开场： 自我介绍（1分钟）
大家好，我叫肖雄。肖是肖邦的肖，雄是英雄的雄。是学习分享者，我一直朝着这个方向努力，在拆书分享的过程中，我尽量以一个培训师的标准来要求自己。
书籍介绍（1分钟）
今天拆的这本书我个人很喜欢，叫《非暴力沟通》。
这本书的作者是马歇尔·卢森堡，师从人本主义心理学之父罗杰斯，是一位心理学博士。国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家。这本书主要说的是一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。
与其他沟通类书籍相比，《非暴力沟通》不功利地以控制他人为目的。它更加强调让爱融入生活，用尊重、理解、欣赏和感激主导生活。这本书不仅畅销，在豆瓣评分8.5分的高分，是沟通类必读书。
在开始分享前，问大家几个问题，你是否因为沟通不当而导致人际关系紧张呢？你是否在不经意间用言语伤害了他人而后悔不已呢？这本书就能解决以上问题，通过建立联系使我们能够理解并看重彼此的需要，达到和谐沟通的目的。对于要实现人际关系发展，实现自我生活、工作的幸福感，有着很重要的指导意义。
【学习目标】我们本次的学习目标是，通过今天的练习，学会通过四个步骤来表达愤怒，让自己能够更合理地表达与沟通。
请大家开始阅读片段。
R（2分钟）
（选自《非暴力沟通》P140）
表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。
首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。
接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。
于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我们把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出自己的愤怒——怒火此时已经被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你给告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？
I（3分钟）
你是如何表达愤怒？比如孩子不听话或者和伴侣吵架的时候，我们可能会做出一些后悔的行为，比如大声怒吼、瞪眼、指责甚至动手，这样只会伤害到亲近的人。
为什么这样表达愤怒会让人与人之间的关系变差？因为愤怒带有攻击性，对方感到被攻击后就会还击，结果矛盾被激化。
如何恰当地表达愤怒？马歇尔·卢森堡给我们提供了一种很好的方法，有以下四步：
第一步，恢复冷静。这时我们一定要控制自己，避免做出冲动的事来。可以内心默念“停停停”，然后配合深呼吸来让自己恢复平静。
第二步，找出想法，找出具体是什么想法引发愤怒。愤怒也要有个理由，在脑海里回顾一下，想想引发愤怒的想法具体是什么。比如，我认为他没把我放在眼里，这就是想法。
第三步，寻找需要，想想我们没满足的需要是什么。第二步找出了具体想法后，就可以得出背后的需求是什么。比如，我希望得到尊重的需要没有被满足，这就是需要。
第四步，合理表达。一定不要指责和谩骂，可以多表达自己的感受和请求。这里的请求是指你希望对方怎么去做。比如，我可以说：“你当大家面指出我的错误，我感到有些难堪，下次可不可以私下跟我说？”
【例子】有一次，朋友一句过分的玩笑话把我激怒了，他说：“你们长沙男人各个都是好吃懒做，游手好闲。”当时差点就要争吵起来。那时运用了书中的技巧来表达愤怒。
首先我做了几次深呼吸，希望自己能够尽快平复下来，不要去指责和谩骂，这是第一步；然后找出引发愤怒的想法，就是我认为他不尊重我，这是第二步；实际上是我希望得到他人尊重的需求没有得到满足，所以才会感觉到愤怒，这是第三步；最后我合理表达：“你刚才玩笑有点过分，我听到后感觉到很难受，以后不要开那样的玩笑，可以吗？”这是第四步。最后两人没有继续吵下去，紧张的关系得到了缓解。
【强调不这么做的坏处】如果不按照以上四个步骤来，用谩骂、指责的方式来表达愤怒，就容易使人与人之间的冲突被激化，引发更大的矛盾。如果能按照以上步骤来，就不会让自己轻易伤害别人，而是更合理地与对方表达。
【预防异议】有人可能会说：我冷静不下来怎么办？我想说，把关注点从别人放回自己身上，是冷静下来的关键。如果我们一直在想别人的过错，那难免就会想要去指责和谩骂。只有我们把愤怒的原因归结于自身需求的未满足，才能快速地平复自己的心态。要记住，愤怒不是因为他人，而是因为我们自身有需求。
【预防异议】还有人可能会问：就发个脾气，怎么弄得这么麻烦？我想说，对，你大可以由着自己性子来，指责、谩骂他人。但后面你会发现，逞一时之快只会造成未来更多的麻烦。比如，跟伴侣有了矛盾，你就大发脾气，事后就要更多的时间来修复两人的关系。而你通过非暴力沟通的方式表达愤怒，就能大事化小。
A2
【分步催化1】接下来请大家设想一下，在今后工作或生活中，可能会遇到哪些情境会让你感到愤怒？有没有可能是别人的一句玩笑话伤害了你？或者是孩子不听话，把家里弄得乱七八糟的？或者是朋友在聚会中迟到，让你苦等1个小时？
请预想一个可能会让你愤怒的情境，给大家1分钟思考，首先我们做一个分组，我左手边的两位一组，每两位一组，以此类推，现在开始。
慧姐的分享：一次在单位发放职工礼品，结果有一个不符合资格的同事擅自拿走了一份，慧姐非常生气，想要和她交涉。结果两人吵了一架， 不欢而散。
【分步催化2】 好的，我们预想了一个可能让自己愤怒的场景，接着请大家把今天学到的四个步骤应用到预想场景里去。请稍作思考，然后分享。每人1-2分钟，总共限时8分钟，现在开始。
波波的分享：老公经常自己玩手机，不带孩子，让她感到愤怒。
首先，她让自己冷静下来，不要指责老公；
接下来，寻找想法，她认为是老公事不关己的态度，让她感到愤怒；
然后，找出需求，是她想被尊重和陪伴的需求没有被满足；
最后她表达：“每天我都带孩子很辛苦，但看到你每天都在玩手机让我很难受，偶尔帮我一起带带孩子，可以吗？”
指责和谩骂不会有任何好处，只会让事情变得越来越糟糕。所以，我们才需要非暴力沟通，今天分享的表达愤怒的四个步骤就是通过表达感受、建立情感链接使人与人之间的联系更加紧密。今天分享到此为止，谢谢大家！
