【学习目标1】了解什么是“即时满足偏差”，并通过两个步骤帮助自己推迟满足即时需要，抵挡立即享乐带来的诱惑，减少不良后果和不必要的代价。

（图书介绍）

【事件场景】大家有没有遇到过以下情景：春暖花开，大家都在朋友圈晒各种踏青赏花，而你需要在家学习或做家务；双休日别人在家睡懒觉，而你却需要早起跑步健身；过年了大家都在大吃大喝，而你为了减肥需要管住嘴巴……

【提问】大家面对这些美景、美食、温暖被窝的诱惑时，是怎么做的呢？如果选择出去踏青而拖延了学习或做家务，选择睡懒觉而拖延了健身计划，选择大吃大喝而拖延了减肥计划，会带来哪些不良后果呢？

【影响】工作或生活中，大部分人很难抵抗立即享乐带来的诱惑，而忽略为此付出的代价。诱惑当前，如果选择先满足自身需要而一再拖延本该做的事情，会让人们变得目光短浅、得过且过。对于一些重要或紧急的事情，拖延不仅会贻误要事，还会造成不必要的损失，让你陷入悔恨和自责的负面情绪中……

【解决】那有没有办法让类似的剧情不再一次次重演呢？答案是有！虽然推迟满足和克服拖延有些困难，但还是有法可循。管理学和组织行为学大家斯蒂芬在《做出好决定》这本书里介绍了多个有效的实用方法。此外，本书还分享了理性决策的6个标准步骤，17个常见心理陷阱以及高效决策的12条建议。今天，我们就从“即时满足偏差”和“拖延”这2个常见的心理陷阱入手，学习推迟满足感、克服拖延的方法。

【R】 阅读原书拆页

即时满足偏差，“活在当下”的骗局

对于大多数人而言，很难推后可以立即享受的乐趣。有趣的是，这种行为表面上与拖延症相反，但两者其实都是自我控制的问题。只不过，一个与惰性有关，而另一个是满足即时需要的选择。

作为人类,我们趋向于享受即时的快乐,避免即时的代价。如果感觉很好,我们就想立即享受;如果感到痛苦,我们就想延迟它。为什么我们会很不情愿减肥、戒烟以及偿还信用卡账单呢?因为不这么做的话会带来即时的快乐——美味的食物、香醇的香烟和立即购物，却把代价延迟到不可知的未来。

最近几年，情商这一概念得到了很多关注。研究表明，高情商的人应对问题的技巧卓越，处理生活中的抑郁和压力的能力也较强。这一概念中令我们感兴趣的一个因素是，高情商的人有能力延迟满足感。例如，在一项研究中，研究人员给4岁的小孩两个选择：他们要么可以立即得到一块棉花糖，要么在等待几分钟后拿到两块。10年后的跟踪研究发现，比起那些追求立即享乐的孩子，那些能够延迟享乐的孩子长大后不太容易受挫，也不偏执，更受欢迎、更有自信，应对压力的能力也更强，更愿意提前计划，在生活中遇到的麻烦也较少。这些足以证明情商和延迟享乐的相关性。

如果你想抵挡立即享乐带来的诱惑，可以做以下几件事。第一，设定一个长期的目标，并经常检查这个目标。这样可以让你把注意力集中到长期的目标上来，并让你觉得做出一个在未来才能享受到好处的决定不再那么痛苦。如果你不知道10年、20年之后想做什么，你就很容易忽视你的未来，只享受当下。

第二，不仅要注意报酬，也要注意代价。我们的天性是放大即时享受、对未来需要付出代价轻描淡写。对于重要的决定，一定要仔细考虑未来会产生的代价。例如，想象一下年纪大了之后一无所有是什么样的感觉。此外，看看周围那些以前不考虑未来而现在受苦的人，引以为戒。如果你无法控制自己刷信用卡的欲望，跟几个因为信用卡欠款而破产的人聊聊，听听他们讲述自己破产后的痛苦和尴尬。

