学会对他人的越界行为说不

学会说“不”是敏感者们必备的生存技能。如果你真的想要为生活设定界限，那么你需要明白如何清晰地界定你的界限。否则，你总是处于摇摆不定，被刺激吞噬的状态。高度敏感型人之所以挣扎着想要设置界限，是因为我们的忍受阈限比别人更低。对那些复原力跟强的人来说很容易处理的事情，对我们来说就可能是个大麻烦。

我和一个同行，住的地方相隔200公里，但我们坚持每两个月见一次面，并且每次都是她来我这里。如果我是她，每次开这么久的车已经让我疲惫不堪了，更别提沟通讨论。而她却正好相反，她觉得开车可以让她放松，跟我见面也让她很快乐。我们一般会在一起待3个小时左右。但是我中途需要休息，其实就是我们各自单独呆一会儿。有时，如果我忘记要求休息，那么她就不会主动提出。因为她似乎并不需要，及时她一早就起床开车过来。于是我告诉自己，我也不需要。可问题在于，我如果没有短暂的休息，在最后半小时里我就很难集中注意力了，因为输入的刺激太多，我来不及处理。

利兹（Lise），45岁

你可能常常陷入这样的两难困境：一方面你不想打扰别人；另一方面你需要谨慎考虑你敏感型人格的需求，否则你很可能因为被过度刺激，甚至因此生病而更加麻烦他人。

跟别人聊一聊你内心的挣扎或许会有所帮助：

我并不是要赶你走，而是如果你能离开一会儿，会对我们的交流更有帮助。因为我现在很累，很难在我们的交流过程中注意力保持集中。

我很希望自己能继续留下来，但我实在是有些累了。如果我现在不回家休息，明天我就没精力做家务了。

虽然我非常不愿意结束我们如此有趣的交流，但是如果我们能只选一个我不这么累的时间继续我们的对话，我想我们会收获更多。

或许你对诸如此类的两难困境十分熟悉，因为你总是挣扎着想要从中选择一个让对方更满意的方案。最终，你会疲惫不堪而无法考虑周全，甚至不加解释地直接起身离开，或者希望不被注意地悄悄溜走。

相反，当你将内心的挣扎说出来，它很可能就自行解决了。对方也会尊重你的决定，因为你征求了他/她的意见。

【Feature】《高敏感是种天赋》，拥有英美法日韩等18国版权，网易云阅读评分10.0分满分。书里介绍了每五个人中就有一人的高敏感族，他们对光、声、情绪以及周遭的变化都极为敏感。作者伊尔斯.桑德，是一名集心理学、哲学和神学修养于一身的心理咨询师。身为高敏感族的一员，作者更能体会人际交往中的困顿与苦处，书中也记录了作者和其他高敏感人群的内心独白和亲身感受。

【Advantage】书中关于交往困境中当事人感受的描写，与其他”自我关怀类“书籍相比，增加了真实案例，并且用近一半的篇幅细致入微的描述个人情绪和感受。因此阅读该书能够帮助读者体会到在日常人际交往中常常被我们忽略、却又真实存在的情绪和感受。

【Benefit】在阅读过程中读者得以重新定义“高敏感”，原来它不是“玻璃心”、不是“想太多”，而是更能“觉察情绪”、“共情别人”以及“爱自己”的能力。意识到“高敏感”是每个人性格中都真实存在的一部分，能够帮助我们更好的接纳自己的负面情绪。

【学习目标】希望跟随我完成今天的RIA拆页学习后，能够帮助大家在人际交往中诚实表达感受和需求，避免自己再次面对同样的不适场景。

现代社会，大多数人都习惯压抑和隔离自己的情绪，焦虑和抑郁也是这样形成的。遇到事情，我们常常委屈自己，尽力满足别人；但那个没有得到满足而产生的负面情绪并没有因为压抑和隔离而消失，我们越压制它，它越会想要被看见。这种看不见的搏斗进行到某一刻，会在一个不恰当的时间，被看似不想干的事件触发，就像吹爆的气球，爆发出极具破坏性的能量。而那时将要面对我们所有负面情绪或归咎的那个人或事，其实只是骆驼背上最后一根稻草。等我们冷静下来时，回想起爆发的那一幕，又会是多么的悔恨？

我自己这段时间也面临这样的问题。先跟大家分享一个我自己最近发生的一件事。

【举例说明】

A1

        最近除了本职工作之外，还有很多的“想要”，比如想快些过完三级的渴望、打造不一样的世博源的野心，以及想和一些人拥有良好的人际关系的期待。这些都是要用心去经营的，但毕竟精力有限，尤其在困了累了病了的时候，理智就歇菜、感性占上风，变得情绪化，此时的我就处在“高敏感状态”。

