【片段一学习目标】

发生冲突后，先让自己从愤怒的情绪中抽离，用多角度、多维度全息看待问题的方法，暂时切换愤怒的情绪。

【量表题自测】

在看拆页之前，请大家做一个小测试，测试没有标准答案，根据自己的情况按照符合程度给自己打分，非常不符合就打1分，非常符合就打6分，然后尝试着把所得分数加起来得出总分。

我总会因为别人的行为烦躁、易怒。

1 2 3 4 5 6

当我愤怒时，我总不能第一时间察觉到这种情绪。

1 2 3 4 5 6

我愤怒时，总觉得是别人的问题

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当我愤怒时，会难以控制自己的这种情绪

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下次遇到同样或者类似的事，我还是会生气和愤怒

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自测讲解：

如果你的分数在25分以上，说明你的情绪很容易受到别人的影响，而且调整愤怒情绪的能力稍有欠缺。如果你的分数在15-25分之间，你的情绪可能会受到外界人事物的影响。有的时候你会调整自己的情绪，有的时候不会。如果你的分数在15分以下说明你是一个会很好控制自己情绪的人，你很积极，别人跟你在一块总是感到轻松无压力。当然，这只是一个简单的小测试，结果不重要，目的是为了让大家通过测试，联系自己相关的经验，判断一下自己在日常生活中对情绪的反映和把控，如何做到先冷却愤怒呢？我们先来看一个片段：

人有三大负面情绪：愤怒、忧虑和抑郁，愤怒主要表现为攻击、被动攻击和退缩。

愤怒的坏处有哪些？

（正面论证）用五个字概括：损人不利己。损人指发怒伤害到身边的朋友，别人会渐渐疏远你。不利己指的是医学研究表明人在愤怒时会血压升高、心跳加快，发怒会使人的心理和精神上受到伤害。比如：心悸、失眠、心脏病等。（反面论证）如果我们能调整愤怒的情绪，把负面的情绪变成积极的情绪，我们的身心状况将会焕然一新，大量的医学研究证明，积极情绪能促使人体免疫系统功能活跃，血液中分泌出大量的免疫生物活性物质，显示出强大的抗病能力。比如：人更开朗、乐观、积极，朋友也更多了。

如何在人际互动发生冲突后，能先暂时切换，平息愤怒情绪呢？

【具体步骤How】

首先，记录事情并给愤怒情绪打分。我们可以通过记录情绪日记，写下令你愤怒的事并打分。记录的过程，其实也是一个梳理、思考、冷静的过程。

其次，列出消极想法。对发生的事情得出自己最直接、最快的主观想法。

最后，列出积极想法并评估愤怒指数。客观分析判断，对事情做出评价，而不是你的想法和感受。想法、感受是主观的，事情是客观的。可以试着对自己说：我也许看的不全面，让我多了解下发生了什么？评估消怒指数，指的是愤怒时候你的愤怒情绪百分比是多少，客观评价后愤怒百分比又是多少，两者有多大变化？

例如：

我前段时间智齿疼得起不了床，想麻烦爸爸去医院帮我配点消炎药，但他想都不想就一口拒绝了。我心理特别难受和生气，想你们生病的时候都是我照顾，我生病了你们怎么一点同情心也没有呢？但之后我试着用暂时平息愤怒情绪的方法，先记录这件事（牙疼不愿意帮我去配药）并给愤怒情绪打分95，然后列出所有消极的想法：爸爸不关心我，现在妈妈生病只关心妈妈；恩将仇报，之前你们生病我都悉心照料怎么换成我你们都不管我了呢（消极想法）。最后客观看问题并打分，可能爸爸觉得我牙疼是小事，并没有他想象中那么严重，我可以自己去医院看病，他并不是不关心我、不重视我（积极想法），这样想想愤怒指数降到了50分。

【A2编剧本指令】

为了帮助大家做到这一点，我们在现场刻意练习一下，接下来请大家思考一下你的工作、生活中可能遇到的一个场景，比如你的朋友或者同事让你生气和愤怒了，编写一个关于你自己的小故事，要求故事有情节变化（起因、经过、结果）这个故事中有我们上面说的调整愤怒的三个步骤。这个故事是将来可能发生的，而非过去已经发生的，给大家5分钟，把自己的剧本大纲写下来，然后我们请人分享他的剧本。