【I】拆书家讲解引导

【what】拆页1里提到了“即时满足偏差”，通俗点解释，就是在诱惑面前克制不住冲动，选择立即满足自己的需要，而忽略要付出的代价。例如，有的人看到喜欢的东西，明知自己没有这个经济偿还能力，刷爆信用卡也要立即买回家的行为，就是典型的“即时满足偏差”。存在这种偏差的人，表面看上去好像行动力很强，实质是缺乏自控力，注重眼前的享乐，没有耐心去等待更大的回报。

【这样做的坏处】这样的人往往经不起挫折、性格急躁、容易冲动，会引发多种不良行为。

要克服这个心理偏差意味着我们要推迟满足感，这意味着为了更长远的回报，推迟满足眼前的安逸和享乐，也就是我们平常所说的“忍耐”！

【预防异议】有的伙伴可能会觉得推迟满足是不是让我一味地克制自己的欲望，让我“只经历风雨而不见彩虹”呢？不是这样的，推迟满足的本质是一种克服当前的困难情境而力求获得长远利益的能力，是一种在等待中的自我控制能力。

【HOW】那么如何克服这个心理偏差，推迟满足感呢？拆页里提到了2个技巧：

1、设立长期目标

目标分为短期和长期目标，短期目标一般完成的期限比较短，一般在一年内完成。而长期目标一直延伸到未来，实现长期目标需要你具备足够的耐心和毅力。长期目标是把梦想转变为现实的工具，它好比生命旅途中的GPS导航，当遇到岔路时，它会告诉你应该选哪条路。当面对诱惑时，你可以问问自己，当下的这个决定有没有偏离人生的长期目标？这样你就不会只顾满足眼前的享乐，而会从更长远的角度去看待问题。例如当你设立的长远目标是身体健康时，你就不会只顾上网打游戏而一再拖延上床的睡觉时间，使得自己长期处于亚健康了。

2、充分考虑代价

所谓有得必有失，任何决定既会带来利益，也会付出代价，然而人们往往会放大利益，缩小代价。因此，对于重要的决定，我们不能只看会得到什么，更要充分考虑做出的这个决定会让自己在未来付出哪些代价。例如减肥期间喝啤酒吃炸鸡虽然能满足你对美食的欲望，却会让你付出体重反弹前功尽弃的代价。

【举例】为了帮助进一步大家理解，举个我自己的例子。我曾经在一家大型上市公司工作了很多年，每天重复两点一线，工作早就驾轻就熟，几乎没有什么挑战，发展空间非常有限。多年来其实我已经陷入了“即时满足偏差”的心理陷阱，安于现状却成长很慢。去年，我做出了一个重要决定，果断跳槽到了一家互联网公司。我在做这个决定之前，应用了克服“即时满足偏差”的2个技巧：

首先、在我迷惘的时候，我认真地思考并制定了自己的长期目标。其中一个重要的长远目标就是成为一个有知识体系并且可以分享给他人的专业人士。而之前的工作环境根本就是温水煮青蛙，并不能帮助我实现这个长远目标。

其次、我分析了得与失：如果我还继续留在原来的工作环境，虽然可以继续过着稳定、安逸的生活，付出的却是是长时间得不到学习和成长的代价。因此，考虑再三，我做出了跳槽的重要决定，脱离了舒适圈，却得到更多的发展空间，更有利于实现我的长期目标

【A2催化应用】拆书家提问设计：

接下来请大家摇身一变成为金牌编剧，请发挥想象力编一个剧本，剧本的主题是：在未来一个月里，你将应用拆页里的2个技巧，延迟满足自己的需要（去抵挡立即享乐带来的诱惑）。你这段经验分享给了朋友。(写进剧本示范里)

例如别人在点香喷喷的炸鸡作为美味的下午茶，你因为要减肥所以得管住嘴；别人在睡懒觉，你却要早起跑步健身等等……

请大家花2分钟，设想一下那个场景，在我发的表格里上写下场景发生的具体时间、地点、人物、对话过程、达到的效果。（出示示例）……

接下来请两两一组讨论……稍后会请一位小伙伴来分享。
发给学习者的示例表格：

【学习者案例记录】

时间： 下周某个晚上11点左右
地点： 家里
人物： 我和室友
背景： 我一般晚上吃得很少或不吃，到了晚上11点很容易饿，所以我会拿起手机，点个麻辣鸡，夫妻肺片之类的。

