在一定的环境中，当你的大脑情感部分受到刺激，大脑产生很多焦虑情绪的时候，你只想不惜一切代价地躲避这样的情绪，这时候就需要来自你大脑思维部分的更多支持，这样才能管住你的拖延倾向。理想地说，应该在婴儿时期就开始通过看护者与婴儿双方的互动来培养一个人的情绪调整能力。当一个得体的看护者认出小孩的焦虑时，她会理解它，而不是害怕，并能以宽慰人心的方式适时地满足小孩的需求。如果一个看护者能够在强烈的焦虑中仍然依靠理性的思维，那么这个小孩就也会发展出这样的能力。虽然你可能没有机会在这些早期互动的阶段学会怎么样管理自己的情绪，你依然可以在以后的人生中学习情绪调整。面对危险临近的感受，你可以通过以下方式加以反应：把事情想清楚（“我会排练这场谈话，到时我就不会那么紧张了”），想一想危险的背景（“我的新上司怪吓人的，因为他让我想到了我的父亲，但是他不是我的父亲”），提醒自己你所具备的能力，或者鼓励你自己。这样一番认知重塑是宽慰你自己最重要的法门。

What：当我们没法做好情绪调整、不懂如何管理自己情绪的时候，会在我们的大脑情感部分受到恐惧时（这种恐惧是大脑把一种刺激和恐惧的感受之间建立了一种联系而且还无法消除，比如一条蛇，一篇论文等），本能地产生拖延倾向去躲避由此带来的焦虑情绪。面对这些危险临近的感受，我们可以通过认知重塑这种方法学会情绪调整来改变拖延行为。
Why：拖延症带给我们的痛苦就是否定自己，让情绪更加焦虑，而且人类会用“合理化”的防卫机制（比如说我从小数学就学的不好，每次想到这个学科的时候我就觉得自己很蠢，因此会厌恶自己，那经过防卫机制之后会对自己说：我高中毕业没有必要再学习数学了，因为生活中已经很少能用到高等数学了），或者抑制情绪、逃避问题的方式（比如说我就是不愿意去想那个事情）来防止自己受到这种痛苦情绪的侵袭，但是这些反应方式往往是自我挫败式的心理防卫机制，更会加重焦虑情绪导致恶性循环，对自己会越来越失望，深陷情绪失控的漩涡里。我们必须学会一种情绪调整能力——认知重塑，来让自己感到舒服和自信。
How：最近我的一个很重要的任务就是完成一篇论文并且投稿发表，在压力面前焦虑情绪爆棚引发重度拖延症，我需要利用认知重塑的方法进行情绪梳理：
1、把事情想清楚：我拖着不写这篇论文的原因是什么？是没有思路，还是因为不喜欢写作？其实可以先给这个论文命题然后列出大纲结构，再往里面填充内容就可以了，一篇5000字的论文其实不算什么难事。
2、想一想危险的背景：课题结项要求必须在6月份之前发表文章，杂志社的档期很难排，那么我现在必须在2月份之前写完并且修改完这篇论文，否则会影响到整个课题的进度。
3、提醒自己你所具备的能力，或者鼓励你自己：写作虽然是自己很头疼的事情，但是思路一旦确定，完成论文的速度就会很快，而且目前自己的学习力还比较强，读书看资料的速度也会比较快，这点对完成论文是很有益处的，这篇论文的完成对大家来说都很重要呢，我要加油！
适用边界：改变拖延行为是一种积极主动的思维方式，如果一个人的心理防御机制总在合理化自己的行为，或者干脆逃避自身问题，那么认知重塑的方法就不一定能够起到作用，因为梳理完这三个步骤之后他还是会找各种借口原谅自己的拖延行为。

在最近的这一段时间内，大家有没有拖延着某件事情，一直不去行动或者到了最后时间很紧急了赶紧完成交差的？比如说：
1、还没到最后期限呢，我先把手头上其它重要的事情完成再来做这件事也不急。
这件事情到最后没有做好，没达到我预期的目标，如果我早点开始就好了，少逛几次街少看一会电视，专心去完成这项任务，结果肯定比现在更好，毕竟我是有能力做的更好的。
大家想想看最近一次拖延比较厉害的事情是什么？再遇到这样类似的情况时，根据我们今天学习的认知重塑的情绪调整方法，你怎么样来改变自己的拖延行为？