【学习者案例】

学习者:

我设想不久的将来，我和老公又因为家庭琐事发生口角，我很生气（记录事件）。然后觉得老公是不是不爱我了、不重视我了（消极想法），生气指数105分都爆表了。后来又一想老公的职业是法官，平时在单位一直端着架子，可能回来在家里也想树立权威、高大的形象（积极想法）。这样想想就没那么生气了，生气指数降到20分。

【回应式反馈】

这位学习者的案例很棒，你能说一说在刚才的剧本里，你具体使用了哪几条调整愤怒情绪的步骤吗？

学习者：

我三步都使用了，先是记录愤怒事件并给它打分（第一步），然后列出消极情绪（第二步），最后列出了积极想法并打分（第三步），使用这个方法后，发现自己真的没那么生气了。

这位学习者的案例和暂时调整愤怒情绪的方法都很棒，那有没有什么办法能从根本上化解愤怒情绪的呢？接下来我们要学习第二个拆页：改变思维，用移情化解自己的愤怒情绪。

开始先举个例子吧。有位商人最近找我帮忙，因为他经常发牌气，而且有暴力行为。如果家人或员工不按他的意思做事，他就暴跳如雷。他这招威胁

的手段差不多总能奏效，而且他也很喜欢控制、羞辱别人。后来，他落下了“虐待狂”的恶名，这田时他才意识到不计后果地乱发脾气终究会酿成恶果。他向我讲述他有一次参加晚宴，可服务员忘了给他斟酒。他顿时火冒三丈，因为他这样想：“服务员肯定没把我当回事。妈的，他以为他是谁？我要拧断这杂种的脖子。”为了让他明白使他愤怒的念头是多么的不合逻辑和不切实际，我使用了移情法。我建议他配合我做一些角色扮演。他扮演服务员，我扮演服务员的朋友。他需要尽量如实地回答我的问题。我们的对话如下：

戴维：（扮演服务员的朋友）你没给那边的那位商人倒酒，我看到了。

患者：（扮演服务员）哦，我知道我没给他斟。

戴维：为什么不给他斟呢？你觉得他无足轻重吗？

患者：（停顿了一下）哦，不是这样。事实上，我也不知道他是个什么人。

戴维：难道你不给他斟酒，不是因为你觉得他不重要吗？

患者：（大笑）不，这不是我不斟酒的原因。

戴维：那你为什么不给他斟酒呢？

患者：（思思考片刻）嗯，我当时想着晚上的约会，走神了。而且我还町着那一桌的一个漂亮妞儿。她穿着低胸裙，我只顾着看她，所以忘了给那位商人斟酒。

这种角色扮演让患者的心情轻松了不少，因为通过设身处地地为服务员着想，他可以看清清楚自己所谓的“想当然”是多么的荒谬可笑。他犯了妄下结论（读心术）的认知错误。他武断地认为，服务员故意怠慢他，所以他必须反击才能保住面子。一旦他学会了一些移情法，他就能想明白，自己之所以义愤填膺，其实完全都是认知扭曲在使坏，这和服务员的行为无关。但是，人在愤怒的时候往往很难接受这一事实，因为人在这个时候会禁不住埋怨他人，恨不得将对方除之而后快。你是不是这样呢？如果我告诉你，许多使你愤怒的想法其实都很可笑，你会不会对此嗤之以鼻，深恶痛绝呢？

【片段二学习目标】

暂时切换愤怒情绪后，用移情体会他人感受的方法通过引入第三方，更好地重新辨识问题改变消极思维，从而化解愤怒的情绪。

【对比概念】

书中出现了一个概念叫移情？其实根据作者的理解翻译成中文共情更准确些，因为翻译关系，以下我们暂将移情等同于共情来理解。说到移情，很容易想到一个相似词——同情！

这两者在感受他人情绪时容易混淆，从而产生适得其反的效果：

给他人建议和帮助算不算是移情？不算，因为你给的建议和帮助是从你自己出发的，不一定是别人想要的，比如，当别人在向你吐槽工作不如意的时候，你会去给别人建议，换工作吧，但这并不是别人真正想要的，也许对方只想倾诉一下。所以从自己感受出发的，以自己的角度去理解别人的经历和感受，只能算同情。