对话过程： 
室友：天啊，这么晚你还点这么多高热量的东西吃啊？

我：哎呀我饿啊，我都忙了一天了，让我犒赏一下自己吧。

室友：都半夜三更了，你吃这么油腻，合适吗？对了，你上次和我说你为自己定了一个长期目标，是什么？

我：（设立长远目标）我想身体健康，保持精力充沛，而且要像模特那样有马甲线。

室友：那你吃这么油腻的东西啊？

我：对啊，（充分考虑代价）油腻的东西对皮肤不好，而且吃完就睡，肯定会长胖，也不利于身体健康。唉，算了，我还是忍耐一下吧，改喝一点牛奶，不吃油腻的外卖了。

【两个拆页之间的过渡】自我管理如果出现问题，很容易出现两种极端行为，1种行为就是拆页1里提到的及时享乐，无法延迟满足，第2种行为恰恰相反，明明想做或必须要行动的时候，总是一拖再拖，俗称拖延，其本质也是通过拖延来即时满足自身的某种需要。接下来我们将学习如何克服拖延。

【学习目标2】区分“拖延”与“推迟”的差异，当自己一再拖延需做却未做的事情时，应用一些方法帮助自己克服拖延、及时行动。

【A1】请大家自测

【拆书家提问设计】

在正式开始学习之前，请大家花1分钟时间做个小测试来了解自己的拖延指数。测试结果出来后，我会给大家做一个解释说明。

下列的行为符合对你的描述吗？
0=从来不这样，1=偶尔这样，2=有时候会这样，3=经常这样，4=总是这样
请圈出最符合自己情况的数字，最后算出总分。
1、我会拖后做我不感兴趣的事情。 0 1 2 3 4
2、我很难按时完成任务。 0 1 2 3 4
3、我需要一个最后期限来帮助我按时完成任务。 0 1 2 3 4
4、我会等到最后一刻才开始做不喜欢的任务。 0 1 2 3 4
5、我会因犹豫不决而错失良机。 0 1 2 3 4
6、我要别人催促提醒才会开始行动。 0 1 2 3 4
总分：

【I】解释自测题

把6题的得分相加，总分会在0-24分之间。
总分在6分及以下的小伙伴请举手……总分在15分及以上的小伙伴请举手示意一下……好的，总分越高，表明你越倾向于拖延。
总分在6分及以下表明你几乎不会拖延做决定和其他事情,是个雷厉风行的行动派，希望在接下来的讨论中可以听到你们克服拖延的妙招。
6分-15分之间的伙伴表明有时会有所拖延，但并不严重，希望在接下来的讨论中可以多多贡献你们的idea.
15分及以上表明你倾向于拖延，而且经常会因为做不成事而产生挫折感。希望今天的分享能帮助大家克服拖延。

得分高的小伙伴也不用着急，拖延症还是有药可救的，接下来让我们花1分钟阅读拆页，一起学习如何克服拖延。看完拆页的小伙伴可以眼神示意我。

【R】阅读原书拆页

惰性：能拖到明天的绝不今天做

拖延症是一种推迟做事情的倾向。我们是不是会有一些拖延的症状：不想去超市购物、避免去诊室检查牙齿、延迟整理我们的支票簿等等。感觉好像如果以后再做这些事情，我们就会有更多时间、更多钱、更少的压力和精力消耗。在一些孤立的小事情上，习惯性的犹豫不决并不会对你的生活产生长期影响。不过，如果这种习惯性的犹豫不决与日常生活（按时完成工作、承担家庭责任）以及生活中的大事情（职业选择、婚姻、设计自己的退休计划）挂钩，那么它会让你疲惫不堪。例如，研究表明习惯性优柔寡断的人会对自己生活状况产生抑郁的情绪，会感到自己不知道如何改变，就像是被困住了一样。

