片段1学习目标：在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在面对高强度的工时，主动划清工作与休息的界限、预留出用于精力恢复的时间段。

□2-4要求：2个拆页的【R】，有一定的逻辑关系，比如递进关系；且总内容未超过4页图书内容。

压力成瘾，别告诉我你没有

以狂热的速度去工作其实很可能会上瘾。一些压力激素，如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇等，会加剧兴奋并诱发让人迷醉的冲动——这就是所谓的“肾上腺素高”。当我们一直高速工作时，便会迅速丧失调控能力，无法换档。我们的天性是：要求越高、就越拼命。但时间一长，我们对抗的恰恰是能让我们更具效能的东西：做短暂休息、找机会恢复精力。事实上，我们是在超速行驶，欲罢不能。

迪克·沃尔夫是《法律与秩序》等五六部电视剧的制片人。沃尔夫告诉记者，他曾一口气连续工作34天，在长达4年的时间里没有休过一次假。“可怕的是，”他说，“我没有办法停下来，即便是周末去我远在缅因州的别墅度假，即便我在那里什么都不用做。可我发现自己如果不工作就会感到愧疚。我会想：‘我真应该做点什么。’于是我总要找点事做，不让自己闲着。在我看来，‘光吃不做’是种无能！”但沃尔夫没有意识到的是，所谓的停下来“吃”，实际上是恢复其精力储备的有效方法。

由于我们习惯无视规范我们生活的自然规律，我们需要有意识地、慎重地重建新的规则。我们必须学会去建立每天的“停歇点”，确定稳定不改的休息时间，停止接受信息，把我们的注意力从“完成任务”转到“充电”上来。

□2-4要求：涵盖二级的4种讲解引导技巧。本拆页涵盖了：4）根据原书中案例脉络，给出了更贴近实际的例子。

请问，你有没有遇到过以下这些情况：

ž   你打算按照计划上12个小时班，但时间才过中午，你却感到精力不济了——变得不耐烦、急躁和易怒。

ž   每天工作回到家中，你留出时间陪孩子玩耍，但总为工作事情分神，而不能全心关注你的孩子。

ž   你记得爱人或男/女朋友的生日——这还是因为你手机日历提醒了你，但夜晚来临时，你筋疲力尽、根本不想再出去庆祝。

ž   会议已经进行了2个多小时了，虽然会议内容非常重要，但你却越难越难集中注意力、甚至无论如何努力都没办法跟上讲话人的思路。

追求上进本不是坏事，但如果持续的高强度工作、甚至连休息都没有，这种生活方式是一种非常危险的方式，它会打破精力消耗、补充、再消耗的自然规律，让我们无法全情投入、发挥出最佳表现。而长期处于巨大的工作压力下，会产生烦躁、易怒、焦虑等负面情绪，对身体造成巨大伤害。

【意译原文案例】原书中给我们讲述了《法律与秩序》、一部伟大美剧的制片人迪克的故事。但可能大家很少听过他的名字，那让我们来看一个中国人的例子吧：

李开复，中国著名的企业家，也曾经是一位非常著名的工作狂。据李开复自己称：“我一直笃信‘付出总有回报’的信念，所以给自己的负荷一直比较重，甚至坚持每天努力挤出三小时时间工作，还曾天真地和人比赛‘谁的睡眠更少’‘谁能在凌晨里及时回复邮件’……努力把‘拼命’作为自己的一个标签。现在冷静下来反思：这种以健康为代价的坚持，不一定是对的。”

这样一位典型的工作上瘾症患者，在摧残了自己的身体数十年之后，它的身体向他进行了最残酷的报复——淋巴癌！知道自己的病情后，他大彻大悟，写下了“世事无常，生命有限。原来，在癌症面前，人人平等。”

【不那么做的坏处】如果我们不这么做，会有什么坏处呢？

【常见做法】从早上起床到晚上睡觉，我们往往将绝大精力投入到工作中，甚至很多人加班到凌晨1点、2点，甚至很多人以自己从来不休假、不放松为荣。而就算我们在休息，脑海中还不断地想起没有完成的工作、却忽视了自己的家人、孩子与父母。

【这样做的坏处】结果呢，每天下班时都拖着疲惫的身体、甚至睡觉都没法安稳。长此以往，不但工作没有起色、反而丢掉了健康与亲情。

【个人反例】以我为例吧，在参加工作后，由于只专注于工作、经常熬夜加班，忽视了运动，结果发现自己的精神越来越差、体重也窜到了160斤，多走几步路都喘不过气来。（没有那么做的坏处）

【行为转变】后来，正是在阅读了这本书后，我强迫自己无论多忙，每周都必须进行5次运动，比如现在一直在坚持的周二、四的游泳，每周两次的晨跑或夜跑，1-2次健身房。我惊奇地发现，在坚持运动后，不但身材能够更加挺拔，精力也比之前好多了、甚至工作效率也在不断提升。

