（图书介绍）

场景：很多小伙伴都很重视自我成长，不满足于只做日常工作，在工作之余还要学习、提升，做斜杠青年，每个人都要一长串的清单、很多任务。如果今天列的事情做不完，拖到明天，无形中增加了许多负担。特别是在还有时间，却没精力去完成的时候，格外让人抓狂。

影响：这种情况跟单纯的没时间还不一样，计划完不成会有一种挫败感，过后难免责备自己，为什么这么没有毅力，你还能干点什么？进而影响情绪和第二天的状态。我就是那个完不成第二天骂自己的人，很长一段时间都被这类问题困扰，觉得自己的效率很差，身体也很疲惫。

提问：怎样才能更好的利用精力，提高工作和学习的效率呢？

解决：《精力管理》这本书给我们提供了答案。这本书很适合现在快节奏、高压力下生活的现代人。告诉我们如何更好的利用精力，如何规划我们的生活，把重要的事放在精力最充沛的时候做，同时注重精力的恢复，不一味的透支精力。可以让我们更加了解自身，拥抱一种健康的、有序的生活方式。

R1

  变革是艰难的。我们都是习惯的产物，大多数行为都是非自觉和潜意识的，每天重复上一天的行为。变革的难点在于，有意做出的改变常常无法坚持下去。我们的意愿和自律性远比我们想象的薄弱。如果某件事你每次做之前都需要思考，你很可能不会长久坚持这件事。维持现状对我们有莫大的吸引力。

“仪式习惯”指的是定义明确、具有高度计划性的行为。毅力和自律将人们推向某种特定的行为方式，而仪式习惯自动会把人们拉向某条轨道。比如刷牙，你并不需要每天提醒自己去做，它已经变成因健康观念而自发产生的行为。人们在刷牙时通常切换到自动模式，不需刻意的努力和主动意识。

  仪式习惯的优势在于，确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让它可以节省下来用在其他需要的方面。回顾生活中那些积极而高效的时刻，你会发现背后少不了某些特定习惯的帮助。如果你饮食规律，很可能是采购食品的习惯和点餐的规律所致。如果你身体健康，很可能是因为每周都拿出固定的时间运动和锻炼。如果你在销售领域业绩斐然，很可能已经习惯为拨打营销电话做心理建设，在谈话时即便遭到拒绝也能保持积极的心态。如果你的管理方式很有效，可能因为你的评价让他人感觉到充满挑战而不是受到威胁。如果你跟伴侣和孩子关系很亲密，说明你习惯经常抽出时间陪伴他们。如果你面对严苛的要求也能继续保持积极的精力，说明你一定有可以让自己从压力中恢复的特定方法。我们发现，为了确保全情投入，建立良好的仪式习惯是精力管理的最有效方式。

学习目标：在完成了本次RIA现场学习后，学习者可以区分体力、脑力和心力（可观察动作），并且学会运用仪式习惯，规划未来如何高效利用精力（具体内容），规划出如何在未来培养习惯（完成程度）（片段一）

（概念讲解）

既然说到精力管理，我们有必要明确一下精力是什么？有的人觉得精力就是体能、活力（类似概念）。但是我们可以想一下，如果精力就是体力，为什么有时候在办公室做一天，没消耗什么体力，还是觉得累？因为体力只是精力的一部分，还包括脑力，心力。

心力是驱动我们去做事的情感和使命感，情绪上的消耗影响我们的心力；而脑力是让我们专注于事，深入思考的能力，思维的消耗会影响我们的脑力。（概念讲解）

下面我举几个例子，看大家掌握的怎么样？（提问互动）

例子，你昨天去挑战跑半马，累的动不了，这消耗的是哪种精力？

学习者：体力

今天在单位开会的时候讨论了2个多小时，到最后也没有统一意见，跟同事还有点说急了，觉得很烦躁，不知道自己干这份工作的意义在哪里。这是哪种力？

学习者：心力

回到家之后，妈妈说你这么大岁数不着急找对象，话不投机吵了起来，你觉得她不理解你。这是那种精力？

学习者：心力

听了2节课，作了10几页的笔记，晚上还有写一个重要的总结，但是怎么也写不下去，脑子好像不转了，这消耗的是什么？

学习者：脑力

人类是一个复杂庞大的精力系统，体力、心力、脑力相互关联，我们想要过更高效健康的生活，需要妥善的管理精力。如何做呢？书中说精力管理一个首要的原则是要全情投入。（概念重点讲解）

