开场：
大家好，我是拆书帮哈尔滨筹备分舵的旎旎，很高兴能和大家一起学习。我先用三个标签介绍一下自己，第一个标签：我是一个善良、有爱心的人；第二个标签，我喜欢旅行，酷爱登山；第三标签，我一直在路上。今天我要和大家学习的主题是：打败拖延，积极行动。
【学习目标】希望小伙伴通过学习“反驳‘但是’法”3步骤，可以主动反击今后工作和生活中的各种拖延借口，从而开始积极高效的行动。
因为后面的学习有讨论演练的环节，需要分组进行，从我的左手边开始，小伙伴们两两一组，一共四组。稍后我们就按这个分组进行演练。
今天的拆页“反驳‘但是’法”出自《伯恩斯新情绪疗法》，这本书不仅可以解决抑郁症患者心理治疗方面的问题，还能有效地改善现代人中普遍存在的一些不良情绪。有人评论这本书是一本让你快乐的书，而你应该让自己快乐。这也是我今天选择这个拆页的主要原因。那接下来我就介绍一下这本书。
【F】它的作者——戴维•伯恩斯，是一位著名心理学家，认知疗法最重要的发展者之一。这是一本可以让读者自查抑郁程度并进行自我调节、自我救助的指南型心理治疗书。
【A】这本书在全球已售出500多万册。与同类治疗抑郁症书籍相比，本书少有晦涩的专业术语，提供了各种自测表和方法简易、有效，具有极强的指导性和可操作性。书中将各种案例与疗法的应用自然融合，极大地增强了本书的可读性。
【B1】随着社会快速发展，压力源不断增加，你是否因为缺乏正确有效的宣泄方式和引导，而出现某些不良情绪，如忧郁、焦虑、内疚、拖延等。如果有，那么，试着读读这本书吧。我们可以借助书中提供的方法和技巧，从积极和消极两个角度进行自我剖析，改善不良情绪，建立积极的生活态度。据调查研究结果显示，在4周内读完这本书的抑郁症患者有70%摆脱了抑郁症，且3年内没有复发。
【B2】我想大家都曾经被自己的拖延行为困扰过。而不加节制的拖延终会让我们产生各种不良情绪。今天要学习的“反驳‘但是’法”可以帮助我们主动辩驳各种借口，从而战胜拖延，开始积极的行动。
如何摆脱“但是”——反驳“但是”
“但是”可能是积极行动的最大障碍，你正在考虑积极地做某件事，突然你就用“但是”给自己找了许多借口。比如，“我今天应该出去跑步，但是......”
（1）我真的好累；（2）我本来就是个懒鬼；（3）我没心情。
诸如此类。
还有另外一个“我应该戒烟，但是......”例子：
（1）我没那种自制力；
（2）我不喜欢突然就戒掉，也许应该慢慢来，这样痛苦也少些；
（3）我最近压力很大。
如果你真的想给自己一点动力，你的学会摆脱“但是”。有一种方法可以帮助你，这就是“反驳‘但是’法”。假设现在是星期六，你准备今天修剪草坪。这件事你已经拖了3个星期，现在杂草丛生，乱得不成样子。你告诉自己：“我真的应该修剪一下了，但是我现在没心情。”在“但是”栏中记下这一想法，然后在“反驳‘但是’”栏中予以反击：“只要一开始动手我就会慢慢有心情了。等把事情做完，那种成就感太棒了。”接下来，你很可能会出于条件反射，又继续编造新的反对理由：“但是现在草长得太高了，一辈子都剪不完。”现在用新的反驳论点来反击，然后一直继续，直到没有借口可找为止。
“但是”栏 | “反驳‘但是’”栏 | |
|
| 只要一开始动手我就会慢慢有心情了。等把事情做完，那种成就感太棒了。 |
| 有割草机不会花很长时间的，我现在总可以只割一部分吧。 | |
| 只需做一点点，等会儿再休息吧。 | |
| 当然可以，不过老惦记着这件事没做完，心里总会堵得慌。 | |
| 这种说法不对——我过去已经做了无数次了。 |
看到片段，我想大家都不会否认，拖延已经是现代人的通病了，那如何才能清除阻止我们积极行动的障碍呢？
【What】本片段告诉我们在考虑积极地做某事，总会有“但是”开头的句式设置各种障碍，让我们迟迟不能付诸于行动。这时，可以运用“反驳‘但是’法”打败拖延，从而积极行动起来。
【如果不这样做的坏处】如果，不想办法去反驳这样的“但是”，我们就会一直呆在原处，不会马上展开真正的行动做出改变，最终导致自己变得拖延、懊恼、焦虑，陷入负面情绪里。
【How】依据片段给出的方法，我将它细化成三个步骤。
1.识别并记录“但是”句式的借口。
在我们考虑积极做某件事的时候，意识里可能会条件反射地出现一些“但是”句式，为行动设置障碍。识别并将它记录下来。
2.列出对比表，一一辩驳。
将各种借口罗列下来，主动逐一进行反击，列出对比表，直至自己再也找不到借口。
3. 立刻付诸于行动。
当我们已经清除了所有障碍，那行动就应该马上开始。
【预防异议】
1.有小伙伴会问，是不是所有的拖延行为都可以使用“反驳‘但是’法”？
如果你想要去做的事对你目前有益处、且难度较小，却迟迟未能进行，比如是早起、运动、读书、整理房间等等，是可以使用这个方法的。
但是你想做的事难度较大，或者是需要有其他人的配合。并不适合用这个方法来促发我们的行动。
2.还有小伙伴可能会问，是不是所有的有拖延行为的人都适合本方法？
本方法适用的人群应该是有拖延行为的正常人，如果是抑郁症患者就要深究其拖延背后的具体原因了，这就需要专业的心理咨询师或心理医生。
【举例】下面分享一个我的案例，看看我是怎么通过反驳“但是”来养成早起的习惯。
一直认为能够“早起”的人都很优秀。于是我告诉自己一定要早起！“但是”...大脑里总有好多个“但是”把我成功地粘在床上直到不得不起床。那学习了“反驳‘但是’法”以后，我开始对每一个“但是”进行反驳。
闹钟响了，该起床了...
