表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。

这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：＂这太不公平了！她这是种族歧视！＂我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也需要大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

愤怒是我们人类的一种原始的情绪，出现愤怒的情绪会让人感到紧张，心里不快，极度反感。如果处理不当必然会引发事态升级，让场面完全失控，最后导致关系破裂。

【反例】在这里我给大家分享一个上个星期发生的事情，在微信群里有一个女孩子是湖南人，她说她不爱吃小龙虾，说她怕辣，我说：建议你找个广东人嫁了吧，这样就不用吃辣了。结果她说：算了吧，广东人不靠谱。我听完后觉得特别愤怒，我于是对怂了一句说：湖南株洲的人最矫情。她听完后也开始和我对怂，这样你来我回的争吵不休，最后也彻底和她闹掰了。虽然是对方先言语表达有问题，但是我的处理方式也是不怎么好的。

那怎么才能更好的处理呢? 在文中作者提到了用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：

第一步，停  停下来，深呼吸，什么都不做，让自己的情绪平复下来。

第二步，止   止住我们对对方的去指责或惩罚，因为像作者说的这样的处理方式时非常可悲的。

第三步，体会我们的需求。 深入体会我心底未满足的基本需求（比如自由，接纳、平等、尊重），而不是要求对方做什么。

第四步，表达感受和尚未满足的需求   表达语式：导致愤怒的事实+身体感受+基本需求+询问对方感受或想法。表达的时候需要尽量的通顺合理。

通过这四个步骤可以帮助我们稳定情绪，充分的把我们原来的愤怒转化为内心深处的基本需求来表达，这样不光为和谐的沟通创造良好的开端，也能够更好的帮助对方理解我们。

【正例】现在反思一下我上面的事例，我可以这样做，首先把手机屏幕关闭，深呼吸，提示自己不要马上反击，我愤怒时因为我内心需要最基本的尊重和平等，所以我可以和她这么说：你说广东人不靠谱我知道是因为你对前男友有些想法，但站在广东人的角度我有点难过，因为我看重平等和尊重，请问你听到这些感觉如何？

我相信通过我这样的不带任何指责的表达可以让对方能够理解我们，并接受我们的需要。

【适用边界】当我们在乎与谈话者关系的时候可以使用此方法。

【预防异议】

在这里大家可能心里有很多质疑。

1. 我是一个性格比较直爽的人，四个步骤太多，太麻烦了。

然而事实上如果我们还是按照自己以前的方式来表达，所造成的后果会让我们的生活更麻烦，虽然四个步骤刚开始运用起来比较吃力，但是值得我们这么做的。而且等大家用多了就会自然而然的形成我们的一种表达习惯，那么也不会觉得麻烦了。

【分步催化一】

【催化应用情景】

现在请大家想象一下，在你未来的工作生活中，那些情况容易感到愤怒呢？

我先说一下我自己，我比较重视自由选择，我可以想象到在下周末我和父母一起吃饭的时候他们会不断的说吃这个好，吃那个好，这可很可能会引起我愤怒！

这是我联想到的未来愤怒的场景，我现在给大家一些小提示，你们可以尝试联想一下你未来可能发生愤怒的场景

比如说你被强人所难，被排斥，不被尊重，被指责，被冤枉，隐私遭泄露：被不公平对待，被拷问，被歧视。

现在请大家花3分钟的时间在小组内相互分享描述一个你在未来一周你可能遇到让你感到愤怒的实际情境，情境里面要包括人物，场景以及可能发生的事件。小组分享完后我会邀请1位小伙伴来给大家分享她的场景。(我们以前容易产生愤怒的情况那么未来是不是很有可能会有呢？）

学习者联想未来场景：

小兰：在未来很可能我妈不喜欢我很晚睡，指责我熬夜所以我感到很愤怒。因为我觉得11点不算很晚睡。

【分步催化二】

【催化具体应用】

好的，现在大家心中都有了一个关于未来很可能产生愤怒的场景，那么接下来再给大家两分钟的时间相互讨论一下在未来你遇到这个愤怒的场景之后你打算怎么运用今天学到的四个步骤停  ，止  ，体会我们的需求，表达感受和尚未满足的需求  来模拟一下，小组之间现在可以相互讨论。

学习者未来计划：

小兰：首先我会停下来深呼吸，提示自己不要指责妈妈，不和她吵起来。我需要我妈妈尊重我，所以我会这么说：妈妈指责我在熬夜我心里是很难过，我很看重你对我的尊重，我想请你告诉我我这样子讲你心里是怎样子想的呢？