但全情投入是很难的事，因为让我们分心的事情太多了。这本书里有一个调查，工作3年后人，能全情投入的只占总数的22%。

怎么样帮助我们达到全情投入的状态呢？我们需要学会一种新模式——积极的仪式习惯。

我们为什么要培养仪式习惯呢？因为光靠毅力维持的改变是很难坚持下去的。从拆页中我们可以看到，养成仪式习惯后可以减少意志力消耗，有些事不用想很多自然就去做，把精力保留下来用到更需要的事情上。

习惯我们都知道，仪式习惯和习惯有什么差别呢？（概念讲解）

习惯更多的是无意识养成的，并不是每个习惯都是有益或者有用的。如果我习惯早睡早起，还说的得上是一个好习惯，那我喜欢喝绿茶，我喜欢走左边，可能也没什么用。要把习惯变成对我们有益的事，需要有意识的给习惯加一些规则。在这一点上仪式习惯比普通的习惯要更进一步，片段中关于仪式习惯给了一个定义有人看到了吗？——定义明确，有高度计划性。仪式相当于一个暗示，会让我们更愿意在一个特定时间，地点，被触发去做某件事，比如有的人在工作前，会给自己放一段轻音乐，感觉更容易进入状态；有的人会提前准备出跑步的装备，这样看到就会想今天去跑步。然后通过明确和计划性的安排，促使我们在生活中养成仪式习惯。

（细化步骤）

具体怎么做呢？可以问自己三个问题。

1自己想达到的目标是什么？你长久以来做不好的，有意识想去提高的是什么？

2你的仪式触发器是什么？仪式是促使你达成习惯的暗示，把你一看到就会想做这件事，当作你的仪式。仪式会给后续行动带来支持，让你更容易进入状态。

3你要如何安排你的行动？可以细分为何时何地何种方式做到什么程度。

预防异议：关于仪式有一点需要注意，有人觉得五星酒店烛光晚餐才是仪式，有人觉得难的在家吃饭亲自下厨做两个菜就是仪式了，这个因人而异。而且仪式习惯不能一开始建立很多，要给自己一个逐渐适应的过程。

（举出案例）

我最后在研究罗马史，有很多书和资料需要去读，就想把早上的时间利用起来。早起对我不是什么问题，但是有时候人起早了，也不见得会读书。就会分散去做别的事，比如收拾的时候很磨蹭，顺便逗会儿猫之类的，最后留给读书的时间并不多。

用这个方法我首先会明确我的目标习惯是早晨读罗马史资料。

我的触发器是给自己沏一杯茶

最后制定我的仪式习惯，时间是每天早上6点钟，地点是餐桌，给自己沏一杯茶，然后开始读书，不间断的读30分钟。

（适用边界）

你所选的仪式习惯是做起来又难度的，同时也有必要去做的。仪式也不用一次性找的很完美，只需要在现阶段找一个你觉得适合的，以后可以再作调整。

A1你有没有目标不能完成的经历，明明计划的很好，却因为精力不济，实在完成不下去了，比如在坚持早起三天，第四天没睡好，实在太疲惫了就放弃了，连续背了20天单词之后，觉得太累了到了一个临界点，再也不想把app打开了……请在小组内分享自己相关的经历，3分钟时间。