移情一定要同意对方的行为吗？不是。比如：心理治疗师给犯罪嫌疑人或变态杀人狂做心理疏导。移情并不意味着你必须同意对方的观点和行为，只需要你能感受他们的感受就好了。

所以移情的概念是：一个人可以转移到对方的处境，站在对方的立场，体会他感受的能力。

【互动】

说完两者之间的区别，我来举几个例子考考大家对这两种概念的理解，大家判断一下这种情况是移情还是同情：

1. 睡觉之前给儿子讲《卖火柴的小女孩》，儿子说妈妈以后不要再说这个故事了，卖火柴的小女孩太惨太可怜了。（互动回答：同情）

2. 闺蜜向我倾诉自己天天在家带娃，今年七夕老公却什么表示也没有很失望，我说平时家里都是你在照料还要上班，确实很辛苦很不容易呢。（互动回答：移情）

看来大家已经对同情和移情的概念理解的差不多了，也相信大家更希望自己能成为一个有移情能力的人。

Why：

移情很重要，但真正能做到的人很少，为什么移情这么难做到？原因可能有以下几个方面：一是对他人的关注少。人天生是自我的，自我是一种本能，换位思考则需要消耗理性资源。当今科技环境下，“宅”也可以生存，这在某种意义上减少了关注他人的必要性。二是换位思考技能的缺乏。没有认识到移情的重要性，因此也就不会有意识地训练“换位思考”的能力，自然就缺乏相应的技能。

移情是愤怒的终极克星，它是本书中最顶级的魔法，且实用可行，可以产生神奇的效果。作者说“思维决定情绪”我们如何用移情改变思维，从而化解自己的愤怒情绪？

【具体步骤How】

一找人角色扮演。可以用角色互换的方法，你扮演让你生气的一方，同时邀请另一个伙伴扮演第三人。

二对角色扮演复盘。通过角色扮演复盘，我们可以了解对方背后的真实想法是什么，认真倾听对方的真感受。听其所听、看其所看、感其所感。重新解读自己对他人的理解，调整自己的思维，从而化解愤怒的情绪。

例如：还是刚才爸爸不给我配药的例子，我要如何化解愤怒呢？首先我可以找另一个家人来参与角色扮演，他演第三人，我扮演让我生气的父亲。

家人：听说你把女儿气哭了？

我：（扮演爸爸）是的，就一点小事牙疼没有帮她配药

同事：啊……那你为什么不帮她去医院配药呢？

我：（扮演爸爸）最近她妈妈生病我要照顾她妈妈，真的没时间去配药。而且今天早上起床觉得自己心脏也不太舒服，想先在床上躺一躺。

同事：哦……原来是这样

角色扮演后通过复盘，可以设身处地地为爸爸着想，对他重新解读，调整自己的思维，之前的想当然和义愤填膺都烟消云散了。同时，我还会想要去安慰和关心他。

【适用边界】

移情化解愤怒的使用范围一般是我们比较在意的人身上，也就是你想与之关系更加融洽的人身上，比如家人朋友同事。面对那种故意找茬、挑衅的，开车遇到“怒路症”出言不逊的，你就没必要去进行移情了，快点躲开保证人身安全。

【A3 微行动学习】

刚才我们学习了角色扮演的两个步骤来化解愤怒，大家觉得在学习过程中或者角色扮演过程中最大的问题是什么？我们先明确需要解决的问题，再探究一下这个问题的本质，也就是问题的原因；接下来，找出一个最关键原因；针对这个关键原因，制定解决方案。

