选自《这样工作最高效》P21

如果你是一个习惯性拖延者,这里有几个建议。

(1)一些项目觉得无处入手,可能是因为其规模和复杂程度让你望而生畏。为了消除这种感觉,将一个项目分成若干个小部分,先做前面的小部分。工作一旦开始之后,就很容易继续下去。

(2)如果你的精力很容易被分散到其他事情上去,你就应严格地控制自已的工作环境。清理你的时间表,专门留出时间专注于重要的大项目,远离让你分神的对象,如社交网站和电子游戏。

(3)如果你是一个严重的拖延者,你可能深陷对失败的恐惧中;可能不相信将来的最终结果有什么价值。如果你觉得这是导致你拖延的一个因素的话，我强烈建议你勇敢正视自己，接受自己的不完美能有效的帮助你消除这种恐惧。

关于拖延症，很多人都有感触。在生活中我们会看到这样的情况“我们接受一项任务或者做一个计划的时候,不到期限临近的时候,总是着急不起来。随着限期临近,我们进入了应急模式:于是停止了日常生活中一切家庭琐事和交际活动,在距离最后期限的最后几天里加班加点地拼命赶进度。这种过山车似的工作节奏不仅带来了粗糙的工作，同时也会打乱我们原本的生活节奏。这样的情况不是个例，根据研究人员统计,15%的人是习惯性拖延者。

如果你也有类似因为任务艰巨而产生拖延的情况，下面的4个步骤是关于拖延症患者的自救指南，我们来了解一下：

1. 寻找原因；把导致拖拉的理由一条条写出来，这样方便我们理清主次问题，就能针对性的去处理和找方法。

2. 积极的心理暗示 拖延者往往都会自己很多潜意识的暗示，比如：“如果我做不好怎么办？”“还有时间慢慢来”“反正又不会评优评先，做的再好有什么用”这一类的自我暗示都太消极了，当潜意识给我们传递这些信息是，我们要果断拒绝。当我们克服心理暗示而有所行动的时候可以绑定一个奖励措施，有利于我们积累更多积极的心理建设。

3. 拆解目标；太难太耗时间的事情会让我们望而生畏，我们可以把一个目标拆解成若干个小部分，万事开头难，一旦开始之后，我们就会慢慢进入状态。同时给自己每个小目标设定一个时间期限，这样会让自己更多紧迫感和驱动力。对于严重的拖延症患者自我监督不够的情况下可以选择定期跟某个人汇报，双重监督能提高我们的产出率。

4. 集中注意力 集中注意力逐项攻破，根据拆分项目的大小和难易程度来分配时间和精力。执行过程中严格的控制自己的工作环境，排除干扰。如果你中途想去做其他的事情，可以先记录下来，完成计划的目标再去选择做其他事。

   说到拖延症，我想起我的第一次拆书过级中由于没有任何头绪，而且心理总会过会有各种担心，上台紧张怎么办？发挥不好怎么办？于是一拖再拖，最后临近拆书的前两天急急忙忙的找了便签训练营的作业做了修改，拆书的前一天晚上发给师父审核逐字稿，整个过程极为被动。结合对拖延症的认识，我总结了一下原因，主要是觉得过级任务艰巨，还有消极的心理暗示造成拖延的情况，其实针对这些问题是有解决办法的。

   当意识到自己因为过多担心而不愿行动的时候，转换一下观念，其实很多人的第一次的尝试也是这么过来的，即便是有不完美，勇于尝试也是一种成长和收获。这样积极的心理暗示会让更加有行动的动力和勇气。我可以选择将这次的拆解任务拆解成很多个目标，比如提前一周确定好内容，安排三天写实录，第四天给师傅检查并修改，预留两天演练。演练内容（时间把控，演讲效果，流程是否顺畅）在执行的过程中为了确保不被其他琐事分散注意力，我可以选择将手机调为静音，给自己设定一个认真执行两小时的时间规定已确保高效的产出。

A1 激活学习者经验：

拆书家提问设计：生活中我们经常会有做事拖拉的情况，比如要去写个人公众号的文章过了活动期也没写，领导交代写个方案制度，临近一天才开始动笔，说好的要减肥，明天开始运动，结果一个月过去了还没行动….等等，那么请大家回顾一下自己的生活当中类似的具体事件？

 分组：我先给大家分下组，每3位小伙伴为一组。讨论完以后，我将请一位小伙伴跟我们分享他的经验。

时间：5分钟

学习者案例记录：

王家盛；前不久的一次考试复习当中，我会选择先把容易的复习完，难的复习题由于当时总想着有难度复习起来耗时间于是一拖再拖，结果临近考试前才发现根本就来不及看了。

 谢谢家盛的分享，综合我们刚才对拖延症的认知和了解我们可以找到导致拖延的原因主要是因为觉得难而产生回避的心理，还有对复习计划和实践安排欠科学，结合这些原因我们可以针对性的去找解决办法，首先建立积极的心理暗示，克服畏难的心理是迈出行动的第一步，然后拆解复习任务，做到合理安排时间。根据复习目标和难易程度来分配时间和精力，集中精力的投入，以确保高效的产出。

A2催化应用：

拆书家提问设计：通过阅读这个拆页和我刚刚的分享，大家都了解了拒绝拖延的四个方法：寻找原因、积极的心理暗示、拆解目标、集中注意力

最好的学习是学以致用。下面，请大家按照今天所学的内容，写一个未来工作或学习场景中可能会让你产生拖延行为的事件，结合今天所学的方法请大家按照我给出的方法去具体的规划运用。

提示：为了更加清晰，我给大家一个模版，请大家写在各自的便签纸上：

练习部分内容：

找出导致拖拉的原因___________

积极的心理暗示（找一个能转化消极心态的理由，奖励的方法）___________

拆解目标 (写明目标、时间、汇报监督)___________

集中注意力（排除干扰，具体做法）___________

学习者案例记录：

扬子春便签记录：

在12月份之前用三个月完成学英语的任务目标，学英语的过程中，为了拒绝拖延我选择先拆解目标，计划每周二四记词汇量，一三五练口语，约上正在学英语的同事一起打卡监督，相互促进，定期交流学习进度。在规定的学习时间内集中精力的投入，远离玩手机，以确保完成每天规定的学习任务。在整个学习过程中我有可能因为惰性而产生拖延，当出现消极的心理出现时，我会用人最大的敌人就是自己，这句话来暗示自己克服惰性，每次成功克服这种心理之后我可以奖励自己买个喜欢的小物件。

通过今天的拆解，我想大家对拖延的自救指南有了认识和了解，希望大家能够真正践行自己写下的计划，拒绝拖延，希望我们每个人都能够成为更好的自己。我今天的分享就到这里，谢谢大家。