给大家2分钟时间阅读一下拆页1：

      即使你的内疚是病态扭曲的，但只要你一旦有内疚的心理，你可能会产生错觉，无法看清这种内疚的荒谬之处。这类错觉具有极大的欺骗性。你的理由是：

1）我觉得内疚，我觉得自己应该受到谴责。这意味着我是个坏人。

2）因为我是个坏人，所以我应该痛苦。

     所以，内疚会让你觉得自己很坏，使你更觉得内疚。这种“认知-情绪”链将你的思维和情绪联结在一起，使你最终陷入一种循环体系。我姑且把它称之为“内疚怪圈”。

     而将你推入这一怪圈的是“情绪化推理”。你会下意识地认为，既然自己觉得内疚，那肯定是在某些方面犯错了，所以理应痛苦。你的理由是：“我觉得我很坏，因此我肯定就是坏人。”这种想法毫无理性可言，因为你讨厌自己并不一定就能证明你做了坏事。你的内疚只能说明你认为自己做了坏事。这有可能是真的，但一般来说都只是错觉。例如，当父母疲倦烦躁时，她们常常会无缘无故地迁怒于孩子，导致孩子误以为自己的表现不好。在这种情况下，可怜的孩子虽然会内疚，但这显然不能证明他（或她）做错事了。

     如果采取自我惩罚式的行为模式，则只会激化内疚怪圈的循环过程。你的内疚心理不仅不能让你采取任何有效的措施，反而会让你误以为自己很坏。例如，有一位很容易内疚的神经科医生快要参加医药资格考试了，正在备考。她复习起来很吃力，于是就很内疚，因为她觉得自己没好好学习。所以，她每晚都把时间浪费在看电视上，一边看脑子里一边想着：“我不该看电视，我应该准备考试。我太懒了，我不配当医生。我太自私，我应该受惩罚。”这些想法让她更内疚了，然后她又辩解道：“我觉得内疚，这说明我多么没用啊！”就这样，她的自责想法和内疚心理不断相互刺激。

和许多容易内疚的人一样，她觉得自己必须狠狠地惩罚自己，只有这样才能完全摆脱内疚。可不幸的是，事实却往往正好相反。她的内疚会让他白费精力，越陷越深，硬要认为自己懒惰无能。她无比地痛恨自己，为了以示惩罚，她只有每晚强迫自己走到冰箱前，狼吞虎咽地吃下一堆冰淇淋和花生酱。

拆页1  

【学习目标】：

请大家跟随我完成本次RIA现场学习后，通过记录

自己的想法-情绪-行为，识别出存在于我们身上的内疚怪圈，意识到内疚带来的危害性。

大家读完拆页1后发现，文中多次提到了“内疚怪圈”这个名词。

WHAT

什么是内疚怪圈呢？

内疚怪圈是指内疚将你的想法、情绪、行为连接在一起，陷入到了一种负面的循环中去。比如：我认为这件事没有做好-产生内疚情绪-我难受的吃不下饭。

为什么会产生内疚怪圈？

因为我们会做“情绪化推理”，这是一种不带理性色彩的想法：我内疚=我犯错了。

WHY

为什么需要识别内疚怪圈？

一旦我们陷入内疚怪圈，我们的情绪、行为都会受到不好的影响，意识到这一切有助于我们下一步去解决它。

预防性讲解：

可能会有人问，只要有内疚情绪就是进入内疚怪圈了吗？

并不是！如果内疚感稍纵即逝并没有影响到我们的情绪和行为，我们可以忽略。但是当我们内疚的想法影响到了我们的情绪，使我们情绪持续低落或者甚至更进一步影响到了我们的行为（比如睡不着觉），我们就可能就陷入了内疚怪圈，需要注意了。

HOW

如何识别我们进入内疚怪圈？

当我们产生内疚感的时候，我们试着依次从想法-情绪-行为-判断四个步骤来记录：

1、记录我们的想法：

2、记录我们的情绪：

3、记录我们的行为：

4、判断该想法对情绪和行为的影响：

当我们负面的想法导致负面的情绪或行为的时候，我们就进入了内疚怪圈。

例子：

上个月我们公司做团建活动，坐大巴去洈水水库。我没有把握好时间，最后一个到达，领导们也都在等我，当时我快尴尬死了，我心里想着：为什么我不能早点出发，我真是个没有时间概念的人，连这点小事都做不好！当时我的情绪非常焦虑，甚至都不想跟车上的同事讲话，也不知道自己为什么会这么不开心。

