接下来给大家几分钟时间阅读一下原文片段。

【片段一原文】：

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

                   图一：习惯回路

    慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

    习惯并非确定不变的，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或替换的。但是发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，他要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，不然习惯模式依旧会自动展开。

【学习目标】学习者通过跟我一起学习片段一中的内容可以明白什么是习惯回路，且在想要培养习惯的时候，运用习惯回路三步法，反复练习，从而养成一个好习惯。

好的，我看大部分伙伴都已经看完了，没看完也没有关系，我们一起来理解一下原文片段。

在这里我想先请大家思考一下曾经你有想要培养过哪些习惯，你是怎么做的？现在先不必回答这个问题，请大家带着思考，我们一起来学习一下。

习惯之所以会出现，是我们的大脑在寻找省力的方式，也就是说为了省力，大脑把一系列行为变成惯常行为，这就是习惯产生的基础，而当我们把某一种行为变成习惯的时候，我们的大脑几乎就不用思考，那么这些习惯到底是怎么形成的呢？

我们一起来看下，片段中给出的答案：习惯回路：暗示-惯常行为-奖赏。

第一步：暗示：

暗示是习惯的触发器，可以是时间、地点、物品、某个动作、某个人等等。比如说，我一进家门就会换鞋，这个时候进家门这个动作就是一种暗示；

第二步：惯常行为：

惯常行为是指暗示出现后我们做出的反应，这个反应可以是情绪、思维、行为。比如说，遇到一个问题，我会思考应该如何解决，这个时候思考如何解决问题就是我们思维上的惯常行为；

第三步：奖赏

奖赏就是我们最终得到的东西，是让我们有开心的感觉的东西，可以是精神上、物质上的。比如吃火锅的时候喝一口冰可乐，哇，好爽。

【异议预防】可能有伙伴会质疑，关于洗脸刷牙，进门脱鞋这些小习惯我要找到他们背后的习惯回路是不是有点没事找事了。确实这些生活小习惯我们不用纠结那么多，之所以要教给大家习惯回路，是帮助大家培养对自己有更大用处的习惯，比如说养成富人思维习惯，养成健康饮食习惯，养成看书的习惯等等。

【举例】我的习惯是每天早晨上班的路上都会打开得到app听我购买的音频，刚开始想要培养这个习惯的时候就是时不时会想起来要听音频，但是有时候是在工作的时候想起来，那时候又不方便听，所以这个事就总是忘，后来我给自己设置了暗示和奖赏，这个习惯慢慢就养成了。

暗示：出门后第一个动作就是戴耳机，因为觉得路上的时间不能浪费，那大家说我的暗示是什么？没错就是戴耳机。

惯常行为：一戴耳机我就会想到要听得到app音频

奖赏：听完今天的任务我就觉得自己又学了很多东西，有满足感

这就形成了我的习惯，我现在已经连续每天登陆43天，之前周末在家不出门就会忘了登陆，因为没有戴耳机的暗示。

还记得一开始让大家思考的问题吗？想想你曾经有哪些想要培养的习惯？你是怎么做的？比如睡前看书、健身等等，那么接下来请大家组内分享自己曾经想要养成的习惯是什么？给大家3分钟时间，请大家按小组讨论，稍后我会邀请一位小伙伴进行分享。

【案例分享】

学习者一：我前段时间想要养成健身的习惯，感觉自己每次去都特别费劲，需要给自己很多鼓励，懒得就不想动，强迫自己去健身，目的是希望能够减肥成功。但是失败了，坚持一段时间就再也没去了。

    好的，非常感谢这位小伙伴的分享，详细的讲了自己曾经想要养成的习惯是什么，以及跟大家分享了养成这个习惯的过程。【A1+】现在请大家思考你分享的过去想养成的习惯中习惯回路的暗示和最终的奖赏分别是什么？以及是否存在不符合习惯回路的方法的，比如你想要养成每天看书1小时的习惯，但是并没有给自己设计暗示或奖励，所以每天其实是逼着自己做这件事，让你感到痛苦，如果不符合回路方法，你应该要怎样调整，给大家3分钟时间写在白纸上。

有小伙伴想要分享的吗？

    【案例分享】

学习者一：我分享一下，我刚刚分享的想要养成健身的习惯，没有给自己设置暗示和奖赏。如果再遇到想要培养健身习惯的情况，我应该会这样调整，制定计划一周去健身房四次，提前设置好闹钟（暗示），一、三、五的晚上7点去健身房健身（惯常习惯），奖励是第二天中午可以吃两块肉（减肥伤不起）。

    好的，非常感谢这位小伙伴的分享，很好的运用了我们习惯回路的三个步骤，对自己曾经想要培养却失败的习惯进行重新调整，设置了习惯暗示和奖赏，希望能通过此次调整，达到一个养成健身的好习惯。

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻找他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或者到他们的办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【学习目标】通过本次拆页的学习后，大家在想要改变习惯的时候，可以利用黄金法则，保持习惯中的暗示和奖赏不变，改变惯常行为，达到改变习惯的效果。

我们每个人身上都会有一些想要改变的习惯，比如说有人说我想戒烟，从现在开始我不抽了，隔段时间你再见他，仿佛说不抽烟那人不是他；有人想改变没事就玩手机的习惯，但是总是有很多借口改不掉这个习惯；有人想改变晚睡的习惯，但是一到晚上就兴奋的睡不着觉。【一般做法】我们要改变一个习惯，就是强迫自己不去做这件事。【这样做的坏处】这样做只会让我们更加疲惫，比如说戒烟，只一味的压抑自己的欲望，等到哪天坚持不住了，会一触即发，习惯很快就会回来。【反例】我想改变晚睡的习惯，一直强迫十点半上床睡觉，但是每次都有事情拖延到十一点半才能上床。【拆页中的行动建议】难道习惯一旦养成就改不了吗？不是的，习惯不能凭空消失，但是可以被改变，具体要怎么做呢？

