R 原文片段

选自《非暴力沟通》126-127页 ，作者马歇尔•卢森堡博士，

许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们有助于深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

用“选择做”代替“不得不”

第一步

　　在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

　　当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

　　第二步

　　列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

　　第三步

　　一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做         是因为我想要           。”

我们行为背后总是有一定的价值取向，为了钱，为了得到赞同，逃避惩罚、避免内疚等。日常生活中，我们应主动根据需要和价值观来选择生活。

但是有时候我们之所以这么做是因为我们相信那是不得不做的事情。这时会导致我们感到沮丧、内疚和惭愧。我们如果想重拾快乐我们应该用“选择做”代替“不得不”。如果不这样我们将始终有一种被迫的感觉，而无法释怀。

用“选择做”代替“不得不”分为以下三步：

第一步：在日常生活中，将你觉得没意思却又不得不做的事情，列在一张纸上。审视自己的清单上的各项。

　 第二步：列好清单后，向自己坦白：做这这些事情是因为自己选择了做它们，而不是因为不得不做。在所列的每个项目前，加上“我选择做”。

　　第三步：承认某一行为是自己的选择，填写以下的声明来了解自己为什么要那么做：“我选择做         是因为我想要           。”

想要之后可以是自己想回避的，想达到的，想得到的东西。

【举例】

2016年上班第一周，接到一个客户的交底资料写的不全，本来应该客户自己添加资料，可是客户扔给我就不管了，需要我自己给他补充资料，但是因为不是我熟悉的领域，我不愿补充，我感觉这对我毫无意义，但是又要工作下去，看到这样需要我来补充资料的案子，我就很反感，感觉工作毫无乐趣。

导致我感觉工作毫无乐趣的原因是因为我不想给客户补充资料，但是又不得不补充，我可以用拆页中的方法，给自己带来快乐和欢喜，摆脱沮丧和内疚等。那就是用“选择做”代替“不得不”

第一步：将给客户补充资料写在不愿意做的清单上。

　第二步：列好清单后，向自己坦白：我做这些事情是因为我选择了做它们，而不是因为我不得不做。在给客户补充材料的项目前，加上“我选择做”。

同时思考，这样做的原因是什么？这样做的好处，坏处是什么？这样做能得到什么机会？不这样做我会遭受什么损失或受到什么威胁？　　

第三步：承认这一行为是我的选择，填写以下的声明来了解我为什么要那么做：“我选择做给客户补充资料  是因为我想要保住我的工作，能够挣钱保证生活质量。（不这样做就会有损失）

这样写之后我的感受就不一样了，我从一种被迫做某事，转变为是我选择了做某事，在补充资料的过程中我还需要不停提醒自己是我自己选择了这样做，然后工作的过程中就感觉有动力并可以愉快的补充资料了。

【预防可能的异议，设计预防性讲解】

有些朋友或许认为，有时候我是被迫的，我并不想做，但是我没有选择权，其实拆页告诉我们当我们以为自己没有主动权的时候， 其实我们是有主动权的，是有选择权的。 如何做到这个心理转换，其实是在第二步，我们如何确认这是要选择的呢？

那就是自己的利益与损失之间你更侧重于那个，利益或许是需求得到满足，挣更多的钱，不受批评，保住工作等，如果这些利益是你更看重的，你就会为了这些利益而去行动，当这些损失是你无所谓的你就会放弃选择这样做。

【适用边界】用“选择做”代替“不得不”的三个步骤适用于自我管理，这是一种心理的自我引导，不能用这个片段去帮助他人做决定。

【A2】催化应用(分步催化1)出于责任和义务不得不做某事？出于恐惧不得不去做某事？出于内疚想弥补对方而不得不做某事？......这种情况下让你觉得这件事不得不做，因而将会带着负面情绪去做。在工作和生活中你会涉及哪个情景呢？现在我们进行分组，根据就近原则两人一组，请大家想一想这种情景，并在小组内分享，时间为2分钟，然后我会请一个老师分享他的失败案例。

好的，大家思考的差不多了，哪位老师想分享一下？好的，曹老师。

 【学习者案例】： 

每天给孩子检查作业还要签字，感觉很不情愿。而且认真检查作业需要大量时间，影响了做其他的事情。有时候孩子作业做完的比较晚，已经很困乏了还要坚持给孩子检查作业，很烦躁，就不愿意做这件事情。 

曹老师分享的这个案例，有孩子的小伙伴估计都遇到过。

【A2】催化应用(分步催化2)  刚才各位伙伴都分享了自己的经历,接下来请加工一个具体的例子，说明今后你在该情景下，用拆页中的 “选择做”代替“不得不”，找到我们做这件事是为了满足我们的哪一种需求，让我们重新获得快乐和欣喜呢？请大家用2分钟思考举出一个例子，用2分钟群内分享。每个人都尽量表达一下。

好的，大家分享的差不多了，哪位老师想分享一下？好的，曹老师。

【学习者案例】

 那就是用“选择做”代替“不得不”

    第一步：从明天晚上开始，将每天给孩子检查作业写在不愿意做的清单上。

　第二步：列好清单后，向自己坦白：我做这些事情是因为我选择了做它们，而不是因为我不得不做。在每天给孩子检查作业前，加上“我选择做”。

同时思考，这样做的原因是什么？(孩子自己检查容易看不出错误)这样做的好处，坏处是什么？（好处是及时发现错误，坏处是占用大人时间）这样做能得到什么机会？（陪同孩子写作业，孩子提高以及发现错误并改正的机会）不这样做我会遭受什么损失或受到什么威胁？（影响孩子成绩）　　

第三步：承认这一行为是我的选择，填写以下的声明来了解我为什么要那么做：“我选择做每天给孩子检查作业  是因为我想要孩子学好知识，能及时掌握孩子的学习情况。

这样写之后我的感受就不一样了，从一种被逼做某事，转变为是我选择了做这件事。

    感谢曹老师的分享，今天的拆书活动到此结束，谢谢大家。