现在我把拆页发给大家。现在请大家花2分钟的时间阅读拆页，然后看到有共鸣的内容，大家也可以用有颜色的笔划出来。最后，已经阅读完成的可以举手示意一下

“我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？”“我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。”

“这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析，决定买哪一件。好，那我们用理性来做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的，然后三列分别是痛苦、热情和时机。

痛苦：这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常痛苦打10分，根本没有就打0分

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

“打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。”

我想问你们是不是这样培养习惯的：做计划、给自己设置闹钟提醒、下载打卡软件、找同伴等待能无数的方法，有用吗？为什么这些大家都在用的方法，对你就没有效果呢。

因为这些习惯不是你真正需要养成的习惯，而方法只能监督你养成习惯，却无法帮你养成习惯。首先我们要找出自己真正需要的习惯，才能更好的养成。怎么找出自己真正需要习惯呢？我们可以使用拆页里提到的表格法：

第一步：列出想养成的习惯

第二步：根据三个维度：痛苦、热情、时机，分别1-10打分

第三步：统计得分，对比找出最高分

【不这么那么做的坏处】

（一般做法）：由于绝大多数人都渴望自己更快变好，于是我们在培养习惯时，总是一次想要的太多，就很容易一时冲动跟风或同时进行多个习惯。

（后果）：可能培养习惯就会变得十分费力，过程也很容易摇摆和容易放弃。多次轮回后，自己都会怀疑自己，是不是自己意志力特别差，做什么事情都不会成功，产生等等负面的情绪让自己自暴自弃。

（举例子）：

我给大家举一个我自己的例子，前段时间我想让自己生活的更积极，于是我想养成一个每天看书40分钟的习惯，然后还想每天跑步5000米，然后还想每天5点钟起床。结果坚持不到一周，我真的坚持不下去了。如果使用表格3步骤，会有什么情况发生呢？

1、首先列出我想要养成的习惯：跑步5000米，阅读40分钟，5点钟早起

2、然后分别对三个维度进行打分。

1）跑步5000米能解决我什么痛苦，现在挺健康的，痛苦打4分

我挺喜欢运动的，但没有尝试过跑步，可以尝试一下，热情打6分

生活比较有规律，晚上都有时间，时机正好，时机打8分

2）每天阅读40分钟，最近我在公司做读书分享，阅读可以解决我的素材问题，痛苦打8分

我很喜欢阅读，读到好书会让我兴奋，热情打8分

我都是坐车上班，正好可以在车上看书，时机打8分

3）5点钟早起，由于我经常晚睡，早起会倒逼我早睡，痛苦打8分

早起人会很累，一天没有精神，热情打4分

生活比较有规律，时机打8分

3、最后，统计得分跑步是18分，阅读是24分，早起是19分。对比找到最高分，原来自己真正需要培养的习惯是阅读40分钟。

找到真正需要培养的习惯后，我就专注于每天阅读40分钟。经过1个月的应用，我现在已经看了10本书了并且为公司做了4场读书分享。

【适用边界】

是不是只有通过表格法，才能找到自己真正想要养成的习惯呢？

并不是的。通过表格法是投射和量化自己的想法，最后你可能会发现这些习惯或许都不是自己想要的。另外，如果你的内心驱动力足够强，清晰自己的目的和需求，那你只管去做就对了。

表格法，更适用于你有多个习惯想要养成或者冲动想要培养某个习惯时使用

【a1显像提问】

回想一下，你有很多同时想养成的习惯，比如每天晨跑，晨跑后看书，然后每天做饭。6点钟的江边只有清脆的鸟鸣声和温暖的阳光，你一边跑一边感受吹来的微风，好舒服！跑步后，拿起一本书随时沉浸在知识的海洋里，肚子饿的时候还有自己亲手做的早饭可以吃。想想都忍不住马上行动，但是坚持不到一个礼拜，你还是失败了。你有没有类似这样很多想要培养的习惯，却屡屡失败了是因为什么呢？

请大家花2分钟在小组内部分享一下习惯没有养成的案例及失败的原因，2分钟后我想请小组代表来分享。

【学习者案例】

学习者A分享：

我觉得自己太胖想要减肥，我想要养成习惯每天下班去跑步1小时，想每天自己做早饭，想每天晚上不吃米饭。原本开始的时候，觉得这样一天安排太棒了。结果，不到一个礼拜了，没有一个习惯坚持下来的。

每天做早饭，现在想想注定是3分钟热度的习惯，我对做早饭没兴趣，就是看了朋友圈别人每天发，于是自己也想培养这个习惯。失败原因我想是因为自己对想要培养的目标不太明确，也没有设定相应的计划。

