你在外间办公室等待一场非常重要的工作面试。得到这个职位意味着更高的工资，巨大的提升机会，以及富有挑战性的、更加有趣的工作。你知道还有另外两名决赛选手。这是一生中可遇不可求的机会！这个时候，你感到紧张、焦虑、不安，感觉自己的情绪被这件事情牵着鼻子走，这个时候你要如何控制自己的情绪？下面这四个步骤将会告诉你如何把反应过激置于控制之下。

步骤一　对此，我该如何感受和行动？

恰当的：担心，决心在第一次面试里尽力而为。

不恰当的：极其焦虑。腿抖个不停，汗流浃背。

步骤二　我有哪些非理性思考方式致使我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚？

a.关于自己，我有什么非理性思考方式？

“万一搞砸了怎么办？万一说了什么冒犯的话还不自知怎么办？万一没机会展现我的长处怎么办？万一没得到这份工作怎么办？万一得到了这份工作怎么办？”

“我非得到这份工作不可！要是没得到就太恐怖了！我必须行动起来，打败那两名决赛选手！看我这样，哆嗦得像片叶子。我就知道自己会搞砸。我不应该表现出紧张！妈妈是对的：我一事无成！”

b.关于其他人，我有哪些非理性思考方式？

“万一面试官匆匆下结论怎么办？万一他早有内定人选怎么办！万一他问的都是答不出来的问题怎么办？万一他真的很古怪怎么办？万一他对我有偏见怎么办？那就太可怕了！”

c.关于这种情形，我有什么非理性思考方式？

“我就是讨厌面试，假得很。你不可能那么快就了解一个人。面试压根不该成为聘任程序的一部分！太荒谬了。我才不在乎会不会得到这份愚蠢的工作呢！”

步骤三　我如何挑战和对抗自己的非理性想法？

“这的确是一个绝佳的机会，但我没得到就会死吗？把这件事灾难化能帮我得到这份工作吗？难道在面试中不能有丝毫紧张就是最起码的要求吗？即使面试的局限性很大，并且流于表面，但能找到取消面试的理由吗？我能做到尽力而为，一举拿下面试吗？”

步骤四　我能用何种更佳之选来替代非理性思考方式？

“我想要面试成功。我非常想得到这份工作。假如得到了，那就太棒了；假如得不到，我会非常失望，但不会惊恐不安。我希望从这次面试经历中学到点东西，但即使什么也没学到，那也不是世界末日。除非我沉醉于给自己念‘恐怖’经和‘应该’经，不然的话，我不一定非垂头丧气不可。我对面试这种事很不以为然，但我可以做到不过激反应、随遇而安。”

生活中，我们经常遇到使我们倍感愤怒、焦虑、抑郁、内疚的人或事。

如果我们不掌握一定的调节情绪的方法，就很容易让自己的情绪被他人他物牵着鼻子走，情绪失控，从而做出一些过激反应，或者因为自己情绪不佳，影响自己做事的效率，也有可能影响身边的朋友亲人的情绪。（不这么做的坏处）

比如说，有一次我和朋友约好了上午九点半在咖啡馆见面，但我等了半个小时他都没有来，而且发微信也不回，打电话也不接，我特别生气， 后来他12点多给我回微信道歉，说他前一天晚上去1912，很晚才回来，第二天睡过头了。虽然他是无心的，但我还是觉得不开心。我觉得他这人特别不靠谱，然后我就再也不和他做语伴了。（举反例）

当我们遇到类似的情况时，我们该如何避免自己产生过激的负面反应呢？我们又该如何在碎片化的生活中保持积极、健康、阳光、有为呢？这个拆书片段教我们较好地控制自己情绪的方法是：

第一步，然后从恰当和不恰当两个方面来客观地评价自己的感受。

还是刚才那个例子，

恰当的感受和行动就包括：无可奈何、失望。而不恰当的感受和行为就包括，过分气愤和怨恨，让这些不好的情绪影响了自己一上午。甚至于单方面中断和他的语言交流活动。

第二步，从自己、他人以及事情本身这三个角度来思考我有哪些非理性思考方式致使我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚？

a. 关于自己，我有什么非理性思考方式？

凭什么我要等他那么久，因为他，我还特地推了另一个朋友的邀约，我真憋屈。

b.关于其他人，我有什么非理性思考方式？

他一点都不重视这次交流活动，他就应该准时到达。

c.关于这种情形，我有什么非理性思考方式？

“这不公平（本应该是公平的），这件事让我非常生气。

第三步，从“存在即合理”的角度分析自己如何挑战和对抗自己的非理性想法。

“他是没有准时到，但我犯得上把自己气得半死吗？

第四步，我能用何种更佳之选来替代非理性思考方式？

如果他能准时到达当然更好，我想要他这样做，但是每个人难免都会有一些特殊情况，我应该表示理解，而且他已经解释过了，也道了歉，我可以大度一点，不要把对这件事的不满波及到对这个人的不满上，相信以后他肯定不会再出现这种情况。

   【A1】

回顾一下，在生活中你有没有遇到类似的情况：你给一个朋友发微信问一件很重要的事情，他没有回复你，但是转头就发了朋友圈，这时候你就非常生气，一怒之下就把他拉黑了。你有没有遇到类似的让你情绪产生较大波动，从而做出一些过激行为的事件呢？

请你回顾你最近一次让你情绪受到影响的事件，先请大家在小组内讨论两分钟，然后请代表来和我们分享一下。

好，我们请@书书何给我们分享一下

书书何：就是在家的时候，有一天吃完晚饭，我给我儿子辅导功课，然后我让我老公把碗洗了，但过了一个小时，等我出来的时候我发现我老公还没去洗碗，坐在那里玩手机，我就气不打一处来，把他手机夺过来摔了。

【A1+】反思加工，7-9mins,请学习者结合自己的经验和你给的行动步骤，反思类似情

我们先回顾一下这四个步骤，

1.对此，我该如何感受和行动？

2.我有哪些非理性思考方式致使我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚？

3.我如何挑战和对抗自己的非理性想法？

4.我能用何种更佳之选来替代非理性思考方式？

想一想，运用四步骤该如何将之前分享案例中自己非理性，情绪失控调整为理性，合理掌控自己情绪的状态。给大家三分钟时间在小组内讨论一下，待会儿请一个代表来回答一下。

好的，时间到了，还是请我们刚才的@书书何来说一下，期待你的分享。

书书何：首先呢，我会反思一下我的感受，我的感受就是生气，觉得老公把我的话当耳边风；然后我会思考一下我有哪些非理性思考方式，我的非理性思考方式就是太过生气，甚至摔了我老公的手机；第三步是，我会如何挑战和对抗自己的非理性想法，我会想虽然老公没有马上去洗碗，但是我至于把他的手机摔了吗？摔了还得花钱买，多不划算，最后。老公只是推迟了洗碗的时间，并没有说不去洗，我可以学着谅解他。

好的，非常感谢书书何的分享，相信如果我们都学会用这种方法去管理自己的情绪的话，家庭关系、人际关系一定会越来越好。

以上就是我2-1的所有内容，感谢大家的时间！