学习者分享：我去年的目标是通过初级建造师考试，开始两个月还能坚持复习，看书做题什么的。但是后期懈怠了，迷上了王者荣耀，经常朋友一叫就玩游戏去了，复习时间缩减了很多，有的时候干脆就不复习了，最后目标也没有达成。

A2编剧情

我们已经了解了制定仪式习惯的步骤是什么，下一步就是用起来。请大家在刚才划分的小组内，和小伙伴一起做一个练习，想象一下在未来会在什么场景用到，根据这个场景编一个对话，这个场景可以是你向朋友讲述你应用仪式习惯的经历，也可以是你的朋友总完成不了目标，你用仪式习惯的方法为她出谋划策。

要求有两点，1是要包括时间地点人物和对话，让大家明白你们的故事实在什么情况下发生的；2是要运用我们刚才学到的方法，并且解决了对方的问题。

学习者分享：适用场景-向朋友分享仪式习惯帮助自己完成目标的经历，来帮助朋友设计未来的计划。

柳英：乐乐，我感觉你是一个追求完美的人，对自己有规划，你最近最想达到的目标是什么啊？

乐乐：我的目标是减肥，能瘦到100斤。这是我三月份的目标，你现在看到的就是我瘦下来的状态。

柳英：你是用什么方法才实现这个目标的啊？

乐乐：我是用了仪式习惯的方法。

柳英：我也想减肥但是觉得好难。

乐乐：你可以先想想你的目标是什么？什么会触发你去做跟减肥有关的事？

柳英：我的目标是夏天前可以瘦10斤，我觉得我可以给自己设置一个触发器——照镜子。我买了新衣服穿上，看见镜子里的人鼓起了，就觉得受不了，赶紧出去运动。那之后呢？我要怎么安排具体的减肥计划呢？

乐乐：你可以把运用固定在每一天的特定时候，比如想一下你后你想做什么运动，一次运动多久，达到什么效果？

柳英：我可以每天晚上饭后一小时，大概六点半左右。就会去照镜子，提示我你该减肥了，然后我就会去户外跑跑步，一般跑5-10公里。

乐乐：我觉得你的计划很好，持之以恒一定可以瘦。

柳英：那我从明天开始按照这个计划先试试看。

拆书家反馈：我们可以在这一组小伙伴的分享中，听到乐乐她们的仪式习惯的目标是减肥，仪式触发器是照镜子，一看不是心目中的体型，促使她去运动减肥，也就是小伙伴说的每天六点去跑5-10公里。她最后成功达成了自己的目标，还给了朋友以启发，非常不错，大家给她们掌声鼓励一下。

（过度）

通过学习上一个片段，我们知道精力分为体力、脑力和心力三个部分，也知道了精力珍贵要省着用，高效用，仪式习惯是一个不错的选择，可以帮助我们进入全情投入的状态。我们如何更好的发挥精力管理作用，进一步提升工作和学习的效率呢，下一部分我们来选择一个对我们很重要的部分进行深入的学习。

学习目标：在完成了本次RIA现场学习后，学习者可以掌握促进脑力精力恢复的方法（可观察动作），学会如何在生活中更好的应用这些方法（具体内容），来促进精力的恢复与再生（完成程度）。(片段二）

