪和态度多数会导致糟糕的行为结果。比如我们经常会听到这样的说法：“都是因为我妈，要不我才不去相亲呢”。相亲这件事情的选择，是来自家人的压力，自己一脸不爽的出席，大多也会草草收场。如果我们用了拆页中的方法，我们就会更加理解自己的需求，至少能让自己快乐一点，也不会经常和父母吵架。

【细化的行动步骤】

接下来，我们来分享一下这个方法和实际应用。

拆页中五步走的方式：

第一步，明确事件：写下你不得不做的事情；（文中例子）作者不得不写临床报告，不得不开车送孩子上学；

第二步：写下感受：当你做这些事情的时候，你是什么样的感受，写下来，给感受一个出口。（文中例子）作者讨厌写临床报告，这时他的感受是讨厌／厌恶。

第三步，转换视角：想要达成好的目标，就需要暂时搁置感受，转换一个积极的角度思考解决方案。在这件事前面加上“我选择做”；（文中例子）虽然抗拒，但仍要写下我选择写临床报告；我选择开车送孩子上学；

第四步，发掘需求：思考我选择做的内心需求，并补充到该话术中：“我选择做——是因为我想要——”。（文中例子）我选择写临床报告，是因为我需要获得收入；我选择开车送孩子上学，是因为我需要孩子得到好的教育；

第五步，作出判断：通过自己的价值判断以及是否有可替代方案进行选择。

1、首先考虑，这个需求是否必须满足，如果不是那就果断放弃这件让自己难受的事情，（文中例子）作者也提到说宁可在垃圾箱中觅食，也不愿意做，也就是写临床报告产生的收入这个需求的重要程度并不高。

2、如果这个需求必须被满足，那就考虑是否有更好的替代方案，文中例子）作者承认需要收入，但可以从其他方面获得，就不写临床报告；如果没有，那就要做，这时你会释然的接受这样事，因为你的需求。（文中例子）文中作者为了让孩子得到自己看重的教育而开车送孩子上学；

【举例说明】（不那么做的负面例子通过拆页的方法变成了正面的例子）

    大多数朋友都经历过催婚相亲吧，我也一样。我结婚也属于挺晚的，在很多年前我也有很多不得不去相亲的经历，之前也是极度反感，根本不愿意去，不得不去的结果就是经常和我妈吵架。如果应用本拆页的方法，我会这么考虑：首先，我写下自己心里最初的想法：我不想去相亲，我不得不去相亲。这时我心里肯定是厌恶的，烦死了，也把它写出来；其次，我向自己坦白是我选择做的这件事，我选择去相亲。最后，我要声明需求，到底是什么动机让我极度讨厌还去做了呢？我发现我选择去相亲，是因为我想要妈妈开心，妈妈开心，对我来讲很重要。有替代方案吗，对于大龄青年的妈妈来说，女儿有机会嫁出去这种开心应该是其他事情比不了的。最终，我会很释然甚至会很开心的去相亲，因为我想要妈妈开心。

如果我之前这么做了，我应该和妈妈的关系更加和谐，自己也会更快乐，说不定还能结交很多新的朋友。自己选择和被动接受的情绪一定是不同的，情绪对了，事情才会做得舒服，也许会有意外的结果。

【这么做的好处】

经过这样一番和自己的对话，你会发现更加了解自己的需求，情绪态度经历了大转弯，如此做起事情来，既能满足自己的某部分需求，也能够更加愉快的生活，同时还可能有意外的惊喜。

【适用边界】

这种方式可以应用在绝大多数的情境中，这里不涉及关系到法律的场景。不仅可以应用在我们纠结时，在我们感到痛苦时，或者觉得做得事情无意义无价值时。即便在我们高兴愉悦的做事时，我们也可以用这个方式清晰自己选择的原因，提升对自己的认知与理解。

为了让大家更好的掌握拆页中的方法，接下来我们来做个给定场景的角色扮演，按照之前的分组进行。 

 A3

这个周末，你和闺蜜约了逛街吃饭下午茶，这是你们例行的活动，同样例行的是你们会在饭桌上不停的吐槽最近遇到的糟心的事，生活艰辛，有太多的不得不做，比如我不得不去相亲，我不得不参加公务员考试，我不得不加班，我不得不在职场上忍气吞声，等等。。。今天，在活动现场，我们就以不得不做不喜欢的工作为题，来进行角色扮演的模拟。