那为什么会引起拖延症呢？这个问题没有简单的答案。研究表明，可能存在很多因素：脆弱的自尊、害怕犯错、过于追求完美、渴望获得控制权、缺乏动力、组织能力差以及经常觉得时间充裕。不过很多研究表明，拖延症产生的主要原因是矛盾心理。如果一个方案在所有重要方面都要优于另一个方案，决策者就不会存在矛盾心理，做决定也会很简单。然而由于每个方案都存在优缺点，人们经常会出现矛盾心理，让做决定变得困难，他们因此推迟做决定，以寻找更多的支撑信息或是备选方案。

【I】拆书家讲解引导

【简短互动】

首先想请问大家，拆页2里有一段话提到“习惯性的犹豫不决”会产生哪些不良后果呢？（它会让你疲惫不堪。例如，研究表明习惯性优柔寡断的人会对自己生活状况产生抑郁的情绪，会感到自己不知道如何改变，就像是被困住了一样。）

【不这样做的坏处】对于一些小事，也许拖延一下还无大碍，但对于一些重要或紧急的事情，拖延不仅会贻误要事，还会让你失去很多宝贵机会，导致很多不良后果，例如，股市或基金损失，贻误了工期被老板责骂等等…还会引发你自责、懊悔等负面情绪。

【强化讲解概念-概念对比】

那么“拖延”和我们常说的“推迟”有什么区别呢？

所有的拖延都是推迟，但并不是所有的推迟都叫做拖延。只有当一项推迟同时满足两个条件时，才能称之为“拖延”：一是产生不良后果；二是本可以避免。

比如：老板布置给你一项重要项目，你本来有1个月的时间可以去做，但你觉得反正有1个月的时间，不用着急，于是一拖再拖，结果导致项目严重delay,引起客户投诉。这种情况就属于拖延，因为1引发了客户投诉等不良后果，2你本有时间去做却没做。

那么以下情况属于拖延还是推迟呢？例如你负责的一项重要工作已经到了最后冲刺阶段，双休日也要加班加点，此时，好友约你双休日去郊外踏青，你评估了自己的时间和精力后，发现自己工作已经忙得四脚朝天，实在分身乏术，于是，你和好友商量等你工作项目完成后再一起去踏青，好友表示理解。

请问大家，这个是拖延还是推迟？

这种就属于正常的推迟而不是拖延，因为它并不符合拖延的两个条件。对于重大事情，反而需要收集信息推迟做决定，这样会比鲁莽行动更能提高决策的准确性。

搞清楚拖延和推迟的差异后，我们就容易区别工作和生活中，哪些是正常的推迟行为，而哪些是属于拖延，【适用边界】当必须要开始行动，却找各种理由迟迟不开始的时候，不妨尝试使用本书分享的几个方法去克服拖延。

【HOW加工步骤】

为方便大家记忆，我总结成10字口诀：琐事不纠结，要事设限制。

一、琐事不纠结：对于一些日常琐事例如点哪个套餐、看哪部电影，不用拖延，直接决定即可，因为即使做错也无伤大雅。

二、要事设限制：对于一些重要的或紧急的事情，我们可以设定一些限制推动自己行动起来，具体有以下方法：

1、设置最后完成期限，并且公开承诺：

如果一件事情没有完成的时间截点，很容易被拖延，因此，设置最后完成期限会让你产生紧迫感，推动你立即行动起来。

公开承诺关于个人信誉，会推动你有始有终完成目标，不半途而废。例如加入减肥社群，公布减肥计划，请大家监督，如没有达成目标，自罚红包等等。

2、识别并远离诱惑：识别可能会引发自己拖延的各种诱惑，并采取措施尽可能远离诱惑。例如减肥期间，不进甜品店，把所有高热量食物清理出自己的视线范围。深度工作前，关闭手机、微信等聊天工具，避免分心。