片段二：

A1自测题：

1.我总是一鼓作气完成全部任务。123456

2.我制定的锻炼计划总是没法按计划完成。123456

3.相比休息来说，工作上的提升对我更重要。123456

4.我没有一个持续3年以上的爱好。123456

5.我总是感觉到疲惫。123456

以上5项按符合程度分别对应1-6分，即非常不符合-特别符合。

学习者最高分：25

学习者最低分：12

自测题解释：

20分以上的你是时候想想休假的事了；15-20之间你会适当的调节工作与休息，当真忙起来也顾不上；15分以下，你能在工作和生活之间灵活切换。

 学习目标：掌握促进脑力精力恢复的方法（可观察动作），学会如何在生活中更好的应用这些方法（具体内容），来促进精力的恢复与再生（完成程度）。(片段二）

日常的工作和生活中，难免有一些事让我们觉得焦头烂额，累觉不爱，下面我们来看看萨拉的故事。

R2

莎拉是一名医院行政人员，她感觉生活正在渐渐偏离她的掌控方向。她今年35岁，单身独居。因为没有家庭负担，她可以自由决定下班时间，结果，她待在办公室的时间越来越长。作为解决问题的专业人士，所有人遇到麻烦都找她，导致她的时间从来不归自己支配，邮件、备忘录和未处理文件在桌上堆起小山。萨拉说，她也很提倡高效和创新，但是因为自己缺乏效率，始终没有时间搞创新。

时间管理知识通向高效精力管理的途径。每天的时间是固定的，不仅要聪明的使用时间，更要确保有限的精力用于最重要的事物。但是人们往往花大把时间做无益的事，耗费大量精力。史蒂芬柯维在《高效能人士的七个习惯》里准确的描述了这一点：看似紧急的琐事总会盖过哪些非常重要却不太急迫的事。这也是许多企业的通病，人们很难在紧迫感面前停下脚步，做出更加深思熟虑的抉择。

紧迫感就是莎拉的问题所在。她的行动力超强，时刻都在回应他人的需求——电话、邮件，还有随时到桌前寻求帮助的人，无时无刻的消耗着她有限的精力。而创造性思维的风暴、自我反省、长期规划和写作计划都被一再拖延。她的专注力，对这样的结果负有一部分责任。像我们许多客户一样，她很难长期专注在一件事物上。虽然她自豪于一心多用的本领，比如一边打电话一边写邮件，却对任何事情都无法投入百分之百的精力。她的同事也发现，莎拉只对信息简明的列表有理解能力。很遗憾的是，并非所有事情都清晰简明的解决方案，尤其牵涉到私人问题的时候。即便本性并非如此，在别人眼中，莎拉渐渐成为急躁而忙碌的形象。

莎拉做出第一个改变，是早上花20~30分钟，将注意力从外部转移到内心，记录下工作和私人生活中出现的问题。写作让她感觉到自己不是一部工作机器，还留出了反思工作或生活中人际关系的空间。第二步是用10~15分钟，在电子设备上列出今天的待办事项，她也承认，工作中常常计划赶不上变化。坐车上班的半个小时是规划时间——思考一天可能发生的事情，让自己如何处理具体危机。

莎拉用了一个多月适应这些新习惯，出本能的抗拒固定安排。然而她渐渐发现，新的晨间习惯给她带来更多的镇定和专注，让她的思维更加自由，事务缠身的感觉少了很多。而当习惯变成自发反应，她顺势改变了事物处理方式。她习惯于直接进入应答模式——处理邮件，答复语音信息或者回复同事的问询，现在她决定将工作的前60分钟即8到9点用于最重要的事情，一是因为这段时间里精力最旺盛，二是因为越到后面琐事越多。她告诉秘书，除非紧急情况，她不希望这60分钟被人打扰。这个小时莎拉主要用于撰写项目之前，之前这消耗了她的周末时间。一天伊始便能高效完成目标让莎拉充满成就感，也更有信心面对其他事物。她还报名参加了有氧运动课程，一周三次晚上上课，强迫自己离开办公室运动的思维和情感都有绝佳的恢复效果，也帮她完成了工作到生活的过渡。

最后，莎拉认为应该在工作中加入间歇休息。医院的餐厅跟她的办公室不在同一楼层，她规定自己上午10点半、下午3点半各去一次，停留5~10分钟。虽然无法每次都按时赴会，他还是尽量靠近规定的时间，放松自己。即便这种修整很短暂，吃块水果、喝杯茶也能把她拉出长时间的工作漩涡，重整旗鼓。

莎拉起初很难做到不立刻反馈人们的要求。到了第二个月，自由、条理和高效的好处战胜了她的负罪感。因为工作效率提高，她也有了更多的时间与人相处，无论是谈工作还是闲聊——尤其是在一天结束时，都会带来很多乐趣。让她感到惊喜的是，这种新的生活方式赋予她崭新的自由和轻松愉悦的精力。

