消极自我对话:你的内在批评

不幸的是,我们许多人都把时间花在告诉自己消极的事情上:“我是一个失败者”、“我不能相信自己是多么懒惰”、“我又搞砸了”这种以持续的消极自我对话攻击你的批评之声称做内在批评。为了拓展自尊,你必须通过积极自我对话来击退你的内在批评。这意味着一次又一次地告诉你自己,你是一个有价值的、重要的人。

使用积极主张

积极主张是积极的自我陈述,有助于你用积极、关爱和认可的方式来为自己考虑。书写积极主张的一种方法是挑出你的消极自我陈述,并把它们转化成积极的陈述。不对自己说“我总是迟到”,而是说“我开始变得越来越有条理和守时了”或者“我有能力准时”。不说“我是肥胖的”,而是说“我是有吸引力和健康的”或者“我有一个强壮、健全的身体”。

学习目标：

　　在完成本次RIA现场学习后，能学会使用积极主张的方法来停止内在批评。

I讲解：

　　What&why：

我们常说，我们要开展表扬与自我表扬，批评与自我批评，好让我们进步嘛。自我批评作为一种自我反思与改进提高的方法非常之好。然而，其实并不是所有的自我批评都可以起到改进的功效，还有一种妨碍进步的自我批评，就是拆页中所说的内在批评：以持续的、消极的自我对话攻击自己的批评。通过这个概念，我们可知，内在批评会因为自我攻击而破坏自己的自尊，会降低人们通过行动去改进的可能性。所以，内在批评是一种需要停止的自我批评。

　　How：

那该如何停止内在批评呢？拆页提供了一个技巧：使用积极主张。拆页中积极主张只有一句话：“挑出你的消极自我陈述,并把它们转化成积极的陈述。”我们来把这句话的细化如下：

1、停止与发现 当遇到不如意或挫折的时候，当情绪感觉糟糕的时候，告诉自己停下来。然后，回想下发生了什么，这个过程中自己的内在对话都有哪些。在这些对话中，找到那些符合内在批评标准的对话。就是找那些有绝对化词语比如“一直、总是”的句子、找有指责自己、攻击自己的消极词语比如“拖延、失败”的句子。找到这些内在批评以后，我们就进入第二个步骤。

2、分析与改写 分析消极自我对话的内容并进行改写。分析主要是分析消极词语。任何对自己的批评都是对自己期望的失望，所以去找消极词语背后你对自己的期望或所涉及到的事情的积极的一面。找到期望或积极的一面后，根据当下或过去的事实或细节进行改写。

现在让我们来举个（更贴近实际的）例子：在准备本次拆书的过程中，我遇到了好几次写不下去拆书稿的状况。该写稿子时候我却在聊天、看视频。聊着聊着、看着看着，我心里会慢慢升起一股不好的感觉。这个感觉能帮我停下来，停下来后我会去回顾刚刚发生了什么，我有什么自我对话。我的对话有：“我再看十分钟就写。唉，我又看了一刻钟了。快没时间了。我总是喜欢逃避。完了，我要写不完了。我对自己真失望。”这一系列对话中，“我总是喜欢逃避”“我对自己真失望”都符合内在批评的标准。

接下来，进行分析与改写。我们先来看“我总是喜欢逃避”。这个句子里的消极词语是“逃避”，逃避背后的期望是面对，也就是我希望自己能面对遇到的困难。回想下，在2-3及之前我都没逃避，也及时完成了逐字稿。那，我就可以这样跟自己改写：“我之前都及时写完了，这次我也会写完的。”来代替“我总是喜欢逃避”。“我对自己真失望”，对自己失望的期望是希望自己对自己有希望、希望对自己的表现是满意的，我想对自己充满希望，我想对自己满意。那根据我已经完成初稿的实际情况，我可以把句子改为“我已经完了初稿，对此，我还是满意的。”，以此来代替“我对自己真失望”这样的内在批评。

在这个技巧中，对于很多小伙伴来说，让自己停下来可能很困难。那么，你可以通过在每日复盘中加上回顾不良感觉这一项，通过复盘中的练习，你会提高对自己的情绪的感受能力，进而能使自己在情绪中的停下来的能力提高。

关于内在批评及终止技巧我就分享完了，听完之后，可能有的小伙伴就会问了，使用积极主张是会让自己感觉良好，但是，它会不会变成了没做好的借口或对自己降低要求的托词了呀。（预防疑义）这是个很好的问题。但是，其实并不会的哈。因为使用积极主张是为了能帮自己找回对自己的希望与信心，从而进行改进与提高的，而不是为做的不好的事情找的自我安慰。要记得，使用积极主张是改进的起点，而不是批评的终点。

