第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一复地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告＂。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学＂。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做          是因为我想要           。”

    好的，大家都阅读完毕，下面请大家放下拆页，由我来为大家讲解拆页内容。

　　有一句话：“早上叫醒你的不是闹铃，是梦想。”这句话鲜明地告诉了我们这样一个道理：有目的的主动去做要比被动去做更有力量。

但在生活中，我们每天恰恰都要被动地去做很多所谓“不得不做”的事情，比如上班时撰写工作报告、跟踪项目进度、陪客户应酬，晚上回家做饭、陪孩子写作业、收拾卫生等等。当我们筋疲力尽、身心俱疲的时候，难免会产生抱怨心理，但又深知“不得不做”，生活就是在这样的纠结中延续。

但是，被动去做这些事情的时候，往往缺乏兴致，效率低下，造成精力虚耗，难有成果。而如果换做一种积极主动做的心态，却可以增强责任感与支配感，让行动更有动力，更容易取得预期甚至超预期效果。

下面我们就学习一种“不得不”转化为“选择做”的方法，打造积极心态，探寻我们心底深层次的行为动机。

1、列清单。将自己觉得没意思、但又不得不做的事情列在一张纸上。

2、转观念。向自己坦白，承认这些都是自己的选择，在每个项目前加上“我选择做”。

3、找动机。在自我和解后，填写下面的句式：“我选择做          是因为我想要           ”，以此来找到内心做某件事的根本动机。

举个例子，比如说我每周一、二、三晚上要分别接送孩子去学京剧、英语和美术，每天回家都要将近8点钟。过去也会有抱怨，觉得几乎没有了自己的时间，很无奈。当我用了这个方法后，我将“不得不”接送孩子转换成“我选择”接送孩子（可以不做），并且找到这样做“是因为我想要通过让家人休息，增加我与孩子共处的时间，来增加家庭的幸福感”。通过这样做，让我对接送孩子学习这件事欣然接受，并逐渐享受陪孩子成长的这种感觉。

［A1激活经验］

    请大家回想一下自己是不是也有这样类似的经历，比如，有一些事情让自己感到困扰，明明不喜欢还不得不做。请大家在小组内分享，每人1～2分钟。

    有哪位小伙伴可以用1分钟分享一下自己的经验或者听到的故事。

    案例1：

作为一个妻子和母亲，每天都要洗衣服、做饭、收拾家、陪孩子玩，但这些事做多了真的觉得会很讨厌。但是想一想，每天又不能不做，一方面没有其他人帮忙做，另一方面家里不收拾又不行，觉得真的蛮痛苦的。

    案例2：

我自己特别喜欢看书和做培训有关的工作，但现在却要把大量的时间用在比如收拾家务、陪孩子学习以提高成绩以及准备考培资料等等，觉得很痛苦。即便有时告诉自己这些事情应该做，却仍然觉得在被动的不得不做，每次面对这些任务，都觉得心情很烦躁，压力很大。

案例3：

我家里有个小菜园，本来是公公在打理的，可因为他的腿摔坏了，现在只能我来代替他打理，这种意外增加的负担耽误了我其他工作的时间，很想不做又没有人帮忙，内心真的很纠结。

    案例4：

    作为架构师，我工作中有很多不得不做的事情，比如很多客户的需求列表，针对每个需求都要做方案，即便很多方案都是在做同样重复的工作，但也要分别给他们看，实在是没有办法。

［A2催化应用］

通过刚才片段的讲解，请大家想想在未来一周，什么场景下可以用到这个方法？把这个场景写在便签里，然后再写下具体会怎么做,什么时间做。时间2分钟。

有哪位小伙伴愿意用1－2分钟分享一下你刚写下的行动规划么？如果有的话请示意我。

案例：

关于我不得不收拾家这件事，今晚我就用这个方法做一次。首先，把收拾家这件事写在纸上；然后，在“收拾家”前面写上“我选择 ”，变成“我选择收拾家”；最后，写出“我选择收拾家，是因为我想要获得一个整洁、干净的环境，让自己和家人都身心愉悦”。通过这样的方式就让我自己不再讨厌做家务了。