3、创建“自动行动”：例如把基金理财账户绑定工资卡，设定每月自动扣款金额，这样就不用每月纠结做决定，不给自己拖延的机会。

4、预先承诺；例如学习专业技能，一次性付清两年的高额学费，会降低拖延学习的可能性。

TIPS:以上四个方法没有先后顺序，大家可以从其中选择几个来帮助自己克服拖延。

另外除了拆页里介绍的这几种方法，大家平时可能也会用到其它方法帮助自己克服拖延，方法没有绝对的错与对，关键看是否适合自己，对自己是否有效。

【举例】

举个我自己的例子，我是从2017年9月中旬成为拆书家开始升级打怪的，5个月里我过了7个级别，应该说过级的速度不算慢的。其实我的拖延指数挺高的，但为什么在过级这件事上行动力这么强呢？现在想来，我应用了拆页里的2个方法来克服拖延：

1、我给自己设定了过级的时间截点，准备拆书的过程其实压力不小，有时候也很想去看电影逛街，但一想到自己的过级计划，就情不自禁拿起拆书手册研究技能点，从书架上找书选拆页，请教师父，一遍遍地修改拆书准备表。

2、我还在一些公开场合，例如拆书学员的梦想赋能班上公开承诺了自己的过级计划，促动自己在繁忙的工作压力下坚持每月拆书。

3、我知道微信聊天容易让我拖延开动写拆书准备表的时间，因此每次我写拆书准备表时，会远离手机，并且关闭房门，使自己处于闭关状态，尽可能远离那些会诱惑自己拖延的人和事，让自己更专注。

【A3】促动参与
【微行动学习】

拆书家提问设计：

接下来请大家思考一下，大家用各种方法克服拖延的过程中，遇到过或可能会遇到哪些困难呢？请大家先个人思考2分钟，写在便签上......

好，接下来我们分2组，每组请一位伙伴把本组讨论结果记录在白纸上......

好，接下来我们分组讨论以下问题并把小组的讨论结果写在白纸上：
1、请分析、列举这些困难背后的主要原因。

2、请根据主要原因制定解决方案，以帮助自己克服以上困难，战胜拖延。

稍后会请代表来分享讨论成果

【学习者案例记录】
2个小组遇到的主要困难及原因：
1、容易半途而废，因为自控力不足
2、被别人打乱节奏，因为容易受外界环境影响
3、精力不足，因为没有做好精力管理
4、总在纠结自己要不要行动，因为自己对这件事情的重视不足，意愿不强

第1组解决方案：
1、例如想学英语 ，找个有英语环境的公司，逼迫自己使用英语。
2、例如想减肥，找个自己向往的美女图片挂在醒目的地方时刻提醒自己要抵住垃圾食品的诱惑。

3、找其他可以替代油腻食品的健康食品来帮助自己减肥。

4、抱团组群，找人监督自己克服拖延。

第2组解决方案：
1、列出自己可能会拖延的几种情况，一遇到类似情况就提醒自己要动用意志力了。
2、多设想自己减肥成功后的美好画面激励自己早日达成目标。

3、定期复盘自己的计划执行情况。
4、利用2-8法则和四象限进行精力管理提升精力。
5、进行相关主题的拆书，了解更多方法和工具加以应用。

【A2】催化应用

拆书家提问设计：

为了帮助大家巩固今天学到的克服拖延的方法，接下来我要布置回家作业了，

【特定任务】请大家回家后列出1件自己一直想做但拖延没做的事情，从今天所学到的方法中，挑出至少三种方法来帮助自己行动起来，【找人分享】并且把这些方法分享给自己的朋友或家人或者po在群里，大家也可以在群里互相监督和探讨。

【结语】好的，大家知道“明日复明日，明日何其多”的下半句是什么么？是“我生待明日，万事成蹉跎”，所以，切不可为了贪图一时的舒适或安逸，拖延去做该做而未做的事情，希望今天的分享能帮助大家学会延迟满足、克服拖延，该出手时才出手，不让属于自己的宝贵机会从指缝中溜走！