当我看了内疚怪圈的片段后，我重新梳理了一下当时的经过，依次从想法-情绪-行为-判断四个步骤来记录：

1、想法：我一点责任心都没有、一点小事都做不好；

2、情绪：内疚、愤怒、焦虑；

3、行为：不愿意跟同事说话。

4、判断影响：我发现当我产生了负面的想法后，我的情绪和行为都受到了不好的影响，通过这个分析，我意识到我当时陷入了内疚怪圈里，所以会那么闷闷不乐。

A1激活经验:

大家试着想想，最近一周有没有和身边的人发生过争执、不愉快，或者是由于自己的失误没有做好一件事，事后让你产生了内疚感的事情？记录下当时的想法-情绪-行为-判断是什么？

A1+反思加工，请学习者联系如果以后遇到同等情况，可以怎么做：

我们再想想，接下来的日子里如果再发生同样的事情，试着运用今天学习的方法，如何去判断自己是否正处于内疚怪圈中呢？

1.宝妈分享：

前天晚上孩子要喝酸奶，宝妈觉得晚上喝这些不好，孩子又哭又闹她也不理，爸爸去哄，最后孩子情绪得到了控制。宝妈在反省，是否平时陪孩子关心孩子的时间太少？想了一下觉得以后可以注意一下。

如果今后再碰到这样的情况，运用内疚怪圈的方式审视自己，可以这么做：

1、想法：是否对孩子不够好？我不是个好妈妈。

2、情绪：有点内疚，马上得到了平复。

3、行为：没有受到影响。

4、判断影响：想法并没有过多地影响到情绪和行为，最后判定自己并没有陷入内疚怪圈。可以不必在意。

2.七七分享：

要减肥，很努力克制自己，结果最后引起了报复性反弹。不知道为什么自己减肥总是不成功，一看自己瘦不下来就暴饮暴食。

今天学习了内疚怪圈，以后用这个方式来审视自己，可以这么做：

1、 想法：很努力却没有瘦，为什么减肥这个事我做不好？

2、 情绪：低落

3、 行为：暴饮暴食。

4、 判断影响：想法严重影响到了自己的情绪和行为。

七七陷入了内疚怪圈，由于内疚感导致在减肥的自己反而越来越胖。日后会注意到这个减肥失败的因素，想办法去克服。

我们都有过陷入内疚怪圈的时候，有些负面的认知、情绪和行为，通过拆页1的学习我们已经能够清晰辨认他们了，那有什么好的方法可以去安抚我们或者身边人的内疚情绪呢？我们来看看拆页2。

拆页2  

学习目标：

请大家跟随我完成本次RIA现场学习后，学会使用摆脱内疚怪圈的消极思维日志法，下次在我们及身边人陷入内疚怪圈时，我们可以运用这个方法帮助自己和他人走出低落的情绪。

细化原文行动建议的步骤:

拆页2中，作者给我们提供了一个解决内疚怪圈的消极思维日志法：

6个步骤，分为2大模块来看，首先是记录：

1、当时的客观情景是什么：

2、当时你的情绪是什么：

3、当时你的想法是什么：

接着是分析：

1、找出扭曲的想法：

2、理性回应这些扭曲的想法：

3、得出的正面结果：

可能产生的异议：

看完拆页，大家可能会心想，好麻烦啊这么多步骤，不想不就好了，总会过去的。

预防性讲解：

但恰恰相反，内疚是一种害处极大的情绪，长期处理不当甚至可能会引发神经症、焦虑、抑郁等更为严重的心理疾病。

不那么做的坏处：

上个拆页举出的例子，如果我任由自己的内疚感下去，无法停止自责，不仅自己难受还会影响身边人的情绪，让他们感受到我的负能量。

我们试着用消极思维日志来解决我因为迟到而产生的内疚怪圈吧：

记录：

1、客观情景：我没有正确估计时间，遇上堵车，最后一个到达；

2、当时的情绪是什么：极度内疚、气愤、沮丧；

3、当时的想法是什么：为什么不早点出门，真是没有时间观念一点责任感都没有，我什么事都做不好；

分析（冷静下来的时候）：

1、找出扭曲的想法：没有时间观念没责任感，我什么事都做不好；

2、理性回应扭曲的想法：别人找我帮忙的我都处理的很好，还总有人夸我是个有责任感的人；我认真做的事都取得了不错的成绩，我很多事都做的很好啊！

3、得出的正面结果：内疚感减少了许多，心情变好了。

A3促动参与：预先设计好的案例场景，角色扮演、小组讨论

你有一个很好的闺蜜正在减肥，给自己制定了很严格的节食计划，还报了健身班，信誓旦旦说三个月要减掉20斤肉。然而一个礼拜过去了，她一脸沮丧的来找你哭诉自己的斗争史，前三天还坚持的好好地，后面几天晚上总是忍不住会吃点高热量食品，没有按照计划减脂，还增加了3斤肉。她无法停止责备自己，觉得自己是个没有意志力的人，注定一事无成，为这事还弄得情绪大受影响，晚上睡不着。现在想请小组成员两人一组，一个扮演减肥的闺蜜，一个扮演劝慰她的朋友，运用今天学到的内疚怪圈和消极思维日志，劝慰者试着帮助减肥的朋友找到他的内疚怪圈，停止内疚，稳定情绪。