一人扮演者吐槽者，另一个人扮演开导者，用我们今天分享的这个方法帮助他进行选择。我们会给大家10分钟的时间讨论，然后会请伙伴来做分享。大家可以参考拆页上我提供的思路。

我们都讨论得差不多了，那现在我就先请一组小伙伴来和我们分享一下你们的吐槽会以及是如果引导对方从不得不变成我选择的。

【学习者案例记录】

A:吐槽者  B:引导者

A：每天晚上吃完饭之后就要哄娃睡觉，把娃晚上的时间多耗光了，心理比较烦躁，每天都不得不哄娃睡觉。

B：嗯，听到你刚才说用到不得不，你现在认为哄娃睡觉时不得不做的都不得不哄娃睡觉，做这件事情的时候，会让你产生什么样的感受？

A:在过程中，陪娃睡觉时还是很愉悦的，只是过后感觉自己一晚上的时间都没了。。。

B：这样事情完成之后，你感觉自己没有自己的空间了，有很多想做的事情都做不了，觉得很烦，很郁闷的情绪

A：是的

B:你有么有想过这件事情可以不可以找一个其他的方式解决？

A：想是有想过，身边也有朋友建议说可以把孩子给人全天带，我个人的时间就会多一点，但这是我不愿意的，毕竟孩子还小，我想陪伴他更多，因此，我选择我自己带她。
B：带孩子哄孩子睡觉还是选择要自己做的，交给别人你也不放心，你还是想陪伴孩子的，那么我们来看一下，有没有什么其他方法可以解决这个时间的问题？

A:可以的，以前我总是想着哄完娃睡觉在看书，但就觉得很累，效果很差，那现在我可以把我看书的时间定在第二天一早，孩子起床之前，这样就可以照顾自己的需求也可以兼顾照顾孩子。那这样我就没有了不得不去哄娃的心态面对他。

B：那现在就是你的事情也有了妥善的时间段的安排，那现在哄完娃睡觉就不会有那种不良的情绪了。

A:是的。

A2【分步催化】

我们一起来试着应用一下，我们会分两步走，首先，哪些场景可以应用；其次，用五步法进行应用表达。

【分步催化--场景】

    假设有这样的场景，比如一个周五的下午，离下班只有半个小时了，微信来了：“7点钟，我们在胡桃里见面，没问题吧！”你快速的回复：“当然，我的工作差不多完成了，一会儿见。”5分钟后，你老板突然走到你们部门的位置中，说：“我们今天要全体加班，下周三的提案会议客户要提前到周一”这时，你火冒三丈，忙了一周，终于可以放松一下，朋友都约好了，结果不得不加班。

    请大家想象一下未来一周有可能发生的类似场景，比如老妈说给你安排了一个非常好的相亲对象，让你去相亲？比如，有一个非常难搞的客户非要约你周末见面，你不得不周末加班？再比如，你的朋友邀请你周末爬山，虽然很不想去，但碍于情面你不得不参加？等等

现在有小伙伴愿意分享下吗？

【学习者案例记录】

我儿子饭后希望我带他到楼下去玩，可是我还有很多家务没做，我就很无奈的不得不带他去楼下玩。

【分步催化二-方法应用】

非常感谢分享，那么现在请大家结合拆页和我刚才的分享，聚焦一个我们预想情景，运用我们刚才说的五个步骤来和自己进行对话，并作出选择。我们也请朋友来分享一下。

【学习者案例记录】

一、我不得不饭后带儿子到楼下去玩，我还有很多家务要做。

二、我感到很无奈。

三、我选择和他下楼去玩

四、是希望他可以多和小伙伴玩，多交到一些朋友。

五、这个需求很重要，为了满足这个需求，（替代方案）我可以邀请他的小伙伴来我们家里玩，可以和儿子商量出更多的方法来满足这个需求。

【反馈】

各位觉得他们表演的怎么样，棒吧 

这两位伙伴非常好的应用了我们今天分享的方法，根据内容回应五个步骤进行简单重述。

请大家给她们掌声

【结束】

   今天我们的拆书活动即将在掌声和笑声中结束，非常感谢大家投入的参与，几位学习者给出了很好的范例，大家也都做了相应的练习，相信大家通过今天的拆书活动，能够深刻的理解感受和需求，包括她们之间的关系，以及自身需求的重要意义，时刻做到向内探寻，不做情绪的奴隶，不做生活的奴隶，以自己的需求为目标进行沟通，进行选择，最终做到掌握生活，做生活的主人。