但是：天太冷了，还是在被窝里多呆一会儿吧…
辩驳：冷一点好啊，这样可以使你的脑子快速清醒起来，再说你不是刚买了一套毛绒绒的睡衣吗，穿上肯定不冷。
但是：我不是不想起来，但是时间这么早起来干啥啊？
辩驳：早上可以做很多事啊。可以冥想，可以背单词，还可以看刚买回来的书。
但是：家人都还睡着呢，我起来会吵醒他们的…
辩驳：现在天亮得早了，你可以去公园晨跑啊，你不是一直想要运动吗。
就这样最后我把“但是”驳的没话说，直到再也找不到“但是”为赖床开脱的那天，我开始了早起。现在无特殊情况我都是5：30起床，冥想、写日记、跟英语晨读团，到今天已经坚持有一年半的时间了。
【A3促动参与】
【场景设计】：
听了我的讲解，大家对“反驳‘但是’法”是不是有了一个初步的了解了呢？那接下来，我们现场做个演练，帮助大家加深理解，掌握具体应用。
我设计了一个场景，请大家注意听好：
玲玲最近总感觉没力气，浑身不舒服，去医院检查又没有什么明确的疾病，医生告诉她，要增加运动，锻炼体质。由于玲玲偏胖，为了避免运动损伤关节，医生建议最好去游泳。为了健康，玲玲寻思那就去游泳好了。可是，这时候玲玲内心的两个小人，吵起来了，一个是懒惰的“小 a”，另一个是想要健康的“小b”。小a就左一个“但是”，右一个“但是”地阻止玲玲游泳；小b奋起发起反击，逐一进行辩驳。
【指令清晰】
接下来我们以之前分的小组为单位，用5分钟的时间先编写一个小剧本，小组为一个整体，就是玲玲，小组两个成员分别是玲玲内心的小a和小b。大家编写的剧本就围绕着玲玲想要游泳锻炼，但是小a有很多借口来阻止其开始行动。在每张原文拆页的背面，有一个表格，左边是“但是”栏，右边是“反驳‘但是’”栏，组内的两个人可以一个人写“但是”，另一个人写“反驳”。也可以两个人共同商量编写剧本。写好了，先用2分钟在小组内进行一下讨论演练，稍后我会请1—2组小伙伴上来分享一个他们的剧本。
附：
小a—“但是”栏 | 小b—“反驳‘但是’”栏 | |
好，我看大家都已经编好剧本并在小组内讨论的很欢脱，接下来我先请一组的小伙伴上来和大家分享一下你们组的“但是”和“反驳‘但是’”。一个人演玲玲的小a，另一个人演玲玲的小b。OK，我们先请上顾老师和哈哈。
第一组学习者：
(顾老师—小a；哈哈—小b）
【拆书家引导】
玲玲想要去游泳还真是不容易啊，小a纵然找了这么的借口，但是小b也不含糊，反击地不留余地啊。玲玲已经开始上网买泳衣、找游泳馆了。下面再请上Aaron和清心和大家分享他们的小剧本。
第二组学习者：
（清心—小a；Aaron—小b）
清心：但是，家附近也没有游泳馆啊？
Aaron：单位附近有一家新开的，规模还挺大。下班就可以去了。
清心：但是，我不愿意自己去。
Aaron：上个星期，我听销售部的芳芳好像还在找一起游泳的伴儿呢，你去问问她。
清心：但是，我穿泳衣显得太胖了。
Aaron：再买一件，带裙摆的，能遮点肉儿。
清心：但是，上了一天班，都那么累了，再去游泳，一想就不愿意动弹。
Aaron：你去了，可以先慢点儿游。刚开始，就游两、三圈，循序渐进。等你体质好一点儿，你就不会觉得这么累了。
清心：......好吧，我先给芳芳打电话约时间，然后上网再买一件漂亮的泳衣。
Aaron：给自己点赞。
【拆书家引导】
谢谢两组小伙伴，他们的分享都很精彩，每个“但是”看似很理直气壮啊，每次“反驳”更是一语中的、直击要害。如果，我们要做的事是对我们有益的而且是能做到的，无论，你有多少借口，都要想办法去反驳它，直到你再也找不到借口为自己开脱。
【结束语】
希望，通过今天的学习和演练小伙伴们今后在可能出现拖延的事件里主动地运用“反驳‘但是’法”，战胜拖延，积极行动起来，赢得更幸福的人生。
今天的拆书学习就到这里了，谢谢各位小伙伴的陪伴。
