用“选择做”代替“不得不”

   许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择。

    用“选择做”代替“不得不”

第一步

    在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做­­——是因为我想要——。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费劲苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，再开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【行动建议和步骤流程】

    接下来，我们来分享一下这个方法和实际应用。拆页中四步走的方式：

第一步，明确事件：写下自己认为不得不做的事情；（文中例子）作者不得不写临床报告，不得不开车送孩子上学；

第二步，转换思路：在这件事前面加上“我选择做”；（文中例子）虽然抗拒，但仍要写下我选择写临床报告；我选择开车送孩子上学；

第三步，找出原因：思考我选择做的原因，并补充到该话术中：“我选择做——是因为我想要——”。（文中例子）我选择写临床报告，是因为我需要获得收入；我选择开车送孩子上学，是因为我需要孩子得到好的教育；

第四步，作出判断：通过自己的价值判断以及是否有可替代方案进行选择。

1、认可该需求，愿意为了这个需求而做这件事，那就做；（文中例子）文中作者为了让孩子得到自己看重的教育而开车送孩子上学；

2、有这个需求，但还是不想做，那就考虑是否可以有替代方案，如果有，那就可以不做；（文中例子）作者承认需要收入，但可以从其他方面获得，就不写临床报告；

3、这个需求对我没那么重要，不满足也没有影响，那就不做。（文中例子）作者也提到说宁可在垃圾箱中觅食，也不愿意做，也就是写临床报告产生的收入这个需求的重要程度并不高。

这个方法让我们直面自己的纠结点（写下来），通过强制指引性的表达（我选择），让我们和自己对话，找到原因找到自己的需求点（是因为我想要），最后进行选择（价值观和可替代方案）。通过这种方法让我们通过了解自我动机和价值观而选择生活，做生活的主人。

【举例说明】

   再和大家分享我自己的一个例子。我是2010年学车并拿到的驾驶证，是名副其实的老司机，但是从学完车开始，我就不想再开车了，我觉得开车好累，耗神，还是坐车比较舒服，从那之后我也就没怎么开过车。现在呢，带娃去哪都给我老公当司机，他也好烦，就让我练车。我也和他一起练过几次，那真的是不得不，烦死了，对吧，所有和老公一起练车的人应该都有这种感慨，以吵架结束是无比正常的。后来，我看到这个片段，就自己应用了一下，首先，我写下我不得不练车；其次，加上，我选择练车；之后，我想，为什么要练车呢？我选择练车是因为我想要可以带上娃，带上家人随时出发；最后，确实我有这个需求，但是呢，现在交通这么方便，随时滴滴，家门口就是地铁站，可以替代吗？不行，带娃出门东西太多，打车、地铁都不方便；夏天天太热，广州的紫外线又强，还是从地下停车场直接出发好一点；另外，还有一些说近不近说远不远的地方，打车贵，地铁公交不到，想了这么多之后，我确实选择了练车，是因为我想要方便、随时、舒适得出发。

A3

接下来是一个分组交流讨论环节，根据今天现场的人数，我们分一下组。

【场景介绍和要求】

    这个周末，你和闺蜜约了逛街吃饭下午茶，这是你们例行的活动，同样例行的是你们会在饭桌上不停的吐槽最近遇到的糟心的事，生活艰辛，有太多的不得不做，比如我不得不去相亲，我不得不参加公务员考试，我不得不加班，我不得不在职场上忍气吞声，等等。。。由于大家的背景不同，就请小组内讨论出一个不得不做的糟心事儿，然后一人扮演者吐槽者，另一个人扮演开导者，用我们今天分享的这个方法帮助他进行选择，4个步骤，一、写下来不得不做的事；二、加上我选择；三、为什么选择，我选择是因为——；最后，通过价值判断和可替代方案做决定。并形成一段对话。我们会给大家7分钟的时间讨论，然后会请两组伙伴来做分享。大家可以参考拆页上我提供的思路。

【小组讨论】

【角色扮演】

   我们都讨论得差不多了，那现在我就先请一组小伙伴来和我们分享一下你们的吐槽会以及是如果引导对方从不得不变成我选择的。

【学习者案例记录】

A: 我想吐槽的是我不得不去适应职场中的一些规则，比方说：我需要在某些时候去掩饰、隐藏我真实的想法

B：如果我们换一种表达的方式，从不得不隐藏我的情绪和感受，变成我选择去隐藏一些我的情绪和感受，那会是什么原因呢？

A: 是因为，我觉得在这大环境中，你希望能够成为这个圈子当中的人，和大家成为朋友，需要遵循游戏规则，当我不能称为制定者，就要先接受

B: 成为圈子里的人对你来说很重要，而且当下你也做了评估，自己暂时还不能指定游戏规则，先遵循

A：是的

B：那接下来会做一个什么样的调整吗？是接纳他还是有其他的替代方案

A:接纳