R（2分钟）

《关键对话》

情绪并非无中生有

要回答这些问题，我们首先要做出两个大胆和鲜为人知的声明，然后再进一步说明这些声明背后的逻辑。

声明一：情绪并不是笼罩在你周身的一层薄雾，它们不是别人强加给你的。不管你多么振振有词地指责别人，实际上其他人是无法让你陷入某种情绪的，是你制造了自己的情绪，是你让自己感到害怕、厌烦或气愤。让你产生情绪的只能而且永远是你自己。

声明二：产生负面情绪后你只有两种选择，要么控制它，要么被它控制。也就是说，在出现强烈情绪时，如果你无法驾驭它，就会成为它的俘虏。

玛利亚的经历

玛利亚是一位创意文案人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她和同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两人应当共同演示一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个功夫自己完成了演示，把两人共同提出的策划说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。

这件事让玛利亚感到既羞辱又愤怒。首先，路易的做法很龌龊，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。

玛利亚简直烦透了这套“男性至上”的逻辑，她该怎么办？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。例如：“你想要那份的打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？ 

想问大家一个问题，什么是负面情绪？【互动】（回答：生气、伤心、气馁、委屈...）你自己是不是一个容易被负面情绪控制的人呢？口说无凭啊，今天有一套测试题，可以测试大家是否容易被负面情绪控制。请大家回想下自己的表现，根据实际情况填写数字，1分表示与你的情况不符合，6分表示与你的情况完全符合，请在1到6分之间进行选择。

好的，时间到了。这个表格是测试你是否很容易被负面情绪所控制的。分数越高，说明你越容易被负面情绪控制。有没有25分以上的小伙伴？恭喜你们，这次来对了，可能现在控制负面情绪的能力还不足，但我这次正是要讲解这部分的内容；有没有15-25分的小伙伴？你们的控制能力还不错，可以查漏补缺，朝着15分内的目标前进；有没有15分以内的小伙伴？你们对情绪的控制能力非常的强，但也能看看，是不是我分享的办法更好。

I（3分钟）

这次的【学习目标】是：通过本次的学习，学习者能够运用今天学的描述情绪，理清事实，换位思考的三个步骤，来有效地控制负面情绪。

首先想问下大家：你们有没有产生过负面情绪？【互动】（回答：有！）我们刚刚说到的负面情绪有哪些？【互动】（回答：伤心、气馁、愤怒等）很好，刚刚原文提到了两个声明，其实是揭示了控制负面情绪的普遍规律。接下来我一一跟大家讲解一下。第一个声明可以总结为：负面情绪是你自己产生的。这和我们平时想的不一样，比如，你的孩子把家里弄得乱七八糟的，你很生气，那么是谁让你产生了负面情绪？【互动】（回答：孩子）是的，我们大多数人都认为，是外界因素让我们产生情绪。就像书中的玛利亚，认为是路易的行为让她生气。实际上，心理学界有个理论，就是：同样的环境在不同的想法下，会产生不同的结果。我举个例子大家就懂了：有一天，你走在路上，被人重重地踩了一脚，你会生气吗？【互动】（回答：会！）大多数人都会生气，但你一抬头，发现对方是个盲人，顿时你气也消了，心想算了。发现没有，就是那么一个念头，就可以让你由生气到平静。明明外界事实没变啊！都是一个人很重地踩了你，就因为你知道他是盲人，你就改变了情绪。所以人的情绪，一切源于想法。第二个声明可以总结成一句话，就是我们很容易被负面情绪控制。大家应该知道有一条新闻，武汉有个小伙子因为面馆老板的一句话“吃不起就滚”，就把老板的头给砍下来了。我问问大家，一般人正常情况下会不会去杀人？【互动】不会，这也说明负面情绪的作用之大。当我们被它们控制之后，自己仿佛是一头出笼的猛兽，容易做出很过分的事，就好像文中的玛利亚，对吧，翻白眼、讥讽，这都不是她平静状态下会做的事。所以有句话叫做：冲动是什么啊？【互动】（回答：魔鬼）是的，就是这么来的。