（拆书家反馈：感谢这位小伙伴分享，关于如何更好培养习惯比如如何制定计划我们也会在下一个拆页里面为大家进一步分享）

【a1+反思加工】

我们刚才从拆页里学习了表格法来帮助我们找出真正的习惯，假如时光倒流，你会怎么找出自己真正的习惯呢？请使用表格法给自己想要培养的习惯做决定，然后在小组内部花2分钟分享最后你的决定是否要培养它。

（看到大家讨论很热烈，我想请一位小伙伴进行分享）

【学习者案例】

学习者B分享：

1、列出想要培养的习惯：每天跑步，打坐30分钟

2、分别对三个维度进行打分：

1）每天跑步

痛苦：解决了极大的痛苦，打10分

热情：身体状况特别好，工作状态完全不一样，打10分

时机：时间有点多，打8分

2）打坐30分钟

痛苦：缓解内心的浮躁，打8分

热情：经常容易走神然后睡着，打3分

时机：有时间，打8分

3、统计得分并找出真正的习惯：跑步总分是28分，打坐总分是19分。

跑步接近满分30分了，发现自己内心很想要培养。

决定培养习惯：跑步。

谢谢大家的分享，我们刚才通过表格法三个步骤：列出习惯、结合痛苦、热情、时机、打分对比最高分，我们可以找到真正的习惯。

刚才我们通过表格法，知道了如何找到真正想培养的习惯，下面我们学习习惯卡片法，让这个习惯培养成功。

现在我把拆页2发给大家。请大家花2分钟的时间阅读拆页，然后看到有共鸣的内容，大家也可以用有颜色的笔划出来。最后，已经阅读完成的可以举手示意一下

“确实重要啊，我算是成功被你洗脑……那么我该怎么建立培养习惯的仪式呢？

“我的做法是做一张习惯培养卡片，我这里有一张，你看看。”说着，老付打开随身携带的笔记本，翻到习惯卡片那一页，递给小强。

“为了让自己内心更加平静，我吃完晚饭后，原来是看书、看电视，现在是要走一万步。如果连续21天每天走一万步，习惯就算培养成功，我会奖励自己一件礼物。如果因为加班回家晚了，那么走不够一万步没关系，也一定要下一圈。如果我有点想放弃了，那么我把自己想要放弃的念头发到朋友圈，借助伙伴的力量坚持下去。

【加工具体步骤】

我们在买东西的时候，是不是都会货比三家或者看一下评论再决定买不买。但是为什么我们在培养习惯的时候，往往就是想到就去做了呢？

找出真正需要培养的习惯后，如果想要让习惯更好的养成。根据拆页2提到的习惯卡片法，我们可以把它细分为5个步骤：

1、找初衷，这个最关键，做這件事目的是什么：比如因为想让内心平静。

2、设暗示，給自己的习惯设置触发点，这样就会不自觉去行动，比如吃完晚饭后

3、设时限，设置时间截点后因为容易实现，可以让自己更有动力，比如坚持21天

4、备奖励，完成后除了内在的愉悦感，给自己额外的奖励会让大脑想让维持这个习惯，这个奖励建议是自己不容易或者渴望拥有的，比如奖励一件皮衣

5、防阻碍，习惯培养失败很大原因是出现了措手不及，没有任何准备的状况。当我们预想到阻碍，并提前做出应对方式，就不会轻易放弃了。比如回家晚了或太累时只走一圈就好，想要放弃的时候发朋友圈激励自己。

这5步，把培养习惯过程中会遇到的种种问题全方位都考虑到了，并且把制作成卡片带在身上或随时可见的地方提醒自己。

【根据案例脉络，更贴近实际的例子】

比如我想养成每日做早餐的习惯，利用习惯卡片法我会这么做：

找初衷，我想做一个负责的妈妈，让宝宝吃的更健康；

设暗示，晨间运动后

设时限，连续坚持21天

备奖励，由于现在怀孕了不能吃生冷的，但我又很喜欢吃寿司。如果完成后破例奖励自己吃一顿寿司

防阻碍，如果晚起或者外出喝茶没办法做早餐也没关系，至少喝一杯牛奶；如果不想做的时候，默念十遍的我的初衷：我要做一个负责任的妈妈，让宝宝吃的更健康。

然后，做成卡片放在我的床前提醒自己每天去做这件事情。

【预防异议】

你可能会说按着5步来做太麻烦了，实际上我们需要使用的时候直接拿出习惯卡片提醒自己就可以了。或许你会说习惯不是应该天天做，做一辈子吗？再说了，21天已经被证实了并不会真正养成一个习惯。

实际上，习惯是周期性的行为，就像我们饿了吃饭一样，如果我们减肥不吃饭几天就没有这个习惯了吗。所以培养过程中，有一天两天没做真的不用内心焦虑，只要再继续就好了。习惯是下意识的行为路径，并不是每天做才叫习惯。

习惯卡片法里的设置时限，实际上你想设置多长的时间都可以。建议这个时间可以在一周到一个月区间，设置短的时间能让自己有尝试和坚持的动力。时间过后，这个习惯能否继续取决于你自己，半途而废和达成目标后放手是有本质区别。