连续工作了近两礼拜之后的周六晚上，我跟工作伙伴讨论下周一的活动帖草案，对方对标题、联系方式和收费提出了一些建议。原本计划九点睡觉，讨论到了十一点，最后帖子11点半才定稿。整个讨论的过程中我头皮发麻，胸也挺闷的，还得强打精神继续对话。心里也特别烦，总觉得“我已经这么辛苦了，你怎么还在这里搞这些事情”？最后固执的坚持了自己的想法。对方的反应比我想象中更接纳，这么一来我反而有些不好意思了。于是纠结了一晚，直到周日上午还一路思考这事。

可以看到，在这件事里，即使我达到了自己的目的，还是会有不舒服的地方。那如何做，才能既遵从了我自己的内心，又照顾到对方的感受，不至于很久都沉浸在情绪漩涡中不可自拔呢？按照原文拆页的信息，可以按照以下三步骤来做。

【I便签-细化原文步骤并进行意译】

第一步，察觉身体症状或情绪。

身体是潜意识最直接的表现，体现最深层、真实的想法——除非受过类似FBI的专业训练，否则基本隐藏不了。比如有时候我们明明心情不好，为了不让在意我们的人担心，当别人关心时，我们嘴上会说“我很好啊”，但身体语言却显得“没精打采”。

所有当我们的身体出现一些不对劲时，可以尝试闭着眼睛、安静的等待一会儿，看看有哪些地方出现不舒服，或者感受一下自己现在的情绪是怎样的。

在拆页原文中，利兹的身体表现是觉得累或者不能集中注意力；而在我之前的例子里，就是那种头皮发麻、胸闷的感觉。这种身体症状背后的情绪可能是烦躁、生气。

第二步，体察自己的内在需求，了解背后的“想要”。

根据NLP（Neuro-Linguistic Prograomming,神经语言程序学）的理论，负面情绪背后隐藏着一个没有被满足的需要。［延伸阅读：《NLP圣经：美国NLP学院专业教程》，P210-P212：“发掘正向意图”］。

当我们找到了那个“想要”，并去满足它，负面情绪也自然而然会消失。比如拆页里的利兹。她的“想要”可能就是休息一会儿。而当我们自己练习时，具体方法可以采取以下两种之一：

（1）可以把这个负面情绪当作是一个对象，问问它：“你对我的意图是什么？”或者“你想为我实现什么？”等待一段时间，答案就会自然的涌现。

       比如在我的例子里，我问问自己的“烦躁”和“生气”：“你对我的意图是什么？”它可能会回答：“我想让你的付出得到尊重和认可，同时得到更好的休息”。所以我的“想要”就是得到搭档的认可，然后早些去休息。

第一次接触NLP的伙伴可能会觉得这种方法有些玄乎又很神奇。目前已有一系列脑神经科学研究证实这些方法存在影像学依据。只要多加练习，我们就会更加熟练的掌握跟身体对话的技巧。

当然，我们也可以采用如下的另一种方法。

（2）可以尝试询问自己，“在这个感受或者情绪出现的时候，我的想法是什么？”

比如我的“烦躁”和“生气”的情绪出现时，我的想法是：“现在十一点半了，我已经为了这件事情忙活了一整晚，已经够累了，明天还要上班。你怎么都不为我着想，还在折磨我？”同时还有一个念头：“明天还有一大堆事情，我需要充沛的精力才能完成，如果睡不好，我一定会搞砸的”，因此在“烦躁”、“生气”的基础上，还增加了“焦虑”的情绪。因此很显然我的“想要”就是“搭档同意我的方案，让我从工作中解脱出来，好早点去休息，以应对次日的工作”。［延伸阅读《实用认知心理治疗学》：“认知行为疗法”五因素：事件想法－情绪－躯体症状－言行（“－”表示导致）。］

第三步，告诉对方，“说说内心的纠结”。

在描述清楚自己的情况之后，对方也会理解我们的立场。常用的句型可以是：“现在发生的事让我感到……（身体症状或情绪），我想我需要……（内在需求），希望你能满足……（表达想要）”。

A1+

所以分析了我的情况之后，我可以这么说：“我现在蛮累的。想到明天还有一大堆事情，我就有些着急。尽管内心真的很想跟你好好讨论联合运营的事情，但以我现在的状态，确实很难做到冷静思考。不如我们改天再聊，我想能够获得更好的效果。你看怎么样？