（问答互动）

我们可以看到在故事的开头有一些困扰萨拉的事，是什么？

学习者：事务繁忙，所有人都找她，缺乏效率……

对莎拉来说，这些事造成什么后果呢？

学习者：无法专注做事，效率低，甚至降低评价

我们在工作时感到精力匮乏，疲惫的时候，很可能三种精力都有所不足，针对拆页主人公莎拉所感到的缺乏专注力，容易分神，无法深入思考是由于哪种精力缺乏所导致的？

学习者：脑力

小组内分享：大家生活和工作中有没有和莎拉类似的经历，因为脑力精力的消耗，导致状态不好无法专注，不能更好的应对工作和学习，或者没有力气做对自己更重要的事，请大家在小组里分享一下自己的经验。

学习者分享：我是做运营工作的，每周五要统计一周的数据，有非常多的表格要做。我一般晚上回家都要学习，但这一天就觉得脑子完全转不动了，什么也学不下去。

回应：我们刚刚分析了拆页中，莎拉所遇到的问题。这位小伙伴也分享了一个自己在脑力消耗的情况下，不能很好的完成学习任务的例子。

当我们觉得体力不足的时候，我们可能会早睡休息，当我们觉得心力不足，我们会选择一些对自己有用的放松方式，读书旅行和朋友聊天……比起体力和心力，我们更容易忽视脑力的消耗。

拆书家提问式反馈与回应：那么你觉得脑力精力不足的后果是什么？

学习者：注意力不能集中了，原先的学习计划也完成不了，感觉很不好。我的问题是不知道怎样恢复脑力精力，以更好的状态来应对生活中的事，在工作之余对学习之类的计划还有余力。

微行动学习：

1明确问题：脑力精力不足的后果很严重。所以现在我们的问题是如何恢复脑力精力，以更好的状态来学习？这也是我们大家都存在的问题吗？

学习者确认：是的

我们做计划的时候，更多的是根据时间，而不是根据精力。你在计划下班回家做点什么的时候，也许会想我有多少空余时间，可以安排什么，没有人说我还有30%精力可以安排什么吧。

2引导分组讨论问题本质：大家有没有想过，不能更好的完成任务的本质原因是什么？可以在小组中讨论一下。

学习者分享：我觉得是缺乏定力，很多人求助她，她不知道如何拒绝。

回应：没有很好的安排规划，这是说的我们拆页中的情况。

学习者：对，缺乏计划性。

回应：针对拆页主人公的例子，缺乏计划性造成她脑力精力的大量消耗，甚至消耗在了一些没有必要的事情上，但是针对更普遍性的问题，我们能不能再深挖一下，想想本质原因到底是什么？

学习者：我觉得是没有去恢复脑力，这人有事找你，那个有事找你，脑力精力一直处在一个消耗状态，最后就筋疲力尽了。

3明确问题本质：所以说我们找到的引发上述的严重后果（不能很好的完成任务）的本质原因是因为没有重视脑力精力的恢复，一味去消耗，没有休息补充精力。

    4引导分组讨论解决方案

小组内讨论：大家可以在小组内讨论一下，怎样做才能恢复我们的脑力精力，使我们能以更好状态更高效率来迎接生活中的挑战呢？接下来我们要找到解决方案，我们这个方案要写到什么程度呢？如果你把你的方案提供给朋友，朋友可以根据你的步骤，可以制定自己的脑力恢复方案，知道第一步、第二步该做什么。不是简单的告诉他可以做什么，因为适合你的未必适合他。如果不清楚什么是“制定步骤”，可以联系片段一仪式习惯的方法，或者参考莎拉的例子。把关键词写在白纸上，给大家5分钟时间。5分钟后，请小组分享一下你们的解决方案。