回顾一下，刚才的这个拆页中我们看到了沉迷于工作的坏处，以及要解决这个问题，需要我们刻意地去划分清楚精力消耗与恢复的界限，并服务这个时间界限。

□2-4要求：使用【A1】技能点的环节提问和指令清晰，学习者能根据提问中的场景联系自己过往的经验，且加工出如果以后遇到同等情况，可以如何做。

现在请大家回忆一下，在过去一个月里，你曾经为了什么工作而废寝忘食、最后让你累成狗？请回忆下具体场景，比如为了高质量地完成某个项目，或者为了赶某个领导逼的某个报告，或者是为了毕业论文而疯狂写作。每天下班时，你都只能看到万家灯火，回到家，你感觉自己已经累得站都站不稳、恨不得倒在地上再也不起来。

那么这个曾经让你感觉压力山大的场景是什么？这种状态持续了多久？它又给你身体和精神上造成了什么不良影响呢？

就让我们还尽情地吐槽吧！

【学习者分享】

曾经在电视台工作，由于每次节目的时间特别紧，所以非常非常累，甚至连睡觉都没有时间。最后，认识到这样工作对自己的身体有害，最终选择了离开。

【关联到原文知识点的反馈】拆书家罗旺：对，我们这位美女刚刚给大家讲的自己的案例，正好与原文中谈到的“工作上瘾”症状，而她可能采取了一个相对极端的做法——也就是辞职来从工作中解脱出来。当然，我们会有更多更好的解决办法，接下来让我们进入到片段2的学习。在这个片段中，作者告诉了我们一个不用辞职就能缓解工作上瘾的办法。

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在遇到因精力不足而感到产生疲惫、焦虑感时，能够使用补充情感能量的三个步骤，设计适合自己的情感能量补充方案。

任何愉悦的、有成就感的、被肯定的活动，都会激发积极情绪。这得看你对什么活动感兴趣了。也许是唱歌、园艺、跳舞、做爱、瑜伽、读有意思的书、体育运动、参观博物馆、听音乐会，或是忙碌一天之后独自度过一段安静、反思的时光。我们发现，无论做什么，关键在于你要把这些事情当作优先考虑对象，要把参加这些活动的时间看得极为神圣。其意义不在于这些活动能给你带来愉悦，而在于它能让我们保持持久效能。

情感补充的深度和质量怎样，又是另一码事了。这取决于我们参加的活动有多吸引人、能怎样丰富情感和让人充满活力。比如，看电视是大多数人放松和恢复的基本方式之一。然而，在很大程度上，看电视就如同吃思想和情感上的垃圾食品。它可能会提供暂时性的恢复，但基本没有什么营养，而且很容易“摄入过量”。研究人员米哈里·契克森米哈赖发现，长期看电视可能会导致焦虑加剧和轻度抑郁。相反，情感恢复的来源丰富越有深度，我们积蓄的精力就越多，就越有精神。有效的情感补充能让我们表现更好，尤其是有压力的情况下。

【互动】什么样的活动能够让你全情投入、带来享受，让我们的情感力量得到补充呢？

（等待学员进行反馈）

学员反馈：运动、读书、看电影、做瑜伽等等。

我们平时做的一些休闲活动，能够帮我们补充能量吗？我们很多人可能会漫无目的地刷朋友圈、玩手游。但对于其中的大部分人来说，这些活动并不能够让我们得到充分地放松与享受，虽然能够带来短暂的轻松愉悦，反而容易反倒让人消耗过度。

【细化行动步骤】那怎样做才能让我们得到充分的放松、补充我们的情感力量呢？建议有以下三个步骤：

第一，精选活动。换句话说，选择当时让我们感到快乐、回头让我们感到有意义的活动。

第二，划清界限。在我们进行这些活动的时候，要彻底地屏蔽工作和生活中的压力，比如还有哪些工作没完成、马上要去接送孩子、家里卫生还要打扫等等。

以我为例，工作日里面，我一般会至少留出三段时间进行运动，分别为周一晚上2个小时在健身房，周二、四中午两个小时游泳。

周末，我会专门留出一个晚上的时间，用来进行冥想、太极和看一些喜欢的电影。

第三，强化专注。

有兴趣、有时间是基本，而专注力能够帮助我们的情感力量得到更好地恢复。以我为例，同样是游泳，如果我只是为了完成1.2KM的运动量而游的话，而如果我在游泳的过程当中，将注意力集中在身体与水的接触的每一个细节，感受到中午的阳光透过水面、像丝一样洒落在水底，去感受生命、感受呼吸，感受手划过水的每一个细小动作。这样我能够更好地体会运动带给我的愉悦，整个下午我都会沉浸在一种喜悦与精力充沛的感觉当中。