一.明确问题。

【提问】在角色扮演过程中或整个学习过程中，大家觉得哪里会困扰到自己或有什么疑问需要解决吗？

【学习者】我觉得在气头上时，会本能的使用惯性思维，想不起来用套路来调整、化解愤怒的情绪。

【学习者】不知道让我生气那位的真实想法，所以很难移情。

【提问】因为时间有限，所以我们大家举手表决一下，少数服从多数，选一个最想解决的问题。

【学习者】经过表决，我们选择第二个问题：因为不知道对方的真实想法，所以很难移情。

二.引导分组探究问题本质。

【提问】那我们先探究一下这个问题的本质，问题的本质就是问题产生的关键原因是什么？找到了问题的本质才能找到解决问题的方法。所以大家觉得不知道对方的真实想法很难移情，关键的原因是什么？也就是这个问题的本质是什么？

【学习者】

1.  我不了解、不熟悉对方。

2.  对对方本来就有成见。

3.  没有尝试去沟通。

三.明确问题本质。

【提问】大家选一个最重要的本质来解决。

【学习者】第三个：没有尝试去沟通

四.引导分组讨论解决方案，大家分享自己的解决方案。

那么我们怎样可以尝试去沟通呢？我们怎么可以做到呢？请大家在小组内讨论该问题的解决方案，并记录在白纸上，三分钟后请小伙伴分享。

【学习者分享】解决方案汇总如下

1、 描述对方的行为。

2、 列出此行为2种以上的假设。

3、 请求对方对行为做出解释和澄清。

4、 说出事情的起因、经过、结果，陈述事实。

5、 说出这件事给你带来的感受。

6、 提出自己的需求。

7、 提出对对方的期待。

8、 用开玩笑的方式破冰去尝试沟通

【拆书家反馈】

我们来看下是不是可以把大家刚才提出的解决方案总结归纳成这几个：

1.先缓和沟通氛围，用开玩笑的方式尝试破冰与对方进行沟通。

2.然后可以用《沟通的艺术》中，沟通三部曲：

01先描述对方的行为。

02然后列出此行为2种以上的假设。

03最后请求对方对行为做出解释和澄清。

3.或者用《非暴力沟通》中，沟通四部曲：

01先说出事情的起因、经过、结果，陈述事实。

02然后说出这件事给你带来的感受。

03其次提出自己的需求。

04最后提出对对方的期待。

大家看这样的总结可以吗？

大家回复说可以了。

【A2 布置任务-复盘】

通过大家的讨论，我们也总结出来一套移情化解愤怒的方法，俗话说一回生，二回熟，新学到的技能如果不去运用的话很快就会忘掉，我们拆书帮也是有一个理念，教是最好的学，所以，给大家布置一个特殊的任务，请大家在一周内和你的家人朋友进行移情化解愤怒的练习，包括时间，地点，人物，内容，写在便签上，给大家2分钟时间，接下来请人做分享。

【学习者案例】

学习者：我有一个不怎么专业又很难搞的客户，当我们公司把最好的方案推荐给他时，他总是不接受，还说这个方案不好。这让我很生气，但因为是客户又拿他没办法。我想回去找我同事，做一下角色扮演。我演这个难搞的客户，看看他到底是怎么想的。

一周后学习者案例：

学习者同事：你怎么一直不用A公司给你的最优方案？

学习者：（扮演客户）他们的方案是很好。

学习者同事：那你为什么不用？

学习者：（扮演客户）因为这个方案我们是要推广到分公司的，所以还需要考虑其他因素，例如：成本、技术、可行性等。

学习者同事：哦，原来是这样……

通过角色扮演移情后，我发现原来不是客户不专业或是故意针对我们，而是他也综合考虑了很多其他因素，应该对他多一点理解和体谅，愤怒的情绪也化解了。

【总结】

今天我们学习的两个拆页都和处理愤怒情绪有关，第一个拆页教会我们先暂时抽离，切换愤怒情绪。第二个拆页教我们用移情的方法，化解愤怒情绪。好比我们要让一辆车速很快的车停下来，要先降速，再踩刹车一样。其实每一次消极情绪的出现，并不一定总是坏事，如果我们处理妥当，它能更好地帮助我们提高自己的认知思维和心智模式。希望今天这些内容能够给大家在今后的工作和生活带来改变，谢谢大家！