我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

    慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路，变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是在麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

    习惯并非确定不变的，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是，发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，他要么完全静下来，要不集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

    简单的了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦你将习惯分解开，你就可以调控它了。

【学习目标】在跟随我完成本次RIA 的学习之后，【具体可测量的行为要求/可被观察到的行动】 大家可以了解到习惯的运作原理，能够学会分析“习惯回路”中的暗示、惯常行为、奖赏。科学地认识习惯，更轻松地掌控自己的习惯。

习惯之所以出现，是因为我们的大脑一直在寻找省力的方式，也就是说，为了省力，大脑会把一系列行为变成一种自动化的惯常行为，这就是习惯形成的基础，当我们把某一行为变成习惯的时候，我们的大脑几乎不需要去思考。从片段中我们看到一个习惯的回路分为三个部分：暗示、惯常行为和奖赏。每个人的习惯都受不同的渴求驱动，要了解自己的习惯，我们需要找出习惯回路中的各个部分。

第一步，我们可以先确定惯常行为。因为它比较显而易见，是一种经常发生的、下意识的行为，可以是身体、思维或情感方面。例如，吃饭时习惯性打开电视机。

其次确定奖赏。奖赏是在惯常行为发生后，一种我们可以立刻得到的、让我们感觉很爽的东西或感受，比如吃饭时看电视打发了无聊时光，弥补了空虚感。奖赏可能是物质上的，也可能是心理上的，需要我们耐心的去分析，它带给大脑带来了甜头，让大脑记下这个回路，驱动惯常行为再次发生，它的影响力很大。

最后确定暗示。暗示是一个开关，是产生惯常行为的触发器。暗示几乎涵盖所有事物，大致分为5类，分别是时间、地点、人物、情绪和之前紧挨着的动作，路上的一家蛋糕店，一天中的某个时间，或者特定的某个人等都可以成为一种暗示，例如看到摆好的碗筷，就想到看电视，碗筷也成了一种暗示。

【预防异议的讲解】

有的小伙伴可能会说，为什么我们要这么麻烦去确定习惯回路的三要素呢？知己知彼，百战不殆，我们只有先认识习惯，才能科学地养成或改变习惯，少走弯路。当你开始意识到自己的习惯是以这样的一个回路运作的，想要养成或改变习惯就已经成功了一半。

【更贴近实际的例子】

有一段时间我突然特别喜欢在午饭后跑到单位附近的超市去买吃的，这个习惯的回路是怎样形成的呢？

首先，我已经确定这个惯常行为已经确定了：午饭后走出单位大门，走到超市逛一圈，提一袋零食回办公室。

然后我要确定奖赏，奖赏是为了吃零食那种满足感吗？但我发现去水果店，去文具店或者没买东西都能满足我的需求，而我想要的奖赏是走一圈回来之后那种特别放松的感觉。

最后确定暗示。我是随时都想到外面去走走吗？不是的，我发现每次都是中午从食堂门口走出来准备回办公室却一眼到单位大门的那一刻，这就是我的暗示。

大家都还记得吗，刚刚我们分析了习惯回路中的三个部分：暗示 惯常行为 奖赏。

A1

【显像提问法】接下来小伙伴们请思考下，过去的一段日子里，自己有没有过一些这样的习惯：熬夜打游戏、刷剧，控制不住地吃零食（坏习惯），或是其他的坏习惯，请大家选择一个你近期最想改变的坏习惯，说一说它给你带来了什么烦恼。

【伙伴分享】 学习者小朵：我喜欢刷抖音，一刷就两三个小时，浪费了很多时间。

【A1+指令】习惯回路中，包含了三个部分，惯常行为是自己下意识的行为，暗示是一个特殊的时间或环境或情景，奖赏是一种满足感。接下来请大家分小组分析下自己习惯，在你的这个习惯回路中，暗示是什么，奖赏是什么？大家可以在小组内讨论下。