【A3场景设计】

刚刚我们学习了制作习惯卡片，说起来容易做起来难。所以现在请大家一起来进行现场演练。我们给出的案例有2个角色，小红和小明。

场景是小红是名朝九晚五作息规律的上班族，她家住珠江公园旁边。她非常想养成每天跑步2圈的习惯来让自己减肥成功，因为她喜欢的男生拒绝了她说：没办法接受180斤的女朋友。这次小红只许自己成功不许自己失败，无助的她请小明帮忙。大家都了解了这个场景了吗？

【小组讨论】

请大家小组内部，分别一人饰演小红，一人饰演小明。小明需要使用习惯卡片法：找初衷、设暗示、设时限、备奖励、防阻碍这5步，引导小红理清自己培养习惯的思路和障碍，同时把对话写出来。我的指令清晰吗？

【角色扮演】

现在请大家花5分钟时间讨论，并记录下来。然后待会请2组进行角色扮演。

好了，时间交给大家。

【学习者案例搜集】

学习者C：我刚被我男神表白了，他说我好胖被拒绝了。

学习者D：所以，你打算怎么做呢

学习者C：我想要减肥每天跑步2圈

学习者D：那你跑步的初衷是什么呢？

学习者C：我想让自己变得更加自信站在他面前

学习者D：那你减肥对自己的暗示是什么？

学习者C：起床之后就去

学习者D：计划是多长时间呢？

学习者C：30天

学习者D：如果完成了，你对自己的奖励是什么呢

学习者C：买一套让自己更自信的衣服

学习者D:会出现意外情况吗？

学习者C：比如说下雨天或者某天身体不舒服

学习者D：你会怎么准备这些意外情况呢？

学习者C:早上起不来可以晚上增加一些运动，在家里室内跑步或跳绳

【拆书家反馈】

他们完全按照习惯卡片法5步骤法来操作，我觉得做的比较好的是：在设置时间30天不长不短更加有动力实现，而且买并穿上让自己更自信的衣服对180斤的女生来说是很诱人。同时阻碍的原因也考虑到室外跑步经常会遇到的一些状况比如：下雨天以及身体状况这个很棒。

设置暗示是起床之后，早餐之前觉得自己可以做到吗？

（学习者C:形成生物钟后，一起床就去做没问题的）

在考虑阻碍原因的时候还可以考虑如果放弃的话，会怎么做呢？

（学习者C：拿出男神的照片看）

通过5步骤的习惯卡片法，相信小红可以培养习惯成功。

【a2分布催化】

接下来设想一下，你拆书结束后回到家，正准备刷手机。突然你想起了今天的拆书内容，然后想起自己很多失败的习惯或者真正想要培养的习惯比如早起、健身、坚持输出等等，现在你已经想到了这个习惯是什么吗？

（等大家答复）

好的，现在你想要做出改变了于是你为这个习惯做成习惯卡片来帮助自己更好的培养习惯。我给大家7分钟时间，写下自己的应用。然后请2组小伙伴进行分享。

（下面，请小伙伴分享一下自己的应用。）

【学习者搜集案例】

学习者E:

为了拥有健康令人羡慕的身材，我在手机上设置一张身材比较好的美女照片。

我现在想要培养这个习惯，塑性训练这个习惯。

如果习惯持续三个月，就算培养成功。

成功后，我会奖励自己拍一组好身材的写真。

如果失败了，重头开始继续培养；如果我有状况想要放弃，我会找伙伴和我一起打卡，互相督促；每一天复盘反思自己的状况计划明天的时间，保证我每天有充分的时间来管理目标。

【拆书家反馈】

好的，非常感谢这位小伙伴的分享。有些细节刚才听不太清楚想确认一下：有具体培养的习惯吗？（学习者E:有的，每周五天的塑性习惯）

非常好，有每次具体的时长吗 （学习者E：有的，每次一小时）

这个习惯卡片法考虑非常详细，而且暗示的设置很棒：设置了美女的照片，视觉化自己的脑袋。

您的时长原定是三个月，这里给个小建议是先设置一周到30天。长的目标好听，但是坚持难。所以我们可以先设置一个小目标，然后完成后再延长会更好。

另外都非常棒，我觉得你一定能把习惯培养成功。

感谢大家今天的参与和配合。在培养习惯这个过程，我们总是带着热情和新鲜感开始，今天分享了找出真正养成的习惯的表格法以及让习惯更好实现的习惯卡片法，希望通过分享方法和技巧让大家在培养习惯的道路上坚持的更久，最后品尝到丰盛的果实。

在未来一周，期待大家把今天学习的表格法和习惯卡片法真正用起来。毕竟，我们学习不是为了知道更多，而是成为更好的自己，谢谢大家。