【预防可能出现的异议】

实际生活中很多不舒服的感觉往往一闪而过，因此一开始践行步骤一和二时会有一些难度。只有通过不断的练习，才能将新方法演变成新习惯，而坚持刻意练习，就会质变到量变。

所以接下来就让我们现场角色扮演走起来～在过戏瘾的同时用到今天的新方法。尤其是戏精朋友们，千万不要错过这个机会。

【A3】

小A是一个公司小职员，进入现在这个部门近1年。最近从别的部门新调过来一个同事小B，年龄、进公司的资历都跟小A差不多，只不过对该部门的业务尚不熟悉。上周领导交代个任务，要求小A跟小B组成一个team，完成三个月的项目。之前一有任务的时候，小B就说“哎呀，我刚来没经验，小A你做个示范，我先见习见习再上手哈”。头几次小A一边跟小B讲解着，一边把事儿做了。现在是项目开始的第二周，今天上午小B又以相同的借口推脱，而此时的小A正着手这个项目里TA所负责的一个需要马上完成并交给上司过目的部分，此时TA可以如何表达，才能拒绝小B呢？

下面请三人一组，分别扮演小A，小B和观察者。

1）扮演小A的伙伴可以先按照自己平时的习惯来做一遍。如果你平时就是一个不太容易拒绝别人的人，或许更需要用心回想之前相似的经历，带给你的感受了。

2）然后运用我们今天学到的三步骤再扮演一次，看看小A应该如何跟小B沟通，说明自己的感受，表达自己的“想要”呢？

两次扮演后，扮演小悦悦和观察者的伙伴可以分别谈一谈自己的感受。

OK，NOW，ACTION！

A3模拟（尧扮演小A，Mandy扮演小B）

【场景一：平时表现】

（小A正在赶工明天给上司过目的项目阶段小结，小B走过来打断了他的工作）

小B：小A，你能带教下我这个方案怎么做吗，我一边看你做一边跟你学。

（小A停下手头工作，右腿搭在左腿上，右手置于左腿膝盖上，左手虽然放在右手腕上，却无法停止右手食指频繁的点击膝盖）——【身体症状】

小A：你不能自己做吗？

小B：我不会呀。

小A：我上次不是带你做过两遍了吗？

小B：可是我还不熟练呀，你能再带教我一遍吗？

（时间就在这样一来一去的对话中悄悄流逝，而小A的眉头也越来越紧锁。看得出他在努力克制住自己发火）——【负面情绪产生】

【场景二：采用I便签新方法】

（小A正在赶工明天给上司过目的项目阶段小结，小B走过来打断了他的工作）

小B：小A，你能带教下我这个方案怎么做吗，我一边看你做一边跟你学。

（小A停下手头工作）

小A：上次不是带你做过两遍吗？你能先自己做，有问题问我吗？

小B：我怕我自己记得不熟出错，你能再示范一次给我看看吗？

（小A皱了皱眉头，停顿了几秒，深呼吸了一次，眉头舒展了一些，他调整了自己的状态，然后回答）——【身体症状】

小A：小B你看哦，现在我手头正赶着明天要给上司看的材料，事实上时间挺紧张的。而这时停下手头正赶做的事情来给你做示范，我想我会因为记挂中断的工作进度而非常着急【情绪】，这会让我很不舒服，也无法集中注意力【身体症状】在给你做示范上。我希望你能自己先做【表达想要】，如果有什么问题导致继续不下去，在我忙完手头这件事【内在需求】之后，我会来跟你一起商讨如何解决。你看怎么样？

（小B想了想，觉得也很合理，于是点点头说）

小B：那也行。要么我先做，有不懂的我再来问你。

情景模拟观察者（学习者大器）：

1. 第一个场景里，可以看到尧的身体语言真的是很不耐烦，脸都快憋红了。感觉他正在努力压抑自己的不耐烦，甚至觉得对方有些不可理喻。

2. 第二个场景里，我猜皱眉头的时候他有意识到。然后花了一些时间调整。这个时候他是不是在使用刚刚学到的方法在理清自己的思路呢？然后深吸气之后，调整了自己的身体状态，他应用了第三步的句式去表达了自己的“身体症状”、“情绪”和“需求”。看起来小B也是可以接受这个说法，然后选择不再继续纠缠下去。尧你怎么看？

尧（小A扮演者）：你说的很对，我想这就是刚刚发生的事实。我的整个心路历程正如你所说。

【总结】

人生中总有一些时刻，会让我们人格中敏感脆弱的部分凸显出来。通过践行拆页中的建议，我们可以学会察觉自己在人际交往中产生不适的时刻，及时将自己的感受和需求跟当事人沟通，这将有利于我们取得对方的理解，帮助我们拒绝对方的不合时宜的请求。谢谢大家！