【预防异议】说到这里，可能有小伙伴这么严格要求独立的时间，有必要吗？这种方法实际上是给我们一种心理暗示，让我们能够深深地深入到当下，而不会总想着其他的工作或事情。因为只有彻底放下，在新的任务开始之前不再工作，才能说服你的大脑充分放松，开始补充精力，为接下来的任务做好准备。

【适用边界】上面与大家分享的补充情感能量的三步法，特别适合用在帮助我们恢复情感能量，也当我们需要彻底的放松、深沉的满足、极度的愉悦等等正向情感。但如果我们的身体已经非常疲劳，那就不适合于类似的活动了，而应该通过睡眠、按摩等方式，有效地恢复我们的体力。以后有机会，再跟大家分享恢复体力的非常棒的方法。

今天我们一起分享了补充情感力量的三步骤。

【互动】请大家一起来说一说：

（大声说出）精选活动、划清界限、强化专注。

那么，我们接下来讨论下怎么具体运用呢

《上海女子图鉴》以小镇姑娘罗海燕从七线城镇到上海打拼，怀揣坚定目标，在诱惑和困境中逆流向上，成长为独立自由人的故事。

可能有的朋友没有看过这部电视剧，没关系。我们来可以跟随我的介绍一起回到电视剧里的场景。罗海燕为了在大都市中生存并成长起来，她的工作负担之重可想而知。发了工资，她会给自己买一件礼物用来奖励自己；每个月会和朋友去吃一顿大餐用来犒劳自己；每年，节余不多的她也会给自己安排一次旅行用来放松身心；同时，她对美术也颇有研究。但面对巨大的工作压力，熬夜加班、甚至到精力透支也是常事，所以在工作中也偶尔会流露出沮丧、焦虑的小情绪。现在就请大家结合海燕的生活时间安排表，给她设计一个适合她的情感力量补充方案。

【指令】请大家在组内结合案例场景，讨论如何运用情感补充活动设计三个步骤，为我们的小镇姑娘罗海燕设计一套情感能量补充方案。

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【学习者分享】：

由于海燕每天的生活非常繁忙，很难从工作中抽出部分时间来进行外出休闲或运动。因此，为海燕在下午设计了一个午休和停止工作的放松时间，一般时间是安排在下午的3点左右——因为这段时间是上班族最疲劳的时刻。

而休息的方法是利用降噪耳机，让她沉浸在音乐当中，并利用一块毛毯，让自己能够轻松地躺下来；同时，为了避免被打扰，在工作间上竖起一块提示牌：我正在休息，请过10分钟后找我。

【分步催化1】

让我们来想象一下，在接下来一个月内，你可能为了完成某个重要任务，比如某个项目报告或策划方案急需提供，你比平时更加忙碌、甚至忙到没时间喝水、没有时间吃饭，你的情绪因为压力而变得暴躁、易怒，甚至同事一两句无心的话都能让你跳起来。

这个有可能让你忙得脚不沾地、感觉到压力山大的工作任务是什么？你又忙成了什么样子呢？

【学习者分享】

在即将来临的一个月里，需要为某个项目上线，甚至准备把被子搬到办公室去、连睡觉的时间都没有。

【分步催化2】

而当你快要被压力压垮、支撑不下去时，你突然想起了不久前参加的那次拆书活动，拆书家罗旺不是给我们介绍了怎样设计情感能量补充方案吗？

这时，你静静地坐下来，思考要怎么运用我们学到的三步法，来做一些让我们感到放松、平静的活动，让我们重新燃起斗志、再次热情无比地投入工作中去呢？

请大家先在小组中讨论，然后写下你如何补充情感能量的行动计划。3分钟后请小伙伴来分享。

【学习者分享】

因为需要整晚都泡在办公室里面，所以我到时候在每天晚上躺在沙发上时，用自己最喜欢的降噪耳机、让自己沉浸在自己喜欢的班德瑞音乐当中。同时，也可以邀请一到两位程序员小哥哥一起开上一把王者荣耀的黑，让自己彻底地从工作压力中放松下来。

同时，在休息时我要带上立体眼罩，让自己完全进入黑暗，从而获得更高质量的睡眠与休息，补充体力与精神能量。

【强有力的结语】

感谢大家长达一个小时的全情参与，经过大家的共同学习与激烈讨论，我们知道了“工作上瘾”带来的严重后果，并学会了如何通过将自己身心沉浸在喜欢做的事情当中，从而让自己从精神上重获能力、焕发活力。而学到不等于做到，希望大家能够将今天所学的应用到生活当中。下次我们再相聚时，我能从各位的眼神中见到久违的热情与激情。

愿生活每天带给你笑容与活力！