既然负面情绪危害这么多，那么我们如何去控制它们呢？我总结了以下三步：

第一步，描述情绪。你可以深呼吸下，然后闭上眼，好好的体会下自己的情绪，再把它们描述出来。是生气？失落？还是气馁？我们要好好的感受自己的情绪，这是控制负面情绪的基础。

第二步，理清事实。客观地把引发负面情绪的事实回顾一遍，不要带主观色彩。比如文中的例子，“男性至上”就不是客观事实，而是主观臆断。真正的事实是：路易抢先做了汇报，这两者是不一样的。

第三步，换位思考。把自己放到对方的位置上去想想，为什么他会那么做？是我也会如此吗？通过换位思考，我们不再把焦点放在自己身上，这样也能大大缓解负面情绪。

【例子】可能这么说大家还不太明白，我就举个例子吧。有一次，我跟朋友聚会，结果因为堵车，我晚到了1个小时，之后朋友对我说：“你怎么这么晚才到！干嘛去了！”我听完就很生气，差点和朋友吵起来，但我马上用到以上的方法。

首先，我深呼吸，好好体会下自己的情绪，我现在的情绪是怎么样的？生气和急躁，这是第一步，描述情绪；然后我回想下，刚刚到底发生了什么？我迟到了一小时，还有朋友那句指责。这是第二步，理清事实；最后，我开始换位思考。如果朋友让我苦等了1个小时，我会生气吗？那还用问？我可能比他还要生气！想想就没那么生气了，毕竟自己犯错在先，于是很快就和朋友道歉，两人和好如初。

【预防异议】还有人可能会问：我就是不能控制自己的暴脾气怎么办？！我就说两个点：首先，第一步描述情绪是很重要的，它是后面两步的基础。只有我们开始审视自己的情绪，才能慢慢平静下来，才有条件去完成第二三步；第二点，人的认知模式本来就是长期养成的。希望大家能够多给自己一点时间，一点耐心，不要想着一蹴而就。而是循序渐进地开始改变自己控制情绪的能力。

A3

以上就是我对片段内容的讲解，那么接下来，我们就来模拟一下实战。我们今天要模拟的场景：

你的领导是个追求完美的人，他对所有人的要求都很苛刻。有一天，你因为疏忽，工作上出了差错，导致公司产生了损失。结果你的领导当做所有人的面，狠狠地批评了你一番。你认为有事可以私下说，为什么要当这么多人面数落我？越想越没面子，越想越生气。

那接下来的情节发展由你来设计，我们怎么应用今天学到的知识来控制你的情绪，那就是：控制情绪的三个步骤，一是描述情绪，二是理清事实，三是换位思考。好的，给大家7分钟的时间讨论，请大家一定要注意，我们是要控制负面情绪。然后我会请一位小伙伴出来分享一下他的处理办法。

丽丽的分享：

首先我深呼吸下，感受到了自己的愤怒和委屈；

然后开始理清事实，事实是：虽然领导狠狠地批评了我，但我确实有工作的失误，而且让公司蒙受了损失。

最后换位思考，如果我是领导会这样做吗？答案是肯定的，领导压力不小，要承担很多责任。很多时候他都要为大局考虑，我下次应该更注意点。

结果最后负面情绪减轻了。

我说：丽丽的分享很棒，按照步骤一步步来，思路非常清晰，大家掌声鼓励下！

A2

今天我说了这么多，大家也学到了控制负面情绪的三个步骤，它们是？【互动】（回答：描述情绪、理清事实、换位思考）但正如我前面说的，人的认知模式本来就是长期养成的。所以，事后复盘的方法，可以有效地帮助你把今天的内容学以致用。在接下来的两周里，请你留心观察自己在出现负面情绪时的表现，把你的表现记录下来，然后试着用今天学到的方法重新处理，看看会不会对你控制负面情绪有所帮助？

希望大家以后能够把我今天分享到的技巧应用到实际生活和工作中。也希望大家不要把负面情绪当做敌人，因为它们的存在都是有意义的。要像接纳孩子一样的去接纳它们，给他们一个拥抱，摸摸头，捏捏脸。也只有控制了情绪，才能控制自己的人生。今天的分享就到这里，谢谢大家！