戒不掉坏习惯的原因，就像我之前说的，是因为这个习惯可以满足自己的欲求，让自己获得一定的心灵慰藉。

在戒除坏习惯的时候，如果准备一个能获得同样的心灵慰藉的替代方案，那么同欲望的斗争就会变得轻松许多。

来说说我的例子吧。以前我特别喜欢喝可乐，从早晨开始喝可乐成为了我的习惯。但是，可乐喝多了会引起健康问题。为了戒掉这个习惯，我使用了替换的技术。首先，欲求没有得到满足的原因是犯困、倦怠，而喝可乐带给我的心灵慰藉则是刺激、消除睡意。

作为替代方案，我选择喝柠檬味的苏打水。只要有碳酸和柠檬的刺激，也就不需要可乐了。这样一来，我就戒掉了过分摄入可乐的习惯。

但是，这里还要多说一句，并非所有的坏习惯都能带来心灵慰藉，所以，即使没有替代方案也能干脆地戒掉。

通过替代方案维持心灵慰藉，这样一来，在戒掉坏习惯的过程中痛苦程度就会大幅度减轻。转换时需要三个步骤。

1、明确心灵慰藉是什么；

2、考虑替代方案；

3、尝试替代方案。

活到现在，我想大家多多少少有过深陷被“坏习惯”操控的状态。有些人可能有过戒烟的经历，有些人可能为了减肥陷入过节食→暴饮暴食→节食的恶性循环，有些人可能想要戒掉乱花钱的坏习惯。

然而我们可能发现自己费了很大的力气却总也戒不掉这些坏习惯。这其实是因为这些坏习惯在一定程度上满足了大家的某些欲望和需求，然而我们却没有意识到这一点。为了戒掉坏习惯，并且减少戒掉坏习惯的过程中的痛苦，原文给出了三条行动步骤：

1、明确心灵慰藉是什么：在这里心灵慰藉可以理解为被满足的欲望或者需求。例如我以前有沉迷网络小说的坏习惯，是因为看网络小说能满足我想要放松和忘记烦恼的需求。

在这里要注意的是某种习惯满足什么欲求或者心灵慰藉是因人而异的。例如有些成年人吸烟是因为想要放松，而有些青少年吸烟则是想要获得刺激，或者想要引起家长和老师的关注。要结合自己的实际情况去判断难以戒掉的坏习惯带给了自己什么心灵慰藉。

2、考虑替代方案：寻找能够带来同样心灵慰藉的方案来替代原有的坏习惯。刚开始时，最多为一个坏习惯设计三个替代方案。例如，我在戒掉沉迷网络小说的坏习惯时，选择了阅读故事性强的文学作品和观看感兴趣的电影的替代方案。本步骤要注意的是替代方案不仅要能够满足同样的心灵慰藉，还要有足够的吸引力。

3、尝试替代方案。选择好替代方案之后，就可以开始尝试了。尝试的过程中可以用“感觉”来判断之前设计的替代方案是否适合自己，去觉察自己的需求有没有得到满足。另外要注意的是：最好将多个替代方案组合起来使用，而不是只采用一个替代方案，这样才能更好地减轻与欲望搏斗时产生的痛苦。经过一段时间的尝试我发现，将阅读故事性强的文学小说和观看感兴趣的电影的替代方案组合起来使用，可以满足我想要放松、忘记烦恼的心灵慰藉，并且这两种替代方案还具有陶冶情操的好处，因此我沉迷网络小说的行为也随之减少。

好的，我的讲解引导就到这里。

接下来我们将进入【A1激活经验】环节。

首先我们按照2~3人一组的规则进行分组。开心、杜羽中和黄静一组、晓和乔云婷一组、徐阳阳、管灿和我一组。

接下来请大家回忆一下，你有没有想要戒掉的坏习惯呢？针对这样的坏习惯你做过什么尝试呢？请在小组内互相分享。时间4分钟。

（学习者在小组内轮流分享时间（4分钟））

好的，我们4分钟的时间差不多到了。我看到大家在小组内分享的特别热烈。接下来我想请一位学习者向所有人分享自己的案例。有哪位小伙伴愿意分享？

开心分享：我应该是比较典型的，我想戒掉周末晚起的坏习惯。前一段时间参加了舵主的精时力管理课，提到了晚上早点睡，才能做到早上早点起。还有一个我以前周末都是早饭和午饭一起吃，如果早晨早起就能做一顿自己喜欢的早餐。通过这两种方式，坚持了几周，我已经戒掉了周末晚起的坏习惯，能够做到早晨7:00起床了。

接下来进入【A2催化应用】环节。接下来一段时间里，你想戒掉什么坏习惯？为了减轻戒掉坏习惯过程中的痛苦，你要如何利用拆页中提到的三个行动步骤——1、明确心灵慰藉；2、考虑替代方案；3、尝试替代方案——来帮助你呢？

请大家将自己的目标和行动写到便签上。注明你在什么时间做这件事，想要达到什么成果？

学习者案例记录：

管灿：我想改变的是喝咖啡较多的坏习惯。

为了减轻戒掉这个坏习惯时的痛苦，我对三个行动步骤的应用如下：

1、明确心灵慰藉：喝咖啡一方面是想要提神，另一方面是想要放松和休息下。

2、考虑替代方案：一是用奶茶等咖啡因较少的饮料代替咖啡，二是喝绿茶，三是工作一小时设置一个10分钟的休息时间，吃点零食来放松。

3、尝试替代方案：在接下来的一周内我要尝试上面的三个替代方案，确定最佳、最有效的方案组合。如有需要再考虑和尝试其他替代方案。

好的，我的拆书就到这里了，谢谢大家！