A1：

引导：

考试没通过、销售业绩没达成、汇报演讲出了状况、答应家人的事儿没兑现……类似这样的情景是生活中常常发生的。现在，请你回想下，在过去的一段时间里，你遇到的不如意或挫折。在这些不如意或挫折发生的时候，你的感觉是如何的，你跟自己对话有哪些，把这些感觉与自我对话写下来。

然后，想一下，如果以后再发生类似的状况，按照今天所学的停止与发现、分析与改写的技巧，你会如何处理自己的内在批评？请自己先写一下，然后请大家跟对面的小伙伴组成一个小组，跟对方来讨论下自己的内容。时间4分钟，请大家分享完后跟我示意下。然后，我们请小伙伴来分享下。   

学习者分享：

上周五值班时候，有个应急任务要处理。光忙着处理应急任务了，把常规的一小块工作给完全忘记了，结果等到第二天早上才发现。发现的时候自己非常自责与懊恼，因为我是银行系统的技术支持，我的任何该做的任务不做都可能引起系统的混乱，并可能导致系统账务不实等严重的问题。当发现自己有任务没做时候，自己感觉慌乱与深深的自责。

我刚刚认真回想了下那个时候的心情与我的内在对话内容。那时候的感觉比较糟糕，我不断地跟自己说 “我怎么总是这么不靠谱呢？！连日常任务都没有做！我真是不靠谱！不靠谱！”。句子中的“我怎么这么不靠谱”与“我真是不靠谱”就是我当时的内在批评。

用今天学到的技巧来进行下分析与改写的话是这样的：其实，没做的那件儿我只是因为有突发状况忘记了而已，这件事儿我有能力做好，每天也做得很好，另外，昨天没做也并没引起损失或糟糕的结果。这些都是这个内在批评涉及到事情的积极方面。所以，我可以进行这样的改写：我虽然这次没把事情做好，但是我有能力在下次做好，我可以预先做些准备让自己做得更好。

回应与反馈：

那我们谢谢小猫的分享。小猫跟我们分享了她工作上一次失误导致的内在批评，以及她对这个内在批评的找寻确定、分析与改成的过程，整个过程基本符合我们今天学习的技巧的内容，非常的棒！

片段一与片段二过渡语：

　　前面我们提到，要积极地开展批评与自我批评，以使自己进步。我们已经对这句话中不恰当的自我批评---内在批评进行了积极主张的纠正。那接下来，我们来看看批评是不是也有需要纠正的地方。

破坏性的批评会削弱我们的自尊。破坏性批评通常是笼统的,它关注的是你的态度或你自己的一些方面,而不是集中于具体行为。它通常也是完全消极的,对如何用不同的方式来做事没有任何有用的建议。比如：

・“这个报告中写的都是垃圾。”

・“你的体形走样了。”

・“这种颜色一点也不适合你。”

・“你的确破坏了这个项目。”

・“你本学期的学习成绩的确让人失望。”

破坏性批评的表达不含同情或怜悯。它假定此人已经做错了某件事。破坏性批评有可能使我们感觉受伤害、攻击和处于防卫状态。

一种较好的处理破坏性批评的途径是承认它,然后用理性、成熟的方式阻止它。第一,在批评中寻找一些内容予以承认,它们可以是激怒批评者的事实或感觉。第二,纠正批评中你认为是错误、不公平或带有侮辱性的部分,以此来提出你自己的主张。

假如破坏性批评是模糊和笼统的,那我们该怎么办?如果有人说你懒惰或傲慢,那该怎样做?对于笼统的批评,一种叫做探究的技巧常可以告诉你最好该怎么做。探究包括要求批评者提供细节。探究具有双重效果:把争议还原成更合理的具体细节,通过表示你对批评者的兴趣来缓和批评者的情绪。

维续探究,直到你把该项批评从人身攻击转化成具体事例。然后你就评估该批评者是否说出了任何有用的事情。

学习目标：

　　在完成本次RIA现场学习后，可以学会回应他人破坏性批评的技巧。

I讲解：

　　What&why：

在批评与自我批评的对立关系里，批评是指来自他人的批评。在生活中，来自他人的批评那可是随处可见。比如，从小，你的父母就是通过批评教育你来使你进步的，在工作中，部分领导也是通过批评来让你改进工作的。就像自我批评中的内在批评其实并不能帮助改进，反而是个阻碍一样，来自他人的批评也可能会妨碍进步或妨碍保持自己的良好状态，这样的批评就是拆页中说的破坏性批评。拆页对破坏性批评做了很多论述，归结起来的关键点是：对人本身进行的批评，对于改进事情没有有用的建议。