冯瑶和宝妈分享：

主人公陷入了内疚怪圈。

1、 想法：觉得自己没有意志力；

2、 情绪：内疚；

3、 行为：晚上睡不着。

4、 判断影响：想法很大的影响了情绪和行为，主人公陷入了内疚怪圈。

用消极思维日志来解决内疚怪圈：

冯瑶：你说怎么办，我刚报的班，坚持不鸟三天，我又在吃东西！我完全控制不鸟我自己！好内疚！！这样子下去我会一事无成！

宝妈：我感觉到了你的内疚，减肥不是一件速成的事，需要持续去做，你这种想法。。。。。

拆书家给出引导(拆书家给出了关联到原文知识点的回应或反馈)：

拆书家：你试着去找一下他的扭曲想法，他有哪些扭曲想法？

宝妈：自控力不强，内疚。

拆书家：内疚是他的情绪，他当时有说一事无成对不对？这是不是她的扭曲想法？

宝妈：嗯，对。

拆书家：接下来，怎么去理性回应，你引导她一下。

宝妈：你不能因为这一件事就说自己一事无成，你想想自己有没有做过一些很棒的事情？

冯瑶：还是有一些的。

宝妈：具体做过什么事情？

冯瑶：我每天早上六点多准时起床，坚持了一年了！

宝妈：这说明你并不是一事无成，对吗？

冯瑶：对的。

宝妈：好的，那你也可以减肥成功的，相信自己，现在感受好些了吗？

冯瑶：恩，我没有那么内疚了。

A2步步催化，第一步、想一个具体的画面；第二步、请学习者规划如何应用::

在我们的生活中是否也有类似的情境呢？大家试着想想，在接下来的某天，在与亲人/朋友/同事相处的时候，你由于一个无心的失误，给别人带来了麻烦，导致你陷入内疚怪圈的事情，大家想想写在便签纸上。

接下来请大家运用今天我们学到的消极思维日志来化解这天的内疚怪圈，大家在小组里分享一下。

杨飘的分享：

杨飘的内疚怪圈：

1、 想法：我不是个好朋友。

2、 情绪：低落、内疚很长一段时间。

     3、行为：可能每次看到朋友，都不能表现的很好

     4、判断影响：杨飘的想法很大程度的影响了情绪和行为，陷入了内疚怪圈里。

杨飘用消极思维日志去解决：

记录：

情境：好朋友遇到生活上的困难，向他诉苦，但是杨飘并不能真的帮助到她们。

情绪：内疚、郁闷、沮丧

想法：不会劝慰朋友，无法帮助朋友，我是个不合格的朋友。

分析：

找出扭曲的想法：1、不会劝慰朋友，无法帮助朋友；2、是个不合格的朋友；

理性回应扭曲的想法：1、我不一定要去做一个很会宽慰人的人，我不擅长而已；可以带朋友出去玩，也能让他开心，我有别的方法帮到她；朋友愿意来找我表示相信我，我的倾听也是一种帮助。2、在一起很多年，我们互相帮助彼此，建立了深厚的友谊，愿意来找我表示我很合格。

得出的正面的结果：我能帮助到朋友，我是个非常好的朋友。

拆书家给出了关联到原文知识点的回应或反馈：

杨飘说得很好，首先情景是不能宽慰朋友，情绪是很内疚。他找到了自己的内疚想法，不仅一一对应的进行了理性回应，还多做了一步，找到了好的解决方法：带朋友出去吃饭看电影帮助他转移注意力。很有举一反三的能力。

强有力的结语：

今天为大家带来了内疚怪圈的辨识和正确处理内疚怪圈的消极思维日志法，相信大家肯定收获颇丰吧！人的心理非常复杂，难以估摸。我们可能经常会有很多情绪的堆积，如果不及时处理，就会在心里产生各种各样的划痕，影响到日后的生活。今天将这两篇拆页带给大家，就是希望日后可以去用到，让每天都过得更加轻松和愉快，谢谢大家！