【伙伴分享】 学习者小朵：

我的习惯：刷抖音

惯常行为：拿起手机点开抖音开始刷 一刷一两个小时

  奖赏：打发了无聊时光

  暗示：感觉有点无聊的时候

 【点出两个片段之间的关系——】 刚刚这个片段我们讲了习惯的回路共3个要素：1.暗示；2.惯常行为；3.奖赏。暗示与奖赏在习惯中起着至关重要作用，是暗示让我们不假思索地产生惯常行为，而奖赏让我们不断对行为产生渴求。了解了习惯的回路，接下来我带大家一起来学习，到底该如何利用习惯的回路帮助我们改掉坏习惯呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【学习目标】在跟随我完成本次RIA 的学习之后，【具体可测量的行为要求/可被观察到的行动】

学习者在想要改变坏习惯的时候，能够通过插入新的惯常行为来替换旧的惯常行为，并加入小组或团体的方法尝试去改掉坏习惯。

【不这么做的坏处——负面一般做法】我想大家都有过这样的经历，为了戒掉一个坏习惯，下定决心、信心十足的要求自己再也不要怎样怎样了，甚至写了各种便签提醒自己强迫自己。例如有些小伙伴把的头像换成不减20斤不换头像，发誓再也不吃高热量食物，然后三个月过去了，半年过去了，头像一直没换。

【不这么做的坏处——这样做的坏处】想改掉坏习惯，如果只是一味的抑制它，坏习惯只会重复出现，就算一时被抑制住了，一旦诱惑出现，也容易死灰复燃。我们也可能会在一次次想要消除坏习惯的斗争中，消耗殆尽自己的意志力，让自己充满挫败感，最终深陷坏习惯中无法自拔。因为“习惯回路”依靠渴求来驱动，渴求得不到满足，我们就会难受，不舒服，而我们的意志力远没有想象的强大，所以用一个能够提供同等奖赏的惯常行为来代替，远比强迫自己不做某件事来得简单容易。

【不这么做的坏处——拆页行动建议】从第一个片段我们知道习惯已经在我们的大脑里形成了神经回路，所以如果我们纯用意志力去抑制习惯是很难的，但是我们通过保留原来的暗示和奖赏，植入一种新的惯常行为来改变我们的旧有习惯。

【细化原文行动步骤】

具体应该怎么做呢？我在这里给大家总结了4个小步骤：

第一步 找出习惯的回路。也就是片段一说过的确定习惯的惯常行为、暗示和奖赏。

第二步，保留旧习惯中的暗示和奖赏，插入新的惯常行为，替换旧的惯常行为。

第三步，加入小组或团体，在小伙伴的帮助下，提高改变习惯的可能性。

第四步，循环上述三步，给予奖赏鼓励。如果坚持一段时间改善旧习惯有成效，可以再给自己其他奖励。例如每周坚持锻炼三天，就给自己买个小礼物。

【不这么做的坏处——变成正面例子】

就上个片段我提到了一个中午喜欢出去买零食的例子，这个习惯的浪费了我很多中午休息的时间，我要怎么改变它呢？首先，我已经了解到自己习惯的回路是：午餐之后回办公室的路上，走出单位去超市逛一圈买零食，让自己得到放松。于是我保持了暗示和奖赏，替换了惯常行为，把出去买零食的行为换成了饭后操场散步，在散步的过程中与同事聊天、伸展一下身体，也得到了放松，并且我加入了同事的每天一万步队伍，大家互相鼓劲。

【预防异议的讲解】当然，你可能也会有这样的疑惑。比如戒烟、戒槟榔，这些都是比较有挑战的事情，很多人多年都无法戒掉，刚才讲的四个步骤会不会太简单，能不能改变自己的坏习惯？有些习惯我们很容易改变，而有一些则更复杂，需要长期地跟进，但这种改变的方式是有科学依据的。我相信大家只要愿意去尝试和坚持，几乎所有的坏习惯都是可以改变的。 