破坏性批评可能使我们感觉受伤害、受攻击和处于防卫状态。这些状态会使人有如下三种应对破坏性批评的方式：

　　第一，怼回去，以其人之道还治其人之身。你说我懒，我说你才懒呢。

　　第二，全盘承认对方说批评的内容，甚至加上道歉。比如，你另一半说你胖得跟猪一样，你默认了。甚至说，跟我一起出去让你难堪了这种表达歉意的话。

　　第三，混合了前两种的方式，一方面通过承认对方的批评内容以企图终止对方的批评，另一方面，又通过自己的一些行为或态度来报复对方。比如，一个人对你说：今天穿的衣服不好看。你说，是的，是不怎么好看。然后，不经意间把你刚泡的茶撒到那人地身上。

　　以上这三种回应方式不但不见得能终止对方的批评，甚至还给他们提供了更多的批评内容，这些方式还会导致我们产生消极的感觉，也会无助于我们改进与提高自己。所以，我们需要另外的应对的方式。（不这么做的坏处） 比如关于上面第二种批评，可以这样回应“你可能希望我瘦点。不过，我能接受我的体重呀，我更看重我是否身体健康。”这种回应呢，一方面能让对方感受到你听到了他的话，他不会再继续就胖这个事儿继续说你。另一方面，你也保护了你的自尊，没有使自己受伤。

　　How：

那这种方式是如何操作的呢？我们该如何有效地对应破坏性批评呢？片段中提供的技巧有两步：第一，承认批评中的事实或感觉。第二，提出自己的主张。

如果批评中的一些内容，是你真的认为正确的，那就承认这部分内容。比如批评者说“你太懒了。整个周末都在看剧。” 如果你整个周末都在看剧这个事情符合事实，那就承认它。然后，你再纠正这个批评中你认为错误的部分“你太懒了”。这个应对可以是这样的“你是对的，我本周末花了很多时间看剧，但这并不意味着我懒惰。”

如果你在批评中找不到可以同意的任何内容，那可以向批评者表明，你能理解激发ta批评的感觉，对批评者的感觉进行承认，并为自己进行主张。举例来说，批评者说“你这个懒蛋。你看看你满水池的脏盘子脏碗的！” 满水池的脏盘子脏碗的是一个客观事实，但是因为你喜欢积攒起来再洗或你想等一会再洗，那这个时候，这个事实是不需要你去承认的，那你只要去回应引起批评者批评的感觉就好了。可以这样回应“我如道你讨厌把脏碗盘留在水池中。但是,我喜欢把它们攒起来,然后一次性清洗它们。”

另外，如果一个破坏性批评很笼统很模糊，比如只说你懒但是不提供依据，此时，我们可以使用探究的技巧。所谓探究，就是让批评者提供细节，让批评者的批评由对人变成对事。这样做地好处，一方面通过使批评内容具体化，表达了对批评者地回应，另一方面，只有具体的事情，我们才能承认事实或感受，进而提出自己的主张。举例来说，批评者说“我都不知道你这么懒，日子是怎么过的！”这句话的懒就很笼统。你可以通过一个问题来让批评具体化，“你能觉一个我懒的例子吗？”批评者就会说具体的事情了，那接下来就可以运用前面的两步进行应对了。当然，如果对方的回复还是很笼统，那可以继续使用探究的技巧，直到让批评者把批评具体化为行为或事例。

那整个过程让我来总结下：

如果你听到了一个批评，先去别忙着去反驳而认真听，确定听懂了对方的批评内容后，判断下批评的里的内容有你愿意承认的事实，如果有就同意这部分事实，如果没有那就回应批评者的感情，然后再进行你自己的有理有据的反驳，也就是提出自己的主张。

如果对方的批评没有你能同意的内容与感情、是笼统的模糊的批评，那你就要用探究这个技巧，让对方把批评具体化，然后再判断批评是否有内容可以同意，并进行自己主张的声明。

以上就是应对他人破坏性批评的技巧。

A3：

　　引导：

我们接下来做一个情景演练。阿杰是位有点洁癖的并且几近吹毛求疵、并常使用人身攻击的小青年。阿花是他的女朋友，是位大大啦啦、马马虎虎的随性女子。周日中午，又累又饿的阿杰在结束了一周的出差后回来了，刚进家门发现阿花摊在沙发上在边吃零食边看视频，屋子里有着脏乱差的不可描述的场景。阿杰看到眼前的场景后火冒三丈，并开始了他的不满宣泄“你个懒女人，知道我回来也不给我做点饭，不做饭也就算了，你看你把家里弄得跟个猪窝一样，你是头猪吗……”。Balabala。。。现在请两人一组，一个来阿杰，一个来演阿花。阿杰使用各种破坏性批评的语言，阿花请使用今天学到的的技巧来应对阿杰的破坏性批评。请继续刚刚的小组，大家演练5分钟。