5每组代表讲解自己组的讨论成果：

小组1：

学习者：要意识到恢复精力的重要性

回应：意识之后呢，具体的行为是什么？

学习者：意识到之后可以去找一下自己疲惫的时间点，到了这个时间点特意安排一些休息时间，时长在20分钟到1个小时之间。第二点是在平常工作过程中进行间歇性的休息，比如我计划工作3个小时，我可以在每1个小时之后安排10分钟的休息。第三点是找到适合自己的休息方式，每个人可能情况不太一样，针对职场人的话如果工作环境比较宽松自由，可以聊聊天什么的，如果工作环境要求比较严格，也可以找一些隐秘点的休息方式，比如趴着休息一会。

小组2：

1，午休

2，从被动休息转为主动休息，不要等到实在累的不行才去休息，在完成一项任务不是很累的时候也可以安排5分钟的休息，闭目养神一下。可以利用番茄时钟，25分钟休息5分钟，进行规律性的休息，这个休息可以结合运动，比如站起来溜达溜达走走之类的。

3，运动，像莎拉那样安排每周三次的运动，也可以做工间操。

4，把同类事项统一在一个时间做完，可以解放脑力做别的事，也可以促进脑力的恢复。因为如果在一天时间里来回做同样的事，比如回客户短信，同时还有别的工作要做，但脑子始终牵挂着联系客户的事，是不利于脑力恢复的，效率也不高。

小组3：

我们补充一下，在休息的时间可以画画，或者做一些涂色游戏，秘密花园之类的，可以激发右脑，起到恢复脑力精力的效果。也可以买一些指压板放单位，休息的时候踩一踩。

拆书家反馈：

我们可以看到第一组小伙伴和第二组小伙伴的前两条有些类似，说的都是和休息有关的事，一是安排固定的大块时间进行脑力恢复，二是在工作时间做一个短时间的间歇性休息，我们可以把它做一个汇总。

第二组的小伙伴提到了运动，我们知道运动会促进血液循环，提升血氧含量，也会促进我们的脑力恢复，这一点非常好。

同时第二组还提到了可以集中完成同类任务，把时间解放出来，可以促进脑力恢复，并且也分享了他自己的经验，相信对大家也会有启发。

那我们把大家讨论的步骤总结一下：

一，   休息

1．在一天中安排固定时间休息，20-60分钟。这个时间可以是你觉得自己容易疲惫的时刻，比如下午3点，也可以是午休时间。

2．在工作的过程中采取间歇性休息。可以工作1小时休息10分钟，也可以采用番茄钟的方式。休息的过程中可以离开工位走一走，或着画画，做涂色游戏。

二，运动

    在每周固定时间从事一些运动。比如每周三次1小时的有氧运动，或着一些比较轻松的办公室碎片运动。

三，集中完成同类任务，把时间解放出来，也可以促进脑力的恢复。

大家对着三个步骤还有问题吗？

学习者：没有

A2留作业

在之后的一周里，希望大家可以在脑力精力不足的情况下，从上述三个方法中任选其一，尝试促进自己的脑力精力恢复与再生，并记录你的真实感受。（特定任务）

学习者分享：我在周五工作任务特别多，很多分析报告要读的那一天，用到了恢复脑力精力的方法。首先我安排了上午10点半和下午2点半各半个小时的休息，上午休息时间我做了办公室预防颈椎病的操，下午休息时间我离开工位去喝点水，跟同事聊聊天，这样也防止反馈。其次是在大段看报告的期间安排了间歇性休息，看1个小时休息5-10分钟。下班回去之后觉得没用平时那么累，还有余力去看一些书。

总结：

我们今天学习了精力管理主题的一小部分，我们知道了如何设计仪式习惯，也了解到脑力精力是十分重要的，以及如何恢复我们的脑力精力，来应对未来学习和生活中的挑战。希望大家在这一个小时的时间里可以有所收获，我的分享就到这里，谢谢大家！