A3：

【给出具体场景】

小A的是你在单位的小伙伴，你是小C，是她最信赖的同事，每次遇到问题她总是喜欢找你倾诉。这两天你发现她总是萎靡不振，黑眼圈特别重，开会的时候还老打哈欠。询问后才知道，她最近总是熬夜玩手机，凌晨一两点才睡。她也知道最近工作特别多，经常加班，熬夜玩手机很不好，却总是停不下来，不知道怎么办才好。这不，午饭时间到了，你打算约她一起吃饭，聊一聊她最近的状况。

【给出清晰指令】请大家以小组为单位，分别扮演小A和小C，利用刚刚学习到的4个小步骤，帮小A一起分析她习惯中的回路，并制定一个改变习惯的小方案。 

【角色扮演/小组讨论，给出解决方案】

学习者小炜 小华：

我们经过讨论制定出了这样的解决方案：

第一步，找出习惯回路:惯常行为-----躺在床上开始玩手机  奖赏----很放松很舒服  暗示----睡前靠着枕头的时候

第二步，保留旧习惯中的暗示和奖赏，插入新的惯常行为：阅读，可以首先阅读那些比较通俗有趣的小说，因为阅读小说比玩手机没那么容易消耗时间，慢慢替换成更烧脑一点的读物，养成晚上不玩游戏的习惯，减少熬夜的时间。

第三步，建立一个阅读分享群，大家互相监督。

第四步，坚持一周早期给自己买一件新衣服作为奖励。

【拆书家反馈】

 这两位小伙伴在替换惯常行为时还考虑到了循序渐进的过程，并且有奖励措施，相信小A执行起来应该是动力十足的，感谢小伙伴的出谋划策。

A2 分步催化：

【分步催化——指向未来的显像提问法】【包含具体场景的提问】请大家设想一下，如果在接下来一段时间，我们最想改掉哪些坏习惯呢，例如，上班多次迟到、电脑桌面永远杂乱无章、见课想买，囤积N个网课、坐下就抠指甲等习惯，想想你最想要改变一个坏习惯，那这个坏习惯是什么？

【伙伴分享】

学习者 ：晚上刷抖音 熬夜看剧 吃零食 吃夜宵等

【分步催化——学习者加工未来场景中的应用】

下面请大家选择一个习惯，根据刚刚学习到的内容，确定这个习惯的暗示、惯常行为和奖赏，给自己制定一个改变习惯的小方案。

【伙伴分享】

学习者小芳：我最想要改掉的坏习惯就是喝碳酸饮料

第一步，找出习惯回路:惯常行为-----走出办公室到楼下便利店买碳酸饮料喝  奖赏----很提神  暗示----觉得有点犯困的时候

第二步，保留旧习惯中的暗示和奖赏，插入新的惯常行为：先将碳酸饮料改成酸奶，可以先从口感较好的水果味先开始，慢慢替换成纯牛奶或纯净水，戒掉用甜味饮料来提神的习惯。

第三步，与另一个爱喝饮料的同事一起做好约定，互相监督。

第四步，坚持一周没喝碳酸饮料就奖励自己看一场电影作为奖励。

【拆书家反馈】

 这位小伙伴找到了自己的喝饮料的奖赏是提神，通过替换成喝酸奶来保持提神的奖赏，相信通过今天的这四步，这个习惯很快能改掉。

【强有力的总结】

今天我们学习了习惯回路由暗示、惯常行为、奖赏组成，想改变一个习惯，我们需要保持暗示和奖赏，对惯常行为进行替换，然后找到一个志同道合的朋友或组织一同改变习惯，并适时地奖励自己。无论你的坏习惯有多么根深蒂固，只要立即行动起来，相信都能改变。希望大家运用这样科学的方式，让我们的学习工作更高效，生活更幸福。