　　学习者演练：

杰：你、你、你……我要气死了！我从昨天到今天跑了五个城市，我兜兜转转，我早饭都没来得及吃。你看你在家把家里搞成什么样子了！我这么辛苦赚钱养家给你花，你看你，就知道在这里吃零食，还扔得满地都是。就在这看剧，我估计你一天都动过！我饿死了，你老公我要给你饿死了。你个懒女人，你是头猪。我说你是猪，简直是侮辱了猪。

花：哎，老公啊，我今天的确是没收拾。但是不代表我就懒，我就是头猪啊。我平常都是收拾的好好的呀。只是你今天不在家，我想放松一下嘛。

杰：我不在家的时候，你就可以不收拾家了吗？就把家里搞得乱七八糟的。你就是头猪！

花：哎呀，老公啊，我知道你今天出差很辛苦很累，回到家看到我没收拾家不高兴。但是，你一回来就说我是猪，我表示很不开心哎！我虽然今天没有收拾，但是不代表我懒啊。不代表我就是猪啊。你这样说我是猪，并且还说侮辱了猪，你这、这、这是人身攻击哎。

杰：那你要证明你不是猪的话，你要怎么做呢？

花：我还是有点不开心。但是我可以去给你做饭。

杰：那你去给我做饭，你就不是猪了。

　　回应与反馈：

好，在场景演练中，大家会自由发挥，有些内容令人忍俊不禁呀。在刚刚的演练中，阿杰使用了一些模糊的批评，比如“你是个猪啊，你是个懒女人”。我们的阿花呢使用了探究的技巧使阿杰的问题更为具体。批评具体化以后，阿花又使用了回应阿杰感情的技巧，并且提出了自己的主张。阿花通过使用这些技巧，既保护了自己，也没让俩人没有大吵一架。整个演练中，小伙伴使用了今天要学的技巧。

A２：

　　引导：

　　或许你有某些家人，因为看不惯你的习惯或行为张口就对你进行破坏性批评，或许你也遇到过，微博或微信群里，因为观点不一致，就开始人身攻击的杠精……现在，请你找一个人或几个你身边这样的人，然后想一下，在接下来的一段时间里，在你跟ta相处的过程中，在什么情况下，ta会使用破坏性的批评指向你，ta的破坏性批评会是什么样的，然后，如果使用今天学的技巧来，你该如何应对ta的破坏性批评。请设想这个情景与具体对话，并写下来。时间五分钟，写好后跟你的小伙伴分享下。然后我们请小伙伴跟我们一起分享下。

　　学习者分享：

我有一个领导，一个喜欢人身攻击的领导。我每周都要去给他做周总结。虽然我每次都会提前准备，但是保不齐他就会骂我。那我设想的场景就是，我下周一给他做报告的时候。假如说，他发现了一些我没注意到的点，他会说“这都做不好！你还能不能做？需不需要我换一个人？做了这么久，还是出错。你是猪吗？你不会学习吗？你不会成长吗？”他大概会说这样的话。那我就会说“领导，你觉得哪些地方不满意啊？你跟我说嘛。”这个时候，领导就会说这些这些……然后呢，我会说“这个部分呢，我的确是没有做好。这个部分呢其实是有些原因的。那领导，你给我时间我去改，改好了再给你看。我会在什么什么时间点给到您。”

　　回应与反馈：

　　拆书家：“那你觉得这样之后会舒服点吗？”

　　分享者：“会的，会舒服很多。因为我不回应的话，我会被他骂死。”

　　拆书家：“这样回应后，领导就会跟你讨论具体的问题，也就不再骂你了。” 

　　分享者：“是的。我觉得这个方法很好。其实，我手下好多同事都是被他骂走的。他会不分场合/不看你是不是有下属在跟前的情况，直接骂人。”

　　好，我们感谢这位小伙伴的分享啊。这个技巧她正好在工作场合可以用，她的领导呢比较喜欢进行一些有人身攻击的批评，虽然他的批评也是建立在一些事实与细节的基础之上，但是因为他更倾向于发泄自己的愤怒等情绪，而细化的、具体的问题他没有表达出来。使用探究的技巧呢，一方面，你领导觉得他的不满与愤怒你是听到了，另外探究也能让批评归到具体问题的层面上来，这样既能终止领导的批评，也能让领导帮助你改进你的工作技能。

结语：

　　批评与自我批评是我们需要保持的良好传统，但是，这其中的来自他人的破坏性批评与来自自我的内在批评是需要我们坚决反对的！希望我们今天学会的技巧能完善我们批评与自我批评的良好传统！