【细化步骤】

第一步：确定习惯。找到你想要改变的习惯；

第二步：分析回路。找出习惯回路中的暗示、奖赏；

第三步：改变惯常行为。运用黄金法则，保持暗示和奖赏不变，改变惯常行为，达到你要改变的习惯

第四步：找到团队。一个人的力量是薄弱的，一群人的力量是强大的，找到与你有共同目标的人，大家一起相互监督，起到促进习惯改变的作用。

【正例】那么运用上边的行动步骤，我要改变晚睡的习惯具体应该怎么做呢？首先，我确定了要改变的习惯，晚睡。第二步分析回路，找到我晚睡的习惯的暗示是洗漱，奖赏是第二天早上丰盛早餐。第三步，保持洗漱暗示和早餐奖赏不变，要想改变惯常十一点半睡觉的行为，那么提前洗漱时间到10点，洗漱完十点半睡觉。第四步，加入早睡打卡团队，大家相互监督，相互鼓励。

【异议预防】当然不是仅凭这四步就能达到改变习惯的效果，这四步是改变习惯一个科学方法的基础，需要通过往复循环练习，有意识去使用新的惯常行为，不管遇到什么问题都要坚持下来，必要的时候也可以采取增加奖赏的方式来激励自己，没有绝对的方法，懂得这个原理，根据自己的情况适当调整方法。

【A3场景演练】：

好的，我们学习了如何改变习惯，第一步：确定习惯；第二步：分析回路；第三步改变惯常行为；第四步找到团队。接下来给大家两个场景，大家可以任选其一，请大家按小组形式，两个人一组，进行演练，给大家10分钟讨论时间，我会邀请两位伙伴上台表演。注意：一定要用到今天学到的改变习惯的步骤哦，问题不必非得解决完整。

场景一：小夏同学有个习惯，晚上到家没事就会玩游戏打发时间，当她得知同学小建每天晚上都要去上外语课，而且现在已经能说一口流利的英语，而且薪水也是小夏的三倍。她突然意识到自己不能再这么浪费时间了，于是她决定改变下班玩游戏的习惯，于是她找到了你，希望你能帮她出出注意，接下来你们将开展怎样的对话。。。

        场景二：今天你跟好久没见的同学维尼偶遇，你发现维尼现在不同以往，精神焕发，神采奕奕，一年前，由于工作原因，维尼养成了晚睡的习惯，结果每天都跃跃欲睡的感觉。你很好奇维尼是怎么做到的，结果维尼说他早就改了晚睡的习惯了，你想知道是怎么改的，接下来你们将展开一场怎样的对话。。。

【案例分享】

        学习者二：我是小夏，晚上有个习惯，玩游戏打发时间。

        学习者三：小建

        小夏：你现在英语都这么强了，我现在每天下班就只想玩游戏打发时间已经好多年了，但是看你现在不但英语很棒，薪水也涨了，我也每天晚上学英语。

        小建：我们来看一下你这个习惯，首先你现在一下班没什么事（暗示）就会玩游戏（惯常行为），会让你觉得很开心（奖励）对吧？现在你想把玩游戏这个惯常行为变成学英语对吧？

        小夏：对的。

        小建：可以把下班这个动作当作暗示，然后开始学英语两个小时（改变惯常行为），然后给自己奖励一块最爱吃的巧克力，最后建议你去加入一个学英语的群，这样的话大家可以相互督促，相互鼓励，有助于进步更快。

        好的，非常感谢两位小伙伴的分享，首先他们运用到了改变习惯的四步法，第一步确定要改变的习惯，第二步分析习惯回路，第三步确定暗示和奖励不变，改变惯常习惯，第四步，建议加入一个小团体，大家一起学，加油！

【A2催化】：

         刚刚我们对如何改变习惯进行了演练，那么接下来请大家思考，未来你想改变哪些习惯呢？比如上课睡觉、遇到问题总是先问别人、上班迟到等习惯，请大家根据今天学习的黄金法则的方法，对你想改变的习惯按照今天教给大家的改变习惯四步法，请讨论你的行动计划，稍后我会请一个伙伴进行分享，给大家3分钟时间。

     【案例分享】

学习者四：

第一步找到想要改变的习惯：未来想要把看电视的习惯改变

第二步分析习惯回路：暗示：回到家什么事都没有；无特别奖励

第三步改变惯常行为：把看电视这个习惯变成参加活动，暗示不变，奖励设为只要参加活动了，周末就能吃好吃的。

第四步找团队：加入我们的官方群，时刻在群里互动，关注群里有关活动的消息。

通过循环往复练习，达到改变习惯的效果。

【总结】

今天第一个片段给大家介绍了什么是习惯回路，那么大家还记得那三个要素吗？分别是：暗示、惯常行为、奖励。

第二个片段改变习惯的黄金法则，给大家列举了四个方法，分别是确定习惯、分析回路、改变惯常行为、找到团队。

习惯是一个能帮助我们大脑省力的方式，好的习惯能提高我们的学习和工作效率，现在我们已经熟知习惯回路和改变习惯的黄金法则，希望大家能够熟练的运用到自己的工作和生活中，成为高效的自己。

【总时长为50-60分钟】